Close
  • Principal
  • /
  • Benestar
  • /
  • 5 exercicis de respiració per ansietat: proveu aquestes tècniques de respiració per calmar la vostra ment

5 exercicis de respiració per ansietat: proveu aquestes tècniques de respiració per calmar la vostra ment

Quan el pròxim temps us sentiu tensos, un d’aquests exercicis de respiració per ansietat us pot ajudar. Proveu una d’aquestes tècniques per disminuir els símptomes i portar la ment a un lloc més tranquil.

La nostra ment afecta la manera com respirem i la forma en què respirem també pot afectar la ment. Quan ens sentim ansiosos, la respiració és curta, poc profunda i tendeix a estar al pit. Quan ens sentim relaxats, la respiració és més profunda, més llarga i mou l’abdomen. Penseu en com respiren els nadons. Quan els nadons dormen, la respiració mou l’abdomen; la respiració flueix, plena i fàcil. Això és el que volem imitar per reduir els nostres sentiments i símptomes d'ansietat. Si els nostres pensaments ansiosos poden afectar la manera com respirem, controlar el nostre alè pot tenir un efecte positiu sobre la ment.

Les cinc tècniques de respiració següents ens deixen caure en el nostre sistema nerviós parasimpàtic (PNS), en la nostra funció de repòs i digestió. Quan ens sentim ansiosos, estem en el nostre sistema nerviós simpàtic, la nostra resposta de lluita o fugida. Si podem accedir al nostre PNS quan estem ansiosos, ens pot ajudar a reduir la pressió arterial i la freqüència cardíaca, dues coses que augmenten durant els atacs d’ansietat o de pànic.

Aquests exercicis es poden practicar assegut sobre una cadira, a terra o estirat. Assegureu-vos que teniu una columna vertebral recta per tal que sigui més fàcil moure l’abdomen. Si esteu practicant l'estirat, tingueu en compte que us podeu adormir, de manera que es pot preferir una posició vertical. Si us plau, parleu amb el vostre metge abans de provar aquestes tècniques de respiració si teniu problemes respiratoris com l’asma.


1. Respiració abdominal

exercicis de respiració per ansietat: respiració abdominal

La respiració abdominal ajuda a calmar el sistema nerviós i alleuja els símptomes d’ansietat reduint la freqüència cardíaca i la pressió arterial


(Crèdit de la imatge: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Recolzeu lleugerament les mans a l’abdomen. Quan respireu, voleu sentir com l’abdomen augmenta i premeu suaument a les mans. Mentre expireu, l’abdomen vol caure cap a la columna vertebral. Això pot trigar una mica a encertar-se, així que tingueu paciència amb vosaltres mateixos. Assegureu-vos que respireu lentament i que no respireu. Practiqueu la respiració d’aquesta manera durant uns minuts i sentiu que disminueix la resposta a l’ansietat.

La respiració abdominal funciona tensant i relaxant el diafragma. Mentre respireu, el diafragma s’aplana i baixa cap avall. Això força l’abdomen a sortir. Quan respireu, el diafragma es relaxa i torna a pujar, cosa que significa que l'abdomen pot tornar a entrar. Connecteu-vos a aquest moviment de respiració del cos per controlar l'ansietat.


  • Us sentiu tensos a la feina? Aquestsexercicis de taulaajudarà
  • ... o proveu-hoSeqüència de ioga de 10 minuts per obtenir energia instantània

2. Caixa alè

exercicis de respiració per ansietat: respiració en caixa

La respiració en forma de caixa us deixa caure al sistema nerviós parasimpàtic, a la funció de repòs i digestió, reduint la pressió arterial ajudant-vos a relaxar-vos

(Crèdit de la imatge: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

L’alè de caixa s’utilitza per augmentar la consciència de la respiració. Ajuda a igualar la respiració d’entrada i sortida, equilibrant el cos.

Podeu practicar la respiració de la caixa inhalant lentament fins a un recompte de tres. Al final de la inhalació, mantingueu la respiració durant un recompte de tres. A continuació, comenceu a respirar lentament fins al mateix recompte. Contingueu la respiració al final de l'expiració durant un recompte de tres.


Repetiu-ho durant uns minuts per ajudar a alleujar els símptomes d’ansietat i calmar la ment. Podeu augmentar el recompte com vulgueu, però assegureu-vos que no tingueu cap dificultat ni tensió a la respiració. Ha de sentir-se fàcil i relaxat.

3. Respiració Ujjayi

L’alè Ujjayi (ooo-jai) també es coneix com l’alè victoriós. És on fem un suau oceà a la part posterior de la gola per inspirar i exhalar, i s’utilitza habitualment en el ioga.

Per practicar-ho, comenceu amb la boca oberta. Mentre exhaleu, imagineu que esteu enfosquint un mirall sentint que la gola es contrau lleugerament i deixeu que es produeixi un soroll a la boca. A continuació, mentre inspireu per la boca, proveu de fer el mateix so. Feu-ho algunes vegades per acostumar-vos a la sensació a la gola i al so.

Una vegada que tingueu confiança, tanqueu la boca i respireu per les fosses nasals tot fent el so a la part posterior de la gola. Hauria de sonar com les ones de l’oceà. Escolteu el so calmant mentre ho practiqueu durant uns minuts. La respiració Ujjayi afavoreix la claredat mental ajudant a disminuir els efectes negatius del pensament ansiós.

4. Respiració d'abella

exercicis de respiració per ansietat: respiració d

El brunzit calmant de l’alè de l’abella calma la ment ajudant-nos a guanyar una mica d’espai necessari

(Crèdit de la imatge: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Aquesta tècnica de respiració implica l’ús de les mans. Col·loqueu els polzes per tancar les orelles i la resta de dits lleugerament al cuir cabellut. Respireu pel nas. Mentre expireu pel nas, feu un soroll com el brunzit d’una abella. Aquest so prové de la gola i és similar al soroll que fem quan tararemem.

Deixeu que la vostra espiració sigui el més llarga possible sense esforç, mantenint el so brunzit. Quan hàgiu de tornar a inspirar, feu-ho i repetiu l'exhalació amb el so brunzit. Practiqueu-ho fins que sentiu reduir l’ansietat. Per escoltar com sona, mireu el vídeo següent.

5. Alternar la respiració de les fosses nasals

La respiració alternativa de la fossa nasal ajuda a equilibrar el costat esquerre i dret del cervell, portant el cos a l’equilibri. Aquesta tècnica de respiració consisteix a retenir la respiració durant un breu període després de cada inhalació. No obstant això, podeu practicar sense la retenció si això us provoca dificultats o sensacions d’ansietat.

Amb la mà dreta, doblegueu els dos primers dits al palmell. Utilitzarà el dit polze i l'anular a la mà dreta per alternar la respiració a través de les fosses nasals. Respireu i exhaleu per buidar els pulmons.

exercicis de respiració: respiració alternativa de la fossa nasal

(Crèdit de la imatge: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Al final de l'expiració, tanqueu la fossa nasal dreta amb el polze dret i inhaleu-la per la fossa nasal esquerra fins a un recompte de 4.

exercicis de respiració: respiració alternativa de la fossa nasal

(Crèdit de la imatge: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Tanqueu les dues fosses nasals amb el dit anular tancant la fossa nasal esquerra i el polze tancant la dreta. Mantingueu la respiració durant un recompte de 8.

exercicis de respiració: respiració alternativa de la fossa nasal

(Crèdit de la imatge: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

A continuació, deixeu anar el polze de la fossa nasal dreta i expireu per un recompte de 8 pel costat dret. Inhale per la dreta durant un recompte de 4, el dit anular segella el costat esquerre.

Tanqueu les dues fosses nasals, manteniu la respiració durant un recompte de 8. Allibereu el dit anular de la fossa nasal esquerra i expireu per l'esquerra durant un recompte de 8.

Aquesta és una ronda. Repetiu aquest flux, alternant la respiració durant sis rondes. Podeu practicar sense la retenció si us sembla més còmode. Si la retenció és senzilla, podeu augmentar la proporció a 1: 4: 2, és a dir, inhalar durant 4, mantenir-la durant 16 i exhalar-la per 8. Per veure com queda, mireu aquest vídeo.