Close
  • Principal
  • /
  • Benestar
  • /
  • 8 exercicis de taula per millorar la postura: estiraments senzills per aconseguir que se senti alt

8 exercicis de taula per millorar la postura: estiraments senzills per aconseguir que se senti alt

Molts de nosaltres estem connectats a la taula de treball durant el dia mitjà de feina, fins i tot amb totes les aplicacions irastrejadors de fitnessdisponible per recordar-nos que ens movem amb freqüència, amb quina freqüència surts de l'escriptori? Tot i invertir en un delsescriptoris de peui un delsmillors cadires d'oficinaus ajudarà, també heu d’assegurar-vos que esteu asseguts en la postura correcta. Aquests exercicis de taula estan dissenyats per aportar moviment a les articulacions i millorar la postura.


La següent seqüència es pot practicar amb la vostra cadira d’escriptori i no necessiteu cap equip, de manera que no hi ha excusa. Triguen menys de 10 minuts i es poden repetir tantes vegades com vulgueu durant tot el dia. Deixa-ho anar i mira com millora la teva postura.

Nota: la majoria es practiquen asseguts amb els peus a la distància dels malucs i plans a terra, tret que s’indiqui el contrari. Premeu les fletxes per desplaçar-vos per les imatges de demostració. Si voleu agafar les coses una mica i tenir una mica més de temps, proveu-ho amb 10 minutsseqüència de ioga que potencia l'energia.

1. Contrarestar el geperut digital

Imatge 1 de 4

exercicis de taula: postura asseguda inclinada

Com solem acabar asseguts durant el dia
(Crèdit de la imatge: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)
Imatge 2 de 4

exercicis de taula: postura asseguda vertical


La postura asseguda correcta
(Crèdit de la imatge: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)
Imatge 3 de 4

exercicis d’escriptori: dona amb la barbeta empesa cap endavant

Alineació del cap incorrecta
(Crèdit de la imatge: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)
Imatge 4 de 4

exercicis d’escriptori: dona amb el cap dret i dret

... en comparació amb l'alineació correcta
(Crèdit de la imatge: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Tenir una certa consciència de l’alineació ideal de la columna vertebral us pot ajudar a aconseguir una postura millor, de manera que aquí començarem. A la primera imatge, es pot veure com la part superior de l’esquena és arrodonida, les espatlles cauen cap endavant, la part posterior del coll s’escurça i la barbeta s’aixeca. Això acostuma a ser com acabem asseguts als nostres escriptoris a mesura que perdem lentament l’extensió per la columna vertebral.


Per evitar l’aspecte geperut, feu rodar les espatlles cap enrere, porteu la barbeta paral·lela al terra i moveu la part superior de les orelles cap amunt i cap enrere. Això allargarà la part posterior del coll i evitarà que caigui cap endavant. Practiqueu-ho durant tot el dia sempre que noteu que us cau. Aquest és l'alineament al qual voleu tornar: recordeu-vos que heu de comprovar la vostra postura durant tot el dia

2. Obriu la part superior de l'esquena

exercicis de taula: dona demostrant

Aquesta postura està dissenyada per ajudar-vos a obrir la part superior de l’esquena

(Crèdit de la imatge: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Quan caiem en una postura habitual al nostre escriptori, el coll i les espatlles poden experimentar tensió, especialment si ens sentem durant períodes prolongats amb la part superior de l’esquena arrodonida. Per contrarestar això, voleu alleujar els músculs del trapezi que us ajuden a moure les espatlles i el cap enrere còmodament fins a l'alineació ideal de la columna vertebral.


Un bon exercici d’escriptori per a això és seure cap endavant amb l’esquena apartada de la cadira. Incorporeu el colze dret al plec del colze esquerre i porteu els braços en forma de 'V'. Comenceu a embolicar els avantbraços.

Si podeu, agafeu el canell dret amb la mà esquerra o poseu els palmells junts. Si no podeu arribar, concentreu-vos en intentar acostar la part superior dels avantbraços. Mantingueu els colzes paral·lels al terra i els braços paral·lels a la cara, allunyant les espatlles cap avall, lluny de les orelles. Feu algunes respiracions profundes. Assegureu-vos de repetir a l’altra banda.

Barregeu les coses amb unEscriptori de peu Varidesk
Posar-se dret a treballar pot tenir un impacte molt positiu en la seva postura, a més de millorar el seu nucli ... però pot cansar. Un convertidor d’escriptori de peu, com aquest de Varidesk, ofereix flexibilitat perquè pugueu de peu o asseguts. Una altra marca a tenir en compte és FlexiSpot.View Deal

3. Porteu espai a les espatlles

Imatge 1 de 2

exercicis d’escriptori: dona asseguda amb els braços units verticalment a l’esquena

Aquesta postura ajuda a estirar els músculs al voltant de les espatlles
(Crèdit de la imatge: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)
Imatge 2 de 2

exercicis d’escriptori: dona asseguda amb els braços units verticalment a l’esquena

Si podeu, agafeu les mans a l’esquena
(Crèdit de la imatge: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Una altra manera de facilitar el desplaçament del cap i les espatlles cap a l’alineació és estirar els músculs al voltant de les espatlles i escalfar les articulacions de les espatlles. Podeu fer-ho aixecant el braç dret cap amunt, col·locant la mà entre els omòplats. Amb el braç esquerre, feu un cercle gran a l’esquerra, doblegueu el colze i porteu la part posterior de la mà esquerra a l’esquena.

Si podeu, ajunteu les mans. Si no, pessigueu suaument la part superior amb els dits índex i els polzes. Procureu assenyalar el colze dret cap al sostre mentre dibuixeu les costelles davanteres per evitar arquejar-vos a la part inferior de l’esquena. Feu algunes respiracions i repetiu amb la mà esquerra entre els omòplats.

4. Allibereu la tensió del coll

Imatge 1 de 2

exercicis d’escriptori: dona asseguda amb el cap girat cap a l’esquerra

Fer moviments lents pel coll ajuda a alleujar l’estrès que s’hi manté
(Crèdit de la imatge: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)


Imatge 2 de 2

exercicis d’escriptori: dona asseguda amb el cap girat cap a la dreta

Estireu els dos costats
(Crèdit de la imatge: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Assegut en posició vertical, relaxeu les espatlles i recolzeu les mans a la falda. Comenceu a mirar per sobre l’espatlla esquerra i després l’espatlla dreta. Repetiu-ho diverses vegades, movent-vos d'esquerra a dreta amb respiracions profundes. Feu que el moviment sigui lent perquè pugueu sentir els músculs del coll i la part superior de l’esquena ajudant-vos a girar el cap.

  • Com començar amb el ioga? Aquests són elsmillors blocs de iogaper ajudar-vos a millorar la vostra pràctica

5. Esteneu els canells

Imatge 1 de 2

exercicis d’escriptori: dona que agafa un canell i estira les mans cap endavant

Entrellaça els dits i allunya els palmells
(Crèdit de la imatge: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)
Imatge 2 de 2

exercicis d’escriptori: dona estirant els braços per sobre del cap

A continuació, estireu-vos per sobre del cap
(Crèdit de la imatge: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Si escriviu tot el dia, els vostres canells es flexionaran. Aquest exercici reverteix això i els fa extensius. Mantenint-se en posició vertical, traieu els braços davant de vosaltres a l’altura de les espatlles, entrellaqueu els dits i premeu els palmells. Inspireu, aixequeu els braços cap amunt mantenint els omòplats a l'esquena, lluny de les orelles. Abraça les costelles davanteres per evitar arquejar-te a la part inferior de l’esquena. Els vostres palmells es dirigeixen cap al sostre o tan a prop d’allò com pugueu controlar. Arriba pels canells. Feu algunes respiracions profundes i torneu els braços a l'altura de les espatlles davant vostre. Entrellaça els dits cap a l’altre costat amb l’altre dit petit a la part superior i repeteix.

6. Obriu-vos amb un backbend compatible

exercicis d’escriptori: la dona es va asseure i va arribar darrere per estirar el pit

Estireu els músculs del pit amb aquest simple revés

(Crèdit de la imatge: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Si passem molt de temps amb les espatlles caient cap endavant, pot fer que els músculs del pit s’estrenguin. Seieu lleugerament cap endavant, apartant-vos del respatller de la cadira. Agafeu els braços darrere vostre recolzant els braços a la part superior de la cadira, amb els dits assenyalats cap al terra. Recolzeu els talons a les cames de la cadira, els dits del peu a terra. Entrellaça els dits, els palmells, mantenint un revolt als colzes. Si els palmells no es connecten, separeu les mans i apunteu els dits cap a terra. Mantenint la part superior de l’esquena lluny de la cadira, estireu les mans cap avall amb un revolt als colzes, estrenyeu els omòplats, aixequeu l’os del pit cap amunt i mireu cap amunt. Abraça la panxa inferior. Respira profundament i deixa anar.

7. Desbloqueja tot el cos

Imatge 1 de 2

exercicis d

Assegureu-vos que la cadira no es mogui per aquesta
(Crèdit de la imatge: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)
Imatge 2 de 2

exercicis d’escriptori: dona amb flexió posterior, que utilitza la cadira com a suport

Això obre els flexors del pit, les espatlles i el maluc i reverteix qualsevol corba
(Crèdit de la imatge: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Per a la següent, assegureu-vos que la cadira no es mogui. Si utilitzeu una cadira d’escriptori amb suavitat, col·loqueu la part posterior de la cadira contra la vora del vostre escriptori (o canvieu perquè una cadira que no sigui sense suports sigui segura).

Comenceu per seure a la vora de la cadira, els peus a la distància del maluc i els genolls apilats sobre els turmells. Agafeu els costats de la cadira. A partir d’aquí, comenceu a pressionar les mans i els peus, aixequeu els malucs cap amunt, pressionant els ossos del maluc cap endavant. Feu lliscar el còccix fins als talons, aixequeu la panxa inferior cap amunt i cap amunt, estireu les espatlles i mireu enrere. Feu algunes respiracions profundes i baixeu-vos de nou a la cadira. Recordeu escalfar-vos sempre abans d’intentar-ho.

8. Gira per deixar anar

exercicis d’escriptori: dona torçada a la cadira

Els girs rejovenen la columna vertebral i ens ajuden a estar més drets

(Crèdit de la imatge: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Per acabar, feu un gir senzill. La torsió afluixa els músculs intercostals (els músculs entre les costelles) que es poden apretar quan ens asseiem, ajupits, durant períodes prolongats. Per fer aquest gir, poseu el braç esquerre al respatller de la cadira. Col·loqueu la mà dreta al costat esquerre de la cadira. Respireu, estireu la columna vertebral i, mentre exhaleu, gireu-lo per mirar per sobre l’espatlla esquerra. Respireu i, en la propera exhalació, torneu al centre. Gira cap al costat dret.

Setmana del benestar a Pingtwitter
La Wellness Week us la presentem en associació amb el nostre nou lloc germà Fit & Well andMoure’s. Un nou estàndard per a una nova era de benestar, Fit & Well us ajuda a viure una vida millor, més sana, feliç i llarga. Mireu-ho avui mateix awww.fitandwell.comi accelerar el seu viatge de benestar.