Tothom pot fer aquest entrenament de kettlebell per a principiants.
Si no coneixeu els kettlebells i busqueu el millor entrenament de kettlebell per a principiants, no busqueu més! Alguns entrenaments amb kettlebell poden ser una mica intimidatoris, però aquest és senzill i només requereix un equip. Sí, ho has endevinat: un kettlebell.
'Aquests són realment un antic mètode d'entrenament que es deriva de les tècniques olímpiques d'halterofília', afirma Marvin Burton, cap de fitness de Anytime Fitness UK, quan es va preguntar sobre aquests grumolls d'acer d'aspecte divertit i amb nanses petites.
'Exercicis com ara arrabassar, netejar i oscil·lar proporcionen una integració corporal completa per completar cada moviment amb èxit. Així, augmentar la freqüència cardíaca, cremar més calories i entrenar tot el cos en poc temps ', afegeix.
•Un moviment d'entrenament complet del cos
La versatilitat del kettlebell és el seu principal punt de venda, ja que el mànec arrodonit i la forma ergonòmica permeten mantenir-se en totes les posicions, mentre que l’augment de pes permet progressar progressivament a l’usuari,perdre greix del ventre, es fa més fort i, com a resultat, aconsegueix un cos bastant balancejant.
'Després d'haver estat utilitzats històricament per molts atletes olímpics, encara existeixen competicions i esdeveniments de kettlebell a molts països del món. En els exercicis actuals, el kettlebell és una forma de condicionament popular i eficaç, però definitivament és una cosa que requereix dominar per utilitzar-la correctament ”, afegeix Marvin.
- Invertiu en elmillors timbresper a la llar
- Les millors manuelles
- Aconsegueix abdominals durs amb elmillors rodets ab
Com començar amb l’entrenament de kettlebell
Marvin Burton és cap de fitness a Anytime Fitness UK
És molt probable que quan penseu en l’entrenament de kettlebell, la vostra ment es traslladi instantàniament a un lloc on la gent musculosa fa girar amb indiferència aquests pesats grumolls de ferro amb abandonament gai.
Això és en part cert, però aprendre a fer balancejar un kettlebell correctament requereix molta pràctica, mentre que la forma correcta és essencial per evitar lesions discordants. Girar un kettlebell de 8 kg crea un gran impuls i, si no teniu el control ni la massa muscular necessària per mantenir-lo a sobre, pot causar tot tipus de danys, especialment a la part baixa de l’esquena vulnerable.
'El kettlebell és més pesat a la base, per tant, a mesura que el pes gira o es mou, hi haurà una estirada o estirament addicional als músculs i les articulacions', explica Marvin.
'Per a aquells que s'inicien en l'art de l'entrenament de kettlebell, és aconsellable començar amb alguns moviments senzills que restringeixen la quantitat d'inèrcia que crea el kettlebell. Recordeu, comenceu cada moviment lentament i augmenteu gradualment la velocitat. Assegureu-vos que teniu prou espai al vostre voltant, ja que deixar caure el Kettlebell pot causar danys considerables i la transició entre els exercicis amb seguretat. La majoria d’accidents es produeixen quan ens cansem i disminueix la nostra consciència ”, afegeix.
- Elmillors rellotges per córrertambé pot comptar representants i fer un seguiment dels objectius
- Revisió del kettlebell Bowflex SelectTech 840: un kettlebell, molts pesos
Un entrenament complet de kettlebell per a principiants complets
És molt més fàcil treballar a un temps determinat en lloc de comptar les repeticions quan s’utilitzen les campanetes. Hi ha molts músculs treballant i els moviments poden ser complexos, de manera que elimineu la tensió mental de comptar i configureu el cronòmetre; llavors podeu centrar-vos en la vostra tècnica i controlar els pesos.
Completa cada exercici durant 60 segons, fent un descans de 30 segons després de cadascun. Feu un recorregut pels cinc exercicis i realitzeu tres circuits en total. Això fa que el vostre temps d’entrenament total sigui inferior a 20 minuts.
No oblideu començar la llum, seleccionant un kettlebell amb el qual pugueu prémer, estancar-vos i posar-vos a la gatzoneta còmodament. Es poden comprar fàcilment en línia, però val la pena obtenir una selecció de pesos per ajudar a la progressió. A més, alguns exercicis requeriran una campana una mica més pesada.
Tots els exercicis que s'enumeren a continuació treballaran tot el cos. Tot i que es detallen els principals grups musculars i beneficis per a cadascun, de manera que podeu triar si voleu especialitzar-vos ..
- Volen més? Aquí hi haun altregenialKettlebell entrenament corporal complet
- Completa el gimnàs a casa perfecteamb una barra desplegable
- Mantingueu-vos hidratat amb alguns objectius específicsampolles d'aigua
Squat and Press (dues peses lleugeres d'igual pes)
Mantingueu un timbre a cada mà amb el pes muntat a la part posterior dels avantbraços (això s’anomena posició inclinada). Mantingueu els timbres a prop del cos a l’alçada de les espatlles, mentre baixeu fins a una gatzoneta profunda. A mesura que accelereu de nou a una posició de peu, esteneu els dos braços cap amunt cap a una premsa. Mantingueu els peus plans i esquena rectes. Intenteu realitzar el moviment en una acció contínua.
Els músculs funcionaven: Glutis, cuixes i espatlles
Reverse Lunge amb pass per sota (single kettlebell mitjà)
Mantingueu el kettlebell pel mànec d’una mà al costat del cos. Amb la cama oposada al lateral que sosté el kettlebell, llença cap enrere. Mentre estigueu en posició d’estocada, passeu el timbre per sota de la cuixa davantera i recolliu la campana a la mà oposada. Torneu a la posició de peu i repetiu amb la cama oposada i passant la campana per sota de la cama davantera.
Els músculs funcionaven: Gairebé tot, això és especialment bo per a l'equilibri i la coordinació
- Voleu un entrenament complet sense trencar el banc?Kettlebells TRXsón els millors que hem utilitzat mai
Gir assegut (campana lleugera senzilla)
Comenceu assegut a terra agafant un petit timbre al voltant de la base de la campana (el cos principal). Inclineu-vos lleugerament cap enrere per enganxar el nucli, gireu les espatlles i el tors, girant d'esquerra a dreta, girant la part superior del cos. Comenceu amb els peus a terra. Podeu elevar-vos del terra si us sentiu segur i voleu un repte d’equilibri addicional.
Els músculs funcionaven: Abdominals i algunes de la part baixa de l'esquena
Sumo Squat (Kettlebell pesat individual)
Poseu-vos amb les cames amples i els dits girats cap a l'exterior. Mantingueu el timbre amb dues mans al mànec, entre les cames. Agafeu-vos a la posició baixa i torneu al punt de partida. Mantingueu els peus plans i esquena rectes.
Els músculs treballats:Glutis, la majoria dels músculs de les cames i les cuixes internes
Lateral Lunge Goblet Hold (Kettlebell mitjà únic)
Comenceu de peu amb els peus units, mantenint una campana mitjana davant del cos, al costat del mànec. Passeu cap al costat (lateral) cap a una posició estocada i deixeu que el pes baixi entre les cames, cap al turmell. Mantingueu el pit aixecat i eviteu inclinar-vos cap endavant des del maluc. Torneu a l'inici i alterneu l'exercici amb el costat contrari.
Els músculs funcionaven: La majoria dels grups musculars principals amb beneficis afegits de coordinació i equilibri
- Aquest és el millor exercici per treballar el MILLOR múscul del cos
- Millor rellotge de running
- Els millors seguidors de fitness
Més entrenaments amb kettlebell
- Prova aixòEntrenament en 2 moviments de kettlebell de cos sencer, inspirat en un excel·lent entrenador de Navy SEAL
- Com fer pes mort a casaamb un kettlebell: fer-se més fort sense barra
- Millor entrenament de kettlebell: un entrenament complet per preparar la platja d'estiu en 10 minuts
- Proveu aquest pas en sisentrenament del braç de kettlebellper a braços prims i tonificats
- Millor entrenament abdominal amb kettlebell: principalment per a les dones amb un estómac pla, però també ideal per als nois
- AixòKettlebell entrenament per a la forçad'un mestre entrenador també trencarà greixos en el procés
- Revela el teu paquet de sis i fes-te magre amb aixòEntrenament de 10.000 swing kettlebell- només triga 4 setmanes
- Elels millors exercicis de kettlebell que NO feu: 4 moviments que hauríeu d’incloure definitivament a l’entrenament de kettlebell
- Voleu aconseguir braços grans i millorar l’adherència? AixòEntrenament amb braços de kettlebell en 3 movimentsés el que necessites
Racó de proteïnes
- El millorofertes barates de proteïnes en pols
- El millorofertes de creatina barates
Setmana del benestar a Pingtwitter
La Wellness Week us la presentem en associació amb el nostre nou lloc germà Fit & Well andMoure’s. Un nou estàndard per a una nova era de benestar, Fit & Well us ajuda a viure una vida millor, més sana, feliç i llarga. Mireu-ho avui mateix awww.fitandwell.comi accelerar el seu viatge de benestar.