QUALSEVOL pot fer aquest programa d’entrenament corporal de tres dies. Sí, fins i tot VOSTÈ
A mesura que l’hivern s’acosta i les mides de les porcions es fan més grans, és fàcil passar de forma. Tenint en compte l ''estiu' que acabem de passar, de totes maneres és possible que ara mateix no estigueu en plena forma. Una manera excel·lent de combatre la fatiga estacional, l’enfonsament i la manca general de benestar és començar a fer exercici.
La millora de l’autoestima, la fatiga reduïda, els estats d’ànim més positius i els beneficis socials són només algunes de les raons per les quals val la pena esforçar-se a l’hora de mantenir-se en forma. Sabem que pot ser complicat començar, de manera que ens hem unit amb la màxima experta en fitness Mandie Nugent per a aquest entrenament que tothom pot fer. Això no vol dir que no sigui un repte, però és una manera fantàstica de relaxar-se en forma física. Abans que ho sàpigues, treballaràs durament en el rock,paquet de sis abdominalsi explorant maneres de fer-hoaconseguir grans braços.
- Entrenament de calistenia per a principiants
- Les millors sabates de gimnàs
- Com aprimar ràpidament: 10 estratègies provades
No deixeu que la manca de coneixement posi els vostres plans a l’esquena. Hem comptat amb l'ajut d'un ex nedador competitiu i actual culturista, ambaixador d'entrenador personal de la marca líder en nutrició esportiva USN,Mandie Nugent, per mostrar-vos el camí.
• Mike Tyson va utilitzar AQUEST exercici de pes corporal no convencional per millorar la seva forma física
'Quan comenceu amb qualsevol nova rutina de condicionament físic, és important entendre quin és el vostre objectiu i la raó per a l'entrenament', diu. 'Tant si voleu aprimar, tonificar, augmentar el múscul o millorar la forma física, el vostre programa s'ha d'adaptar al vostre objectiu específic.
“Com a nedador, culturista i entrenador personal, he estat entrenant per a tots els propòsits i he treballat amb clients amb un ampli conjunt d’objectius i necessitats. Però aquest entrenament és perfecte per a qualsevol principiant que vulgui iniciar un programa nou i hauria d’ajudar qualsevol persona a generar confiança i forma física.
- Els millors exercicis per a principiants
- Com perdre pes amb el dejuni
- Un senzillexercici de manuelles a casatorxa greix
Uniu-vos a PureGym avui |Preus baixos | Més de 250 gimnasos a tot el Regne Unit | Sense contracte
Voleu entrar a un gimnàs? PureGym té més de 250 unitats a tot el Regne Unit i tampoc no necessiteu cap contacte quan us inscriviu. Podeu marxar en qualsevol moment si canvieu d’opinió i, sovint, fins i tot ofereixen membres de prova gratuïts per enganxar-vos. Els estudiants estalvien encara més en subscripcions a termini fix amb un descompte de fins al 30%. Trobeu el gimnàs més proper fent clic al botó següent. Veure oferta
Enllaços externs: seguiu Mandie aInstagram
Una mica sobre l'entrenament de Mandie
Tot el que necessiteu per pujar al bus de fitness
L’entrenament de Mandie obtindrà els millors resultats si el dividiu en tres dies separats, amb dies de descans intermedis per permetre la reparació dels músculs i reposar els nivells d’energia.
'Cada entrenament està dissenyat per centrar-se en una àrea específica del cos', explica Mandie.
'Aquest programa és ideal per a aquells que volen apretar i tonificar tot, i si es segueix correctament juntament amb una alimentació adequada, haurien de començar a veure canvis efectius al seu cos en les primeres dues setmanes', afegeix.
Una gran part dels exercicis aquí requereixen equipament especialitzat que normalment només es pot trobar al gimnàs, tret que tingueu la sort de tenir el pressupost i l’espai necessaris per crear el rei de tots.zones d’entrenament a casa.
Dit això, és possible substituir alguns dels exercicis per alternatives que es poden dur a terme mitjançant un bon conjunt de fitxersmillors manuelles.
Però, tal com explica Mandie més endavant, la progressió és clau per obtenir guanys visibles, de manera que val la pena tenir a casa una sèrie de pesos que podreu treballar.
El més important aquí és relaxar-se en qualsevol nou règim de forma física i assegurar-se que no s’excedeixi i causi lesions.
'Una cosa important que dic als meus clients és la regla de dos', explica Mandie. 'Es realitzaran molts exercicis durant deu repeticions, però si no podeu fer 8 repeticions (dues repeticions a continuació), el pes és massa pesat i si podeu fer-ne 12 (dues repeticions més amunt) fàcilment amb la capacitat de continuar, la selecció de pes és massa lleugera.
“Es tracta de trobar aquell punt dolç que us permeti treballar al vostre nivell òptim. Us trobareu més forts en determinats exercicis que en altres, així que és important fer un seguiment de la vostra selecció de pes i, a continuació, proveu de millorar-ho d’alguna manera la propera vegada que proveu l’exercici ”, afegeix.
Fitbit Versa 3 |199 lliures a Amazon
Realment hi ha un Fitbit per a tothom, des de barat i senzill fins als sofisticats del Sense i Ionic. El nou Versa 3 és el nostre favorit actual, ja que disposa de GPS i un seguiment avançat de la freqüència cardíaca, però també és un rellotge elegant amb una llarga durada de la bateria, que també és assequible per a la majoria de la gent.
Bàscula de bany intel·ligent FitBit Aria 2 |120 lliures a Amazon
Aquesta intel·ligent balança us indica el pes, l’IMC i el percentatge de greix corporal. A continuació, ho informa al vostre compte de Fitbit, de manera que pugueu controlar les tendències de pes i utilitzar-lo juntament amb les estimacions diàries de cremades de calories del vostre Fitbit wearable. Afegiu les característiques dietètiques pròpies de MyFitnessPal o Fitbit i també podeu sincronitzar plans d’àpats, calories consumides i objectius de pes.
Una gran proteïna no ha de significar molta carn vermella
Una paraula sobre nutrició
Una bona nutrició és tan important com fer exercici i, si s’està agafant Pukka Pies després de cada entrenament, no es veuran resultats positius a corre-cuita.
'A la majoria de la gent li agrada reduir els carbohidrats per perdre pes, però és tan important quan es comença a tenir una dieta equilibrada de greixos, proteïnes i carbohidrats saludables', diu Mandie.
'El consum de proteïnes ha de ser elevat, al voltant d'1,5-2 g per quilogram de pes corporal. Per tant, si sou deuè (63 kg), hauríeu de consumir poc menys de 140 g de proteïna al dia ', afegeix.
Per posar-ho en perspectiva, un pit de pollastre té uns 30 g de proteïna, de manera que el vostre Joe mitjà reduirà al mínim quatre pits de pollastre al dia, cosa que pot resultar costosa i incòmoda.
'Comprensiblement, això és un munt de proteïnes per menjar físicament, i és per això que molts de nosaltres recorrem a proteïnes en pols i sacsejades per augmentar els nostres números', diu Mandie.
La proteïna del sèrum de llet és molt més fàcil de consumir i no és tan farcida, cosa que us permet menjar al dia els àpats habituals.USN Blue Lab Wheyés la meva proteïna preferida, ja que és un concentrat ric en proteïnes amb pocs hidrats de carboni i el sabor és realment ric i deliciós ', afegeix.
Tenim una llista demillors pols de proteïnes, si us resulta difícil injectar els nutrients correctes en un horari ocupat.
Fer exercici en qualsevol moment i en qualsevol lloc
Com realitzar l'entrenament de Mandie per a principiants
Mandie és un ex nedador professional convertit en culturista
Els entrenaments han de trigar uns 45 minuts cadascun i es realitzen millor amb descansos mínims entre sèries.
Penseu en un conjunt completat quan hàgiu acabat el nombre de repeticions indicat (el nombre de vegades que repetiu un exercici) i descanseu uns 60 segons entre cada conjunt.
És una bona idea llançar tots els entrenaments amb un escalfament, que pot ser de 5 a 10 minuts de treball cardio lleuger a mitjà en una cinta de córrer, bicicleta d’exercici o corrent al lloc, practicant salts o botons de culata.
'Seguiu aquesta rutina durant quatre a sis setmanes, augmentant els pesos després que pugueu completar còmodament deu repeticions de l'exercici en qüestió', explica Mandie.
'Amb una mica de treball dur i un compromís amb una dieta sana, definitivament començareu a veure els resultats ràpidament', afegeix.
Primer dia: part inferior del cos
Okupes
Conjunts: 3 repeticions: 12-15
Es poden realitzar amb una barra a l'esquena o subjectant un petit plat al pit.
De peu amb els peus separats de l’amplada dels malucs i mantenint el pit cap amunt, doblegareu els genolls i feu lliscar els malucs cap enrere com si estigués assegut en una cadira.
Si manteniu l’esquena agradable i plana, evitant un arc a través de la columna vertebral, us ajupireu perquè els glutis estiguin a l’alçada dels genolls i passeu pels talons per tornar a la posició de peu.
- És AIX the elmillor exercici bàsicsempre?
Estocades
Conjunts: 3 repeticions: 10-12 per cama
Comenceu parant amb la cama dreta davant de la cama esquerra a una distància del tors separada.
El taló esquerre s’ha d’aixecar de manera que estigui de peu, mantenint el taló dret fermament a terra.
De manera similar a la posada a la gatzoneta realitzada anteriorment, doblegareu els genolls perquè el genoll esquerre baixi cap al terra, mantenint el taló mentre la cama dreta es doblega en un angle de 90 graus.
Assegureu-vos de no deixar que el genoll dret viatgi per sobre dels dits dels peus. Si ho fa, haureu d’ampliar una mica més la vostra postura.
Un cop el genoll posterior es troba a 1-2 polzades del terra, empeny el taló dret i condueix el cos cap amunt cap a la posició de peu. Repetiu això al costat esquerre.
Premsa de cames
Conjunts: 3 repeticions: 12-15
Per a això caldrà una màquina especialitzada al gimnàs, però seure al seient i col·locar els dos peus contra la plataforma, amb una postura ampla per enganxar els isquiotibials.
Traieu la màquina dels panys de seguretat i recolzeu la màquina amb la bola dels talons, doblegueu els genolls perquè arribin cap a les espatlles.
Quan arribeu a la part inferior de la màquina, empenyeu-vos cap enrere fent servir els talons com a força motriu. Intenteu evitar bloquejar els genolls a la part superior.
Per a aquells que no tinguin un membre del gimnàs, podeu provar una posició a la gatzoneta de Sumo amb una manuella. Això és similar al de la posició a la gatzoneta anterior, però amb una manuella amb dues mans al davant a l’alçada del pit.
Es pot trobar una màquina de premsar cames a la majoria de bons gimnasos
- 6 noves maneres d’obtenir fit
- L’estudi suggereixpesla pèrdua es deu a la genètica
Els salts a la gatzoneta són una jugada de “finalitzador” punible
Superconjunt de Jump Squats amb Pulse Squats
Conjunts: 3 repeticions: 20 cadascuna
Aquestes són una manera excel·lent de trencar greixos al final d’un entrenament. Per als salts a la gatzoneta, els realitzareu de la mateixa manera que vau fer els gatzonets però sense un pes. Viatjarà cap avall amb el mateix moviment, però a mesura que pugi afegirà un petit salt al final per tornar al següent representant.
Per a la posició a la gatzoneta de pols, caureu en una posició a la gatzoneta i, una vegada que estigueu a la fase inferior amb les cames en un angle de 90 graus, anireu pulsant cap amunt i cap avall en aquesta posició fins completar els 20 representants.
'Acabeu l'entrenament amb 10 minuts de cardio. Us aconsellaria fer el que gaudiu, ja sigui un ritme constant i continu en una màquina o realitzar diversos sprints curts. Sigui quin sigui el mètode que trieu, assegureu-vos que feu el màxim esforç possible ', diu Mandie.
Garmin Forerunner 745 |475 lliures esterlines a Wiggle
Garmin domina la categoria de rellotges de córrer / fitness i l’última incorporació a la seva línia premium, laGarmin Forerunner 745, incorpora GPS i seguiment del ritme cardíac del canell per córrer, nedar, anar en bicicleta i molt més. Si voleu seguir el vostre camí cap a la forma física, no busqueu més que aquest nou rellotge
- Més deEls millors rellotges per córrer
- Els millors auriculars en funcionament- banda sonora del vostre entrenament
Segon dia: esquena i bíceps
Invertiu en una barra per a grans moviments com el de la fila inclinada
Doblat sobre la fila
Conjunts: 3 repeticions: 12-15
Amb una barra recta, agafeu la barra amb les mans una mica més amples que els malucs i una empunyadura per sobre de la mà: els artells mirant cap amunt.
Baixeu la part superior del cos articulant-se als malucs i doblegant lleugerament el genoll.
Estirareu la barra cap al vostre ombliga, mantenint els colzes endinsats i enrere. Baixeu la barra cap a la posició inicial amb un control total i repetiu.
Lat Pull Down
Conjunts: 3 repeticions: 12-15
Seieu cap a la màquina de tirar cap avall i, fent servir una empunyadura ampla, estireu la barra cap al pit mantenint l'esquena recta, recolzant-vos lleugerament cap enrere als malucs si cal.
Retireu lentament la barra cap a la posició inicial amb un control total i repetiu.
Això requereix una màquina dedicada, però aquells que treballen a casa també poden provar de tirar endavant en una barra o una branca d’arbre per activar músculs similars.
Mandie ens mostra com es fa
Fila asseguda
Conjunts: 3 repeticions: 12-15
Amb un mànec de subjecció tancat, seieu amb els peus pressionats cap amunt contra la plataforma d’una màquina de filats asseguda al gimnàs. Tireu cap enrere per crear una mica de tensió al cable, però assegureu-vos que la part posterior sigui plana.
Estireu les nanses cap al pit, manteniu-les premudes durant un segon a la part superior del moviment i, a continuació, deixeu-les anar lentament, assegurant-vos que la màquina no us arrossegarà cap endavant. Repetiu.
Per a aquells que no tenen subscripció a un gimnàs, proveu la volada inclosa amb un conjunt de peses.
Barbell Bicep Curl Matrix
Conjunts: 3 repeticions: 21
Agafeu una barra amb una empunyadura per sota, amb els artells mirant cap a vosaltres. Si manteniu els colzes bloquejats directament a sota de l’espatlla, arrossegueu la barra fins al ombligó per crear un revolt de 90 graus al braç i tornar al fons.
Feu això durant set repeticions i, a continuació, treballeu al màxim. Començant per la part superior del rínxol, baixeu la barra fins al ombliga creant una corba de 90 graus a través del braç i torneu a la part superior. Feu-ho durant set repeticions.
Acabeu amb set rínxols complets (barra a les cuixes, arrissant-vos fins al pit) per completar la matriu.
Acabeu l'entrenament amb 10 minuts de cardio que trieu.
Dia tres: pit, espatlles i tríceps
Premsa per màquina o espatlla
Conjunts: 3 repeticions: 12-15
Això es pot realitzar en una màquina de premsar les espatlles o amb peses lliures, com maneres o peses.
Si es realitza en una màquina, seure mirant cap a fora de les nanses i prémer directament per sobre del cap i retrocedir perquè les mans arribin just per sobre del nivell de les espatlles.
Els que utilitzen pesos lliures haurien d’orientar-se al mateix rang de moviment, però assegureu-vos de no deixar que els colzes es balancegin cap endavant o cap enrere mentre premeu sobre el cap.
Premsa de pit
Conjunts: 3 repeticions: 12-15
Això és similar a la premsa de màquina, però anireu tirant cap endavant, allunyant-vos del cos. Si utilitzeu una màquina, col·loqueu el seient de manera que les nanses estiguin al nivell del pit.
Mantingueu els colzes enrere i empenyeu cap endavant de manera que els braços s’estenguin i assegureu-vos de no bloquejar-los. Doble els colzes per tornar les nanses al pit per repetir.
Treballant a casa? Traieu un banc i, simplement, feu una premsa de banc amb peses o una barra per obtenir efectes similars.
No tens cap membre del gimnàs? Proveu una premsa amb manuelles a casa
Flexions
Conjunts: 3 repeticions: 10
Es poden realitzar als dits dels peus o als genolls per fer un entrenament una mica més fàcil. Assegureu-vos que el cos disminueix des de les espatlles fins als turmells. Si sou genolls, baixeu lleugerament els malucs per enganxar la part superior del cos i no deixar que els malucs agafin la major part del pes.
Doble els colzes, baixant el cos a terra. El pit ha d’estar entre les mans durant tota la fase d’empenta cap amunt.
Tríceps empenta cap avall
Conjunts: 3 repeticions: 12-15
Utilitzant una corda de dues mans que es troba a qualsevol màquina de cable de la majoria dels bons gimnasos (o una barra curta), empenyeu cap avall cap a les cuixes amb una empunyadura superior.
Doble el colze, aixecant els canells i mantenint els colzes bloquejats a la cintura i, a continuació, empenyi cap avall. Assegureu-vos de no deixar moure la part superior del braç per enganxar el tríceps.
Per a aquells que no tinguin un membre del gimnàs, estireu-vos sobre un banc i realitzeu trituradores de crani amb una manuella, on manteniu els pesos amb un martell i baixeu cap al costat del cap, o bé amb una barra.
Una vegada més, finalitzeu l’entrenament amb 10 minuts de càlid exercici cardiovascular per a encendre el greix en un temps rècord.
Mandie Nugent és ambaixador de la marca de nutrició esportiva USN i la gamma de vida USN Trust. Per saber-ne més www.usn.co.uk
Setmana del benestar a Pingtwitter
La Wellness Week us la presentem en associació amb el nostre nou lloc germà Fit & Well andMoure’s. Un nou estàndard per a una nova era de benestar, Fit & Well us ajuda a viure una vida millor, més sana, feliç i llarga. Mireu-ho avui mateix awww.fitandwell.comi accelerar el seu viatge de benestar.