Pressió de banc: com fer-ho, quins músculs funciona i les alternatives més eficaces de premsa de banc
Per als homes, dominar la premsa de banc significa dominarcom construir múscula la part superior del cos. En aquest article, analitzarem els conceptes bàsics de com fer premsa de banc correctament, quins músculs funciona i quines són les millors alternatives i variacions de premsa de banc.
La premsa al banc és un exercici compost increïble que treballa principalment els vostres pectorals (també conegut com múscul del pit) i els tríceps, però també utilitza altres músculs de la part superior del cos, inclosos els delts (espatlles), avantbraços, nucli i molt més.
Millor encara, es pot realitzar premsa de banc amb una varietat deel millor equip de gimnàs casolà, inclòs elmillor barra,millors manuelles,millors kettlebellsperò fins i tot elmillors bandes de resistència. Heck, fins i tot podeu utilitzar el fitxermillor bossa de gimnàsple d’objectes pesats que pugueu trobar a casa per fer premses de banc.
•Com guanyar pes ràpidament: consells principals per augmentar la massa muscular i augmentar el pes més fàcilment
Tan eficaç com sigui la premsa de banc, fer-ho de manera incorrecta pot dificultar el progrés de la construcció muscular al gimnàs o a casa. Mantenir els braços en la posició equivocada, no establir la correcta connexió múscul-ment i mantenir el pes de manera incorrecta pot provocar lesions i no guanys dolços i dolços.
• Els millors exercicis d'empenta cap amunt per a un pit gran I braços grans: puja de nivell el teu entrenament de premsa cap amunt amb aquests consells
La premsa al banc és un dels exercicis BIG 5 que us poden proporcionarentrenament de cos senceri és un exercici essencial compost de la part superior del cos que treballa els braços, les espatlles i, per descomptat, els músculs del pit o els pectorals, si som científics.
Creus que saps fer bancs correctament? Després de llegir aquest article, segur que ho faràs.
- Els millors guants per aixecar peses
- Les millors sabates d’entrenament
- Millors cinturons per aixecar peses
Feu que algú us detecti quan feu pressió
Premsa de banc: la seguretat primer!
No es pot tenir prou precaució quan es treballa amb grans pesos. Durant la premsa amb banc de barra, col·loqueu el cos (cap, coll, etc.) sota una barra carregada de plaques pesades. Si rellisca o cau, us podeu ferir greument.
La millor manera d’evitar lesions és aconseguir un company d’entrenament que us pugui detectar quan realitzeu premses al banc. El segon millor és col·locar el banc de manera que, fins i tot si no es pot aixecar la barra, es pot lliscar amb seguretat des de sota. Comproveu que els elements de fixació estiguin engegats i que els pesos estiguin ben fixats als dos extrems.
I sempre,sempreescalfeu-vos abans de fer exercici i assegureu-vos de no empènyer massa els músculs. El descans és tan important com l’exercici en si.
No cal dir que també podeu centrar-vos en cadascuna de les àrees que treballa de manera individual: tenim la regla d’or a seguiraconseguir espatlles més gransaixí comel secret per aconseguir armes més grans. I, ja ho sabeu, sempre us podeu concentrarla construcció de grans bícepstambé.
- Millor banc de pes
- Millor barra desplegable
- Millor multi-gimnàs
Com fer premsa correctament
Per realitzar una premsa de banc amb barra, carregueu la barra amb les plaques de pes que vulgueu utilitzar i assegureu els dos costats amb els collars de moll. Els dos costats de la barra tenen el mateix pes.
Assegueu-vos al banc de peses amb el cap recolzat sota la barra, amb els peus a terra. Col·loqueu les mans a la barra, una mica més lluny de l’amplada de les espatlles. Utilitzeu una empunyadura per sobre de la mà (els palmells mirant cap als peus) i enganxeu el nucli. Voleu que els peus cavin una mica al terra, assegureu-vos que estiguin ben pressionats abans d’aixecar-los.
Mentre exhaleu, empenyeu la barra cap amunt del bastidor i esteneu el braç completament. Inspireu mentre baixeu la barra fins al pit, ficant els colzes lleugerament. Apropeu-vos al pit mentre baixeu la barra i, a continuació, exhaleu, pressionant la barra de nou cap amunt.
La millor manera d’activar els pecs és baixar la barra lentament (aproximadament 3 segons) i després prémer-la amb força. Aquest mètode augmentarà el temps de 'tensió muscular', activant els pecs i els tríceps de manera més eficient.
Aneu amb compte amb la manera de mantenir la barra a les mans: el puny hauria d’estar apuntant cap amunt i estar en línia amb l’avantbraç, també cap amunt. Si el deixeu caure enrere, el pes exercirà molta pressió sobre els canells.
Com sempre, la forma és més important que la quantitat de plaques a la barra i veureu els resultats més aviat aplicant una bona tècnica que si intentéssiu augmentar el pes de cada sessió.
- El millor entrenament de dos dies push-pull a la part superior del cos
- La millor rutina d’exercici push-pull de dos dies
- Millor entrenament a casa
Pressió de banc: músculs treballats
- Pectorals: tots els músculs del pit s'activen durant la premsa de banc estàndard
- Delts: principalment la part frontal de les espatlles. La pressió inclinada activa més l’espatlla.
- Tríceps
- Avantbraç: adherència
Les millors variacions de premsa de banc
Premsa de banc tancada
Aquesta variació de premsa de banc activa el tríceps més que la premsa de banc estàndard, de la mateixa manera que la forma en què el diamant empenta treballa el tríceps més que les flexions estàndard.
Pressió de banc inclinada
Bombardeu la part superior del pit més eficaçment prement els pesos cap amunt sobre un banc de pes situat en una posició inclinada. Aquesta variació de premsa de banc exerceix més pressió sobre l’espatlla, així que assegureu-vos d’ajustar les plaques de pes en conseqüència (perdeu-ne algunes).
Premsa de terra
Aquesta variació de premsa al banc elimina la pressió de l'espatlla i els zeros als pecs.
Alternatives de premsa de banc
Empenta cap amunt
Les flexions són mans baixes (joc de paraules): la millor alternativa de premsa de pes corporalfunciona igualment bé en la definició de pecs com a premsa de banc. Un impuls estàndard i les seves variacions també funcionen, en diversos graus, amb els delts (deltoides; espatlles), nucli, bíceps i molt més. Tanmateix, hi ha tantes variacions de flexió cap amunt, que podríeu crear el millor entrenament de la part superior del cos sense fer res més que fer flexions.
- Com fer flexions
- Com fer flexions de bíceps
- Com fer flexions de diamants
Premsa de pit (màquina)
Recomanat principalment per a principiants totals, la premsa al pit de força del martell es realitza a la màquina de premsa al pit i, per tant, limita tota la gamma de moviments. Tanmateix, pot ser útil per a persones amb poca força de pecs per acostumar-se al moviment.
Sobre recuperació i nutrició
Per evitar lesions i ajudar a la recuperació, estireu-vos després de cada sessió d’entrenament de força. Els rodets d’escuma es poden trobar a la majoria de gimnasos i també els podeu comprar a Amazon, una manera ràpida i econòmica de fer massatges als músculs cansats.
A més, vigileu la ingesta de proteïnes. Si esteu fent entrenament de força, proveu de prendre al voltant de 2 grams de proteïna per cada quilogram de pes corporal al dia. Per tant, si peseu 70 kg, haureu de menjar 140 grams de proteïna al dia. Els éssers humans no tenen reserves de proteïnes, de manera que cal prendre proteïnes durant tot el dia.
I assegureu-vos de beure també molta aigua. Un decentampolla d'aigua del gimnàsno costa tant.
- Millor guanyador de pes: aquests suplements de guanyador de massa us faran augmentar la rapidesa
- Millor barra de proteïnes: millors aperitius proteics, tant dolços com salats
- Millor proteïna en pols: construir músculs, aprimar-se i ajudar a la recuperació amb els millors pols de sèrum i proteïnes veganes