Pressió de banc: 6 coses que feu malament ... I com solucionar-les
La premsa de banc podria estar associada a pastissos de vedella de l’antiga escola, com Arnold Schwarzenegger o el culturista de granit tallat Ronnie Coleman, però fins i tot als músculs moderns els agradaChris HemsworthiHenry Cavilles pot trobar a l'esquena, prementpesesen la recerca de pecs perfectes.
Tanmateix, tenir elmillors pesos domèsticsi un gran, súper fortbanc de pesesno és una ruta cap a l’èxit del gran pit, per si mateixa. Com passa amb la majoria de coses, heu de tenir l'equip i tenir una idea de com utilitzar-lo correctament. Aquí és on podem ajudar.
El fet és que, si domineu la premsa de bancs, és probable que aneu bé cap a un cofre de ferro colat: parlem del tipus de plomatge que sembla armadura i que fa canviar els marcs lluminosos mida de la camisa o dues. Això és abans de començar a parlar de millores en la força i destrossar aquests objectius de PB.
Si es realitza correctament, es tracta d’estar estirat en un banc, carregant unbarraamb plaques de pes pesat i baixar l'esmentada barra al pit abans de tornar a prémer explosivament, torna a situar tant el pectoral major com el menor sota molta tensió. A més, els delts anteriors i els tríceps també es posen en joc, juntament amb els abdominals, els quads, el nucli i altres músculs estabilitzadors, si ho feu correctament. Amb tot, és una manera poderosa i poderosa de construir la força de la part superior del cos i, en general, augmentar-la.
No us preocupeu, perquè si no podeu accedir a una barra, la premsa de banc també es pot realitzar amb un bon conjunt de peses i, especialment per a aquells que siguin principiants i que vulguin millorar, el pes no ha de ser especialment impressionant. . La forma és el factor principal per fer créixer el pit i millorar la tècnica de premsa a la banqueta.
- Com NO fer flexions, burpees i taulons. Deixeu de fer premsa malament.
- Top 5 màquines de gimnàs per a principiants
Pressió de banc: les sis coses que feu malament ... i com solucionar-ho
Tot i que tenim una guia molt bona a la banquetaaquí mateix, és molt fàcil per als no iniciats (i per a molts assistents experimentats al gimnàs) equivocar-se majoritàriament en les coses petites però molt importants. Això pot ser aixafar els vostres objectius de construcció muscular o pitjor encara, destruir les espatlles i fer-vos tornar enrere gràcies a les negacions o lesions.
Mireu les sis coses següents que us podríeu equivocar, modifiqueu la forma i celebreu els guanys del pit com mai no havíeu experimentat ...
1. El pes és massa pesat
Està bé, hi hem estat tots. Cenant a un gimnàs públic, carregant una barra amb una quantitat ridícula de pes i després tremolant com un whippet fred quan intenta pressionar la massa cap al cel. És una manera infal·lible d’enganxar-se vergonyosament sota una barra, però també destrueix els guanys del pit.
La raó d’això és la forma, o la manca d’ella, i, tret que sigueu un mestre absolut de la premsa de banca, és molt poc probable que apliqueu la forma correcta quan el vostre cos simplement intenta fer tot el que pugui (i emprant tots els músculs) a la seva armeria) per recuperar aquest pes a un lloc segur.
No hi ha cap vergonya en practicar la forma amb una barra completament descarregada o manuelles molt lleugeres i fins que pugueu retreure adequadament l’omòplat, formeu un lleuger arc a la part posterior i traieu completament les espatlles i els delts de qualsevol moviment de pressió, enganxeu-vos amb pesos més lleugers, més alts repeticions i un tempo lent per mantenir aquests pecs sota tensió constant durant tot el moviment. Veuràs guanys molt més ràpids d’aquesta manera, reduiràs les probabilitats de lesions i evitaràs semblar un plonker al gimnàs (quan obrin de nou).
2. Comenceu construint bases sòlides
& ldquor; La majoria de la gent associa la premsa de banc amb els pectorals i està bé, ja que és el focus principal d’aquest exercici, però una bona i forta pressió de banc és realment un exercici de cos sencer, ja que requereix l’activació dels glutis, quads, nucli , escapular i molt més, & rdquor; explica Dan Best, entrenador de força i fundador deEl gimnàs Calibre.
Abans d’instal·lar-se a una premsa de banc, ja sigui amb un conjunt de peses o una barra, és important plantar els peus a terra (inclosos els talons), retirar els omòplats, prémer els glutis, els quads i els abdominals i assegurar-se que tota la cadena roman estanca durant tot el moviment.
Clavar això evitarà lesions i conduirà a ascensors més forts i més grans. Fins i tot una lleugera modificació de la tècnica pot equivaler a uns guanys molt impressionants.
- Construeix una esquena forta ambles millors barres de tracció
- Ande patinetés fantàstic per enfortir el nucli
- Invertiu en a per evitar lesions a l’esquenacinturó per aixecar peses
3. Domina l’art de respirar
La respiració és una part important de la premsa de banc, ja que us ajuda a reforçar els músculs del nucli tan importants i ajuda a dirigir l’energia cap a l’ascensor. & ldquor; És bastant habitual veure algú aguantant la respiració quan intenta prémer alguna cosa una mica massa pesat & rdquor; explica Dan Best.
& ldquor; és una reacció natural, però definitivament no és la manera més eficient de canviar de pes & rdquor; afegeix. Per maximitzar els guanys del vostre banc, inhaleu lentament quan baixeu el pes cap al pit, aspirant l'aire traient l'estómac.
Mantingueu l’aire mentre feu una pausa a la part inferior i, a continuació, expireu mentre premeu el pes cap enrere. Mantenir la respiració durant la fase de premsat probablement provocarà una pausa de la barra, així que intenteu fer un temps per exhalar perquè duri tota la durada de la premsa.
- Com aixecar el pes mort correctament
- Entrenament a casa amb peses mortes
4. Deixa de carregar les articulacions i carrega els músculs
Aquest consell inclou una advertència, perquè els aixecadors de potència i altres persones fortes generals adoptaran el bloqueig, on els braços es bloquegen a la part superior de l’ascensor, simplement perquè busquen un màxim d’una repetició i volen moure el pes com de forma ràpida i eficaç possible.
Però si els vostres objectius són construir un pit més gran, fer-se més fort i millorar la tècnica de premsat al banc, hauríeu de mirar de carregar els músculs i no les articulacions. 'Quan els braços estan completament bloquejats a la part superior d'un banc premut, la major part del pes es manté alçada per les articulacions'. diu Dan Best. & ldquor; Penseu en això com agafar els pesos, però les articulacions del colze bloquejades actuen com a bastidor, & rdquor; afegeix.
Per mantenir els músculs del pit sota tensió constant (per afavorir un major creixement), busqueu acabar la premsa abans de bloquejar-lo, proveu de fer una pausa breu aquí abans de baixar el pes de manera lenta i controlada. De la mateixa manera, a la part inferior de la premsa, no deixeu que la barra reboti del pit. Dóna descans als vostres pecs, afavoreix la forma deficient i us pot fer mal a l’estèrnum.
5. Treballeu l’esquena i el pit seguirà
& ldquor; sempre dic que hauríeu de ser capaços (inclinats) de remar allò que pugueu pressionar al banc, & rdquor; diu Dan Best. & ldquor; Penseu en les trampes, lats i bíceps com els vostres frens durant aquest exercici. Si no són prou forts per gestionar el descens de la barra o de les peses, bàsicament se salta el 50% de l’ascensor, & rdquor; afegeix.
De la mateixa manera, els músculs de l’esquena i de l’espatlla són importants per crear l’arc que hem esmentat al punt dos. Per obtenir els millors resultats, els músculs de l’espatlla (o l’omòplat) s’han de fixar cap enrere per a cada repetició, com si estiguéssiu intentant agafar un llapis entre els omòplats.
Això no només configura el moviment per situar el focus adequat en els pectorals, sinó que també elimina la intervenció no desitjada de les espatlles i delts frontals, sens dubte la part del cos més ferida en aquells que busquen un pit més gran.
- Els millors guants de gimnàs
- Millor barra desplegable
6. No tingueu por de barrejar les coses
Enganxar-se a les antigues tres sèries de deu repeticions no us portarà enlloc ràpidament i probablement us portarà a un pla més aviat que penseu. Construir un pit més gran requereix treballar, castigar i treballar aquests músculs, així que no tingueu por d’abraçar-losla cremada.
Si això vol dir afegir més repeticions, així sigui. De la mateixa manera, alentir les repeticions cap avall situarà els músculs sota tensió durant més temps i obligarà els músculs a adaptar-se i treballar encara més. La incorporació de bandes de resistència a una premsa de banc de barres fa que la part superior del moviment sigui més difícil, mentre que simplement alterar l’angle de la banqueta afectarà diferents zones dels pecs. Proveu-ho tot.
& ldquor; Estic fermament convençut en afegir un set de descens castigador al final d'un entrenament de premsa de banc, & rdquor; diu Dan Best. & ldquor; Intenta repetir la fallada abans de baixar ràpidament el pes. Continueu així fins que la barra estigui buida o us hagueu quedat sense peses. És una manera infal·lible de xocar el sistema nerviós central perquè s’adapti i garanteixi que aquests músculs s’enforteixin & rdquor; afegeix.
- Com aconseguir un cul gran
- Millors exercicis de glutis