Close

Els millors exercicis abdominals per obtenir un estómac pla i tonificat: aquest PT superior ho revela tot

Tants éssers humans han intentat (i han fracassat) aconseguir el tipus d’estómac que superaria el de Peter AndreNoia misteriosabon moment.Com aconseguir un paquet de sis ràpidés una de les coses més cercades a Google i estem aquí per proporcionar-vos algunes respostes. Tot i que només a la pregunta 'com aconseguir un paquet de sis'. Aconseguir un 'ràpid' només és possible si es pensa en 'ràpid' com a significat durant setmanes i mesos, no hores i dies.


La trista veritat és que la societat actual obsessionada per les xarxes socials s’ha enganyat a pensar que totes les criatures joves i boniques tenen un ventre aparentment d’acer. Però aquests abdominals ondulats requereixen molta feina, tant a la cuina com al gimnàs.

No us oblideu de consultar algunes de les nostres altres guies d’entrenament de les millors PT, per aconseguir un cos complet, musculós i en forma funcional, del qual estar orgullós.

Obteniu un paquet de sis ... o només un estómac més pla?

La raó per la qual esmentem la cuina és la següent: el percentatge de greix corporal haurà de caure per sota del 10% abans que comenci a aparèixer un paquet de sis. Per això, recomanem que la majoria de la gent es contingui amb una dieta saludable i exercicis regulars i divertits per obtenir abdominals més plans en lloc de fer-ho tot per un paquet de sis.

Mai no us aconsellaríem treballar només amb l’estómac a la recerca d’abs abdominals, ja que això seria una pèrdua de temps, de manera que teixir aquest entrenament en un règim de forma física més arrodonit no només obtindrà dividends al departament intestinal, sinó que també et converteixen en una persona generalment més en forma, més sana i feliç.


'Per guanyar abdominals d'acer es requereix molta feina', adverteix Jermaine Johnson, entrenadora personal principal de la moderna cadena de gimnasos de Londres BLOK.

'Necessiteu orientar i treballar els abdominals de diverses maneres, però també hauríeu de tenir com a objectiu construir la força del nucli intern, així com els músculs externs per obtenir els màxims resultats', diu.

Seguiu l'entrenament següent i tingueu en compte els consells següents sobre nutrició per començar el viatge cap a un estómac ridículament tallat.


Enllaços externs: seguiu Jermaine Johnson aInstagram,Twitteri a través del BLOK Londonlloc webrebre consells d’entrenament periòdics, consells nutricionals i actualitzacions del propi home ...

  • Millors peses (peses)
  • best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell
  • Cremeu greixos ràpidament amb aquest entrenament

Una paraula sobre nutrició

La proteïna ajuda a reparar els músculs i és essencial per tonificar


Els abdominals són, potser més que qualsevol altre grup muscular, a la mercè d’un pla nutricional estricte i aconseguir resultats visibles significarà inevitablement tallar moltes coses divertides en una dieta regular.

'Tots tenim abdominals, però és el nostre greix corporal el que els amaga', explica Jermaine.

'Per reduir el greix corporal, haureu de menjar moltes proteïnes, reduir el nombre de carbohidrats de la dieta, però no eliminar-los, ja que necessiteu combustible per als entrenaments, i introduir greixos saludables, molta fibra i verdures riques. en els nutrients necessaris per afavorir el creixement muscular.

'El més important, també haureu de mantenir-vos allunyats del sucre, de manera que reduir o eliminar completament els dolços, els aliments processats i l'alcohol definitivament ajudaran a perdre el greix de la panxa i revelar els abdominals', afegeix.

Hi ha un munt de bons recursos en línia que us poden ajudar a traçar una bona dieta baixa en greixos, tot oferint algunes receptes que us ajudaran a la cuina.

També tenim una gran selecció de millors suplements, pols de proteïnes i aperitius d’entrenament que fan que sigui una mica més fàcil aconseguir més coses adequades al cos.

  • La millor batedora de batuts de proteïnes
  • El millorofertes barates de proteïnes en pols
  • El millorofertes de creatina barates

Com es realitza l'entrenament abdominal assassí

'L'entrenament següent es centra en el nucli extern mitjançant la realització de diversos abdominals diferents dirigits als abdominals superior, mitjà i inferior, així com als oblics', explica Jermaine.

'També treballarem el nucli intern (els músculs abdominals més profunds), de manera que realitzareu diferents taulons per disparar els músculs més profunds que preparen les bases per a un sòlid paquet de sis', afegeix.

Jermaine suggereix realitzar cada exercici esquena amb esquena sense descans, però si se sent massa, tingueu un respir de 30 segons entre cadascun abans de passar al següent.

Completa tots els exercicis de la llista i es considera un conjunt. Descanseu 45 segons entre sèries i realitzeu quatre sèries en total abans de felicitar-vos per la feina ben feta.

No oblideu beure molta aigua mentre feu exercici i relaxeu el vostre cos amb aquesta rutina amb un escalfament cardio de 10 minuts, ja sigui a la cinta de córrer, a la bicicleta estàtica o amb una ronda de saltadors, genolls alts o trotant taca.

Els millors preus d’avui en les millors manuelles de mà Bowflex Select Tech Dumbbell ...Dumbbells SelectTech de BowflexRebel$ 199,99 Veure Veure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus

Jermaine Johnson us mostra com es fa

L'entrenament abdominal assassí

Feu-vos esquinçar ràpidament

1. Ab Crunch

30 segons

Aquest exercici s’orienta als músculs del recte abdominal d’una manera controlada, flexionant i alliberant els músculs del nucli per tal de proporcionar-los un entrenament complet.

Estirar-se a l'esquena i aixecar-se per trobar la pelvis amb les espatlles i el nucli per mantenir-lo i impulsar-lo cap endavant. Utilitzeu les mans per recolzar el coll.

Repetiu a un ritme còmode durant 30 segons.

  • Obteniu un paquet de sis ràpid (però no tan fàcil) ambELS abdominals, bíceps i exercici bàsic més durs

Un cruiximent sòlid és clau per als abdominals visibles

2. Bicycle Crunch

30 segons

Aquest moviment també funciona el recte abdominal, així com els abdominals superiors i els oblics, donant un bon entrenament arrodonit en una maniobra força senzilla.

Col·loqueu-vos pla, aixequeu-vos i assegureu-vos que la part posterior de les espatlles estigui fora del terra, gireu cap a la dreta i intenteu trobar el genoll esquerre amb el colze dret mentre esteneu la cama dreta cap a fora i feu el mateix per a l'oponent. lateral.

Quan es realitza correctament, aquest exercici hauria de semblar que pedaleu amb una bicicleta invisible (d’aquí ve el nom), mentre connecteu simultàniament colzes i genolls oposats amb una lleugera torsió del tronc.

Realitzeu un trencament de la bicicleta en qualsevol moment i en qualsevol lloc

3. Crunch invers

30 segons

Ara passem als abdominals inferiors. Acuéstese de esquena amb les cames cap amunt en un angle de 90 graus amb el terra.

A continuació, només utilitzeu el nucli, estireu les cames i els malucs cap al sostre, mentre porteu els genolls cap al pit i repetiu. Assegureu-vos que sentiu que el vagabund surt del terra mentre estira les cames i els malucs cap al sostre.

Utilitzeu maquinària al gimnàs per obtenir ajuda

  • 6 noves maneres de posar-se en forma
  • L’estudi suggereixpesla pèrdua es deu a la genètica

El tauló és un assassí, però es dispara un munt de grups musculars

4. Tauló

60 segons

És una galeta dura, però el tauler es dirigeix ​​a tants grups musculars i és imprescindible per esculpir un estómac ben definit.

Estirat cap avall amb les cames esteses i els colzes doblegats i directament sota les espatlles. Agafeu les mans.

Els peus han d’estar separats de l’amplada del maluc i els colzes de l’amplada de les espatlles.

Prement els abdominals, aixeca el pes del cos sobre els dits dels peus amb els avantbraços encara a terra; mantingueu una bona línia recta des de la part superior del cap fins a la columna inferior.

La construcció de grans avantbraços completa l’aspecte

5. Tauler alt o tauler de braç recte

60 segons

Es tracta bàsicament del mateix exercici que l’anterior, però el pes corporal s’ha de col·locar a les mans en lloc dels avantbraços.

Saltar directament a la placa anterior mantindrà el nucli activat i treballa essencialment els músculs el doble de dur. Serà difícil, però els abdominals aniran bombant després.

  • Les millors manuelles per utilitzar a casa
  • Voleu un entrenament complet sense trencar el banc?Kettlebells TRXsón els millors que hem utilitzat mai

6. Planxes

60 segons

Encara centrada en el taulell, aquesta variació és una manera assassina d'acabar l'entrenament i realment fa que els músculs del nucli es bombin.

Mantingueu un tauler alt o un tauler regular basat en l'avantbraç, però afegiu un moviment de salt amb les cames, mantenint una postura forta i l'alineació de la columna vertebral.

Això segur que farà que el pols s’acceleri i que l’estómac se senti agradable i tens després. Tot el que heu de fer ara és descansar breument i repetir tota la sessió.

Va a fer mal, però ningú diu que seria fàcil.

  • Millors rodets ab: per si volíeu condimentar la vostra rutina de taulers

Voleu entrenaments per a la resta de vosaltres?

No us preocupeu, Pingtwitter comptarà amb un catàleg d’entrenaments dirigits a la resta del cos amb una sèrie de funcions sobre maneres d’ajustar-se mitjançant la tecnologia (i només una mica de suor i esforç).