Close

Els millors exercicis abdominals per a dones: el millor entrenament abdominal tonificat

Si voleu tonificar els abdominals, obtenir un estómac més pla i una base forta, és hora de posar el nucli a terra. Fins i tot si defugiu el top tallant, treballar els abdominals és una part important de la vostra rutina de condicionament físic. L’entrenament abdominal sol arribar al final d’una sessió suada quan us alleuja de baixar a l’estoreta perquè esteu esgotat, però doneu-li tot el focus i veureu millors resultats i més ràpidament.


•Com planxar: les millors variacions de taulers per enfortir el nucli, l'esquena, les espatlles i molt més

El millor entrenament per a abdominals té alguna cosa per a cada part de l’estómac i també et dóna suport a l’esquena. Per tant, voleu treballar la part superior, la inferior i la oblicua, a més de donar-li una mica d’amor al vostre nucli.

Hem anomenat això els millors exercicis abdominals per a dones perquè l’autora és una dona i ja en tenim un que és més per a homes, titulatcom aconseguir un paquet de sis. No cal dir, però, que aquests exercicis abdominals són igual de bons per als homes. I, arribat a això, els que figuren a la llista d'homes són adequats per a dones.

  • Construeix els abdominals amb elmillors rodets ab
  • Un altre delsEls millors entrenaments abdominals per a dones

Els millors exercicis abdominals per a dones


(Crèdit de la imatge: Elly Fairytale / Pexels)

Primer participeu del vostre nucli

Abans de començar, participeu del vostre nucli. Una manera fàcil de fer-ho és estirar-se a terra, estrènyer el sòl pèlvic (sí, sempre és bona idea abans de començar l’entrenament) i imaginar-se que algú està a punt de fer pessigolles a l’estómac i tirar-ho tot.

Una bona tècnica és el vostre amic amb tots aquests exercicis abdominals, així que oblideu de comptar i configureu un temporitzador perquè pugueu concentrar-vos en el que fa el vostre centre. Si sou un principiant complet, comenceu amb 30 segons de treball i 30 segons de descans, després progreseu fins a 40 segons de treball i 20 de descans i, a continuació, proveu un minut amb deu segons de descans.

  • Elmillors timbresper a la llar
  • …I laLes millors manuelles

Comenceu amb els abdominals superiors

Una forma de treballar i abdominals solia ser la forma tradicional de treballar aquests abdominals i, tot i que són bones opcions, requereixen força en primer lloc. Proveu aquestes alternatives ...


Pilates Centenars

Si sou habituals de Pilates, sabreu que aquests petits moviments empaqueten els abdominals i enganxen els abdominals transversals, que són els músculs més profunds de la zona de l’estómac.

Consells tècnics

La respiració és molt important per a la resistència d’aquest moviment, de manera que no us canvieu breument.


Introduïu el panxell en tot moment i porteu-lo encara més mentre exhaleu.

L’acció del braç no és una solapa suau: bombegeu l’aire, així que mantingueu-los rectes.

Proveu-ho amb el cap cap avall si sentiu la tensió del coll i amb les cames en una posició superior a la taula en lloc de sortir rectes si us fa mal a l’esquena.

Aixetes de taulons

Aconseguiu el formulari correcte i podreu avançar a aquest exercici més difícil.

Consells tècnics

Mantingueu la forma perfecta de taulons mentre toqueu les espatlles.

Apileu les espatlles i els colzes sobre els canells.

El vostre nucli hauria de ser estable, sense influència. Si això és impossible al principi, comenceu de genolls. Si teniu els peus una mica més amples, us proporcionarà més estabilitat.

Crunch aplaudeix

Ah, el so de les palmes és una gran motivació, i ho necessitareu, perquè aquest exercici és dur.

Consells tècnics

Esbrineu què us funciona: o bé feu un de cada cop o aneu a l'esquerra i després a la dreta.

No hauríeu de sentir el moviment a l’esquena o al coll, de manera que si us esforceu, restableix la posició i engega encara més els abdominals.

Treballa els abdominals inferiors

Tot i que els abdominals superiors són el focus de molts entrenaments, necessitareu diferents moviments per dirigir-vos als músculs inferiors.

Bug mort

Lent i constant guanya la carrera d’aquest gran exercici per als abdominals inferiors.

Consells tècnics

La vostra posició inicial hauria de ser plana a terra amb el cap cap avall i, a continuació, porteu les cames a la posició superior de la taula.

Aplaneu l’esquena al terra perquè no hi hagi cap corba natural i assegureu-vos que no s’arquegi quan comenceu a moure’s.

Si us costa coordinar el braç i la cama oposats, comenceu per les cames i, a continuació, afegiu-los als braços un cop us sentiu segurs del moviment.

Mantingueu una manuella de 2 o 3 kg a cada mà si voleu fer l’exercici més dur.

Pujades de cames

Un exercici senzill per als abdominals inferiors, però es necessita una mica de pràctica per fer-ho bé; per tant, aneu lentament quan comenceu fins que tingueu la tècnica correcta i estigueu segurs que l’esquena no s’arquega mentre us moveu.

Consells tècnics

Estira’t d’esquena amb les cames rectes i aixeca i baixa les cames, però no deixis que toquin a terra; haurien de volar.

Mantingueu l'esquena plana al terra, no hi hauria d'haver cap corba natural.

Puntades de tisora

Anomeneu-los cops de tisora, cops d’aleteig o aleteig de cames: són una manera de treballar els abdominals inferiors i les cames.

Consells tècnics

Podeu posar les mans a sota del fons per evitar que l’esquena s’esforci, però proveu-ho sense abans.

No deixeu que la cama inferior toqui el terra i no arqueu l’esquena.

Mantingueu-vos lents i controlats o proveu l'opció més ràpida.

No oblideu els vostres oblics

Els oblics corren pel costat de la caixa toràcica fins als malucs i ajuden a ajustar el nucli i donar forma a la cintura.

Toques de dit

Es tracta d’un moviment petit però eficaç, dirigit a aquesta cintura.

Consells tècnics

Mantingueu els genolls doblegats i l’esquena plana, mentre que la part superior de l’esquena és just al terra, perquè tot es tracta de la corba lateral.

Les cames han de ser lleugerament més amples que l’amplada de les espatlles.

Si teniu els talons més lluny, treballareu més, així que ajusteu-los si és massa fàcil.

Crunch i punch

Combineu un cruixit amb un toc per treballar els abdominals i els oblics.

Consells tècnics

Aneu lentament fins que tingueu el moviment correcte: haureu de pujar sense problemes i anar cap a la volta.

Si encara no teniu la força necessària per fer abdominals, però voleu treballar els vostres oblics, comenceu per aquest:

Twist rus

Tauló de platja

https://www.pexels.com/photo/woman-exercising-bear-body-of-water-1300526/

Foto deNathan Cowleydes dePexels

Dona amb estómac pla asseguda

https://www.pexels.com/photo/woman-wearing-red-sports-bra-and-black-pants-863974/

Foto deAndrea Piacquadiodes dePexels

Tauler alt

https://www.pexels.com/photo/woman-in-black-tank-top-and-black-leggings-doing-yoga-3822365/

Foto deElly Fairytaledes dePexels

Dona estora enrotllant-se

https://www.pexels.com/photo/focused-young-woman-with-sport-mat-isolated-on-white-background-4498515/

Foto deKarolina Grabowskades dePexels