Close
  • Principal
  • /
  • Aptitud
  • /
  • Els millors exercicis de braços per a principiants: esculpeu braços grans i creeu múscul amb els exercicis de braços més adequats per a principiants

Els millors exercicis de braços per a principiants: esculpeu braços grans i creeu múscul amb els exercicis de braços més adequats per a principiants

Què es necessita per fer un exercici per acabar amb els millors exercicis de braç per a principiants? Per una banda, aquests exercicis han de ser escalables, és a dir, que també hauríeu de ser capaços de fer-los amb pesos més petits i més grans. El moviment també ha de ser senzill però eficaç; volem braços tonificats i músculs grans, no colzes i canells torçats.


Tenim un exercici de pes corporal a la llista següent, però per realitzar tot l'entrenament pot ser que necessiteu unmanuelles, aKettlebello algunsbandes de resistència. A més, hauríeu de considerar invertir en unbanc de peses, també, si esteu treballant a casa, tot i que no cal. Una cadira senzilla anirà bé.

En cas que vulgueu construir un gimnàs adequat per guanyar greus braços, podeu obtenir una barra E-Z i en tenim la millor.millor barrallista. També podeu plantejar-vos-enguants de gimnàs, per protegir les mans de la formació de butllofes.

Però si hi ha un dispositiu que ens agradaria recomanar, és un dispositiu decentrellotge intel·ligent de fitness. De vegades, també anomenats rellotges de running, aquests equips portables no només poden fer un seguiment dels vostres entrenaments, sinó que solen tenir una funció de seguiment de la freqüència cardíaca en temps real, de manera que podeu veure quantes calories heu cremat i quina era la vostra freqüència cardíaca mitjana durant els entrenaments.

Voleu aprimar i augmentar el múscul de manera eficient? Tingueu més en compte la vostra dieta

Una paraula que apareix gairebé tot el temps quan es parla de fitness ésproteïna. La proteïna és un dels tres macronutrients que el cos necessita per funcionar correctament, els altres dos són greixos i hidrats de carboni. La regla general és cobrir la major part de les vostres necessitats energètiques amb carbohidrats bons com verdures, carn magra / peix i fruites, afegir una quantitat moderada de proteïna de diverses fonts a la barreja i mantenir a ratlla els nivells de greixos. Les necessitats de greixos s’han de cobrir principalment menjant greixos bons, com l’alvocat, el peix gras, les nous, l’oli de coco, etc.


Dels tres macronutrients, podem emmagatzemar-ne dos al nostre cos (carbohidrats i greixos), però no podem emmagatzemar proteïnes, de manera que haureu d’aportar proteïnes al vostre cos durant tot el dia per afavorir el creixement i la recuperació muscular. La forma més convenient d’assumir proteïnes és prendre un parell de batuts de proteïna al dia, que són una combinació deproteïna en polsi aigua (o llet / substitut de la llet).

• Les millors ofertes de proteïnes barates

La proteïna, per descomptat, es pot i s’ha de procurar de diverses fonts, com ara peixos, fruits secs, carn magra, verdures i molt més. Mantenir una dieta sana és igual d’important que fer exercici físic, per no parlar de deixar prou temps per descansar. Treballar excessivament i subministrar poc al seu cos de nutrients clau és la millor manera de lesionar-se i de perdre ràpidament la motivació.


Si feu exercici físic moderat, tampoc no necessitareu molta proteïna: feu 1,2-1,5 grams per quilogram corporal al dia. Suposant que tingueu uns 80-90 quilos, no necessiteu més de 100-135 grams de proteïna per cobrir les vostres necessitats diàries. Una bola de proteïna en pols sol contenir entre 26 i 28 grams de proteïna,aperitius proteicssolen tenir el mateix, afegir un iogurt alt en proteïnes / baixes en sucre i dos menjars de mida mitjana amb una mica de proteïna i tot estarà ordenat per al dia.

Assegureu-vos de beure també molta aigua, que accelerarà el metabolisme, protegirà les cèl·lules i contribuirà a la regeneració muscular.

Uniu-vos a PureGym avui |Preus baixos | Més de 250 gimnasos a tot el Regne Unit Sense contracte
Voleu unir-vos al gimnàs? PureGym té més de 250 unitats a tot el Regne Unit i tampoc no necessitareu cap contacte quan us inscriviu; marxeu en qualsevol moment si canvieu d'opinió. Els estudiants estalvien encara més en subscripcions a termini fix: fins a un 30% de descompte. Feu clic al botó següent per trobar el gimnàs més proper. Veure oferta


Els millors exercicis de braços per a principiants

Abans de començar l’entrenament, assegureu-vos que estigueu escalfats i que la freqüència cardíaca també estigui a la zona adequada: aproximadament el 50-60% de la vostra freqüència cardíaca màxima. La freqüència cardíaca màxima es pot calcular restant la vostra edat de 220. Per a un jove de 25 anys, la freqüència cardíaca màxima és de 195, com a referència.

Si voleu augmentar la mida dels músculs, treballeu en l’anomenat interval d’hipertròfies, que és de 8-12 repeticions en cada conjunt, fent 3-4 sèries de cada exercici. Si voleu fer-vos més forts, feu un interval més curt de 4-6 repeticions per joc, mantenint els números establerts al voltant de 3-4. Si voleu augmentar la resistència muscular, feu 14-20 repeticions per joc, cosa que farà que els vostres músculs siguin més resistents a la fatiga, però no podreu aixecar tant.

Per obtenir els millors resultats, intenteu introduir una mica de varietat al vostre entrenament fent diferents intervals de repeticions cada setmana. Això mantindrà la confusió muscular que al seu torn construirà els músculs de manera més eficaç durant períodes de temps més llargs.

Important:si us preocupa o teniu cap preocupació pel vostre entrenament, consulteu un professional mèdic abans de començar a fer exercici. A més, si teniu dificultats amb l’excés de pes, potser voldreuperdre pesprimer i després començar a treballar amb peses. Canviar de dieta és la millor manera de perdre pes, mentre que fer exercici físic us pot ajudar a mantenir la pèrdua de pes i a millorar el vostre sistema cardiovasular.

Els millors exercicis de braços per a principiants

Els rínxols bíceps són un dels exercicis bàsics d’entrenament amb peses

(Crèdit de la imatge: Future)

1. Rínxols bíceps

Els músculs funcionaven: bíceps, avantbraços

Bo per: tonificació del braç superior, definició de bíceps

Els rínxols bíceps no necessiten presentació. Un dels exercicis més coneguts, el rínxol del bíceps, és un exercici d’aïllament superior i un element bàsic per al dia. Per popular que sigui, pràcticament només funciona el bíceps, que només ocupa aproximadament un terç de la part superior del braç. Si voleu augmentar la circumferència del braç superior, us haureu de centrar en els tríceps, tal com es mostra a continuació.

Els rínxols bíceps es poden realitzar de peu o asseguts i fent servir qualsevol dels dosmanuelles,peses(o més com barres E-Z),timbreso bébandes de resistència. I hauríeu d’utilitzar diferents tipus de resistència de tant en tant perquè els vostres músculs no s’acostumin massa a l’exercici, ja que això podria dificultar el creixement muscular.

Quan feu rínxols bíceps, concentreu-vos només en moure la part superior del braç, sobretot si esteu de peu, de manera que pugueu bombardejar els bíceps. Intenteu no girar les espatlles i mantenir també el pit obert. Centreu-vos en el múscul bíceps mentre arrossegueu el pes.

  • Millors exercicis de cames
  • best-leg-workouts-this-leg-exercise-will-build-biggers-for-women
  • Obteniu un entrenament complet amb el BOSS de tots els exercicis per a abdominals, braços, cames i molt més

millors exercicis de braços per a principiants


(Crèdit de la imatge: Future)

2. Extensió aèria de mancuernes

Els músculs funcionaven: tríceps, avantbraç

Bo per: augment de la circumferència del braç superior

Un altre exercici d’aïllament, l’extensió del capçal es concentra en els tríceps. El tríceps es treballa quan s’empeny amb el braç (en lloc del bíceps, que és un múscul que “estira”) i, ja que és pràcticament el doble que el bíceps, per regla general, s’ha de treballar el doble davant de la part superior del braç.

Per realitzar una extensió aèria, trieu el pes que escolliu (el mateix que l’anterior) i asseu-vos en una cadira o un banc de peses. Podeu realitzar aquest exercici de peu, però al principi, és millor concentrar-vos en els tríceps sense haver de preocupar-vos per estabilitzar el cos amb el nucli.

Un cop tingueu el pes a les mans, aixequeu-lo amb cura sobre el cap i deixeu-lo anar darrere de l'esquena amb els colzes enganxats cap amunt. A partir d’aquí, tot el que heu de fer és estendre els braços cap amunt mentre us assegureu de mantenir fermament els pesos. Assegureu-vos que els colzes estiguin clavats i que no es facin flamar als costats.

Aneu amb compte al final del conjunt quan col·loqueu el pes cap avall. El tríceps probablement estigui més cansat al final del conjunt i haureu d’elevar els pesos sobre el cap per deixar el pes cap avall. El millor és tenir un company d’entrenament amb vosaltres, però almenys un mirall, perquè pugueu veure si el pes és suficient per sobre el vostre cap.

  • Elmillors exercicis d'espatllaper a braços grans - amb imatges!
  • Oblideu-vos dels rínxols bíceps, AQUEST exercici us proporcionarà braços més grans segur
  • Feu-vos esquinçar ràpidament amb aquest consell d’entrenament per al gimnàs as per al creixement muscular

Els millors exercicis de braços per a principiants

Un per a les espatlles, la premsa asseguda per a les espatlles arrodonirà bé els braços

(Crèdit de la imatge: Future)

3. Premsa d'espatlla asseguda

Els músculs funcionaven: Principalment l’espatlla, però també el pit i els tríceps

Bo per: espatlles rodones

L’exercici d’aïllament final, aquesta vegada per a les espatlles. La premsa per a les espatlles asseguda funciona al costat de les espatlles, que també és la part més gran de les espatlles, ideal si voleu tenir les espatlles més amples.

L'exercici en si és senzill: asseu-vos en un banc o una cadira de peses i daureu les peses o les peses d'alçada aproximadament fins a l'alçada de les espatlles als vostres costats. A partir d’aquí, voleu empènyer els pesos cap amunt perquè els braços s’estenguin i deixeu-los retrocedir de nou a la posició inicial.

Els pesos s'han de moure cap amunt i cap avall amb un moviment vertical, sense necessitat de colpejar les manuelles a la posició superior.

  • Millors exercicis de cames- Cada dia és com el dia de les cames
  • Millor cinturó per aixecar peses
  • Obteniu un entrenament complet amb el BOSS de tots els exercicis per a abdominals, braços, cames i molt més

Els millors exercicis de braços per a principiants

El push up és probablement el millor exercici de pes corporal per construir grans braços

(Crèdit de la imatge: Future)

4. Empènyer cap amunt

Els músculs funcionaven: pit, braços, espatlles, nucli

Bo per: tonificació dels braços, enfortiment del pit

Un dels millors exercicis compostos de pes corporal, l’empenta cap amunt (o prem cap amunt) treballa els braços i també els pectorals (pit) tonificant i enfortint la part superior del cos alhora. Els exercicis compostos també són una manera excel·lent de cremar greixos més ràpidament perquè treballen multitud de músculs al mateix temps. per la mateixa raó, també són bons per construir força.

Hauríeu de començar fent flexions de genoll, quan això acostumarà els braços al moviment. Mantingueu l'esquena recta mentre feu les flexions de genoll, que també funcionaran amb el vostre nucli, cosa que farà que aquest ja excel·lent exercici sigui encara més potent.

A més, ficar una mica els colzes i intentar centrar-se en activar la part posterior dels braços (tríceps) i els músculs del pit mentre s’empeny.

Les millors ofertes d'avui amb kettlebell JAXJOX KettlebellConnect 2.0 ...JaxJox KettlebellConnectApple UK£ 229.95 Veure Veure tots els preusGorilla Sports Competition ... Gorilla Sports Competition Kettlebell Amazon 329,99 £ VeureVeure tots els preusMirafit 3pce Kettlebell ... MiraFit Kettlebell Set de pes Amazon £ 44,99 VistaVeure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus Les millors ofertes d'avui amb peses i barres TNP Accessoris de vinil ... Accessoris TNP Conjunt de peses de vinil 40KG Amazon 179,99 £ VeureVeure tots els preusJordan Fitness 7ft Ultimate ... Jordan Fitness Ultimate Bar Amazon 307,49 £ VeureVeure tots els preusPreu reduït Bodymax Pro OIympic Black ... Bodymax Pro OIympic Black Oxide E-Z Curl Bar With Collars Amazon 74,99 € 49,99 € VeureVeure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus