Els millors exercicis d'esquena: els millors exercicis de lats per reduir el mal d'esquena, guanyar múscul i obtenir una forma de V.
Tenint en compte la grandesa dels músculs de l’esquena i la millora de l’aspecte i la fixació de la postura, no hi ha molta conversa sobre ells enlloc. Tothom està obsessionatcom aconseguir un paquet de sis, comaconseguir pecs més gransi què són elsmillors exercicis de bíceps.
•Millor entrenament a casa: posa't en forma de V amb l'exjugador de rugbi James Middleton
Per molt que siguin temes importants i que no us oblideu, hi ha molts altres músculs del vostre cos que necessiten atenció. No és com entrenar l’esquena sigui tan fosc d’un tema com fer-hoaconseguir vedells més granso quina és la millor manera de fer-hoaconseguir espatlles més grans.
Probablement la raó per la qual ningú parla realment dels músculs de l’esquena és que (bé) estan a l’esquena, de manera que no els podeu veure quan us mireu al mirall. Això només és parcialment cert i, a més, si heu entrenat l’esquena correctament, obtindreu més beneficis que només el tors prenent la forma d’un V.
- Els millors seguidors de fitness
- Els millors rellotges per al gimnàs
- Les millors ofertes Fitbit barates
El millor entrenament d’esquena us pot proporcionar una esquena més muscular, enfortint els romboides, el trapezi i la resta d’aquests músculs més obscurs però vitals. Una esquena més forta us pot ajudar a millorar la vostra postura i a alleujar el dolor lumbar, tot i que si teniu problemes de mal d’esquena,si us plauconsulteu el vostre metge de capçalera abans de començar a aixecar peses completament carregades i arrenceu la llum.
No hi ha moltes coses més satisfactòries al món quan es fan tres sèries de vuit repeticions de pes mort amb una vegada i mitja del seu pes corporal. Quan deixeu caure (vull dir, baixar suaument) la barra del terra de goma al final, envoltada d’adrenalina i serotonina, només voleu relaxar-vos i gaudir de la sensació d’èxit.
Fer un pes mort és només un dels 5 primers impostos especials que us recomanem avui per aconseguir una esquena més tonificada, que no us molestarà durant tot el dia amb petits dolors i que també us donarà suport a la columna vertebral.
- Aconseguir unentrenament de cos senceramb aquests cinc exercicis (també es poden realitzar al gimnàs de casa)
- Obteniu un entrenament complet amb el BOSS de tots els exercicis per a abdominals, braços, cames i molt més
Els millors exercicis d'entrenament d'esquena
1. Pes mort
Els pesos morts activen gairebé tots els músculs del cos
No podem lloar prou els punts morts. Hi ha literalment gent als gimnasos que fan només aquest exercici, anomenats aixecadors de peses. Hauria de situar-se a la part superior de la vostra llista d’exercicis de prioritat per dominar.
Els pesos morts activen gairebé tots els músculs del cos, des dels vedells fins a les trampes. Funciona els músculs més grans, les cuixes, els glutis i els llats, així com els braços s’activen gairebé tot el moviment positiu i negatiu.
La forma és molt important realitzant pesos morts. Voleu doblegar els malucs amb la menor quantitat d’aixecaments. Mantingui l'esquena recta durant tot el moviment.
La posició inicial és la barra al terra, les cames doblegades i l’amplada de les espatlles, els braços en posició d’adherència alternativa (una mà sota i una sobre), les espatlles obertes. En primer lloc, empenyeu amb les cames i els glutis, i després, quan les cames estiguin rectes, aixequeu les espatlles i poseu-vos tot el peu.
El moviment negatiu reflecteix el positiu, però al revés. Assegureu-vos de concentrar-vos en l’activació muscular tot el temps.
Si no esteu segur del formulari, obteniu ajuda, aneu a un gimnàs local o pregunteu a un entrenador personal.
- Millors exercicis de cames- Cada dia és com el dia de les cames
- best-leg-workouts-this-leg-exercise-will-build-biggers-for-women
2. Desplegable lat
Els desplaçaments laterals de gran adherència són els més populars
Ja sigui realitzant-se amb una adherència ampla o estreta, els desplegables lat són una excel·lent manera de treballar els vostres llats. Necessitareu una màquina per cable per fer-ho, ja sigui al gimnàs o si teniu la moneda, també podeu invertir en ungimnàs casolàtambé.
Ajusteu el pes, agafeu la nansa i seieu al banc, ficant els genolls sota les coixinetes de suport. Doblegueu-vos lleugerament cap enrere per mirar el sostre en angle. Estireu la barra cap al pit, no darrere del coll.
Veureu persones que aconsellen alternar els dos mètodes, però estirar la barra darrere del coll només us provocarà un esquinç de les espatlles.
Els desplaçaments laterals funcionen millor si feu tot el moviment lentament. Aproximació a l’entrenament amb peses des d’unlent i constant guanya la cursaEl punt de vista és probablement la millor idea. És possible que estigueu treballant els músculs amb pesos més petits, però els activeu durant molt més temps que si només tirés la barra cap amunt i cap avall. Realitzar exercicis lentament fa que l’entrenament sigui més eficaç.
- Com aconseguir grans braços- Entrenaments de bíceps
- Els millors exercicis de braços per a dones
- Hi ha una manera fàcil d’obtenir armes més grans ... i no és el que penses
3. Pull ups
No és fàcil de dominar, però funciona molt bé
Les pujades del pes corporal són el següent pas des dels desplaçaments laterals. Un dels exercicis que no podreu realitzar durant un temps, encara és una bona idea provar de practicar-los el màxim possible.
Si esteu freqüentant el gimnàs, primer podeu utilitzar una màquina d’ajuda cap amunt. El mateix que fer una estirada regular, però ho feu agenollat sobre un coixinet ponderat.
Si realment voleu concentrar-vos en els vostres llats, utilitzeu una àmplia subjecció. Els mentons utilitzen més els músculs dels braços (no obstant això, són excel·lents). Els pull ups són una bona manera d’aconseguir una 'forma de V' aviat.
Si esteu fent exercici a casa, feu-ne una i pugueu tirar les cames recolzades sobre una cadira. Si us plau,si us plau, assegureu-vos que la barra estigui ben ajustada i que pugui suportar el vostre pes corporal abans de començar a penjar-la.
- Millors exercicis d'espatlla
4. Doblat sobre la fila de peses / fila d'un pes amb un braç
Estireu el pes cap al ventre
S'han esmentat inclinats sobre files al nostreentrenament de cos sencerllista, també, perquè són un dels exercicis essencials que podeu realitzar al gimnàs i a casa també. Tot el que necessiteu és una barra o una manuella (o manuelles).
Doblat sobre la fila de barreses realitza dempeus, els genolls doblegats lentament, subjectant la barra amb una empunyadura inferior. Estireu la barra cap al ventre (i no cap al pit) amb un moviment de rem.
Una versió alternativa és lafila de pessetes amb un braç. Recolzeu una de les cames i un braç al banc, agafant el pes amb una empunyadura de martell a l’altra mà lliure. Estireu la manuella cap al ventre (de nou, no al pit!) I, a continuació, baixeu-la cap enrere. Un cop fet el conjunt, feu el mateix amb l’altre braç.
Concentreu-vos en l’activació muscular mentre feu la fila.
5. Gronxador de Kettlebell
Excel·lent per a l'esquena baixa
Les campanetes són l’equip perfecte per fer sessions de cardio al gimnàs (o a casa). Originària de Rússia, els kettlebells es van convertir en un element bàsic del gimnàs en els darrers 10-15 anys i s’utilitzen per a una gran varietat d’exercicis, com ara la caminada dels agricultors o el swing de kettlebell.
El swing Kettlebell es realitza mantenint el kettlebell entre les cames amb les dues mans, les cames en posició ampla, lleugerament doblegades. Feu girar el timbre cap amunt de manera que els braços apuntin cap endavant, deixeu-los caure entre les cames i torneu a fer una còpia de seguretat.
És fàcil subestimar la força cinètica de les campanes i deixar-les girar massa enrere. Presteu atenció i activeu els músculs durant tot el moviment.
El gronxador de kettlebell funciona de manera significativa a la part baixa de l’esquena, així que assegureu-vos de fer els escalfaments abans de saltar a fer jocs completos. Els Kettlebells es poden comprar en diverses mides i també estan disponibles als gimnasos; per tant, trieu-ne un de més petit i, primer, feu les vostres rondes d’escalfament.
El rang de repeticions és més alt amb aquest exercici, podeu fer 15-20 repeticions a cada conjunt (apunteu a 3-4 sèries).
No oblideu la vostra proteïna
Per guanyar massa muscular magra, haureu de fixar-vos en el que mengeu. La dita 'ets el que menges'és de fet molt cert, el vostre cos només pot utilitzar els aliments que ingeriu per construir músculs. Si continueu alimentant hamburgueses i pizza, no espereu resultats ràpids (ni molts resultats).
Tampoc no necessitareu una gran varietat de suplements per ajudar el vostre cos a créixer. A part de mantenir-vos a una dieta sana, menjant principalment 'bons carbohidrats' com la quinoa, el fajol o la civada i 'bons greixos' com els que es troben en els alvocats, peixos i fruits secs, només necessitareu proteïna en pols i creatina monohidrat.
El primer conté un alt percentatge dels aminoàcids essencials necessaris per a la reparació muscular i, per tant, el guany muscular, mentre que el segon ajuda a millorar el vostre rendiment.
- Millor proteïna en pols: construeix múscul amb els nostres consells i els millors pols de sèrum i proteïna vegana
- Les millors ofertes barates de proteïnes en pols: agrupeu-vos amb sèrum i pols vegans sense aprimar la cartera
- El millorofertes de creatina barates
Escalfeu sempre!
Els músculs de l’esquena són ENORMES, per exemple, els llats són els músculs més grans de la part superior del cos. Necessitaran una mica d’escalfament abans d’utilitzar-los al màxim. No cal precipitar-se a una lesió perquè no es pot molestar en fer 5 minuts d’escalfament.
Feu estiraments cardiovasculars i bàsics, seguits d'un o dos jocs amb pesos més petits per escalfar correctament els músculs. Has estat avisat.
Important: si no coneixeu l’aixecament de peses, comenceu amb pesos més petits, podreu gestionar-los fàcilment i treballar lentament durant un període de dies, setmanes i / o mesos.
- Millors peses domèstiques: peses
- Els millors timbres
- Bowflex: els pesos màxims
- • Cremeu greixos ràpidament amb aquest PTentrenament HIIT definitiu
Necessiteu material nou per a un nou crack al gimnàs?
- Les millors sabates d’entrenament: ajupir-se de forma segura i efectiva, saltar i elevar-se al gimnàs amb les millors sabates de gimnàs
- Les millors ampolles d'aigua del gimnàs: hidratació de qualitat des de flascons intel·ligents fins a ampolles d’aigua molt grans