Close
  • Principal
  • /
  • Aptitud
  • /
  • Millor exercici de pes corporal per a principiants: 20 minuts, SENSE entrenament d’engranatges que ningú pugui fer a casa

Millor exercici de pes corporal per a principiants: 20 minuts, SENSE entrenament d’engranatges que ningú pugui fer a casa

Treballar a casa no ha de ser difícil. Per demostrar-ho, aquí teniu el millor entrenament en pes corporal per a principiants, que consisteix només en cinc exercicis senzills que qualsevol persona pot fer a la seva sala d’estar o a la seva habitació lliure. Fer exercici a casa té molts avantatges: no cal pagar la subscripció al gimnàs, també es pot familiaritzar amb els exercicis abansen realitat vas als gimnasos, acumuleu un nivell de força base i, finalment, és molt convenient.


A més, hem recollit cinc exercicis bàsics que es poden fer amb poc o cap equip a casa, de peu o estirat a terra. Realment no és molt més fàcil que això, de manera que aquest és l’entrenament perfecte per al pes corporal per a principiants, que us submergeix suaument en el món del fitness, sense que hagueu d’assumir molts compromisos.

Millor exercici de pes corporal per a principiants

(Crèdit de la imatge: Getty Images)

Tot i que no caldrà aconseguir-hopeseso béestireu les barresper a qualsevol dels exercicis següents, voldríem recomanar una cosa decentrellotge intel·ligent de fitness. Aquests dispositius no només poden fer un seguiment dels vostres esforços, sinó que solen tenir una funció de seguiment de la freqüència cardíaca en temps real, de manera que podeu veure quant esforç necessiteu per fer els exercicis.

El fet de portar un rellotge intel·ligent també pot augmentar la vostra motivació, ja que veureu amb més claredat el que feu i l’exercici de la vostra salut en general. Elmillors rellotges de fitnesstot plegat us pot donar puntuacions útils o terrorífiques de 'forma general', basades en una estimació de VO2 Max.


Rellotge intel·ligent Fitbit Ionic Fitness |Preu de venda 199,99 £ | Era de 249,99 £ | Estalvieu 50 lliures a Fitbit
El Ionic s’assembla molt al Versa, però amb una pantalla més gran i també inclou GPS integrat. El Fitbit Ionic també té una taxa d’aigua de 5 ATM, admet pagaments sense contacte i pot emmagatzemar música al mateix rellotge. Com a tal, el Fitbit Ionic és el millor Fitbit per als esportistes més exteriors. Veure oferta

Millor exercici de pes corporal per a principiants a casa

Abans de començar a fer exercicis, assegureu-vos que estigueu escalfats. Feu de 5 a 10 minuts de cardio que es pot fer estacionàriament o fer una mica de trot per la casa / bloc, només per augmentar una mica el ritme cardíac.


Escoltar música també us pot ajudar a sentir-vos motivat durant tot l’entrenament. Els serveis de transmissió com Amazon Music us poden proporcionar tota la música que necessiteu per sentir-vos bombat durant tot el vostre entrenament.

Molta gent (de fet, la majoria de la gent) escolta música d’una manera o d’una altra durant els entrenaments cardiovasculars o de resistència. La música us pot ajudar a entrar a la zona més fàcilment i també filtra els sorolls que distreuen.

Seguiu aquesta seqüència amb aquest entrenament:

- okupes: 60 segons
- Estocades: 60 segons
Flexions de genoll: 30 segons
- Taulers de genoll: 30 segons
- Pujades de les extremitats quadrúpedes: 60 segons


Repetiu tres vegades.

Intenteu no tenir pausa entre els diferents exercicis i feu un descans de 60 a 90 segons entre sèries.

• Feu-vos forts amb elel millor entrenament interior per a corredors: construeix músculs de les cames i aconsegueix un nucli sòlid amb la roca amb el corredor ultra Tom Evans

Important: si us preocupa o teniu cap dubte sobre el vostre entrenament, consulteu un professional mèdic abans de començar a fer exercici. A més, si teniu dificultats amb l’excés de pes, potser voldreuperdre pesprimer i després començar a treballar amb peses. Canviar de dieta és la millor manera de perdre pes, mentre que fer exercici físic us pot ajudar a mantenir la pèrdua de pes i a millorar el vostre sistema cardiovasular.

Bàscula de bany intel·ligent Fitbit Aria Air |Compreu-lo per 50 lliures a Argos
Feu un seguiment dels canvis en el pes i l’IMC amb Fitbit Aria Air. Totes les dades es retroalimenten a l'aplicació Fitbit, on podeu analitzar encara més totes les mètriques del vostre cos mitjançant gràfics fàcils d'entendre. El Fitbit Aria Air funciona amb tres bateries de triple A i mesura fins a 180 quilos (aproximadament 28 pedres i mitja). Veure oferta

Les millors ofertes d'avui de Fitbit Aria Air Preu reduït Fitbit FB203BK Aria Air ... Amazon Prime 99,95 $ 88 $ Mostra més ofertes Comprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus

el millor entrenament de pes corporal per a principiants a casa

Les okupes en forma de copa són el següent pas respecte a les posicions en posició corporal

(Crèdit de la imatge: Future)

1. Peses okupes de pes corporal

Els músculs funcionaven: quads, glutis, vedells, isquiotibials, nucli, cuixes interiors

Bo per: greix ardent, la formació de músculs de les cames i força general

Les posicions a la gatzoneta funcionen (no és d’estranyar) les cames, sobretot els quads i els glutis, i el que és encara millor, hi ha algunes variacions diferents perquè pugueu mantenir les sessions d’exercici frescos. Un que us heu familiaritzat amb les posicions a la gatzoneta del pes corporal, proveu les posicions de la posició a la gatzoneta o fins i tot les posicions de gatzoneta búlgares.

Mentre us poseu a la gatzoneta, manteniu l'esquena recta i fins i tot podeu estendre els braços davant per ajudar-vos a mantenir l'equilibri més fàcil. A mesura que baixeu en posició a la gatzoneta, traieu el bum per mantenir l'esquena recta.

Tampoc no cal fer una posició a la gatzoneta profunda, ja que sou un nou exercici físic, que exerciria massa pressió sobre els genolls. En lloc d’això, proveu de fer les posicions a la gatzoneta més lentament, cosa que allargaria el període d’activació muscular i, per tant, us farà cremar més calories. Proveu de baixar el cos durant tres segons, manteniu la posició més baixa durant un segon i, a continuació, feu una còpia de seguretat en tres segons.

Kings Vegan Friendly Salsa de Mongeta Negra Sabor Veggie Jerky, caixa de 16 |Compreu-lo per 22,99 GBP a Amazon
El Kings Veggie Jerky conté 100% de proteïnes sense carn a base de plantes: cada porció de 25 grams té 22,5 grams de proteïna vegetal. Aquest sacsejat apte per a vegetarians també té poc greix saturat i té moltes fibres (6,8 grams per ser precisos). Un aperitiu perfecte a mitja tarda quan us agradi alguna cosa que no sigui dolç. Veure oferta

  • Millors exercicis de cames- Cada dia és com el dia de les cames
  • Els millors entrenaments de cames per a dones
  • Obteniu un entrenament complet amb el BOSS de tots els exercicis per a abdominals, braços, cames i molt més

exercici de pes corporal per a principiants a casa

Les estocades endavant ponderades poden afegir resistència addicional als exercicis de la part inferior del cos

(Crèdit de la imatge: Future)

2. Enderrocament cap endavant

Els músculs funcionaven: quads, glutis, vedells, isquiotibials, nucli, cuixes interiors

Bo per: tonificació de bum, estirament dels isquiotibials, augment de les vedelles

Un altre per a les cames, les estocades també funcionen més a la meitat inferior, però, com que teniu uns quants músculs molt grans, treballar bé la part inferior del cos cremarà moltes calories i també us farà més mòbils. Les estocades també són un dels pocs exercicis que realment treballen els vostres vedells.

L'exercici real és bastant directe: mentre esteu dret, feu un gran pas endavant i doblegueu el genoll perquè el genoll posterior gairebé toqui el terra. A continuació, retrocedeu amb la cama davantera i torneu a la vostra posició original. Feu el mateix amb l’altra cama. Un cop heu fet les dues cames, aquest és un representant.

Samarreta esportiva Percko Lyne Fit |Compreu-lo per 109 lliures a Percko
Els tensors de les samarretes Percko Lyne Fit acompanyen els moviments del cos durant l’exercici per reajustar la postura. Lyne Fit us ajuda a realinear la columna vertebral i alliberar el diafragma. El Lyne Fit no substituirà el vostre quiropràctic, però us ajudarà a tirar lleugerament de les espatlles per no caure en exercici.

  • Elmillors exercicis d'espatllaper a braços grans
  • Oblideu-vos dels rínxols bíceps, AQUEST exercici us proporcionarà braços més grans segur
  • Feu-vos esquinçar ràpidament amb aquest consell d’entrenament per al creixement muscular

exercici de pes corporal per a principiants a casa

Proveu primer les flexions de genoll i, a continuació, podeu avançar en fer flexions estàndard

(Crèdit de la imatge: Future)

3. Empenta cap amunt del genoll

Els músculs funcionaven: pit, braços, espatlles, nucli

Bo per: tonificació dels braços, enfortiment del pit

Un dels millors exercicis compostos de pes corporal, l’empenta cap amunt (o prem cap amunt) treballa els braços i també els pectorals (pit) tonificant i enfortint la part superior del cos alhora. Els exercicis compostos també són una manera excel·lent de cremar greixos més ràpidament perquè treballen multitud de músculs al mateix temps. per la mateixa raó, també són bons per construir força general.

Heu de començar a fer flexions de genoll, quan això acostumarà els braços al moviment. Mantingueu l'esquena recta mentre feu les flexions de genoll, que també funcionaran amb el nucli, cosa que farà que aquest ja excel·lent exercici sigui encara més potent.

A més, ficar una mica els colzes i intentar centrar-se en activar la part posterior dels braços (tríceps) i els músculs del pit mentre s’empeny.

SIXPAD Material elèctric per a la formació d'estimulació muscular |Preus des de 175 lliures a Amazon
L’equip d’entrenament SIXPAD no substituirà el treball dur, però el pot fer més eficaç. Aquests coixinets sense fil poden millorar l'estimulació muscular de manera efectiva i poden 'ajudar els usuaris a aconseguir una millora del 8% en la mida del múscul abdominal després de 4 setmanes juntament amb una dieta i exercici equilibrat', o això afirma SIXPAD. El percentatge puja fins al 12% després de 8 setmanes i molts productes SIXPAD es poden utilitzar en altres àrees que no siguin només els abdominals.

  • Millors exercicis de cames- Cada dia és com el dia de les cames
  • Els millors entrenaments de cames per a dones
  • Obteniu un entrenament complet amb el BOSS de tots els exercicis per a abdominals, braços, cames i molt més

exercici de pes corporal per a principiants a casa

Els taulons funcionaran com a no molts altres exercicis

(Crèdit de la imatge: Future)

4. Taula de genoll

Els músculs funcionaven: abdominals, nucli, pit, esquena superior, espatlles

Bo per: millora de la postura, guanys de sis paquets

Els taulons no són emocionants de fer, estem d’acord. Els taulons són un dels exercicis més avorrits, literalment, no heu de fer res més que mantenir el cos en una posició fixa. Al mateix temps, és un dels exercicis més difícils que podeu fer i, si voleu saber quant de temps poden durar 60 segons, proveu de mantenir la posició de tauler baix durant tant de temps i veureu.

Les taules de genoll no són difícils de dur a terme (almenys per saber què se suposa que heu de fer), simplement manteniu el cos dret mentre recolzeu el cos sobre els genolls i els colzes. Per a més comoditat, podeu establir unestora de iogaa sota, especialment si la vostra casa té terres durs.

SKLZ Core Wheels Dynamic Strength & Ab Trainer |Compreu-lo a Amazon per 36,27 GBP
Els rodets Ab són eines increïbles per entrenar el vostre nucli i els abdominals, però les rodes bàsiques SKLZ van encara més enllà: formeu els llats i les espatlles i el nucli amb els rodets de dues rodes. L’ús de les rodes bàsiques SKLZ pot complementar l’entrenament de natació i l’ús fins i tot durant uns minuts us reforçarà significativament les espatlles.

Les millors ofertes actuals SKLZ Core Wheels Ab Roller SKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... Amazon Prime 43,99 $ Veure SKLZ - SKLZ Core Training ... THE ICONIC$ 69 VeureMostrar més ofertes Comprovem cada dia més de 130 milions de productes per obtenir els millors preus
  • Aquest és el millor exercici per treballar el MILLOR múscul del cos
  • Aquest és el millor exercici bàsic de la història? Us mostrarem com obtenir un paquet de sis
  • Obteniu un paquet de sis ràpid (però no tan fàcil) ambELS abdominals, bíceps i exercici bàsic més durs

5. Aixecament de les extremitats quadrúpides

Els músculs funcionaven: esquena baixa, trampes, glutis, cuixes, abdominals / nucli

Bo per: reforç de l'esquena, cremada de greixos, tonificació del bum

Tot i que és un exercici menys conegut però excel·lent, l’alçada de l’extremitat quadrúpede treballa l’esquena amb suavitat, de manera més suau que fer tirades, segur. Les extremitats quadrúpides augmenten el treball dels glutis i de la part baixa de l'esquena, però també tenen un efecte sobre el nucli, les trampes (els músculs del costat del coll) i les cuixes.

Per fer un augment de les extremitats quadrúpedes, baixeu sobre les quatre amb les mans separades per l’amplada de les espatlles. En posició inicial, l’esquena ha de ser recta i vertical cap al terra. Aixequeu un braç i la cama oposada a l'aire simultàniament, manteniu la postura durant un segon o dos i, a continuació, baixeu-la de nou a terra. Feu el mateix amb les altres dues extremitats.

Assegureu-vos que no arribeu massa alt amb cap de les extremitats i intenteu ser molt suau amb la cama elevada. Les esquenes baixes són molt propenses a patir esquinços i us agradaria mobilitzar-los a un ritme constant i no treballar-los de seguida.

  • Aconsegueix braços grans ràpidament:com aconseguir bíceps gros
  • Millor entrenament de la banda de resistènciaper a una experiència corporal completa - a casa
  • Millor banc de pes

El que necessiteu més: les proteïnes també són bones per al creixement muscular i la pèrdua de pes

Probablement sabreu que la proteïna és el macronutrient que us agradaria consumir una mica més si voleu construir múscul iaprimar ràpidament. Els éssers humans no tenen reserves de proteïnes, de manera que haurà de reposar-se contínuament amb proteïnes per subministrar els músculs en conseqüència.

La forma més convenient d’assumir proteïnes és prendre un parell de batuts de proteïna al dia, que són una combinació deproteïna en polsi aigua (o llet / substitut de la llet).

• Les millors ofertes de proteïnes barates

La proteïna, per descomptat, es pot i s’ha d’obtenir de diverses fonts, com ara peixos, fruits secs, carn magra, verdures i molt més. Mantenir una dieta sana és igual d’important que fer exercici físic, per no parlar de deixar prou temps per descansar. Treballar excessivament i subministrar poc al seu cos és la millor manera de lesionar-se i de perdre ràpidament la motivació.

Si feu exercici físic moderat, tampoc no necessitareu molta proteïna: feu 1,2-1,5 grams per quilogram corporal al dia. Suposant que sou al voltant dels 80-90 quilos, no necessiteu més de 100-135 grams de proteïna per cobrir les vostres necessitats diàries. Una bola de proteïna en pols sol contenir entre 26 i 28 grams de proteïna,aperitius proteicssolen tenir el mateix, afegir un iogurt alt en proteïnes / baixes en sucre i dos menjars de mida mitjana amb una mica de proteïna i tot estarà ordenat per al dia.

Assegureu-vos que també beveu molta aigua, que accelerarà el metabolisme, protegirà les cèl·lules i contribuirà a la regeneració muscular.

Uniu-vos a PureGym avui |Preus baixos | Més de 250 gimnasos a tot el Regne Unit | Sense contracte
Voleu entrar al gimnàs? PureGym té més de 250 unitats a tot el Regne Unit i tampoc no necessitareu cap contacte quan us inscriviu; marxeu en qualsevol moment si canvieu d'opinió. Els estudiants estalvien encara més en subscripcions a termini fix: fins a un 30% de descompte. Trobeu el gimnàs més proper fent clic al botó següent. Veure oferta