Millor exercici de calistenia a casa: 5 exercicis de pes corporal i gairebé cap equip que us pugui arrencar
Deixeu que aquest entrenament a casa de calistenia per a principiants sigui la vostra entrada al món dels moviments musculars com la bandera humana ... Tot i que per poder realitzar aquests exercicis, necessitareu entrenament durant més d’un mes. No obstant això, fer calistenia té molts avantatges, incloses millores en la força, la forma física i la flexibilitat.
Utilitzant el pes corporal per resistir, realitzar moviments de calistenia a casa us obligarà a estirar, empènyer, doblegar, saltar i balancejar-vos per construir músculs funcionals i estètics. Se sent més en forma i es veu més plaent.
Una manera de descoratjar-se ràpidament és seguir un pla des de les millors fotos de Instagram. És clar, funcionen, però només si heu estat treballantanys. En cas contrari, conèixer la diferència entrebarbots contra tirantsi fer tres grups de vuit d’ells serà un repte (per no dir impossible) per als principiants i perdràs la motivació amb força rapidesa.
- Entrenament de pes corporal de Mike Tyson
- Entrenament de Henry Cavill Witcher
- Millor entrenament push-pull
(Crèdit de la imatge: Getty Images)
És millor que treballeu un nivell base de força iperdre una mica de pesprimer, després dirigiu-vos a la zona d’entrenament al carrer més propera al parc per fer flexions de retrocés amb noies i noies grans. Els exercicis següents no utilitzen res més que el pes corporal i es poden realitzar en un espai reduït i reduït com la sala d'estar.
Un cop els hàgiu dominat, podeu provarentrenament de calistenia més durrutina. No per als dèbils!
- Mike Tyson va utilitzar AQUEST exercici de pes corporal no convencional per millorar la seva forma física
La proteïna és clau per al creixement muscular
Probablement sabreu que la proteïna és el macronutrient que us agradaria consumir una mica més si voleu construir múscul ràpidament. Els éssers humans no tenen reserves de proteïnes, de manera que haurà de reposar-se contínuament amb proteïnes per subministrar els músculs en conseqüència.
La forma més convenient d’assumir proteïnes és prendre un parell de batuts de proteïna al dia, que són una combinació de proteïna en pols i aigua (o un substitut de llet / llet).
• Les millors ofertes de proteïnes barates
Si esteu treballant activament, necessitareu al voltant de 2 grams de proteïna per quilogram de massa corporal al dia.
Preneu-vos també una mica de creatina, que us ajudarà a sentir-vos més enèrgic durant l’entrenament. La creatina és un dels suplements més escrutats del món i s’ha demostrat que és 100% segur. També funciona.
• Les millors ofertes de creatina barates
En cas que necessiteu encara més energia, també podeu plantejar-vos algunes fórmules prèvies a l’entrenament. Els pols previs a l’entrenament són una barreja d’ingredients actius com la cafeïna i les vitamines que us poden ajudar a concentrar-vos encara més al gimnàs. També podeu obtenir versions sense estimulants sense sucre ni cafeïna.
• Les millors ofertes econòmiques d’entrenament previ
- Millor guanyador de pes: aquests suplements de guany guanyador de massa us faran augmentar la rapidesa
- Millor barra de proteïnes: millors aperitius proteics, tant dolços com salats
Millor entrenament casolà de casa per a principiants
Abans de començar a fer exercicis, assegureu-vos que estigueu escalfats. Feu de 5 a 10 minuts de cardio que es pot fer estacionàriament o fer una mica de trot al voltant del bloc, només per augmentar una mica el ritme cardíac.
Escoltar música també us pot ajudar a sentir-vos motivat durant tot l’entrenament. Els serveis de transmissió com Amazon Music us poden proporcionar tota la música que necessiteu per sentir-vos bombat durant tot el vostre entrenament.
Molta gent (de fet, la majoria de la gent) escolta música d’una manera o d’una altra durant els entrenaments cardiovasculars o de resistència. La música us pot ajudar a entrar a la zona més fàcilment i també filtra els sorolls que distreuen.
L'única cosa que potser necessiteu és unrellotge corrento apulsòmetre. Aquests dispositius portàtils poden fer un seguiment de les calories cremades i de la intensitat que treballeu amb el cor de manera molt més eficaç que econòmicarastrejadors de fitness- tot i que l’aplicació Coach de Fitbit podria resultar inspiradora. Els rellotges més avançats per a córrer i fer gimnàs permeten analitzar els entrenaments amb més detall després i obtenir més informació sobre el temps de recuperació i la càrrega d’entrenament.
- Els millors auriculars per fer exercici: entretingueu-vos durant els entrenaments
- Els millors guants per aixecar pesesper guanyar qualsevol entrenament a més dels millors guants de gimnàs i guants CrossFit
1. Escaladors de muntanya
Els músculs funcionaven: abdominals, oblics, quads, isquiotibials, deltoides, bíceps, tríceps i fins i tot el pit
Conjunts / repeticions: Feu 20 segons tres vegades
Si només feu un exercici, feu-lo escaladors de muntanya. Aquest exercici funciona pràcticament tot el cos, però sobretot els abdominals i els oblics, els quads i els isquiotibials, i bàsicament tot el cos superior per estabilitzar-lo.
Comenceu a la posició estàndard de pujada cap amunt. Per fer un escalador de muntanya, estireu els genolls cap al pit, d’un en un, de forma ràpida. Voleu mantenir el cos en posició d’empenta cap amunt durant tot l’exercici, de manera que no torneu els malucs cap amunt i cap avall mentre aneu ficant les cames.
Intenta fer alpinistes el més ràpid possible sense comprometre’s amb la tècnica. Al cap i a la fi, és un exercici d’alta intensitat. Veureu que fins i tot 20 segons d’alpinistes poden ser molt cansats.
Els moviments de calistenia professional: un cop hàgiu dominat els escaladors de muntanya, proveu de penjar alçades de cames al parc
- Com aconseguir pecs més grans? Aquest clàssic exercici també treballarà el pit, els braços i les espatlles
- L’entrenament HIIT definitiu
- Com fer abdominals: plantegeu variacions per a un entrenament abdominal assassí
2. Walkout push up
Els músculs funcionaven: isquiotibials, pit, tríceps
Conjunts / repeticions: Feu 3 sèries de 10 repeticions
La posició inicial és estar de peu, les cames una mica menys de l’amplada de les espatlles. Inclina’t com si volguessis tocar els dits dels peus, però col·loca els palmells a terra i camina cap endavant amb els braços fins arribar a la posició estàndard d’empenta cap amunt.
Feu una empenta cap amunt que camineu enrere amb els braços i estireu-vos cap enrere. Aquest és un representant.
Les flexions d’exercici també funcionen tant als pectorals (músculs del pit) com a les espatlles. Un altre avantatge és l'estirament addicional dels isquiotibials al començament del moviment.
Els moviments de calistenia professional: Les flexions de reculada us proporcionaran encara més resistència (i també us quedareu més fresc).
- Elmillors exercicis d'espatllaper a braços grans - amb imatges!
- Oblideu-vos dels rínxols bíceps, AQUEST exercici us proporcionarà braços més grans segur
- Feu-vos esquinçar ràpidament amb aquest consell d’entrenament per al creixement muscular
3. Estocades estacionàries
Els músculs funcionaven: quads, glutis, vedells, isquiotibials, nucli, cuixes interiors
Conjunts / repeticions: Feu 4 sèries de 12 repeticions
Les estocades funcionen, no és d’estranyar, les cames, sobretot els quads i els glutis, i el que és encara millor, hi ha algunes variacions diferents perquè pugueu mantenir les sessions d’exercici fresques. Un que us heu familiaritzat amb les estocades endavant, proveu les estocades inverses o fins i tot les estocades laterals.
L'exercici real és bastant directe: mentre esteu dret, feu un gran pas endavant i doblegueu el genoll perquè el genoll posterior gairebé toqui el terra. A continuació, retrocedeu amb la cama davantera i torneu a la vostra posició original. Feu el mateix amb l’altra cama. Un cop heu fet les dues cames, aquest és un representant.
De la mateixa manera que les flexions de sortida, les estocades es doblen com a exercici d'estirament i és especialment beneficiós moure les cuixes internes, una zona sovint descuidada per altres exercicis.
La calistenia es mou: Proveu de fer el pes corporal a la gatzoneta i mantingueu la sensació de saltar. Quan estigueu a mitja baixada, mantingueu la postura durant 3-5 segons, aprofundiu i, a continuació, empenyeu-vos a l'aire. Cremada garantida.
- Millors exercicis de cames- Cada dia és com el dia de les cames
- Els millors entrenaments de cames per a dones
- Obteniu un entrenament complet amb el BOSS de tots els exercicis per a abdominals, braços, cames i molt més
4. Immersió en caixa de tríceps
Activació de zones musculars: tríceps, delts, pecs, esquena superior
Conjunts / repeticions: Feu 3 sèries de 8 repeticions
Dips treballa el tríceps i ho sabem tots si voleubraços més grans, us heu de concentrar en els tríceps i no en els bíceps. Les immersions, i sobretot les caixes, es poden realitzar gairebé a tot arreu on hi hagi una superfície elevada, deixeu que sigui una cadira, un sofà, una paret baixa i qualsevol cosa.
Les caigudes de caixa són un exercici senzill i probablement tothom sap com fer-les. Recolzeu les cames davant vostre mentre feu les immersions i concentreu-vos en el moviment negatiu lent (a mesura que baixeu) i en el moviment explosiu cap amunt.
La calistenia es mou: Les caigudes del pes corporal són un dels moviments finals de la calistenia. Treballaran els braços com no poden fer molts altres exercicis, però si us inclineu una mica cap endavant, també poden treballar els vostres pectorals. Moviment assassí.
- Aquest és el millor exercici per treballar el MILLOR múscul del cos
- Aquest és el millor exercici bàsic de la història? Us mostrarem com obtenir un paquet de sis
- Obteniu un paquet de sis ràpid (però no tan fàcil) ambELS abdominals, bíceps i exercici bàsic més durs
5. Files invertides
Activació de zones musculars: tots els músculs de l'esquena, bíceps, avantbraços, nucli
Conjunts / repeticions: Feu 3 sèries de 8 repeticions
No calmanuellesper treballar el bíceps (però no fa mal si en teniu un parell). Tot el que necessiteu és una superfície de la qual pengueu amb les cames esteses davant vostre. L’ideal seria una barra d’alguna mena, però en qualsevol superfície que podríeu fer.
La posició inicial és penjar-se a la barra, els talons a terra, l’esquena i les cames rectes (nucli compromès) amb els braços una mica més enllà de l’amplada de les espatlles en un angle de 90 ° respecte al cos. Proveu d’agafar per sota per obtenir la màxima activació del bíceps
Per realitzar una fila invertida, estireu el cos més a prop de la barra i torneu a redreçar el braç. Com a l’anterior, el moviment negatiu (a mesura que estirem els braços) ha de ser lent i el positiu molt energètic.
Els moviments de calistenia professional: Pujades musculars. No serà demà quan pugueu augmentar els músculs i, probablement, hauríeu de començar a fer transicions / aixecaments del mentó abans d'intentar augmentar els músculs. Les pujades musculars són els últims moviments de poder i un veritable assoliment.
Les millors ofertes d'avui per a gimnàs i fitness: estoc comprovat cada 30 minuts Preu reduït Lubricació humida Muc-Off - 50 mlLubricació humida Muc-OffCicles de reacció en cadena$ 9.99 $ 7.59 Veure Veure tots els preusYoga Mad Hi Density Foam Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon 10,88 $ VeureVeure tots els preusGrenade Carb Killa High ... Grenade Carb Killa High Protein and Low Carb Bar Amazon $ 32,41 VeureVeure tots els preusSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43,99 VeureVeure tots els preusReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure CreatinaKogan.com$ 27.72 Veure Veure tots els preusPreu reduït Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon 99,95 $ 88 $ VeureVeure tots els preusBola d'exercici Trideer ... Bola d'exercici Trideer Amazon $ 121,84 VistaVeure tots els preusNaked Mass - Natural Weight ... Naked Nutrition Naked Mass Weight Gainer Amazon $ 147,93 VeureVeure tots els preusOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199,95 VistaVeure tots els preusPesa de pes Bowflex Select Tech ...Dumbbells SelectTech de BowflexRebel$ 199,99 Veure Veure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preusPosa’t en forma a casa amb Pingtwitter
- Aquests són elsmillors exercicis per a principiants
- Millor gimnàs casolà: tot l'equip que necessiteu per treballar a casa
- Millor entrenament a casa: colpejar fort el gimnàs casolà amb ELS 5 MILLORS exercicis de gimnàs casolà
- Com aconseguir un gran cul bloquejat cap avall:el millor entrenament casolà per a glutis
- Com aconseguir els braços grans a casa: elel millor entrenament de bíceps i tríceps per a casagimnasos
- Aconsegueix braços grans ràpidament:com aconseguir bíceps gros
- Millor entrenament de la banda de resistènciaper a una experiència corporal completa - a casa
- Proveu-hoL'aplicació Centr de Chris Hemsworth, revisat aquí
- Millor gimnàs casolà: tot l'equip que necessiteu per treballar a casa
- Millor barra desplegable: de peu lliure, muntat a la paret, amb la barbeta de la porta aixecada i aixecada per al gimnàs de casa
- El millor de la moto: la millor manera d'aconseguir un paquet de sis i exercitar el vostre nucli a casa