Close
  • Principal
  • /
  • Aptitud
  • /
  • Millors exercicis bàsics: obteniu guanys de sis paquets més ràpids, milloreu la postura i equilibreu millor

Millors exercicis bàsics: obteniu guanys de sis paquets més ràpids, milloreu la postura i equilibreu millor

Els millors exercicis bàsics haurien de ser un dels primers exercicis a incloure en el vostre règim d’entrenament perquèsense un nucli fort, no estaràs pesaten qualsevol moment.Obtenir un paquet de sisrequereix entrenaments abdominals freqüents i els exercicis bàsics següents treballen els abdominals, però també els oblics i la part inferior de l’esquena, augmentant el tors de la millor manera possible. L’entrenament del nucli pot ajudar a millorar significativament la postura i l’equilibri.


•El millor exercici bàsic s’ha trobat amb la ciència: doncs, quin és el millor exercici abdominal per ajudar-vos a aconseguir un paquet de sis?

No tots els millors exercicis bàsics són fàcils, però almenys no impliquen una gran inversió enel millor equip d’entrenament a casa: la majoria només té pes corporal, tot i que un d'ells utilitza elmillors rodets abi un altre elmillor barra desplegableo bémillor multi-gimnàs, a on tingueu accés.

•Com planxar: les millors variacions de taulers per enfortir el nucli, l'esquena, les espatlles i molt més

Fins i tot els exercicis bàsics més notoris tenen alternatives d’impacte més baix: fer taulons de genoll en lloc de taulons estàndard, deixar els peus avall quan es fan girs russos i doblegar els genolls mentre aixequen les cames quan es fan puntades. Especialment si no esteu familiaritzat amb aquests exercicis bàsics, prepareu els músculs amb les versions de baix impacte.


  • Com construir múscul: una guia per a la formació muscular per obtenir guanys més ràpids i millors resultats
  • Entrenament abdominal de 5 minuts

Què és 'bàsic' i per a què serveix?

Els músculs del nucli envolten el tors inferior i inclouen els músculs abdominals, els oblics i la part inferior de l’esquena. Molta gent cau en el parany de formar només els abdominals per aconseguir un paquet de sis, però també heu de prestar atenció als músculs de la part baixa de l’esquena si voleu saber-hocom fer flexions.

Si teniu problemes per mantenir el cos recte quan feu pressions o teniu problemes per mantenir l’esquena recta quan us asseieu, tots poden ser els signes d’un nucli feble. Seguir una rutina regular d’exercicis bàsics té una sèrie d’avantatges per a la salut, a part de donar-vos la capacitat de mantenir el cos recte: tenir un nucli fort significa que podeu aixecar-vos més pesats al gimnàs, tenir una millor postura quan us senteu durant períodes de temps més llargs i fins i tot pot alleujar algunes formes de mal d'esquena.

Els millors exercicis bàsics

Enfileu l’agulla

Fil de l'agulla és una varietat de taulers laterals, però una versió més activa. El tauler lateral és ideal per enfortir els oblics, però igual que els taulons, és una mica avorrit. La rosca de l’agulla fa que els taulers laterals i, per tant, l’entrenament oblic / nucli siguin més emocionants i dinàmics.


Per fer el fil que fa l'exercici de l'agulla, baixeu amb una posició de tauló lateral amb una mà a terra, l'altra estesa cap al sostre, columna vertebral neutra i les potes davant de l'altra, el cos mantingut recte, el nucli enganxat. A partir d’aquí, estireu el braç estès cap avall i a través del forat sota el cos, girant els malucs però mantenint el tors recte, i després torneu a la posició inicial.

Per obtenir més dificultats, intenteu apilar els peus els uns sobre els altres i / o teniu una manuella a la mà. Jo anomeno aquesta última versió “triturar l’agulla”, ja que obtindràs oblics / abdominals esmicolats en poc temps.

Tauló

Les taules tenen un aspecte senzill, però són notablement difícils de realitzar. En realitat, els taulons són un dels exercicis més eficients per enfortir el vostre nucli, no només la vostra i també la vostra esquena baixa. Fer taulons és una via ràpida per guanyar sis paquets i definitivament una manera millor que fer abdominals sols.

Tot el que heu de fer és mantenir el cos recte durant el temps que pugueu, preferible com a mínim 30 segons, però no dubteu a mantenir-lo més temps si podeu. Les varietats de taulons inclouen taulons alts (braços estesos, posició inicial d’una flexió), taulons baixos (recolzant el cos sobre els colzes), taulons de genoll (recolzant la part inferior del cos sobre els genolls en lloc dels peus) i taulons laterals (un braç la part superior del cos, mirant cap als costats).


  • 3 errors de taulersestàs fent (i com solucionar-los)

Tauló d’estil dur

En profunditat:Com fer taulons hardstyle

Els taulons són prou durs per a la majoria, però aquesta variació de taulons augmenta encara més el nivell de dificultat. Amb un tauló estàndard, només haureu d’aguantar la postura el màxim temps possible, però amb taulons d’estil dur, heu de flexionar tots els músculs del cos, treballant-los molt més del que és habitual.

Des del punt de vista dels espectadors, el tauló d’estil dur té un aspecte similar als taulons estàndard: es baixa dels avantbraços i dels dits i es manté el cos recte, paral·lel al terra. La diferència amb el tauler d’estil dur és que estireu els colzes i els dits del peu cap al centre del cos, sense moure’ls realment.

D’acord, probablement no podreu aguantar un tauler d’estil dur durant 40 segons, però el que podeu fer és mantenir-lo durant 5-10 segons primer i augmentar gradualment la durada amb el pas del temps. Per a la resta del bloc de 40 segons, podeu mantenir el tauler estàndard.

Tauló posterior xinès

En profunditat:com fer taulons de xinès

Fins i tot les persones molt musculades tenen dificultats per tirar endavant: com més pes agafeu, més esforç necessiteu per tirar-vos per sobre de la barra, és a dir, haureu de fer tiratges per millorar els tiratges. Els pull-ups són fantàstics, però triga molt a dominar-los, cosa que pot evitar que algunes persones intentin millorar-les.

Dit això, hi ha altres maneres d’entrenar els músculs de l’esquena que no siguin només els estiraments utilitzant només el pes corporal. Prenguem per exemple el tauler xinès. Tampoc no és un exercici fàcil, però és més accessible que els pull-ups. A més, a diferència d’entrenar principalment la zona superior de l’esquena, els taulons d’esquena xinesos també reforcen la part baixa de l’esquena, que és cert que forma part del vostre nucli.

Com es pot veure clarament al vídeo anterior, haureu de flexionar tots els músculs de l’esquena, del nucli i de les cames per mantenir la posició del tauler de l’esquena xinès, fins i tot només per un curt període de temps. Per estar segur, proveu de practicar taulons xinesos a la superfície lleugerament elevada.

Des del llançament

En profunditat:com utilitzar un corró ab

Els rodets ab són meravellosos i si encara no heu après a utilitzar un rodet ab, és hora de recollir coneixements. Fer llançaments a qualsevol lloc, deixar-lo al gimnàs o a casa, és un moviment absolut de poder i el truc de festa màxim (juntament amb poder fer okupes de pistola).

Igual que els taulons, l'exercici de desplegament ab sembla bastant senzill: subjecteu el rodet amb les mans, les cames doblegades als genolls i, a continuació, empenyeu el rodet fins que el nas gairebé no toqui el terra. Un cop allà, estireu el rodet cap als genolls. Sona prou senzill? Realment no ho és i no el recomanaríem a ningú que no tingui almenys una quantitat moderada de força central.

  • Revisió d'Ab Carver Pro: una carnosa màquina de sis paquets per a principiants i professionals de l'entrenament professional

escaladors de muntanyes

Els alpinistes treballen pràcticament tot el cos, però sobretot els abdominals i els oblics, els quads i els isquiotibials i, bàsicament, tota la part superior del cos per estabilitzar-se.

Comenceu a la posició estàndard de pujada cap amunt. Per fer un escalador de muntanya, conduïu els genolls cap al pit, d’un en un, de forma ràpida. Voleu mantenir el cos en posició de flexió durant tot l’exercici, de manera que no torneu els malucs cap amunt i cap avall mentre aneu ficant les cames.

Intenta fer alpinistes el més ràpid possible sense comprometre’s amb la tècnica. Al cap i a la fi, és un exercici d’alta intensitat. Veureu que fins i tot 15 segons d’alpinistes poden ser molt cansats.

Gir rus

Per fer un gir rus adequat, seieu a terra amb les cames esteses davant vostre. Agafeu la mà i aixequeu els peus del terra, fent servir el nucli per equilibrar-vos.

Aleshores, gireu les espatlles i moveu els punys d’un costat a l’altre del cos, sobre els genolls. Una varietat del tema consisteix a tocar el terra pels dos costats mentre torceu el cos, fent les mans fent un semicercle sobre els genolls.

Per obtenir més resistència, podeu mantenir el botómillor mancuernao el best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbella les mans mentre es torça.

Superman

Superman és un gran exercici de pes corporal per treballar l’esquena. L'únic element que potser necessiteu és elmillor estora de iogaper deixar-lo a terra, sobretot si esteu treballant en un terra dur.

Per fer un superhome, estireu-vos a la catifa amb el braç estès sobre el cap, tot el cos relaxat i la columna neutra. És fonamental mantenir la columna vertebral en una posició neutral durant tot el moviment: no intenteu mirar cap amunt mentre aixequeu els braços i les cames del terra.

Abans d’aixecar les extremitats del terra, enganxeu els glutis i els glutis i aixequeu els braços i les cames del terra. No els voleu tirar enrere, només cap amunt fins on pugueu. Centreu-vos a l'esquena i baixeu les extremitats si sentiu massa pressió.

La idea aquí és activar els músculs de la part inferior de l’esquena i no s’activaran més intentant doblegar-se per la meitat. Fins i tot si només “col·loqueu” les extremitats per sobre del terra durant un període més llarg que només mig segon, hauria de funcionar bé a la part inferior de l’esquena.

Les millors ofertes d'avui per a gimnàs i fitness: estoc comprovat cada 30 minuts Preu reduït Lubricació humida Muc-Off - 50 mlLubricació humida Muc-OffCicles de reacció en cadena$ 9.99 $ 7.59 Veure Veure tots els preusYoga Mad Hi Density Foam Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon 10,88 $ VeureVeure tots els preusGrenade Carb Killa High ... Grenade Carb Killa High Protein and Low Carb Bar Amazon $ 32,41 VeureVeure tots els preusSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43,99 VeureVeure tots els preusReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure CreatinaKogan.com$ 27.72 Veure Veure tots els preusPreu reduït Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon 99,95 $ 88 $ VeureVeure tots els preusBola d'exercici Trideer ... Bola d'exercici Trideer Amazon $ 121,84 VistaVeure tots els preusNaked Mass - Natural Weight ... Naked Nutrition Naked Mass Weight Gainer Amazon $ 147,93 VeureVeure tots els preusOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199,95 VistaVeure tots els preusPesa de pes Bowflex Select Tech ...Dumbbells SelectTech de BowflexRebel$ 199,99 Veure Veure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus