Close
  • Principal
  • /
  • Aptitud
  • /
  • Millor entrenament de tornada a casa: posa't en forma de V amb l'exjugador de rugbi James Middleton

Millor entrenament de tornada a casa: posa't en forma de V amb l'exjugador de rugbi James Middleton

El millor d’exercitar l’esquena és que no només us posarà en forma, sinó que tenint l’esquena forta, també podeu reduir i / o fins i tot alleujar el mal d’esquena. I quan es tracta de grans esquenes, ningú sap més del tema queJames Middleton, exjugador de rugbi professional i entrenador de salut, que va compilar aquest millor entrenament a casa, especialment per als lectors de Pingtwitter.


•Comprar peses en línia: ajusteu el gimnàs a casa amb aquestes ofertes de kettlebell, mancuernes i multi-gimnàs

Aquests exercicis d'esquena pergimnasos casolansutilitzeu molt poc equip: en necessiteubandes de resistència, aestora de iogai possible un parell demanuelles- i treballar tant la part superior com la part inferior de l’esquena. És molt important treballar ambdues parts de l’esquena perquè la part superior de l’esquena pot fer que sembli més afable, els músculs forts de l’esquena poden ajudar a millorar la postura i reduir el mal d’esquena per poder seure i dormir millor.

•Comprar cintes de córrer en líniai les millors ofertes de bici d’exercici, rem i màquines de cardio al juny

Us recomanem que consulteu el nostremillor entrenament bàsicrutina i també fer una ullada a la llista demillors exercicis d'esquenatambé. Si teniu a mà un kettlebell, per què no intenteu seguir-hoentrenament individual de cos complet amb kettlebello aquest altreentrenament del braç de kettlebellper a braços prims i tonificats.


Mentrestant, comproveu-hoCanal d'Instagram de Jameson trobareu entrenaments diaris i us carregareu més imatges en topless (per inspirar-vos).


Rellotge intel·ligent Fitbit Ionic Running |A la venda per 179,99 £ | Era de 249,99 £ | Estalvieu 70,00 £ a Fitbit
L’Ionic és la millor versió de Fitbit per a un rellotge de córrer i inclou GPS i emmagatzematge de música integrats per a una experiència de funcionament realment lliure de telèfons intel·ligents. El Fitbit Ionic també és capaç de mesurar els nivells d’oxigen a la sang, tot i que necessiteu la subscripció Fitbit Premium per aprofitar més aquesta funció. Durada de la bateria fins a 5 dies en mode de rellotge intel·ligent i 10 hores més en el seguiment GPS. L'oferta finalitza el 21 de juny. Veure oferta

Les millors ofertes d'avui Fitbit Ionic 9 comentaris dels clients d'Amazon Preu reduït Fitbit Ionic Smartwatch Walmart$ 299 $ 198.95 VeureRitme cardíac GPS Fitbit Ionic ... REI.com$ 199.95 VeureFitbit Ionic Smoke ... Macy's 199,95 $ Veure estoc baix Preu reduït Fitbit Ionic GPS Smart Watch, ... Amazon Prime 249,95 $ 203,27 $ Veure Mostra més ofertes Comprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus


(Crèdit de la imatge: Getty Images)

Consells nutricionals de James

Quan es tracta de construir músculs (o perdre pes), no es pot fugir si no menja prou proteïnes. James recomana 1,5-2 grams de proteïna per quilogram corporal i dia, sobretot si s’està entrenant amb més força. També afegeix que “la proteïna té l’efecte tèrmic més alt dels aliments, cosa que significa que el vostre cos crema més calories digerint-los. També és el més saciós que us deixa estar més complet durant més temps, cosa que significa que és menys probable que vulgueu berenar. Amen a això!

James també recomana basar el plat al voltant de verdures i omplir la resta amb proteïnes, hidrats de carboni i greixos. Les verdures són una bona font de fibra i, sovint, també tenen poques calories, a més d’aportar al cos una gran quantitat de minerals i vitamines, essencials per a la recuperació i la formació muscular. 'Penseu a obtenir una bona font de proteïnes, ja que poden ser peixos o carns (recomano la carn blanca com a font de proteïna bàsica) i els carbohidrats i greixos', afegeix James.

Finalment, James posa l’èmfasi en la importància de tenir una dieta equilibrada: “Una bona dieta és equilibrada i sana, però permet gaudir dels aliments que mengeu. Recordeu, un & lsquo; poc saludable & rsquo; l’àpat no us farà engreixar.Consumir constantment més calories de les que es crema.L’equilibri i la sostenibilitat ho són tot amb la dieta, així que trobeu-ne un que us funcioni.


Bàscula de bany intel·ligent Fitbit Aria Air - Blanc |A la venda per 39,99 £ | Era de 49,99 £ | Estalvieu 10 GBP a Amazon
Feu un seguiment dels canvis en el pes i l’IMC amb Fitbit Aria Air. Totes les dades es retroalimenten a l’aplicació Fitbit, on podeu analitzar encara més totes les mètriques del vostre cos mitjançant gràfics fàcils d’entendre. El Fitbit Aria Air funciona amb tres bateries triple A i mesura fins a 180 quilos (és a dir, aproximadament 28 pedres i mitja).

Millor entrenament de tornada a casa amb James Middleton

Un entrenament eficaç es basa en el control i el tempo. No construireu els músculs més ràpidament sacsejant els pesos cap endavant i cap enrere més ràpidament, si és que el cas, us quedareu ferit i desmotivat ràpidament d’aquesta manera. James diu que 'la clau està en el control que tenim sobre els moviments, com més eficaç estem utilitzant els nostres músculs. Com més temps tinguin els nostres músculs sota tensió, més treballaran i seran més forts ”.

Un altre aspecte sovint oblidat de l’entrenament és la respiració correcta. Respirar correctament mentre fa exercici us pot ajudar a obtenir un millor rendiment i, a més, a un ritme més eficaç: “en general, sempre voleu inhalar i omplir el cos d’oxigen a la fase excèntrica del moviment (per exemple, la fase de baixada d’una posició a la gatzoneta) i a continuació, exhala a la fase concèntrica quan els músculs es contrauen de nou (per exemple, la fase dempeus d'una posició a la gatzoneta) ', suggereix James.

Finalment, recordeu que la forma és molt més important que els pesos pesats. Fer exercici amb els músculs equivocats i activar les zones equivocades del cos provocarà lesions i no guanys. 'El pitjor que podeu fer amb un exercici és saltar immediatament a l'ús de pesos més pesats quan no realitzeu l'exercici correctament. Això causarà greus danys al vostre cos i sovint és molt més difícil corregir els mals hàbits que podríeu haver inculcat ”, conclou James.

(Crèdit de la imatge: James Middleton)

Mancuerna doblegada sobre la fila

Es tracta d’un exercici fantàstic que s’orienta realment a la part central de l’esquena, en particular als llats i als romboides. La clau d’aquest exercici és tenir els genolls lleugerament doblegats, frontissar els malucs cap endavant, però mantenint el pes cap enrere a través dels talons, el cap recte de manera que estigui alineat amb la columna vertebral i mantenint els colzes agradables i ajustats al cos com remes les manuelles cap amunt. James fa servir una empunyadura neutra que ajuda a orientar-se cap a la meitat de l’esquena.

(Crèdit de la imatge: James Middleton)

Superman

Aquest exercici sembla molt més fàcil del que realment és! Les àrees que esteu treballant aquí són els músculs de l'esquena baixa i de la columna vertebral erectora al voltant de la columna vertebral, mentre que també treballeu el trapezi i els romboides amb l'extensió de la part superior del cos. Voleu començar amb els braços i els peus a terra, després aixequeu-los i manteniu aquesta posició durant 1-2 segons i baixeu lentament els braços i els peus cap avall. Mantingueu el cap cap avall en tot moment per evitar qualsevol tensió del coll.

(Crèdit de la imatge: James Middleton)

Hipers de costat a costat

Un moviment fantàstic per treballar realment tot l’esquena, amb especial èmfasi en els lats i l’erector spinae. Agafeu una tovallola de qualsevol tipus i assegureu-vos que hi hagi tensió estirant-la. Una mica com el superhome, aixecareu els braços del terra i després gireu d'un costat a l'altre amb la tovallola, doblegant lleugerament els colzes a mesura que gireu cap al costat. Per obtenir més dificultats, aixequeu els peus del terra.

(Crèdit de la imatge: James Middleton)

Empunyadura estreta amb filera asseguda

Agafa una banda de resistència i fes-la rodar pels teus peus. Assegueu-vos amb els genolls lleugerament doblegats, cap enrere tirant del nucli perquè quedi ajustat. Això evita qualsevol tensió innecessària a la part inferior de l'esquena. Amb una empunyadura neutra, estireu les bandes cap al pit mantenint els colzes ben a prop del cos, retractant els omòplats per obtenir una bona compressió. Torneu els braços cap als peus perquè tornin a ser rectes. Aquest exercici funcionarà tota l’esquena amb el focus en els llats i els romboides.

(Crèdit de la imatge: James Middleton)

High Plank Twist

Comenceu aquest exercici en una posició de tauler alt, amb els dos braços directament a sota de les espatlles i sobre les boles dels peus. A continuació, voleu aixecar un braç i estendre’l cap al sostre, mirant a través de les puntes dels dits i sentint una bona contracció a la part superior de l’esquena mentre torceu. Torneu a la posició inicial i repetiu per l'altre costat. Treballareu la part superior de l'esquena aquí amb el focus en el trapezi i el deltoide posterior, junt amb alguns treballs d'estabilitat de l'espatlla.

(Crèdit de la imatge: James Middleton)

Superman alternatiu

Es tracta d’una configuració molt similar a la d’un superhome normal, tret que aquesta vegada treballareu d’un costat a l’altre i aïllareu realment aquesta contracció de la part inferior de l’esquena de l’erector espina. Agafa un braç i fes-lo baixar al teu costat, aquest és el braç que descansa. L’altre braç s’ha estès davant vostre. Mentre aixequeu el braç cap amunt, la cama oposada també s’estendrà cap amunt.

Assegureu-vos que estigueu exprimint els glutis aquí perquè no hi hagi massa tensió a la part inferior de l’esquena. Mantingueu els dits apuntant cap a la part posterior de l’habitació, manteniu l’extensió tant al braç com a la cama durant 1-2 segons i baixeu l’esquena cap avall. Repetiu 10 vegades abans de canviar a l’altre costat.

(Crèdit de la imatge: James Middleton)

Band Pull Apart

Agafeu una banda de resistència i manteniu-la al davant, amb els braços a l'altura de les espatlles amb tensió per la banda. Ajusteu més les mans per fer aquest exercici més dur i la banda més estreta. Des d’aquesta posició, expulsareu els braços cap al lateral, amb una lleugera flexió del colze fins que els braços quedin amples o la banda no pugui estirar-se més. Torneu a la posició inicial mantenint la tensió a través de la banda en tot moment. El focus aquí és a la part superior de l’esquena, en particular els romboides, el trapezi i els deltoides posteriors.

Les millors ofertes d'avui per a gimnàs i fitness: estoc comprovat cada 30 minuts Cinta mètrica de preu reduït per al cos 60 ... Cinta mètrica RayTour Amazon 6,99 $ 4,56 $ VeureVeure tots els preusBlue Fitness Mad Full Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon 7,30 $ VeureVeure tots els preusLubricació humida Muc-OffLubricació humida Muc-OffAls.com$ 5 Veure Veure tots els preusVinsguir Ab Roller de preu reduït ... Vinsguir Ab Roller Amazon 19,99 $ 12,99 $ VeureVeure tots els preusBola d'exercici Trideer ... Bola d'exercici Trideer Amazon $ 21,99 VistaVeure tots els preusFitbit Aria Air Smart -...Fitbit Aria AirLenovo EUA$ 49.95 Veure Veure tots els preusBicicleta d'exercici Marcy Recumbent de preu reduït ... Marcy Recumbent ME-709 Amazon 199,99 $ 163,87 $ VeureVeure tots els preusBowflex SelectTech 840 ...Bowflex SelectTech 840 KettlebellBowflex$ 149.99 Veure Veure tots els preusPreu reduït Bluetooth plegable exerpeutic ... Bicicleta d'exercici vertical plegable exerpeutic Macy's 319,99 $ 229 $ VeureVeure tots els preusRapha - The Letter Paneled ...Samarreta Rapha PatentSr Porter EUA i CA$ 180 Veure Veure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus