Els millors exercicis de cames per augmentar la força i la velocitat com un jugador de rugbi
Tot i la diferència horària lleugerament molesta, milions han estat sintonitzant per ingerir el rugger més gran del planeta, mentre el drama de la Copa del Món de rugbi es desenvolupa en directe al Japó. Els espectadors hauran notat que els jugadors tenen potes com troncs d’arbres, però són molt mòbils i contenen energia explosiva. Però quins entrenaments de cames poden convertir-sevostèa Kyle Sinkler? Haureu de fercadadia 'dia de la cama'? De fet, no importen els davanters; fins i tot els pipsqueaks de rugbi relatius, com Owen Farrell, tenen cames enormes en ser inspeccionats més de prop.
El modern físic que juga al rugbi és un tema que molts fanàtics del fitness desitgen, tant si volen ser enormes com un puntal d’atrezzo com magre i tonificat com l’aler volador Jonny May.
L'entrenament següent es va dissenyar específicament per fomentar la força, la potència i el condicionament general per al rendiment al camp. Ah, i probablement acabareu amb unes potes dignes de desmaiar-vos com a avantatge addicional.
- Millor entrenament de rugbi per a la part superior del cos
- El nostremillors entrenaments de camesper al gimnàs i la llar
- Les millors manuelles per a ús domèstic
Aquests nois són seriosament forts
Abans de començar l’entrenament del Ultimate Legs Day
Aquesta rutina no és per als dèbils i és una bona idea relaxar-se en algunes d’aquestes maniobres fonamentals, però difícils de dominar. Si teniu problemes amb el formulari activat, per exemple, el pes mort o la posició a la gatzoneta, busqueu consells d’un entrenador personal local o, com a mínim, mireu uns quants vídeos de YouTube abans de tornar a capbussar-vos-hi.
Hi ha un risc de lesió a la part baixa de l’esquena si es fa pesat amb els pesos i s’equivoca en la forma. I NO voleu una lesió lumbar.
Comenceu la llum i aneu acumulant gradualment durant les properes setmanes. Centreu la vostra energia en la forma i en la captació de tots els músculs clau de l’exercici en qüestió. Molts exercicis de la part inferior del cos també requereixen abdominals forts i una esquena lumbar resistent, de manera que treballeu en aquestes zones si creieu que els falta força. En cas contrari, podríeu acabar amb unes cames enormes i una petita part superior del cos, que semblaria molt estranya.
Aquest entrenament us fumarà les cames, prepareu-vos per a alguns DOMS.
- Les cames grans requereixenespatlles gransper equilibrar-los. Bona feina que tenimaquest entrenament
- Perdre pes amb dejuni: apreneu-ne tot aquí
- Obteniu un paquet de sis ràpid (però no tan fàcil) ambELS abdominals, bíceps i exercici bàsic més durs
Una paraula sobre nutrició
si voleu construir músculs, haureu de menjar càrregues de la manera correcta.
Tenir algunes proteïnes i carbohidrats d’alliberament lent, com la civada de farinetes, al matí us pot ajudar a iniciar el metabolisme de la manera correcta al matí.
Completeu els nivells de proteïnes a mesura que avanci el dia, prenent barres o berenars de proteïnes a mig matí i mitja tarda.
Alimenta el procés de construcció muscular amb carbohidrats, idealment a partir de verdures, sovint riques en carbohidrats i proteïnes i baixes en greixos. També podeu introduir una mica de varietat afegint alguns ous a la barreja.
Després dels entrenaments, preneu-vos un plàtan o una poma, així com un refrigeri o sacsejat ric en proteïnes per ajudar els músculs a recuperar-se més ràpidament.
- Les millors ofertes barates de proteïnes en pols
- Les millors manuelles per a casa teva
Bona nutrició: tot és verd
Últim entrenament de cames de rugbi professional
Back Squat, Front Squat o Box Squat
3 sèries de 5 a 8 repeticions
La força a les extremitats inferiors és imprescindible i una posició a la gatzoneta hauria de ser un pilar fonamental en el vostre programa d’entrenament. Hi ha diverses variacions diferents de la vostra esquatxa convencional que us pot agradar canviar, depenent d’aspectes com la tensió del maluc, però els principis darrere de fer-los segueixen sent els mateixos; per augmentar la força i el poder de les cames.
Pel que fa a una posició a la gatzoneta, poseu-vos amb la barra a la part superior de l’esquena, amb els peus a l’amplada de les espatlles. A continuació, baixeu en posició a la gatzoneta empenyent els genolls cap al costat i movent els malucs cap enrere. És important aconseguir una bona posició a la gatzoneta i us recomanaria dos segons a la fase descendent i un segon a la fase ascendent, fent una pausa lleugera a la part inferior del moviment.
Consell superior: Mantingueu el pit al llarg i no deixeu que els genolls s’endinsin!
Premsa de cames
3 sèries de 5 a 8 repeticions
The Leg Press no estarà disponible per a tothom, ja que és un kit bastant especialitzat i centrat en el gimnàs, però és un altre exercici fantàstic per disparar el quàdriceps, els isquiotibials i els glutis. Però és important que la vostra tècnica es posi en relleu. Cal sentir-se còmode a la posició asseguda, amb els peus separats de l’amplada del maluc a la placa del peu. A partir d’aquí, només cal prémer la placa amb els dos peus simultàniament, doblegant els genolls per permetre que la placa es mogui cap al cos. La idea és assolir un angle de 90 graus abans de tornar a redreçar les cames.
Consell superior: Recordeu respirar i no bloquejar els genolls durant el moviment
Els pesos morts poden augmentar la força general, no només les cuixes de monstre
Pes mort
3 sèries de 5 a 8 repeticions
El pes mort actuarà com un exercici compost una mica més global que també s’adreça a la majoria dels principals grups musculars de les cames. En incorporar-los al vostre programa d’entrenament, naturalment construireu una base sòlida per donar suport a la part superior del cos i, per tant, desenvolupar el poder.
És una galeta difícil de dominar, però poseu-vos de peu amb els peus a terra, separats per l’amplada de les espatlles. Després, recordant mantenir l'esquena recta, doblegueu-vos i agafeu-vos a la barra amb les mans fraccionadament més amples que l'amplada de les espatlles. Mantenint el cap cap endavant i el pit cap amunt, aixequeu la barra amb les cames i conduïu els malucs cap endavant.
Consell superior: Cal ser explosiu durant la fase d’elevació tan important, però la fase descendent és igual de crucial. Dominar el pes mort rus pot ajudar realment a augmentar els músculs necessaris, amb un risc reduït de lesions.