Close
  • Principal
  • /
  • Aptitud
  • /
  • Els millors consells per a córrer per a principiants: us prepararem per al vostre primer 5K

Els millors consells per a córrer per a principiants: us prepararem per al vostre primer 5K

Agafar córrer com a afició pot ser intimidatori, tot i que el concepte bàsic és fàcil com l’1-3-3: tot el que heu de fer és posar una cama davant de l’altra en una successió ràpida. Suposem que sou aquí per obtenir alguns consells més matisats i això és exactament el que tenim a continuació. Els millors consells per a principiants per córrer us ajudaran a tirar-vos endavant i a mantenir-vos en pista.


La fase inicial (la primera setmana més o menys) és probablement la part més desafiant mental de tot el recorregut, ja que cal passar de no fer res a fer alguna cosa, i això pot semblar aclaparador. Tenir elmillors sabates de córrerde peu pot ajudar-vos a motivar-vos i també a alleujar les molèsties que podríeu experimentar al principi.

Aquí no intentem reinventar la roda; alguns d'aquests consells és possible que ja hagueu sentit a altres llocs. Tot i això, el que intentem és donar-vos el millor consell absolut i provat que, amb tota probabilitat, us farà arribar al més aviat possible.

Sense més preàmbuls, aquí teniu els cinc consells principals per convertir-vos en una màquina en funcionament que ja sabeu que sou.

(Psst, hey! Voleu saber-ho?com córrer més ràpid? Explicarem les zones de freqüència cardíaca en funcionament, el VO2 màxim i el llindar de lactat)


consells per a principiants



(Crèdit de la imatge: Nike)

1. Tenir present un objectiu

Sabíeu que molts cursos gratuïts en línia contenen material d'aprenentatge gairebé tan bo com els seus homòlegs de pagament? El principal motiu pel qual el percentatge de realització és molt baix en aquests cursos no és perquè siguin de qualitat inferior, sinó perquè són gratuïts i tampoc tenen terminis.

Un punt final dóna als vostres esforços un propòsit i us manté en el bon camí. Voleu començar a córrer? Voleu poder córrer 5K sense respirar tres minuts després? Inscriviu-vos a una cursa de 5K d'aquí a dos o tres mesos.Pagaper a la cursa, també.


Els humans som criatures simples. També tenim molts biaixos. Un d’ells s’anomena aversió a la pèrdua. I, curiosament, l’aversió a la pèrdua és un biaix més fort que saber que els vostres esforços pagaran significativament en el futur.

Això vol dir que, assumint una obligació financera, és més probable que mantingueu el vostre pla que sense. Saber que en no anar a la cursa perdràs 50 lliures és més que un estímul que saber que podràs córrer 5K còmodament en 12 setmanes.

consells per a principiants



(Crèdit de la imatge: Fitbit)

2. Enganxeu-vos al pla

Hi ha plans d’execució de 5k a tot arreu a Internet. Fins i tot el NHS té unPla de carrera de 9 setmanes per a principiants. I és cert que la majoria dels plans en línia estan realment bé.

El que realment heu de fer és fer-hopala un pla. No caieu en el parany per fer dietes, quan acabeu de comprar barres de ceto i paleo a la botiga, però continueu menjant tota la resta com vosaltres abans de començar la vostra 'nova dieta'.

Trieu un pla i enganxeu-lo a la porta de la nevera. Cerqueu una cursa propera a la data de finalització del vostre pla i inscriviu-vos-hi. Seguiu el pla cada dia a mesura que avanceu per poder veure el vostre progrés.

Encara millor si podeu trobar algú per formar-vos amb vosaltres. Hi haurà dies en què no tindràs ganes de sortir a córrer, però si tens un company de carrera, et poden fer entrenar.

A més, entrenar de manera constant i no esporàdica. Si teniu tres dies a la setmana, deixeu-los ser dilluns, dimecres i dissabte, no dilluns a dimecres. Dóna al teu cos temps per ajustar-se.

consells per a principiants


(Crèdit de la imatge: Fitbit)

3. Aconsegueix el teu equip adequat

Probablement no cal dir-ho, però tenir un bon parell de sabates de córrer i mitges de compressió no només us pot ajudar a evitar lesions, sinó que també us pot millorar el rendiment.

Tot i això, no necessiteu un munt d’equips, així que no incursioneu en la vostra botiga de roba de fitness més propera. Tot i que córrer és un entrenament complet del cos, treballarà sobretot els músculs de les cames i exercirà la major pressió sobre les articulacions per sota de la cintura. Tenir sabates de córrer ben encoixinades, com araAsics Gel-Nimbus 21o elNike Joyride Flyknit, us pot ajudar a sentir-vos menys adolorits i a recuperar-vos més ràpidament.

El desgast per compressió (per exemple, pantalons curts de compressió o malles de compressió) pot millorar l’oxigenació muscular i també fer que l’exercici sigui un esforç menor. També poden reduir la fatiga muscular mantenint els músculs bons i atapeïts. En general, trieu un equip de conducció que sigui còmode i us faci sentir còmode.

Una bona manera de començar és aconseguir unmillor rastrejador de fitnesso amillor rellotge per córrer. Us ajudaran a conèixer millor la vostra manera de córrer i, sobretot, a fer un seguiment dels exercicis perquè pugueu veure el vostre progrés. També són excel·lents eines per ajudar-vos a millorar el ritme i mantenir el ritme cardíac a ratlla.

consells per a principiants


(Crèdit de la imatge: Future)

4. No us oblideu de descansar

Els músculs creixeran, d’una manera o altra, quan comenceu a utilitzar-los. Fins i tot fent només exercicis cardiovasculars el farem més fort i definitivament més prim.

El procés de creixement muscular, en poques paraules, és bàsicament el següent: quan feu exercici, apareixeran llàgrimes microscòpiques als músculs que es repararan quan descanseu (sobretot quan dormiu). El vostre cos farà servir proteïnes per reparar els teixits i, en aquest procés, augmentaran.

Això significa que sense una quantitat adequada de repòs / son, els músculs no es podran reparar i, per tant, en lloc de fer-se més forts, només us ferireu exercici. Dediqueu-vos el temps suficient per descansar perquè pugueu maximitzar els vostres esforços.

A més, escalfeu sempre abans i estireu-vos després de les carreres. Elmillors massatgistes de percussió, els rodets d’escuma i les bandes de resistència poden fer meravelles, fins i tot si només els feu servir cinc minuts al dia.

consells per a principiants


(Crèdit de la imatge: Getty Images)

5. Ets el que menges

És fonamental alimentar el vostre cos justament quan feu exercici. Prendre els macronutrients adequats pot significar la diferència entre sentir-se agradablement esgotat després d’una carrera o sentir que està a punt de vomitar tan aviat com s’atura.

No cal dir que haureu d’intentar menjar una mica més sa. No cal tornar-se boig i canviar la dieta d’un dia a l’altre. El que haureu de fer és consumir menys carbohidrats GI (per exemple, patates, pa blanc i arròs de gra curt) i greixos dolents (fregits com patates fregides, bunyols, menjars ràpids fregits i margarina).

Quan canvieu la dieta, sigueu graduals. En primer lloc, perdeu el sucre afegit i els aperitius amb molt de sucre. Intenteu introduir més fibres i, sens dubte, més varietat. Disminuir el consum de carn vermella i beure més aigua. Beure aigua és la forma més senzilla de netejar el cos. No només això, sinó que l’aigua també és barata.

És curiós que gairebé tothom sàpiga que menjar pizza regularment és dolent per a vosaltres, tot i que tothom ho fa. El menjar ràpid com la pizza inclou tot el que heu d’evitar a la vostra dieta: tres llesques d’una escorça clàssica regular La pizza americana Domino’s Hot conté 25,8 grams de greix (dels quals 11,8 saturats), 14,4 grams de sucre i més de 600 calories. No és genial.

No cal anar pledieta ketoper veure canvis positius al vostre cos. Només tingueu en compte el vostre consum i seguiu definitivament la ingesta de calories mitjançant una aplicació commyfitnesspal.

ELS MILLORS AVALUAMENTS D'ENTRENATGE I SEGUIMENT D'ADAPTACIÓ COROS PACE 2 GPS Premium ... COROS PACE 2 Amazon 199,99 $Veure tots els preusGarmin Forerunner 745, GPS ... Garmin Forerunner 745 Amazon 478,99 $ Veure ofertaVeure tots els preusFitbit Fitbit Ionic Fitness ...Fitbit IonicAdorama$ 149 Veure oferta Veure tots els preusRellotge esportiu Polar Ignite GPS de preu reduït ... Polar Ignite Pro Bike Kit 232,49 $ 180,99 $ Veure ofertaVeure tots els preusEstoc baix Preu reduït Fitbit Charge 4 Fitness i ... Fitbit Charge 4 Amazon 149,95 $ 118,95 $ Veure ofertaVeure tots els preusGarmin - Forerunner 945 GPS ...Garmin Forerunner 945Dell$ 599.99 Veure oferta Veure tots els preusRellotge intel·ligent Suunto 7 GPS Sport de preu reduïtSuunto 7REI.com$ 499 $ 399.19 Veure oferta Veure tots els preusPreu reduït Garmin Forerunner 245, GPS ... Garmin Forerunner 245 Amazon 229,99 $ 214,95 $ Veure ofertaVeure tots els preusPreu reduït Fitbit Versa 3 Salut i ... Fitbit Versa 3 Amazon 229,95 $ 198,95 $ Veure ofertaVeure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus