Millor entrenament de força: us faràs més forts i cremaràs greix amb aquest entrenament ... però et farà mal
Per tant, heu estat treballant uns quants mesos (potser fins i tot un any) i heu comprovat el nostreentrenament de calistenia per a principiantsi vaig pensar 'puc fer alguna cosa una mica més avançat que això'. Bé, fins i tot si proveu aquest entrenament, és millor que tingueu molta cura. Hi ha una raó per la qual s’anomena l’entrenament de calistenia més dur.
No trobareu postures vistoses com la bandera humana en aquesta llista, perquè, francament, no es consideren exercicis reals, més aviat com mostres de la vostra força. Podríem dir 'mantenir la posició de la bandera humana durant 20 segons', però, de nou, hi ha coses molt millors (i més desafiadores) que podeu fer en lloc de mantenir-vos en algunes barres de costat.
Els exercicis següents requereixen força, resistència i amoltde poder de voluntat. Quan es realitzen exercicis molt exigents, es tracta menys de la circumferència del braç i més de conèixer els límits i empènyer-se a través de les parets mentals que inevitablement arribaran en algun moment de l’entrenament.
A més, si teniu sobrepès i / o no heu fet exercici mai ni durant un temps, tingueu molta cura encara que només vulgueu provar-los. Potser tingueu en compteperdre una mica de pesprimer i augmentar un nivell bàsic de força abans de provar la calistenia intensa.
Tenir una bona salut cardiovascular també ajuda, de manera que aconseguir unrellotge poliesportiués una bona idea. Amb ella, podeu fer un seguiment de les mètriques clau del cos amb prou precisió, però us poden ajudar si mai ho voleu ferentrenament de mitja maratótambé. O saps, potser només unsofà-a-5k.
- Les millors sabates de córrer: perquè cal fer entrenaments de cardio i resistència
- Les millors sabates d’entrenament- No és essencial per a aquests exercicis, però és possible que vulgueu considerar un parell
- Com fer-se més forti aixecar-ne més
Prengui una mica de proteïna
Aquí, a Pingtwitter, seguim mantenint les proteïnes en tots els articles relacionats amb l’exercici. Això es deu al fet que la proteïna és essencial per a la formació muscular. Entenem que la reducció de batuts de proteïnes cada hora és massa excessiva per a alguns (i també no és necessari), però el seguiment de la ingesta de proteïnes és imprescindible si voleu fer-se més fort (i més gran).
Una de les formes més convenients per assegurar-se que els nivells de proteïna siguin prou elevats és beure batuts de proteïna. La forma més senzilla d’introduir més de 50 grams de proteïna a la vostra dieta és substituir els aperitius de mig matí i mitja tarda per batuts de proteïnes. Això també reduiria la ingesta de greixos i sucre. Tants ocells d’una sola pedra.
• Les millors ofertes de proteïnes barates
Tenint en compte que esteu treballant amb més intensitat, i atès que esteu llegint un article anomenat entrenament de calistenia més difícil, és una aposta segura que esteu o que teniu previst, potser també voldreu prendre una mica de creatina diàriament. Aquesta substància ben investigada pot ajudar a augmentar el rendiment i es pot prendre amb qualsevol líquid (i només necessiteu 3-5 grams al dia).
• Les millors ofertes de creatina barates
En cas que necessiteu encara més energia, també podeu plantejar-vos algunes fórmules prèvies a l’entrenament. Els pols previs a l’entrenament són una barreja d’ingredients actius com la cafeïna i les vitamines que us poden ajudar a concentrar-vos encara més al gimnàs. També podeu obtenir versions sense estimulants sense sucre ni cafeïna.
• Les millors ofertes econòmiques d’entrenament previ
I beure aigua, com 2-3 litres al dia. Això fins i tot si no feu exercici. Només fes-ho.
- La millor ampolla d'aigua del gimnàs
- La millor ampolla d'aigua reutilitzable
Això no serà fàcil
l’entrenament de calistenia més dur: 5 exercicis de pes corporal que us permetran trepitjar els passos
Anem a revisar la llista de comprovació abans de començar a fer exercici:
• Tinc el vostreauriculars per fer exerciciencès? Comprovar.
• Ha augmentat la freqüència cardíaca fent una mica de cardio? Comprovar.
• Us heu escalfat fent exercicis menys exigents? Comprovar.
Tot fet? Anem-hi bé.
Les millors ofertes d'avui Garmin Fenix 5 i Garmin Fenix 6 Garmin Fenix 5S - Plata amb ... Garmin Fenix 5 Amazon 259,95 $ VeureVeure tots els preusPreu reduït Garmin fenix 6, Premium ... Garmin Fenix 6 Amazon 599,99 $ 489,49 $ VeureVeure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus
Poseu-vos per sobre de la barra quan feu augmentacions musculars
1. pujades musculars
Els músculs funcionaven: moviment de tracció - lats, bíceps, espatlles, moviment de tracció - tríceps, nucli
Conjunts / repeticions: feu dos sets o sis repeticions
Alguna vegada heu pensat que els 'desigs de desig fossin una mica més difícils'? No tens sort, perquè les pujades musculars són aquí per fer que les pujades siguin molt més difícils.
Les pujades musculars són una combinació de flexions i flexions. Treballeu l'esquena, els bíceps i els tríceps, tot en un moviment suposadament suau.
Comenceu com ho faríeu si feu tirades, de manera que penjant de la barra, les mans una mica més de l’amplada de les espatlles, el nucli enganxat. Feu pujar el pes i, a mesura que arribeu al punt més alt de la pujada, moveu l’adherència amb un moviment de gir perquè pugueu empènyer-vos sobre la barra.
En baixar, tingueu molta precaució de no colpejar la barbeta a la barra. A causa de la naturalesa del moviment, és més probable que el realitzeu lent, cosa que és perfecta per a l’activació muscular allargada.
Voleu encara més?Aconseguiu un cinturó d’immersió per afegir peses addicionals a la musculatura.
Les millors ofertes d'avui Garmin Forerunner 935 i Garmin Forerunner 945 Preu reduït Garmin 010-01746-00 ... Garmin Forerunner 935 Amazon 499,99 $ 284,99 $ VeureVeure tots els preusGarmin - Forerunner 945 GPS ...Garmin Forerunner 945Dell$ 599.99 Veure Veure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus
Amb les caigudes coreanes, la barra queda darrere vostre
2. Baixos coreans
Els músculs funcionaven: Tríceps, espatlles, músculs de l’esquena, nucli
Conjunts / repeticions: feu dos grups de vuit repeticions
La principal diferència entre un capbussat de pes corporal i una capbussada coreana és que, amb aquest darrer, s’agafa una barra i la barra ésdarrerevostè. Els palmells estan orientats cap endavant i els braços estesos (però no bloquejats).
Baixeu-vos tot el que pugueu sense forçar els colzes en àngels no naturals i, a continuació, empenyeu-vos cap enrere.
Amb les immersions coreanes, les cames aniran naturalment darrere de vosaltres en la posició més baixa del moviment a mesura que equilibreu el cos a la barra. Això fa que aquests consells siguin més difícils, ja que no només els braços estan en una posició més sacsejada, sinó que també heu d’empènyer-vos cap amunt i cap endavant mentre estireu els braços cap enrere.
Un autèntic assassí de tríceps.
Voleu encara més?Estàs boig? Per què voleu que això sigui més difícil? Si voleu tornar-vos boig, podeu provar de fer anells. Això us solucionarà.
- Aconsegueix braços grans ràpidament:com aconseguir grans bíceps
- Millor entrenament de la banda de resistènciaper a una experiència corporal completa - a casa
Intenta mantenir les cames rectes durant tot el camí
3. Penjaments elevats de les cames
Els músculs funcionaven: abdominals, nucli
Conjunts / repeticions: feu tres sèries de 12 repeticions
L’exercici abdominal no es fa molt més difícil que això. Ja vam cobrir les pujades de cames penjades i l’hem batejat com aexercici abdominal més durper una bona raó. És allà dalt amb desplegaments ab, però, sincerament, els desplegaments ab no tenen res a l’alçada de les cames.
L'aixecament de la cama penjat és un exercici pròpiament explicatiu, però cal destacar un parell de coses.
Intenteu aixecar i baixar les cames lentament mentre es realitzen penjaments de cames. Això no només activarà els músculs durant més temps, sinó que també us ajudarà a no balancejar-vos. Al cap i a la fi, no es diu aixecament de cames oscil·lants: això no és CrossFit.
A més, per treballar els bíceps una mica més i ajudar-vos a estabilitzar el cos de manera més eficient, podeu doblar els colzes en un angle de 90 graus. Com la tindríeu si estiguéssiu fent una barbeta cap amunt i us aturéssiu a la meitat del camí.
Voleu encara més?Proveu de netejar els parabrises. Això funcionarà tota la part superior del cos per estabilitzar-se i matarà els oblics en el procés. Una situació de guanyar-guanyar si em pregunteu.
- Aquest és el millor exercici bàsic de la història? Us mostrarem com obtenir un paquet de sis
- Obteniu un paquet de sis ràpid (però no tan fàcil) ambELS abdominals, bíceps i exercici bàsic més durs
- El millor de la moto: oblidar taulons, els rodets ab són els
Amb la posició a la gatzoneta de pistola, els braços cap endavant i una cama fora del terra
4. Pisses a la gatzoneta
Activació de zones musculars: quads, abdominals, glutis
Conjunts / repeticions: feu dos conjunts de deu repeticions
Necessitareu quads forts per realitzar fins i tot només una repetició de pistola a la gatzoneta. Amb aquest exercici, literalment hauràs d’empènyer tot el pes corporal amb una cama, i principalment els quads / glutis. Si no teniu cap equipament, però voleu que els vostres quads siguin una pallissa, sens dubte feu squats de pistola.
Per realitzar una posició a la gatzoneta amb una pistola, aixequeu els braços cap amunt perquè apuntin cap endavant i allunyant-vos del cos. Això us ajudarà a equilibrar-vos mentre doblegueu les cames. També haureu d’aixecar una de les cames del terra, amb aquesta cama recta mentre doblegueu l’altra.
El moviment real és força directe: doblegueu la cama que suporta pes fins que el vagó toqui el taló a terra i, a continuació, esteneu-lo cap amunt. La cama del terra ha de romandre fora del terra i recta durant tot el moviment. Els braços haurien d’assenyalar cap endavant fins a obtenir un equilibri afegit.
Idealment, les posicions a la gatzoneta de pistola haurien de realitzar-se amb sabates d’exercici de sola fina. Les sabates de córrer solen estar dissenyades per rodar cap endavant, especialment les ben amortides com laHoka Carbon XPer tant, per mantenir l’equilibri, necessitareu soles fines i flexibles a les sabates.
Voleu encara més?Proveu a fer okupes de gambes. També és una variació d’una cama, però, en aquest cas, manteniu una cama darrere amb l’altre braç estès davant vostre.
- Millors exercicis de cames- Cada dia és com el dia de les cames
- best-leg-workouts-this-leg-exercise-will-build-biggers-for-women
- Obteniu un entrenament complet amb el BOSS de tots els exercicis per a abdominals, braços, cames i molt més
- Aquest és el millor exercici per treballar el MILLOR múscul del cos
Les mans són properes i els colzes s’han ficat
5. Rebutjar les flexions de diamants
Activació de zones musculars: pit, tríceps, delts
Conjunts / repeticions: feu dos conjunts de 12 repeticions
I per tancar la llista d’entrenaments de calistenia més difícils, les flexions de diamants declinables són excel·lents per bombardejar els músculs del pit, amb una pressió addicional sobre els tríceps.
Les cames s’han d’elevar, com més elevada sigui, més flexions treballen les espatlles (i menys els cofres). Amb les flexions de diamant, les mans haurien d’estar més a prop les unes de les altres que amb les flexions regulars. De fet, els dits índexs i els polzes haurien de tocar-se per formar una forma de diamant (d’aquí ve el nom).
Mentre feu un impuls cap amunt, concentreu-vos en la màxima activació muscular i mantingueu els colzes ficats tant com pugueu.
D'una altra manera,estàndard push ups’apliquen les normes.
Voleu encara més?Aconsegueix una armilla de pes per afegir més pressió sobre els pecs. I intenteu fer-ho amb una pilota medicinal.
- Millors exercicis d'espatlla
- Oblideu-vos dels rínxols bíceps, AQUEST exercici us proporcionarà braços més grans segur
- Feu-vos esquinçar ràpidament amb aquest consell d’entrenament per al gimnàs as per al creixement muscular