Close
  • Principal
  • /
  • Aptitud
  • /
  • El millor entrenament per a principiants: aquests són els millors exercicis si esteu treballant per primera vegada

El millor entrenament per a principiants: aquests són els millors exercicis si esteu treballant per primera vegada

Els millors exercicis per a principiants són la manera perfecta de començartreballant a casa. Originalment vam compilar aquesta llista dels millors exercicis per a principiants per a l'any nou, però és igualment útil si ara esteu atrapats a casa i preocupats per no ser apte. Aquests entrenaments són els més adequats per a persones que no han fet massa exercici abans o hi tornen després d’un descans.


Si esteu intentant començar a fer exerciciaprimar ràpidament, fer més exercici és només la meitat de la batalla, però és molt important. Fer exercici regularment pot millorar el sistema cardio-vascular (el cor i els pulmons) i iniciar el metabolisme. Tenir un metabolisme més ràpid significa que podeu cremar greixos més ràpidament i amb el temps us sentireu més frescos.

No necessiteu una quantitat excessiva d’equip per començar a fer exercici regularment; de fet, cap dels exercicis següents per a principiants no requereix cap equipament físic.

Recomanem només tres articles: un decentrellotge corrent, abanda de resistènciai si voleu maximitzar la comoditat durant l'exercici, aestora de ioga.

•Millor entrenament a casa: posa't en forma de V amb l'exjugador de rugbi James Middleton


Un rellotge corrent us pot ajudar a comprendre millor les zones de freqüència cardíaca, ja que moltes d’elles tenen una funció de seguiment de la freqüència cardíaca en temps real, cosa que facilita el manteniment de la freqüència cardíaca a les zones de crema de greixos i d’entrenament cardiovascular. Les bandes de resistència són extremadament barates, senzilles i fàcilment emmagatzemables i es poden utilitzar en nombrosos entrenaments. I treballar amb una bona estora és només el sentit comú. Els terres durs us perjudicaran i les vostres catifes de piles profundes no es beneficiaran realment de suar-los per sobre.

Posa’t en forma a casa amb Pingtwitter

  • Millor gimnàs casolà: tot l'equip que necessiteu per treballar a casa
  • Millor entrenament a casa de calistenia: 5 exercicis i gairebé cap equip us pot arrencar
  • Millor entrenament a casa: colpejar fort el gimnàs casolà amb ELS 5 MILLORS exercicis de gimnàs casolà
  • Com aconseguir un gran cul bloquejat cap avall:millor entrenament de glutis
  • Com aconseguir els braços grans a casa: elel millor entrenament de bíceps i tríceps per a gimnasos casolans

Millor estar segur que perdonar

Si fins i tot us preocupa alguna cosa relacionat amb el vostre nou règim d’exercici, consulteu un professional mèdic (i no una celebritat d’Instagram) abans de començar.

Si teniu cap dubte sobre el vostre benestar general o comenceu a fer exercici, parleu amb el vostre metge o un professional mèdic abans de començar el vostre nou règim d'exercici.


Això és especialment cert per a les persones que intenten guanyar força després d’haver estat malalt durant períodes de temps allargats. Tant com hem intentat recopilar els millors exercicis per a principiants complets, per exemple, si es va operar de genoll, no hi ha dubte que qualsevol exercici que faci pressió als genolls.

Sigueu sempre segur, sensat i atent al vostre cos, abans, durant i després dels entrenaments.

Els millors exercicis per a principiants (complets)

Una dieta saludable és essencial si voleu ser més saludable i prima abans


(Crèdit de la imatge: Getty Images)

Els nostres consells principals per posar-se en forma en poc temps

Comenceu amb una bona dieta

Malauradament, no hi ha manera de tenir una dieta sana, ja sigui si voleu perdre o potser guanyar pes. Abans de fer canvis importants a la dieta, és millor començar a registrar la ingesta d’aliments per veure quins aliments contenen massa greix o sucre, amb aplicacions gratuïtes comMyFitnessPalés molt fàcil fer-ho. Un cop tingueu una bona idea, podeu començar a canviar productes alimentaris dolents per altres de més sans.

Beu molt

Una altra cosa òbvia de fer si voleu iniciar el metabolisme és beure molta ... aigua. No begudes gasoses, ni cafè / te, aigua. Si teniu prou aigua al vostre sistema, les cèl·lules es regeneraran més ràpidament i s’eliminaran les toxines del sistema de manera més eficient i, en general, perquè estigueu més sans.

• Volen sabercom aprimar-se a casa? Retallant aquest ONE elementde la vostra dieta us ajudarà

Canvia gradualment

El pitjor que podeu fer és introduir cinc dies d’exercici a la vostra vida i reduir la ingesta de calories canviant els sopars de pizza per amanides de fulles. Això posarà una gran quantitat d’estrès al cos i frenarà l’entusiasme ben aviat. Comenceu afegint un parell de dies d’exercici físic lleuger i introduïu aliments més saludables a la vostra dieta.

També podeu canviar calories per calories. Per tant, en lloc de tenir cinc pastissos de Jaffa (~ 250 kcal), podeu prendre 50 grams d’arròs amb dos falafels, que és aproximadament la mateixa quantitat de calories. Fent això, naturalment menjaràs menys perquè et sentiràs més complet durant més temps.

Penseu en una classe

Els humans, que som animals socials, ens agrada més estar en companyia que estar sols. Treballar a casa és convenient, però en anar a una classe, separeu mentalment un lloc de relaxació (casa) del lloc d’exercici (sigui on sigui la classe).

Actualment no és possible assistir físicament a una classe d’exercici, però hi ha nombroses aplicacions que us permeten unir-vosclasses en línia gratuïtes. Aquestes són una bona manera de mantenir-se motivat a la llarga. Voleu crear un hàbit i començar un estil de vida més saludable, no perdre pes en una setmana. Si teniu més en compte la vostra dieta i els vostres exercicis físics, de totes maneres treureu l’excés de greix.

Simplement sigueu persistents

Recordeu: tot és al vostre cap. Voleu transformar la vostra vida i, per a això, haureu de formar nous hàbits que es mantinguin. Podria semblar un gran avanç per estar sans, però realment no ho és. Els canvis es produiran gradualment i, en el moment que notareu el canvi d’estil de vida, ja els haureu establert amb fermesa.

Només trigaran un parell de setmanes a començar a veure els resultats de la pèrdua de pes, però pot trigar fins a 12 setmanes a veure els efectes del creixement muscular. Quan vegeu els resultats, ja avançareu i tindreu més probabilitats d’adherir-vos al vostre nou estil de vida.

Guies de pèrdua de pes

  • Pèrdua de pes amb la dieta 5: 2:requereix força de voluntat, però pot ser molt eficaç
  • Dieta keto: per què heu de provar-ho, com ajuda a la pèrdua de pes i com començar a ser cetogènic
  • Les millors bàscules de bany
  • Per què començar el ioga?Aquí hi ha cinc bones raons
  • Com aprimar-se amb el dejuni intermitent
  • 7millors aliments per cremar greixosrecomanat per l'estrella de SAS Who Dares Wins, Ollie Ollerton
  • Voleu estar en forma per a la primavera? Aquí és per quèentrenament d'hivernés clau per a l’èxit estiuenc
  • Millor material de cursa d’hivern: abordeu els elements amb les millors sabatilles de cursa d’hivern, tops de cursa d’hivern i molt més

Els millors exercicis per a principiants (complets)

Beu un got gran d’aigua aproximadament mitja hora abans de fer exercici i feu-ne un altre amb els braços mentre feu els exercicis. Estirar-se abans i després d’exercitar-se una mica també és beneficiós, obtenir un corró d’escuma o uneina de massatgei relaxeu els músculs tensos.

Intenteu no menjar una hora abans de fer exercici i feu-ne unbatut de proteïneso aberenar de proteïnesdesprés d'acabar l'exercici. Això ajudarà a la regeneració muscular i també us mantindrà ple.

Els millors exercicis per a principiants (complets)

Podeu anar tan vertical com se senti còmode

(Crèdit de la imatge: Getty Images)

1. Fletxa de paret

Els músculs funcionaven: pectorals (músculs del pit), braços (principalment tríceps), delts (principalment les espatlles anteriors)

Les flexions de paret són excel·lents alternatives a les flexions regulars i posen menys tensió a les articulacions i els músculs. A mesura que us sentiu més còmode amb l’exercici (i els músculs s’enforteixen), podreu anar progressivament cap a una posició horitzontal, tal com es mostra a la imatge superior.

Per realitzar una empenta cap amunt de la paret, poseu-vos completament en posició vertical, a la distància del braç de la paret, amb l'amplada de les cames separades. Col·loqueu els palmells a la paret i, a continuació, doblegueu lentament els colzes perquè el cap s’acosti a la paret. Avanceu tant com us sembli còmode i, a continuació, torneu a la posició inicial. Aneu amb compte de no perdre l’equilibri en estendre els braços.

Una cosa que cal tenir en compte a l’hora de fer flexions de paret és mantenir l’esquena recta. Tracteu les flexions de paret com les flexions habituals i no deixeu que el maluc caigui, ni cap endavant ni cap enrere.

Els millors exercicis per a principiants (complets)

L’estocament lateral estirarà les cames i enfortirà el bum

(Crèdit de la imatge: Future)

2. Pulmó lateral

Els músculs funcionaven: glutis (múscul bum), quads (cuixes), isquiotibials (part posterior de les cuixes)

Les estocades laterals són fantàstiques perquè, com en el cas de les flexions de paret, podeu ajustar-les al vostre nivell d’habilitat fent que els passos siguin més grans o més petits. Independentment de la distància que pugui fer cap al costat, les estocades laterals estiraran els isquiotibials i també enfortiran els glutis.

A mesura que avanceu amb l’exercici, podeu plantejar-vos mantenir pesos més petits, com un petitmanuelleso a best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell, per augmentar la resistència. Això també us farà utilitzar els músculs del braç més bé que el nucli.

Per realitzar una estocada lateral, poseu-vos amb les cames separades aproximadament per l’amplada de les espatlles, el cos totalment dret, amb les mans davant del cos, igual que a la imatge superior, però sense aguantar cap pes.

Quan estigueu a punt, passeu cap al costat fins que se senti còmode i, a continuació, doblegueu lleugerament el genoll de la cama de suport. No intenteu exagerar i baixeu tot el camí quan estigueu en la posició de graó lateral. Especialment si no heu exercit gaire abans, és possible que tingueu dificultats per pujar-vos de nou des d’una posició profunda a la gatzoneta.

Després de la posició a la gatzoneta, esteneu la cama de nou i passeu cap a la posició inicial. Repetiu amb l’altra cama.

  • Millors entrenaments de cames: aquest exercici de cames construirà cames més grans i més tonificades. NO descuideu el dia de les cames!

Els millors exercicis per a principiants (complets)

Les okupes són probablement la millor manera d’enfortir tota la part inferior del cos

(Crèdit de la imatge: Future)

3. Posar a la gatzoneta / okupació

Els músculs funcionaven: glutis (el múscul més gran del cos), quads (cuixes), abdominals / nucli

Les posicions a la gatzoneta són exercicis increïbles perquè treballen tota la part inferior del cos. I el vostre cos inferior necessita tot l’amor que pugui obtenir, si no per cap altre motiu, perquè allotja el múscul més gran del vostre cos, el gluti màxim, els músculs responsables de mantenir el vostre cos en posició vertical.

Fer una posició a la gatzoneta és bastant senzill i aquí no entrarem en molts detalls. Hi ha un parell de coses que cal tenir en compte, però, com mantenir l’esquena recta durant tot el moviment. Per poder-ho fer, haureu de treure el vagó a la posició més baixa, per mantenir el centre de gravetat per sobre dels peus, i també us pot ajudar si esteneu els braços davant vostre.

Igual que amb les estocades laterals, assegureu-vos de no aprofundir massa amb la posició a la gatzoneta, no voleu pressionar massa els genolls. Per a una activació muscular addicional, podeu provar les retencions a la posició a la gatzoneta, on us atureu i manteniu el punt mig de la posició a la gatzoneta durant un parell de segons. Això ajudarà enormement, fins i tot sense pesos addicionals, a afegir resistència al vostre entrenament.

  • Aquest és el millor exercici per treballar el MILLOR múscul del cos
  • Entrenament corporal complet de la setmana: un moviment, molts músculs treballats: com fer unpes mort

Els millors exercicis per a principiants (complets)

Les files assegudes es poden realitzar assegudes a terra, sense utilitzar res més que bandes de resistència

(Crèdit de la imatge: Future)

4. Files de bandes de resistència assegudes

Els músculs funcionaven: lats (grans músculs al costat de l’esquena), bíceps, avantbraços

Deixa el teuestora de iogai seieu-hi a terra. Agafa elbanda de resistènciai enganxeu-lo al voltant dels peus i, a continuació, esteneu les cames davant vostre. Tingueu molt de compte amb la banda de resistència i, per obtenir els millors resultats, poseu-ne un parellsabates d’entrenamentper a una major tracció.

Mantingueu els peus verticals de manera que la banda no es llisqui dels vostres peus, donant-vos un cop a la cara. Estireu la banda cap enrere i no cap amunt. Mentre estireu la banda, concentreu-vos en els músculs de l’esquena, tant com pugueu.

Mentre deixeu que la banda de resistència avanci, no deixeu que el vostre cos s’inclini massa cap endavant. Aquí intenteu treballar els llatins i els bíceps aquí, sense necessitat de balancejar-vos endavant i enrere mentre remeu. Tot i així, us inclinarà lleugerament cap endavant i cap enrere, però intenteu mantenir el moviment de balanceig al mínim, per evitar el dolor lumbar.

El següent pas és obtenir unWaterRower, fent servir això cremarà cada capa de greix en poc temps.

  • Millors exercicis d'esquena: els millors entrenaments de lats per reduir el mal d'esquena, guanyar múscul i obtenir una forma de V.
  • Exercicis de banda de resistènciaper a un entrenament ràpid i complet del cos a casa

Els millors exercicis per a principiants (complets)

Comenceu caminant i aneu progressivament fins a córrer i després córrer

(Crèdit de la imatge: Getty Images)

5. Caminar

Caminar és una de les millors maneres d’introduir exercici a la vostra vida. Caminar a un ritme accelerat (no passejar, però tampoc pot caminar amb força) pot augmentar la freqüència cardíaca i, per tant, cremar calories de manera efectiva. Suposem que pesa 100 lliures (100 quilos), caminant 5 quilòmetres, es poden cremar més de 600 calories. Què tan bo és això?

Encara millor, ni tan sols heu de sortir del vostre camí per començar a caminar, només heu de canviar algunes de les sessions del vostre cotxe per sessions de passeig. Per tant, podeu anar caminant fins al centre de la ciutat per fer un petit aparador i després tornar a casa i cremar calories. Tampoc no cal cap equipament especial. Guanya al voltant.

Per descomptat, podeu obtenir-ne un bon parellsabates per caminarsi voleu tractar-vos, però no és essencial.

  • Entrenament de mitja marató: com un rellotge de córrer pot fer-te millor corredor
Les millors ofertes d'avui per a gimnàs i fitness: estoc comprovat cada 30 minuts Preu reduït Lubricació humida Muc-Off - 50 mlLubricació humida Muc-OffCicles de reacció en cadena$ 9.99 $ 7.59 Veure Veure tots els preusYoga Mad Hi Density Foam Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon 10,88 $ VeureVeure tots els preusGrenade Carb Killa High ... Grenade Carb Killa High Protein and Low Carb Bar Amazon $ 32,41 VeureVeure tots els preusSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43,99 VeureVeure tots els preusReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure CreatinaKogan.com$ 27.72 Veure Veure tots els preusPreu reduït Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon 99,95 $ 88 $ VeureVeure tots els preusBola d'exercici Trideer ... Bola d'exercici Trideer Amazon $ 121,84 VistaVeure tots els preusNaked Mass - Natural Weight ... Naked Nutrition Naked Mass Weight Gainer Amazon $ 147,93 VeureVeure tots els preusOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199,95 VistaVeure tots els preusPesa de pes Bowflex Select Tech ...Dumbbells SelectTech de BowflexRebel$ 199,99 Veure Veure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per trobar els millors preus Les millors ofertes de rellotges de fitness d'avui Preu reduït utilitzat com a demostració d'Apple Watch ...Apple Watch 5Kogan.com$ 599 $ 499 Veure Veure tots els preusPreu reduït Garmin Fenix ​​6 - 47mm (plata ...Garmin Fenix ​​junyKogan.com$ 999 $ 597 Veure Veure tots els preusPOLAR Ignite: avançat ... Polar Ignite Amazon $ 280,61 MostraVeure tots els preusPolar Vantage V de preu reduït - Negre - M / LPolar Vantage VCicles de reacció en cadena$ 699 $ 571.99 Veure Veure tots els preusGPS Garmin Forerunner 245 ... Garmin Forerunner 245 Amazon Visualització de 360,08 $Veure tots els preusPreu reduït Garmin Female Forerunner 245 ...Garmin Forerunner 245 MusicRebel$ 579 $ 289 Veure Veure tots els preusGPS Garmin Forerunner 645 ...Garmin Forerunner 645Dick Smith$ 508.85 Veure Veure tots els preusPreu reduït Garmin Forerunner 645 Music, ... Garmin Forerunner 645 Music Amazon 495,05 $ 343,73 $ VeureVeure tots els preusGarmin Forerunner 945, ... Garmin Forerunner 945 Amazon $ 875 VistaVeure tots els preusPreu reduït Fitbit Versa 2 Health and ... Fitbit Versa 2 Amazon 299,95 $ 228,95 $ VistaVeure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus. Més de les millors ofertes de proteïnes en pols de lactis i vegans barats d’avui USN Blue Lab Whey Vanilla 2 ... USN Blue Lab 100% Whey Amazon 97,24 $ VeureVeure tots els preusOptimum Nutrition Gold ...Optimum Nutrition Gold StandardCatch.com.au$ 23.95 Veure Veure tots els preusBio-Synergy Whey Better ...Bio-Synergy Whey BetterCicles de reacció en cadena ...$ 44.99 Veure Veure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus