Construeix el múscul de manera efectiva seguint aquesta senzilla guia de 5 passos per obtenir resultats de construcció muscular MÉS GRANS
Construeix el múscul eficaçment TL; DR: presta atenció a allò que menges, fes exercici sovint, escolta el teu cos i no oblidis la teva proteïna. No cal dir que el procés de construcció muscular real és una mica més matisat, però no hauria de ser excessivament complicat. Volen sabercom aconseguir els braços grans ràpidamento què és elmillor entrenament de cos sencer?Com augmentar de pes I augmentar el múscul?Com fer-se més fort? Aquesta guia de construcció muscular en 5 passos us pot ajudar.
El problema de la construcció muscular és que, com més llegeix sobre ella, aparentment més complex es fa. Alguns diuen que cal fer exercici un parell de vegades a la setmana; altres recomanaran una rutina d’entrenament més freqüent. El mateix passa amb la importància del descans, la ingesta / dieta de proteïnes, els pesos, el tipus d’entrenaments, etc.
•Entrenament de Henry Cavill Witcher- força intens
La construcció muscular natural requereix un treball dur i persistència i la veritat és que és una experiència personal per a tothom. El millor que podeu fer és escoltar el vostre cos i adaptar un enfocament d’entrenament que més s’adapti a les necessitats del vostre cos. La construcció muscular és un procés d’aprenentatge que requereix una mica de temps per dominar-lo.
- Les millors ofertes de Bowflex
- Comprar peses en línia: millors ofertes de kettlebell, ofertes de peses i ofertes de multi-gimnàs i banc de peses
- AixòEntrenament de 10.000 swing kettlebellus ajudarà a perdre pes i a augmentar els músculs
Construeix el múscul amb eficàcia: una guia senzilla en 5 passos
L’augment de la massa muscular de forma natural trigarà cert temps i trigarà més temps per a algunes persones que per a d’altres. La rapidesa amb què s’empaquetarà la massa muscular depèn de la seva edat, sexe, nivells de testosterona i molt més.
Dit això, és una idea errònia comuna que la construcció muscular després d’una certa edat és una pèrdua de temps: “la investigació demostra que l’entrenament per exercicis de resistència té efectes profunds sobre el sistema musculoesquelètic, contribueix al manteniment de les capacitats funcionals i prevé l’osteoporosi, -dolor d'esquena i altres discapacitats ', aConclou l’estudi del 2001.
- Com potenciar el metabolisme
- Els millors exercicis per augmentar la força d’adherència
- Com aconseguir un paquet de sis
(Crèdit de la imatge: Getty Images)
Pas 1: mengeu les proteïnes
Un tema molt debatut és quanta proteïna s’ha de prendre per construir el múscul amb eficàcia. El consens general en aquest moment diu que si seguiu un pla d’entrenament rigorós, per a algú que treballa activament, la quantitat adequada de proteïna és d’uns 1,6-2 grams de proteïna per quilogram corporal i dia. Per a una persona de 70 kg (155 lliures), això significa subministrar al seu cos almenys entre 112 i 140 grams de proteïna al dia.
Aquesta proteïna s’ha de subministrar a partir de diverses fonts, com carn magra, ous, fruits secs, verdures de fulla (per exemple, col arrissada, espinacs), peix, tofu, llegums, etc. 100 grams de pit de pollastre contenen al voltant de 30 grams de proteïna, però fins i tot té més de 4 grams per cada 100 grams.
Si necessiteu o no elmillor proteïna en polsper construir múscul, la resposta breu és no. No ho fasnecessiten batuts de proteïnesperò cobrint les vostres necessitats de proteïna prenent un batut ràpid de proteïnes o prenent-nemillor barra de proteïnes/millor sacsejatdesprés dels entrenaments és més convenient que estomacar una llauna de mongetes negres.
- Comprar proteïnes de Bulk Powders
- Comprar proteïnes de MyProtein
- Comprar proteïnes de The Protein Works
Pas 2: complementa els esforços de construcció muscular
La majoria dels nutricionistes coincideixen que l’únic suplement que necessiteu per ajudar a la construcció muscular és la creatina.Creatinaés un dels suplements més escrutats i pot ajudar a millorar el rendiment al gimnàs.Una investigació va concloureque 'una setmana de suplementació amb creatina (25 g / dia) millora el rendiment muscular durant els exercicis repetits d'exercici de premsa al banc i de salt a la gatzoneta'.
I la creatina ho fa sense cap efecte secundari, fins i tot a llarg termini. Millor encara, només necessiteu una petita quantitat cada dia per gaudir dels beneficis de la creatina. Després d'un 'període de càrrega', durant el qual saturareu el vostre cos amb creatina, només haureu de prendre aproximadament 3-5 grams al dia i tenint en compte que podeu barrejar-ho amb qualsevol cosa, ja que no té cap gust, només podeu beure aigua o fins i tot el batut de proteïnes sense cap problema.
Si sou d’aquelles persones que lluiten per engreixar-vos, penseu a prendre’lsmillor guanyador de massasuplements: aquests pols són rics en proteïnes i hidrats de carboni i us poden ajudar a agafar algunes calories addicionals a la vostra dieta.
- Compra creatina a Amazon UK
- Compra creatina a Walmart EUA
Pas 3: seguiu un patró d'entrenament de sobrecàrrega progressiu
La sobrecàrrega progressiva és clau per al creixement muscular i vol dir que heu d’augmentar gradualment la càrrega amb el pas del temps perquè els vostres músculs continuïn creixent. Podeu fer-ho utilitzant pesos més pesats, fent més conjunts / repeticions i augmentant la freqüència d’entrenament.
Això no vol dir que hagueu d'ajustar tot això per a cada entrenament. En intentar optimitzar excessivament els entrenaments, probablement acabareu sense empènyer-vos prou i no estimulant els músculs. Passar de 8 repeticions a cada set a 9 pot augmentar el volum global del dia, però també suposa que el rendiment del cos del dia quedi fora de l’equació.
La reavaluació de l'entrenament s'ha de fer periòdicament i no contínuament, amb una gran quantitat de varietat aplicada als entrenaments diaris. No cal canviar de pes cada vegada que feu un entrenament, però un cop la resistència se senti menys exigent, augmenteu els pesos i canvieu els exercicis.
Per augmentar la freqüència, penseu en seguir arutina d'entrenament push-pull: després, descansaràs els músculs 'push' els dies de 'pull' i viceversa, perfecte per augmentar el nombre d'entrenaments que realitzes cada setmana.
- El millor equip de gimnàs casolà
- Les millors sabates d’entrenament
- Els millors exercicis d'empenta cap amunt per a un pit gran I braços grans: augmenta el nivell d'entrenament de premsa cap amunt amb aquests consells
Pas 4: trieu els exercicis adequats per al creixement muscular
És clar, voldreu aconseguir braços més grans, però oblideu-vos de fer rínxols bíceps només quan esteu al gimnàs. El tipus d’exercicis que haureu d’incloure més al vostre règim d’entrenament sónexercicis compostos. Fer exercicis compostos, com ara aixecaments de pes morts o gronxadors, no només us farà més forts, sinó que també augmentaran la coordinació muscular.
Fins i tot podeu crear entrenaments basats en exercicis compostos. Heck, literalment, només podeu fer pes morts com a entrenament i construir músculs. Si ho barregeu una mica, us pot ajudar a mantenir una gran varietat i també us pot ajudar a mantenir-vos sanejat després de mesos d’entrenament.
Els esmentats pesos morts i oscil·lacions de kettlebell són excel·lents exercicis compostos, però també ho són els següents: posicions a la gatzoneta (tant a la gatzoneta aèria com a pissarres ponderades), flexions / aixetes de la barbeta, flexions, premsa de banc, premsa aèria, immersió en pes corporal, etc.
SIXPAD Material elèctric per a la formació d'estimulació muscular |Preus des de 175 GBP a Amazon UK
L’equip d’entrenament SIXPAD no substituirà el treball dur, però el pot fer més eficaç. L’ús del cinturó SIXPAD EMS no us farà la feina, però us proporcionarà un cert grau d’estimulació muscular entre els entrenaments.
Pas 5: busqueu l'equilibri adequat entre el descans i la lesió
A la part superior es mostra el vídeo del propi home, Arnold Schwarzenegger, un aficionat a la icona i al culturisme en plena època. Al vídeo, Arnold parla de preparar-se per a les competicions i de la quantitat d'entrenaments que van fer mesos abans de la competició. Diu que els constructors professionals de músculs passarien quatre hores al dia al gimnàs per tal d’aconseguir massa muscular addicional.
Els esportistes d’elit CrossFit també són famosos per entrenar molt: Rich Froningsolia fer exercici 18 vegades a la setmana. Això va en contra de tot el que potser heu llegit sobre la construcció muscular, però heu d'admetre que les millors persones de CrossFit semblen bastant triturades, oi?
Una cosa és segura: descansar és fonamental per al creixement muscular. Els músculs no creixen al gimnàs, sinó que creixen quan descanses entre els entrenaments. Durant l’entrenament de resistència, apareixen llàgrimes microscòpiques als músculs i el cos les empalma amb proteïnes (simplificant el procés aquí).
Una altra cosa a tenir en compte és que el descans no sempre és igual a no treballar. Voleu descansar els músculs perquè tinguin temps de recuperar-se, però també voleu treballar-los prou perquè creixin. Feu exercici amb rigor i rigor, sobretot si teniu un metabolisme ràpid i escolteu el vostre cos.
Theragun Elite Massager de percussió |Compreu-lo per 375 lliures a Theragun
Agilitzeu la recuperació amb el Theragun Elite. Aquest massatge té un mànec ergonòmic que us permet aplicar pressió a totes les zones del cos amb facilitat. L’Elite també té Bluetooth, té una pantalla OLED i un rang de velocitat personalitzable també. Amb una durada de la bateria de 120 minuts, l’Elite és un massatge de teixits profunds en el seu millor moment.Veure oferta
Com entrenar la resistència
- Com posar-se a la gatzonetadreta: la posició a l'esquena de la barra és el millor exercici per a un darrere tonificat i cames fortes
- Com aixecar el pes mortcorrectament: un entrenament complet del cos en un sol moviment per aconseguir braços, esquena i cames més forts
- Premsa aèria: com realitzar aquest clàssic exercici per a braços grans i guanys ràpids a l’espatlla
- Com fer fileres de barrael camí correcte: per què inclinar-se sobre les files és ideal per construir braços grans i forts a l'esquena?
- Com fer premsa al bancde forma eficaç i segura: aquest exercici clàssic també construirà un pit massiu i grans braços i espatlles
- Com fer propulsors: aquesta variant a la gatzoneta és un aliment bàsic del dia de les cames I un exercici de cos complet amb un sol moviment
- Com utilitzar un corró ab: aconsegueix un paquet de sis RÀPID amb aquest bàsic gimnàs bàsic
Guies de formació en calistenia
- Millor entrenament a casa de calistenia
- Millor entrenament de calistenia per a principiants
Guies d’entrenament de Kettlebell
- Prova aixòEntrenament en 2 moviments de kettlebell de cos sencer, inspirat en un excel·lent entrenador de Navy SEAL
- Com fer pes mort a casaamb un kettlebell: fer-se més fort sense barra
- best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettles-bell-workout-eric-leija: un entrenament complet per preparar la platja d'estiu en 10 minuts
- Millor entrenament de kettlebell per a principiants: tot el que necessiteu per posar-vos en forma
- Proveu aquest pas en sisentrenament del braç de kettlebellper a braços prims i tonificats
- Millor entrenament abdominal amb kettlebell: principalment per a les dones amb un estómac pla, però també ideal per als nois
Com entrenar el pes corporal
- Com fer flexions: des de pressions fàcils fins a les millors variacions push up per treballar pectorals, tríceps i delts
- Chin up vs pull up: quina diferència hi ha, els músculs treballen i QUINA ÉS LA MILLOR?
- Com fer abdominalsper a principiants: els millors exercicis estomacals per tonificar
- Com fer taulons hardstyle: proveu aquesta variació de taulers per obtenir guanys de paquets de sis estius més ràpids
- Com fer burpees: domineu fàcilment aquest exercici cardio de cos sencer, molt estimat / odiat
- Com fer burpees de Navy SEAL: la variació més dura de burpee generarà músculs i cremarà greixos al mateix temps
- 3 exercicis habituals de pes corporal que està fent malament i com solucionar-los
- Entrenament a casa amb peses amb pes mort