No es poden fer flexions? Aquesta és la variació push up més senzilla, a més de consells per millorar els pressupostos
No es poden fer flexions? No estàs sol. Fins i tot la variació més fàcil de pressionar requereix una certa força, i molt menys les variacions més dures com laels bíceps empenyen cap amuntidiamant empenta cap amunt. Encara val la pena aprendrecom fer flexions, però, ja que aquest és un dels millors exercicis compostos de pes corporal que es potconstruir grans pecsiesculpir grans braçostambé.
• Els millors entrenaments per aconseguir braços grans i un pit ample
Hi ha tres parts del cos que cal preparar cap amunt i compartirem detalls a continuació sobre com treballar-les de manera eficient.Les flexions són tan bones com una premsa de banc si voleu aconseguir grans braçosi, com a bonificació addicional, la realització de flexions no requereixel millor equip de gimnàs casolàtampoc.
Les flexions també es poden incloure en diverses rutines d’exercici, com aquestaentrenament a casa de calistenia, i us pot donar unentrenament de cos senceren un sol moviment. Si teniu previst posar un fitxerrutina d'entrenament push-pulljunts, les flexions s’han de realitzar els dies de push. A més, podeu combinar premses amb gronxadors de kettlebell i crear unentrenament minimalista de cos sencerque utilitza només dos exercicis, tot i que mou tot el cos al mateix temps.
Quines són les tres àrees que necessiten una TLC addicional abans de començar a repassar els representants nets de pujada? Quina és la variació push up més fàcil? Seguiu llegint per esbrinar-ho.
- Els millors auriculars en funcionament
- Els millors monitors de freqüència cardíaca
- Les millors sabates d’entrenament
Rellotge intel·ligent Fitbit Ionic Fitness |A la venda per 185 £ | Era de 249,99 £ | Estalvieu 64,99 GBP a Amazon
Ionic és el rellotge intel·ligent de fitness més competent de Fitbit, o almenys l’adreçat a persones amb un estil de vida actiu. L’Ionic té GPS i emmagatzematge integrats per a música, funció de seguiment continu de la freqüència cardíaca i és compatible amb l’aplicació Fitbit (per descomptat).
Les millors ofertes d'avui Fitbit Ionic 2 opinions dels clients d'Amazon Preu reduït Fitbit Ionic Health & Fitness ... Amazon Prime 249,99 £ 149,99 £ Mostra més ofertes Comprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus
Quina és la variació push up més fàcil?
A diferència del que pensa la majoria de la gent, la variació push up més fàcil ésnoel genoll empenta cap amunt ja que fer flexions de genoll adequades requereix força central i prou força muscular als braços i als pectorals per poder empènyer 2/3 del pes corporal lluny del terra.
Si realment teniu problemes per fer flexions fins i tot de genoll, primer heu de provar les flexions de paret, ja que aquesta variació treu la major part del pes corporal de l’equació mentre els músculs s’acostumen al moviment i us feu més forts.
La manera de progressar des d’aquí consisteix a reduir la inclinació a mesura que passa el temps: comenceu posant-vos drets i doblegant només els braços i, a continuació, aneu augmentant la dificultat apartant-vos de la paret i inclinant-vos cada vegada més cap endavant. Podeu utilitzar mobles (resistents) per recolzar-vos, com ara una còmoda, el taulell de la cuina, una cadira, etc.
Assegureu-vos d’extreure el nucli i els glutis i parar atenció a la posició del colze mentre es realitzen flexions de paret i / o inclinació. Realitzar qualsevol exercici amb la forma correcta és més important que el recompte de repeticions.
Àrea # 1: nucli
Podríeu pensar que només necessiteu la força del braç per fer flexions i, si és el cas, us trobareu malament. Si alguna vegada heu intentat fer taulons, ja sabeu el difícil que és mantenir el cos recte durant més de 30 segons. I per fer flexions, haureu de mantenir el cos recte durant més de 30 segons a la vegada.
Per construir la força del nucli, també haureu de treballar els abdominals, els oblics i la part baixa de l’esquena. Es recomana fer alguns exercicis bàsics, com ara les taules esmentades o, potser, les de genoll al principi i treballar de forma normalitzadataulons d'estil dur. Per obtenir més inspiració, mireu elmillors exercicis bàsicsaquí.
Tenir unel nucli fort també us pot ajudar a elevar-vos més, per la mateixa raó, us pot ajudar a obtenir més representants de flexions, sense oblidar altres avantatges, com la postura i el son millorats.
- Millor corró abdominal
- Millor kettlebell
- Millor gimnàs múltiple
Àrea 2: tríceps (i delts)
Si voleu braços grans, us heu de centrar en la construcció de tríceps i la definició de les espatlles en lloc d’obsessionar-vos per tenir un bíceps gran. Coneixentment, les flexions treballen el tríceps i deltenen més i fan poc al bíceps. Podeu provar de fer flexions de bíceps, que poden activar més la part superior del braç, però el moviment requereix encara més força muscular que les flexions estàndard.
Podeu començar a entrenar els vostres tríceps fent immersions elevades de caixa en un moble o plàstic. Com més alta sigui la inclinació, més fàcil és fer baixades i es pot disminuir gradualment la pendent i augmentar la intensitat a mesura que es fa més forta.Banda de resistènciacontraatacs i trícepspremses aèriestambé són grans moviments per augmentar la força dels tríceps.
- Millor barra
- Millor mancuerna
- Millor banc de pes
Àrea # 3: pecs
L’últim àmbit en què us heu de centrar si teniu previst millorar en les flexions són els pecs. Els músculs del pit estan treballant més durament quan fan flexions i, per tant, han de ser els més forts perquè pugueu allunyar-vos del terra de manera efectiva.
Hi ha una sèrie d’exercicis que treballen els pecs i molts d’ells apareixen a la nostra llistaaconseguir pecs més gransguia. En un entorn de gimnàs casolà, podeu fer volades al pit de la banda de resistència i premses per a bancs de banda de resistència per preparar els vostres pecs. Un múscul que us agradaria centrar a la part superior del pectoral major, l’anomenat cap clavicular. Aquest múscul actua individualment per flexionar l'extremitat superior i connecta una mica els músculs del pit i els delts / braços (en paraules dels profans).
- Prova aixòEntrenament HIIT de 15 minuts: fondrà el greix de la panxa i us deixarà estirat a terra