Chin up vs pull up: quina diferència hi ha, quins músculs es treballen i, el més important, QUINA ÉS LA MILLOR?
És possible que la pregunta sobre el mentó contra el tirant mai desaparegui, però la veritat és que tots dos són excel·lents exercicis compostos, tot i que no són fàcils de realitzar correctament. Tot i que són similars a certs graus, els aixecaments i les aixetes treballen diferents músculs o, almenys, funcionen de manera similar. Triar-ne un per un altre es redueix en quins grups musculars us agradaria centrar-vos més en la vostra rutina d’entrenament.
Hi ha moltes maneres diferents de construir múscul i, per sort, tenim moltes opcions d’exercicis fantàstiques aquí a Pingtwitter: fes un cop d’ull almillor entrenament de cos sencerrutina, aixòentrenament push-pull de dos dies, també tenim unentrenament push-pull de dos dies a la part superior del cosaixí com elel millor entrenament de calistenia per a principiantstambé, només per esmentar-ne uns quants.
- Millor barra desplegable: també es pot utilitzar per a aixecaments, evidentment
- Les millors manuellesper utilitzar a casa
- best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbellper a la pèrdua de pes i els entrenaments corporals complets
Assegureu-vos que la barra de tracció estigui perforada correctament a casa
Sigues segur i sensat
Especialment si esteu intentant fer aixecaments o aixecaments a casa, assegureu-vos que la barra estirable que utilitzeu sigui segura abans d’aplicar-hi el pes. Aquests exercicis poden no semblar massa perillosos al principi, però el pes corporal proporciona molta resistència i, si caieu de les barres per qualsevol motiu, us podeu fer mal, força malament.
Fins i tot abans d’intentar fer aixecaments o aixecaments, milloreu la força de l’adherència simplement penjant de la barra, recolzant les cames a terra o sobre una superfície elevada com una cadira o un pas aeròbic. Quan pengeu, intenteu no deixar caure les espatlles i enganxar també el nucli.
Fer múltiples conjunts de flexions i aixecaments requereix molta força, de manera que no intenteu accelerar el progrés i fer-vos mal en el procés.
Important: si és nou en fer exercici o no ha fet massa exercici en el passat, intenteu facilitar que el cos i la ment entrenin en lloc d’anar massa forts al principi. Si teniu un excés de greix corporal, us donem alguns consells útilscom aprimar ràpidament(relativament), així com molts articles sobre diferents mètodes de dieta (l'enllaç a aquests es troba a l'article anterior). Simplement tingueu sentit.
- Millor rastrejador de fitness: seguiment de passos, activitat, son i cardio
- Millor Fitbit: quin rellotge físic o rellotge intel·ligent Fitbit és el millor per a vosaltres?
- Millor rellotge de running: els millors rellotges de fitness per córrer, fer gimnàs, entrenament, anar en bicicleta i fer senderisme
Chin hauria de passar per sobre de la barra de la part superior
Chin up
Millor for: esculpir grans braços, especialment els bíceps i enfortir els lats
El múscul va treballar: bíceps, lats, avantbraç, espatlles, nucli
És probable que els tirants siguin una mica més fàcils de fer que els tirants, principalment perquè en el cas dels tirants, els músculs dels braços (especialment els bíceps) es poden utilitzar més durant el moviment. Per la mateixa raó, els mentons són millors per definir el braç i fer que els bíceps apareguin realment.
Per fer una barbeta cap amunt, agafeu la barra amb una empunyadura inferior (els palmells mirant cap a vosaltres), amb les mans separades per les espatlles. Fins i tot a la posició més baixa, hauríeu de deixar caure les espatlles completament i enganxar també el nucli. Això us ajudarà a estabilitzar el vostre cos, especialment en el vostre descens.
A mig punt, la barbeta hauria d’estar sobre la barra. en cas contrari, només és una meitat de representant i no en volem fer meitat. No només és menys eficaç, sinó que també promou la mala forma.
SIXPAD Material de formació per a l'estimulació muscular elèctrica |Preus des de 175 lliures a Amazon
L’equip d’entrenament SIXPAD no substituirà el treball dur, però el pot fer més eficaç. Aquests coixinets sense fil poden millorar l'estimulació muscular de manera efectiva i poden 'ajudar els usuaris a aconseguir una millora del 8% en la mida del múscul abdominal després de 4 setmanes juntament amb una dieta i exercici equilibrat', o això afirma SIXPAD. El percentatge puja fins al 12% després de 8 setmanes i molts productes SIXPAD es poden utilitzar en altres àrees que no siguin només els abdominals.
Mans separades per obtenir una bonica forma de V.
Aixecar
Millor per: aconseguint l’anhelada forma de V, construint una forta part superior de l’esquena
Els músculs funcionaven: lats, teres major, romboides, bíceps, nucli
Ser capaç de realitzar correctament els pull-ups és l’últim moviment en un gimnàs. Moltes persones que poden aixecar el pes del doble del seu pes corporal lluitaran per fer vuit repeticions netes de pull ups.
Els pull ups són un repte perquè cal ser àgils i forts per poder fer els pull-ups, per no parlar de la mobilitat de les espatlles, cosa que molta gent ignora i simplement suposa que té perquè 'solen governar les barres de mico a primària'.
Per realitzar un tiratge cap amunt, sostingueu la barra amb una empunyadura per sobre de la mà (els palmells mirant cap amunt) i les mans ben separades. Una bona adherència ampla us ajudarà a activar encara més els llats i us ajudarà a donar forma a aquest back-V abans.
S’apliquen les mateixes regles per a les flexions que per a les barbetes: el nucli es compromet, no cau les espatlles, tenint en compte el descens. Igual que amb qualsevol exercici, més lent podreu realitzar-lo, dins de la raó, més temps activeu els músculs i més ràpid obtindreu resultats.
- Millor bossa de gimnàs: bosses de llit i motxilles aptes per a reis i reines del gimnàs
- Les millors sabates d’entrenament: ajupir-se de forma segura i efectiva, saltar i elevar-se al gimnàs amb les millors sabates de gimnàs
- Els millors guants per aixecar peses per guanyar qualsevol entrenament mésmillors guants de gimnàsi guants CrossFit
Traieu alternatives
- Màquina de tracció assistida: aquesta màquina es pot trobar als gimnasos (és molt poc probable que en tingueu una per al gimnàs de casa) i és ideal per a principiants. La forma en què funciona, amb la pila de pes, controbilancia el pes corporal, de manera que és més fàcil aixecar-se. S’assembla bastant a un conjunt d’escales. Per tant, a diferència de moltes altres màquines de gimnàs, com més baix sigui el pes, més esforç es necessita per treure’s cap amunt. Aneu amb compte en agenollar-vos sobre els coixinets, assegureu-vos de mantenir fermament les barres.
- Desplegable lat de gran adherència: probablement el millor exercici per fer si encara no teniu la força necessària per tirar endavant correctament. Un cop pugueu treure còmodament la mateixa quantitat de pes que el vostre pes corporal, és probable que estigueu preparat per començar a desplaçar-vos cap al bastidor de pujada.
- Fila de peses: les files de barres (o inclinades sobre les files) també són excel·lents exercicis per a principiants i professionals. Podeu controlar la quantitat de pesos millor que fer estirades, que poden ser útils si encara no teniu la força muscular per fer estirades.
Mengeu els aperitius adequats
Voleu construir múscul? Menja la teva proteïna.
Per evitar lesions i ajudar a la recuperació, vigileu la ingesta de proteïnes i estireu-vos sempre després de les sessions d’exercici. I assegureu-vos de beure també molta aigua. Un decentampolla d'aigua del gimnàsno costa tant.
Per a suplements, només en necessiteu dos:proteïna en polsi creatina. El primer ajudarà en el procés de reparació muscular i el segon augmentarà el rendiment. Tots dos són segurs d’utilitzar i hi ha una gran varietat d’ofertes perquè pugueu triar el sabor que preferiu.
Amb la creatina, us recomanem que obtingueu la varietat sense sabor perquè es barreja bé amb qualsevol líquid i només necessiteu una petita quantitat per mantenir els nivells de creatina saturats. Això significa que podeu barrejar els 3-5 grams de creatina amb qualsevol cosa del matí (aigua, suc, fins i tot cafè) sense haver de preocupar-vos per un postgust.
Si us sembla que necessiteu una picada al llarg del dia, opteu per baixos nivells de sucrebarres de proteïnes i aperitiusa diferència de les barres de Mart.
- Les millors ofertes de creatina barates: augmenta el rendiment i l'enfocament
- Les millors ofertes barates de proteïnes en pols: s’amaga amb sèrum de llet i pols vegana
- Millor guanyador de pes: aquests suplements de guanyador de massa us faran augmentar la rapidesa