Close
  • Principal
  • /
  • Aptitud
  • /
  • Entrenament a casa amb peses amb pes mort: construir músculs i fer-se fort utilitzant només els pesos i el pes corporal de la llar

Entrenament a casa amb peses amb pes mort: construir músculs i fer-se fort utilitzant només els pesos i el pes corporal de la llar

Aquest entrenament a casa amb peses mortals pot ser tan eficaç per construir músculs i millorar la força com fer pesos morts estàndard al gimnàs. Normalment, fer pes morts implica utilitzar elmillors pesesperò poca gent en té a casa. No tinguis por, ja que aquest entrenament a casa amb peses mortes només utilitza elmillors pesos domèsticsi només exercicis de pes corporal.


Sabercom aixecar el pes mortcorrectament: si utilitzeu una barra, una manuella o elmillor kettlebell- pot significar una diferència entre construir múscul i enfortir-se o ferir-se tirant de l’esquena. El pes mort podria ser el rei dels ascensors, però heu de fer-ho correctament perquè sigui eficient.

•Com guanyar pes ràpidament: consells principals per augmentar la massa muscular i augmentar el pes més fàcilment

Aquesta rutina d’entrenament a casa amb peses mortes va ser elaborada per professionals experimentatsStarks FitnessPT que ho sabencom construir múscul ràpidamenttant dins com fora del gimnàs. En cas que busqueu algunes peses a casa per realitzar aquest entrenament a casa, aquí podeu trobar totes les millors ofertes de pes a casa:comprar peses en línia.

IMPORTANT:Si no esteu interessat en fer exercici o teniu problemes de mal d’esquena, consulteu un PT / fisioterapeuta o un professional mèdic abans de provar aquest entrenament. Si voleu construir múscul, considereu la possibilitat de prendre suplements de proteïnes comproteïna en polso bébarres de proteïnesper ajudar al creixement i recuperació muscular. FYI,Starks Fitness té la seva pròpia gamma de proteïnes en polsi en realitat té bon gust!


Rellotge intel·ligent Fitbit Versa 3 per a salut i fitness |Feu una reserva per 199,99 GBP a Fitbit
Una gran millora respecte al seu predecessor, el Fitbit Versa 3 té GPS incorporat, maquinari refinat i interfície d’usuari, així com l’opció de triar entre més d’un assistent de veu. La durada de la bateria també ha millorat significativament i també podeu utilitzar la funció Minuts de zona activa de Fitbit per fer un seguiment de les vostres activitats durant tota la setmana. Millor encara, costa el mateix que el Versa 2! Veure oferta


Propulsor de maluc d'una sola cama

Conjunt / repòs:4 x 45 segons activats, 15 segons de descans

Comenceu amb els peus a l’amplada del maluc, estirat d’esquena amb el peu dret a uns quants centímetres del terra. Conduïu el taló esquerre cap a terra, aixecant els malucs cap amunt, assegurant-vos que premeu el glutis i dibuixeu el panic a la part superior. Baixeu els malucs fins a tocar del terra. Repetiu.


  • Prova això increïbleentrenament de cos complet amb kettlebell

Barra d'alta proteïna Barebells, 12 x 55 g |Compreu-lo per 22,45 GBP a Amazon
Les barres de proteïnes Barebell són baixes en sucre, lliures de transgènics i, per descomptat, també contenen una gran quantitat de proteïnes. També obtindreu alguns lípids a cada barra, cosa que no és dolent: moltes vitamines només són solubles en greixos, de manera que, en consumir-ne una quantitat moderada, podeu ajudar al vostre sistema digestiu a descompondre’s i a utilitzar les vitamines de manera més eficient.

Pes mort mortal romanès d'una sola cama

Conjunt / repòs:4 x 45 segons activats, 15 segons de descans

Comenceu amb un peu amb 1 campana de tetera a la mà oposada. Tireu-vos d'una frontissa de maluc mantenint la columna vertebral neutral i els malucs al mateix nivell que el terra. Quan arribeu a un tram còmode, conduïu el peu cap a terra i premeu el glutis per tirar-vos cap a l’extensió. Torneu a una posició neutral i, a continuació, torneu a la posició inicial. Repetiu.


Swing rus Kettlebell individual en doble posició

Conjunt / repòs:4 x 45 segons activats, 15 segons de descans

Poseu-vos amb els peus a l’amplada del maluc separats, el peu esquerre davant de la dreta, de manera que hi haurà una lleugera bretxa entre el taló esquerre i el dit dret. Mantingueu una columna vertebral neutra o recta durant tot aquest moviment. Comenceu empenyent suaument els malucs i creant una mica d’impuls amb la campana de la caldera (assegureu-vos de mantenir el polze cap amunt).

Augmenteu gradualment la quantitat de flexió del maluc (doblegant-vos), ja que el kettlebell baixa cap al maluc per poder augmentar la potència d'empenta. Un gronxador rus significa que la càrrega ha de ser adequada per desafiar el màxim abast de l’altura de les espatlles. Estem buscant una embranzida explosiva de maluc tal com ho faríem en un punt mort.

Descans

Completeu els tres exercicis anteriors per un costat i, tot seguit, aneu directament a l’altre costat abans de descansar 60-90 segons.

Salt ampli i pal

Conjunt / repòs:3 x 4-6, descansa 10-15 segons entre cada salt

Comenceu amb els peus a una amplada del maluc aproximadament i aixequeu els braços davant vostre disposats a iniciar un salt explosiu. Baixeu els braços cap avall i cap enrere mentre us deixeu caure en un quart de gatzoneta. A mesura que toqueu la profunditat de la posició a la gatzoneta, conduïu els braços cap amunt i cap endavant tot saltant el més endavant possible sense saltar massa alt.

Teniu com a objectiu aterrar amb els dos peus paral·lels i amplats de maluc, desaccelerant-vos en una posició a la gatzoneta parcial amb els peus enganxosos; així que no hi ha cap pas endavant. L'empenta inicial del maluc i la conducció de cames al terra imitaran un patró de pes mort quan conduïu al terra per elevar la barra.

Marxa de la mort amb peses

Conjunt / repòs:3 x 2-4 minuts, descansa 90 segons

Comenceu amb 2 timbres, feu un pas endavant plantant el peu davanter i flexionant cap endavant als malucs, mantenint el genoll lleugerament flexionat, allargant els isquiotibials. Deixeu que els braços es flexionin de forma natural cap endavant mantenint la tensió a través de la columna vertebral i mantenint les espatlles ensenyades a mantenir una postura neutral.

La cama posterior tindrà una major flexió al genoll i la càrrega col·locada a l’avantpeu, mantenint l’estabilitat als malucs per aturar qualsevol gir. Porteu-vos fins a la posició vertical abans de passar i repetir el procés a l’altra banda.

Guies d’entrenament de Pingtwitter

Entrenaments de Kettlebell

T'ha agradat això?

Starks Fitness llança SF ONLINE, la seva nova plataforma d’entrenament virtual disponible a partir de 9,99 GBP al mes. Obteniu més informació aStarks Fitness.

Les millors ofertes d’auriculars actuals Beats by Dr. Dre Powerbeats ...Beats del Dr. Dre Powerbeats a l’orellaBHPhoto$ 129.95 Veure Veure tots els preusPreu reduït de Beats per Dr. Dre - Powerbeats ... Beats Powerbeats Pro Best Buy 249,99 $ 149,99 $ VeureVeure tots els preusAuriculars sense fils de preu reduït Anker ... Anker Soundcore Spirit Sports Amazon 38,99 $ 16,99 $ VeureVeure tots els preusPreu reduït Jabra - Elite 65t True ... Jabra Elite 65t Best Buy 119,99 $ 79,99 $ VeureVeure tots els preusOptoma NuForce BE Sport4 ... Optoma NuForce Be Sport4 Amazon $ 79 VeureVeure tots els preusPreu reduït RHA Trueconnect: carboni ... RHA TrueConnect Amazon 169,95 $ 79,95 $ VistaVeure tots els preusActualització del 2019, Anker ... Soundcore Liberty Neo Amazon 39,99 $ VisualitzacióVeure tots els preusBose SoundSport sense fil ... Auriculars intra-auriculars Bose SoundSport Crutchfield $ 89 VistaVeure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus. Les millors ofertes d'avui per a gimnàs i fitness: estoc comprovat cada 30 minuts Cinta de mesura de preu reduït per al cos 60 ... Cinta mètrica RayTour Amazon 6,99 $ 4,56 $ VeureVeure tots els preusBlue Fitness Mad Full Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon 7,30 $ VeureVeure tots els preusLubricació humida Muc-OffLubricació humida Muc-OffAls.com$ 5 Veure Veure tots els preusVinsguir Ab Roller de preu reduït per a ... Vinsguir Ab Roller Amazon 19,99 $ 12,99 $ VeureVeure tots els preusFitbit Aria Air Smart -...Fitbit Aria AirLenovo EUA$ 49.95 Veure Veure tots els preusBowflex SelectTech 840 ...Bowflex SelectTech 840 KettlebellBowflex$ 149.99 Veure Veure tots els preusPreu reduït Exerpeutic plegable Bluetooth ... Exerpeutic plegable Bicicleta d'exercici vertical Macy's $ 319,99 $ 229 $ VeureVeure tots els preusPreu reduït XTERRA Fitness TR150 plegable ... Xterra Fitness TR150 cinta plegable Amazon $ 399 $ 353,96 $ VeureVeure tots els preusRapha - The Letter Paneled ...Samarreta Rapha PatentSr Porter EUA i CA$ 180 Veure Veure tots els preusPreu reduït Goplus 2 en 1 plegable ... Cinta de córrer SuperFit GoPlus Amazon 399,99 $ 379,99 $ VeureVeure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus