Entrenament senzill de cos complet: són els millors exercicis de manuelles per a principiants
Mirant cap aposar-se en formael 2020? Vam preparar el millor entrenament de manuelles per a principiants a casa, per demostrar la versatilitat de les manuelles. Es dóna la casualitat que tenim una llista demillors manuellespotser també voldreu escanejar. Aquest és un entrenament que donarà a la majoria dels músculs una carrera pels seus diners, però que els principiants poden fer sense fer-se mal.Si us plauno us feriu. Fins i tot si sou novells en els entrenaments, podreu seguir aquest exercici; hem escollit exercicis que es poden realitzar a casa, amb només una (o un parell) de peses. Encara que si no sou capaç de fer bombes, us recomanem que invertiu enmillors guants de gimnàsperquè, ja ho saps, no és bonic fer-se fregar.
A part de peses, és possible que necessiteu unbanc de pesesper poder fer tots els exercicis que s'enumeren a continuació, tot i que on sigui necessari un banc, també hem inclòs la versió alternativa de l'exercici que es pot fer sense el banc de peses.
Si teniu més diners per cremar o potser teniu previst construir un gimnàs casolà, gairebé tot el millor exercici de manuelles per a principiants es pot condimentar amb unbarrao bétimbres, en lloc d'una manuella.
Un dispositiu que ens agradaria recomanar és un decentrellotge intel·ligent de fitness. De vegades, també anomenats rellotges de running, aquests equips portables no només poden fer un seguiment dels vostres entrenaments, sinó que solen tenir una funció de seguiment de la freqüència cardíaca en temps real, de manera que podeu veure quantes calories heu cremat i quina era la vostra freqüència cardíaca mitjana durant els entrenaments.
- Les millors sabates de córrer
- Les millors sabates d’entrenament
- Els millors auriculars d'entrenament
Voleu construir múscul? Aconsegueix la teva dieta correcta
Una paraula que apareix gairebé tot el temps quan es parla de condició física ésproteïna. La proteïna és un dels tres macronutrients que el cos necessita per funcionar correctament, els altres dos són greixos i hidrats de carboni. La regla general és cobrir la majoria de les vostres necessitats energètiques amb carbohidrats bons com verdures, carn magra / peix i fruites, afegir una quantitat moderada de proteïnes de diverses fonts a la barreja i mantenir a ratlla els nivells de greixos. Les necessitats greixos s’han de cobrir principalment menjant greixos, com l’alvocat, el peix greix, les nous, l’oli de coco, etc.
Dels tres macronutrients, podem emmagatzemar-ne dos al cos: carbohidrats i greixos, però no podem emmagatzemar proteïnes, de manera que haureu d’aportar proteïnes al vostre cos durant tot el dia per afavorir el creixement i la recuperació muscular. La forma més convenient d’assumir proteïnes és prendre un parell de batuts de proteïna al dia, que són una combinació deproteïna en polsi aigua (o llet / substitut de la llet).
• Les millors ofertes de proteïnes barates
La proteïna, per descomptat, es pot i s’ha d’obtenir de diverses fonts, com ara peixos, fruits secs, carn magra, verdures i molt més. Mantenir una dieta sana és igual d’important que fer exercici físic, per no parlar de deixar prou temps per descansar. Treballar excessivament i subministrar poc al seu cos de nutrients clau és la millor manera de lesionar-se i de perdre ràpidament la motivació.
Si feu exercici físic moderat, tampoc no necessitareu molta proteïna: feu 1,2-1,5 grams per quilogram corporal al dia. Suposant que sou al voltant dels 80-90 quilos, no necessiteu més de 100-135 grams de proteïna per cobrir les vostres necessitats diàries. Una bola de proteïna en pols sol contenir entre 26 i 28 grams de proteïna,aperitius proteicssolen tenir el mateix, afegir un iogurt alt en proteïnes / baixes en sucre i dos menjars de mida mitjana amb una mica de proteïna i tot estarà ordenat per al dia.
Assegureu-vos que també beveu molta aigua, que accelerarà el metabolisme, protegirà les cèl·lules i contribuirà a la regeneració muscular.
- La millor ampolla d'aigua del gimnàs
- La millor ampolla d'aigua reutilitzable
- Les millors ofertes de creatina barates: augmenta el teu rendiment i concentra't amb creatina monohidrat barata
Uniu-vos a PureGym avui |Preus baixos | Més de 250 gimnasos a tot el Regne Unit | Sense contracte
Voleu entrar al gimnàs? PureGym té més de 250 unitats a tot el Regne Unit i tampoc no necessitareu cap contacte quan us inscriviu; marxeu en qualsevol moment si canvieu d'opinió. Els estudiants estalvien encara més en subscripcions a termini fix: fins a un 30% de descompte. Trobeu el gimnàs més proper fent clic al botó següent. Veure oferta
El millor entrenament a pals per a casa per a principiants
Abans de començar l’entrenament, assegureu-vos que estigueu escalfats i que la freqüència cardíaca també estigui a la zona adequada: aproximadament el 50-55% de la vostra freqüència cardíaca màxima. La freqüència cardíaca màxima es pot calcular restant la vostra edat de 220. Per a un jove de 25 anys, la freqüència cardíaca màxima és de 195, com a referència.
Feu aquest entrenament en un circuit de manera que tingueu un conjunt de cadascun d'ells, en lloc de fer un exercici per a diversos conjunts alhora. Això deixarà més temps perquè els músculs es recuperin dels conjunts i més endavant us sentiràs cansat.
Seguiu aquesta seqüència durant aquest entrenament:
Pes mort d'una sola cama amb mancuernes: 8 repeticions (alternen els costats en diferents conjunts)
Fila d'un braç amb mancuern: 8 repeticions (alternen els costats en diferents conjunts)
Rínxols de manuelles: 8 repeticions (feu-ne 8 a cada costat en un conjunt)
Elevació lateral lateral de la mancuerna: 8 repeticions
- Pressió de banc amb manuelles: 8 repeticions
Feu quatre de la seqüència anterior, mantenint 30-60 segons de repòs entre sèries i 60-90 segons després de cada joc de premsa al banc de peses.
Important:si us preocupa o teniu cap preocupació pel vostre entrenament, consulteu un professional mèdic abans de començar a fer exercici. A més, si teniu dificultats amb l’excés de pes, potser voldreuperdre pesprimer i després començar a treballar amb peses. Canviar de dieta és la millor manera de perdre pes, mentre que fer exercici físic us pot ajudar a mantenir la pèrdua de pes i a millorar el vostre sistema cardiovasular.
- Les millors manuelles
- Els millors timbres
- Millors rodets ab
Els pesos morts d'una sola cama també es poden realitzar amb peses i peses
1. Pes mort d'una sola cama
Els músculs funcionaven: isquiotibials, cuixes, glutis (múscul del bum), nucli, lats, trampes
Bo per: millora de l'equilibri i la postura, tonificació del bum, construcció de músculs de la cuixa
Ens encanta elpes mortaquí a la Pingtwitter. Després de tot, se l’anomena rei dels ascensors per una bona raó. Els pesos pesats de peses treballen gairebé tots els músculs del cos i probablement no hi hagi una manera millor de construir força global que fer pesos pesats de peses. Malauradament, però, els pesos són una mica difícils de treballar a casa, sobretot si no teniu un gimnàs a la vostra disposició.
Afortunadament per a vosaltres, els pesos morts també es poden fer amb qualsevol dels dostimbres, o en el nostre cas,manuelles. El pes mort d'una sola cama també es converteix en exercici bàsic, ja que necessitareu que el vostre nucli estigui compromès mentre equilibreu el vostre cos.
Per realitzar un pes mort d’una sola cama, poseu-vos amb la manuella en una mà i l’altra mà a la cintura. Inclineu-vos cap endavant, mantenint l’esquena recta, mantenint també el braç (el que sosté la manuella) recte, baixant-lo al terra mentre es doblega cap endavant. Simultàniament, aixequeu la cama estesa darrere de l'altra banda del cos. Atureu-vos quan l’esquena sigui paral·lela al terra i, a continuació, aixequeu l’esquena fins a la posició inicial.
Proveu de realitzar aixecaments mortals d'una sola cama més lentament, d'aquesta manera amplieu el període d'activació muscular, cremant més calories. Baixeu el pes / aixecant la cama durant tres segons, manteniu el punt mitjà durant un segon i, a continuació, feu una còpia de seguretat en tres segons.
- Millors exercicis de cames- Cada dia és com el dia de les cames
- best-leg-workouts-this-leg-exercise-will-build-biggers-for-women
- Obteniu un entrenament complet amb el BOSS de tots els exercicis per a abdominals, braços, cames i molt més
Les files de peses amb un braç són una gran alternativa a les files de peses doblegades
2. Una fila de mancuernes a un braç
Els músculs funcionaven: lats, bíceps, espatlles
Bo per: tonificar el braç, construir músculs de l'esquena sòlids
La fila de peses amb un braç és perfecta per fer exercici a casa, ja que es pot realitzar amb molt poc espai, però funciona amb un dels músculs més grans del cos, els llats. A més de treballar l’esquena, la fila de peses d’un braç també treballa els bíceps i les espatlles, tonificant la zona superior del cos força bé.
Encara millor, tot i que es recomana realitzar fileres de peses amb un braç en un ajustablebanc de peses, també es pot realitzar sobre una cadira o fins i tot simplement de peu.
Realitzar la fila d’un pes amb un braç no és complicat: després de situar-vos a la posició inicial (vegeu més amunt a l’esquerra), tot el que heu de fer és estirar la manuella cap amunt verticalment i deixar-la anar de nou cap avall.
Només hi ha dos detalls clau que heu de tenir en compte: estireu el pes cap al ventre i no cap al pit i, a més, no deixeu caure les espatlles massa a fons mentre deixeu baixar el pes. L'única necessitat de moure el braç, no torceu el maluc per deixar caure la manuella més avall.
- Elmillors exercicis d'espatllaper a braços grans - amb imatges!
- Oblideu-vos dels rínxols bíceps, AQUEST exercici us proporcionarà braços més grans segur
- Feu-vos esquinçar ràpidament amb aquest consell d’entrenament per al creixement muscular
No oblidem aquest clàssic exercici amb peses
3. Rínxol de manuelles de peu
Els músculs funcionaven: Bíceps, nucli
Bo per: tonificar els braços, construir grans braços (treballant amb pesos més grans)!
Els rínxols bíceps són un d’aquests pocs exercicis que no necessiten molta introducció. El moviment també és familiar: agafeu el pes a la mà amb el braç estès i, a continuació, doblegueu el braç des del colze, aixecant el pes cap amunt. Finalment, deixeu baixar el pes seguint el mateix moviment com el vau aixecar en primer lloc.
Vam aplicar un petit canvi per transformar aquest exercici d’aïllament en una mena de compost: quan realitzeu rínxols de mancuerna de peu, haureu d’engegar el nucli per evitar que el cos es balancegi endavant i enrere mentre arrossegueu la manuella.
Un altre detall que cal tenir en compte és només doblar l'avantbraç només mentre estireu la manuella cap amunt i us centreu a flexionar els bíceps. El nostre cos tracta naturalment d’ajudar el grup muscular principal activat per l’exercici mitjançant la implicació de qualsevol altre múscul que pugui ajudar al principal, per evitar la fatiga muscular. Al mateix temps, ens agradaria que el nostre múscul principal creixi significativament i la millor manera de fer-ho és centrar-nos en el grup muscular principal mentre realitzem l’exercici.
- Millors exercicis de cames- Cada dia és com el dia de les cames
- Millor cinturó per aixecar peses
- Obteniu un entrenament complet amb el BOSS de tots els exercicis per a abdominals, braços, cames i molt més
Bombardeja les espatlles amb aquest exercici d’engany fàcil i senzill
4. Elevació lateral lateral de la mancuerna
Els músculs funcionaven: espatlles (principalment laterals, la protecció més gran), trampes, nucli
Bo per: definició d'espatlla de construcció
L’aixecament lateral de la manuella de peu sembla fàcil. Tot el que heu de fer és aixecar els braços estirats cap al lateral, fins a l'alçada de les espatlles, mentre us quedeu amb les cames amplades a l'espatlla. Però, com en el cas del tauló, per exemple, les elevacions laterals laterals són més difícils de realitzar correctament que el seu aspecte.
Un dels termes que és possible que ja hagueu escoltat quan es tracta d’entrenaments al gimnàs és “representant net”. Una representació neta és quan realitzeu l’exercici correctament, de principi a fi, amb el múscul / grup muscular correcte. L'altre terme que podríeu haver vist aquí i allà és 'mig representant'. Una mitja repetició és quan no es realitza tot el moviment durant un exercici. La mitja repetició és una visió habitual quan la gent intenta realitzar exercicis amb pesos més grans que realment poden suportar.
És molt fàcil fer pujades laterals a mitja repetició, sobretot si esteu treballant en rangs de repetició més alts. Proveu de fer quatre sèries de 12 repeticions de pujades laterals laterals de manuelles i podeu avaluar ràpidament la força que tenen les espatlles.
Està bé doblegar lleugerament els colzes, però, el que no està bé és aixecar els braços fins a l’alçada de les espatlles, fins i tot l’últim representant del conjunt. Si us trobeu amb dificultats al final de les sèries, és millor baixar lleugerament la quantitat de pes.
- Millors rodets ab
- Aquest és el millor exercici bàsic de la història? Us mostrarem com obtenir un paquet de sis
- Obteniu un paquet de sis ràpid (però no tan fàcil) ambELS abdominals, bíceps i exercici bàsic més durs
Feu la barra i treballeu el pit amb peses
5. Premsa de banc amb manuelles
Els músculs funcionaven: pit, tríceps, espatlles, avantbraços, trampes
Bo per: construir un pit fort i aconseguir grans braços
Elpremsa de bancal contrari, no és exclusiu de peses. Les peses són igual de bones per treballar el pit i els tríceps. Per si no en teniubanc de peses, podeu fer premses de terra, quan us ajusteu a terra i feu el que faria en un banc de peses fent premses de banc. La premsa al terra també exerceix menys pressió sobre les espatlles.
Quan feu premses de banc, intenteu mantenir els colzes inclinats lleugerament i moveu els braços de la mateixa manera que si féssiu una premsa de banc de barres. Les peses haurien de moure’s cap amunt i cap avall en un moviment vertical, no en un semicercle, xocant amb elmanuellesels uns als altres a la part superior.
- Aconsegueix braços grans ràpidament:com aconseguir bíceps gros
- Millor entrenament de la banda de resistènciaper a una experiència corporal completa - a casa
- Millor banc de pes