Close
  • Principal
  • /
  • Aptitud
  • /
  • Fàcil entrenament a casa per a braços grans: perd les manuelles i fes créixer els bíceps, els tríceps i les espatlles amb AQUEST equip de gimnàs domèstic

Fàcil entrenament a casa per a braços grans: perd les manuelles i fes créixer els bíceps, els tríceps i les espatlles amb AQUEST equip de gimnàs domèstic

Tu potsaconseguir grans braçosde moltes maneres diferents, però aquest entrenament casolà per a braços grans utilitza un dels equips de gimnàs casolà més senzills que hi ha: elmillors bandes de resistència. És clar, no dubteu a invertir enmillors manuelleso el best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell, però les bandes de resistència faran la feina bé i ocuparan menys espai, sense oblidar que són molt més barates que les esmentades anteriorment.


Aquest entrenament a casa utilitza les bandes de resistèncianomés, una de les peces més menystingudes dels equips de gimnàs domèstic, molt semblant a lamillors rodets ab. La vostramillor gimnàs casolàla configuració ha d’incloure almenys un parell de bandes d’exercici: no només ocupen menys espai que els pesos domèstics, sinó que la resistència també substitueix aquests pesositambé et donen una bona bomba.

En aquest entrenament de la banda superior de resistència, ens centrarem en la definició de bíceps, tríceps, delts i pectorals. Si voleu incloure alguns exercicis abdominals, consulteu elmillors exercicis bàsicso aixòEntrenament abdominal de 5 minuts.

Voleu anar al gimnàs? Proveu elmillor entrenament de cos sencero elmillor entrenament push-pull. O elmillor entrenament push-pull superior del cosper aquesta raó. També en tenimmillors exercicis de pecsi lamillors exercicis de bíceps i trícepstambé.

  • Revela el teu paquet de sis i fes-te magre amb aixòEntrenament de 10.000 swing kettlebell
  • Com augmentar de pes i augmentar la massa muscular
  • Com construir múscul


Bandes de resistència Mirafit |Preus des de 8,95 £ a Mirafit
La majoria de la gent associa bandes d’entrenament amb bandes de pilates: les bandes de pilates són més suaus i sovint s’utilitzen només per estirar-se. D'altra banda, les bandes de resistència Mirafit van ser dissenyades per a l'entrenament de resistència i, per tant, requereixen molt més esforç per estirar / empènyer. Hi ha sis opcions de resistència diferents amb la banda més gruixuda que pot generar fins a 230 lliures (104 kg) de resistència. No per als dèbils. Veure oferta

La formació muscular comença amb una bona dieta

No es pot construir múscul si no subministra al seu cos els nutrients adequats. El macronutrient més important per construir músculs és la proteïna. La proteïna és essencial per reparar i, per tant, construir músculs. Haureu de subministrar al vostre cos proteïnes de diverses fonts, inclosa la carn magra, peix, fruits secs, tofu, ous, fulles verdes, etc.

Com a alternativa, podeu considerar la possibilitat de prendre suplements proteics. Elmillors pols de proteïnesi lamillors barres de proteïnesofereixen una manera més còmoda de recarregar els nivells de proteïnes de proteïnes en qualsevol lloc o després dels entrenaments. Per a les persones que prefereixen sabors més salats, també n’hi ha els millorsopcions sacsejadesper triar.


A més de proteïnes, haureu d’incloure a la dieta molts bons hidrats de carboni i aiguaaugmentar el metabolisme, sense oblidar els greixos bons, ja que algunes vitamines només són solubles en greixos. No hi ha hidrats de carboni essencials, però hi ha molts àcids grassos essencials, com ara omega-3 i omega-6.

Ember Biltong: vedella original amb sabor sec (10x28g) |Compreu-lo per 19,99 GBP a Amazon
[Per paquet] Proteïna: 16 grams | Greixos: 1,3 grams | Sucre: 0,2 grams
L'Ember Biltong no té pràcticament sucre i utilitza la 'millor vedella britànica i irlandesa'. Ember afirma que 'seleccionen acuradament les juntes de vedella de la part superior que provenen èticament de les granges tradicionals que treballen durament'. L’Ember Biltong s’asseca a l’aire, que és un procés més lent i que comporta menys sodi, cosa que fa que aquest aperitiu de vedella lleugerament condimentat sigui encara més saludable.

Millor exercici de banda de resistència per a la part superior del cos


(Crèdit de la imatge: Getty Images)

Millor exercici de banda de resistència per a la part superior del cos

Abans de començar l’entrenament, assegureu-vos que hi hagi prou espai al vostre voltant per poder realitzar els exercicis sense cap obstrucció. Escalfeu sempre el múscul abans de començar la major part del vostre entrenament. Anar amb gall dindi fred pot provocar dolor muscular i, en general, un entrenament menys efectiu.

Si esteu cercant el creixement muscular, feu 3-4 sèries de 8-12 repeticions de cada exercici. La sobrecàrrega progressiva és clau per al creixement muscular, de manera que quan els entrenaments siguin massa fàcils, canvieu la banda de resistència que utilitzeu per una altra més forta.

Per obtenir els millors resultats, seguiu els exercicis en l’ordre següent per a la màxima activació muscular. Començant pels pecs, passem a la zona dels tríceps, seguits d’alguns moviments de bíceps i acabant l’entrenament amb els delts.

Tots els exercicis s’alimenten entre si i la majoria es poden unir entre si per superconfigurar determinades àrees del cos: combinar l’empenta cap amunt i l’extensió del cap per formar un superconjunt de tríceps, un rínxol de bíceps i una fila vertical per a un superconjunt de bíceps, finalment, fila vertical i pujada lateral per un superconjunt delts.

Les millors ofertes Theragun Elite d'avui Theragun ELITE Percussiu ... Esports contra incendis$ 649 VeureTheragun Elite Percussive ... Bing Lee$ 649 VeureMostrar més ofertes Comprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus

Banda de resistència empenta cap amunt

Per a molts, les flexions són tan difícils de fer com és veritat, fins i tot, fins i tot aquest exercici exigent serà més fàcil. Quan això passi, podeu posar-vos una armilla ponderada o obtenir una forta banda de resistència i envoltar-la a l’esquena, subjectant-la amb els dits mentre feu flexions per afegir més resistència.

Tal com explica el vídeo, un cop us sentiu més còmode empènyer el pes corporal i, sobretot, a l’àpex del moviment, és possible que tingueu menys dificultat mantenir aquesta postura. Les bandes de resistència proporcionen la major resistència quan els braços s’estenen i, sempre que no es bloquegin els colzes, la resistència de la banda funcionarà molt bé als tríceps.

Armilla ponderada Adidas |Compreu-lo per 76,73 GBP a Amazon
Afegiu una resistència addicional a l'entrenament amb el pes corporal mitjançant l'armilla ponderada Adidas. També ideal per a corredors, l’armilla ponderada Adidas està fabricada amb un material altament resistent i durador. Hi ha vuit paquets de pes a l’armilla, d’un total de 10 kg, col·locats al voltant de la part superior del cos per garantir un equilibri, comoditat i rendiment correctes. Aquests paquets de pes es poden eliminar individualment per disminuir els nivells de resistència. Veure oferta

Les millors ofertes d'avui de l'armilla ponderada d'Adidas Armilla de pes total d'Adidas Amazon Prime 124,03 dòlars de vista Veure Comprovem més de 130 milions de productes cada dia pels millors preus

Extensió aèria de banda de resistència

L'extensió del capçal és un gran exercici d'aïllament per al tríceps. Igual que la roda de resistència bíceps (que s’explica a continuació), aquesta versió de l’extensió per a capçalera requereix més activació del nucli per estabilitzar el cos, ja que esteu de peu i no esteu assegut com faríeu normalment si realitzeu extensions de capçalera amb peses.

Quan feu extensions de capçalera de banda de resistència, el braç superior es manté el més estacionari possible i fixeu el braç al colze. L'espatlla es manté en una posició i hauríeu de centrar-vos en activar només els tríceps.

Rínxols de banda de resistència

Cap entrenament del braç està complet sense rínxols bíceps. Hi ha molts altres exercicis que funcionen amb els bíceps, com ara doblegar la fila, tirar cap amunt / barbeta cap amunt i la fila asseguda, però el rínxol bíceps és aquí per mantenir-se com un dels millors exercicis d’aïllament dels bíceps.

Quan es fan rínxols, és fonamental aïllar el bíceps durant el moviment: el punt de frontissa és el colze, no l’espatlla. No aixequis els braços massa amunt, de manera que hauries d’aixecar la part superior del braç.

El bíceps és un múscul relativament petit, de manera que pot aixecar-se menys i cansar-se abans que el tríceps, per exemple, tingueu-ho en compte a l’hora d’escollir la banda de resistència adequada per als rínxols de bíceps.

Banda de resistència en fila vertical

Les files verticals probablement es facin millor amb bandes de resistència (i potser amb peses). Les files verticals de la barra poden posar el canell en una posició divertida quan la barra és a prop de la barbeta, però quan feu servir bandes de resistència, els canells poden girar lliurement, cosa que fa que les files verticals siguin més adequades per a les articulacions.

Aquest exercici també requereix una certa força bàsica, probablement més que en els dos exercicis anteriors. Les files verticals activen principalment els bíceps i els delts, però també la part superior de l’esquena i les trampes. Mantingueu les espatlles obertes (espremeu els omòplats) i mantingueu el nucli enganxat durant tot el moviment. A més, intenteu no aixecar la banda massa amunt.

Elevació lateral de la banda de resistència

El darrer moviment d’aquest entrenament és la pujada lateral de la banda de resistència. L’augment lateral és un dels millors exercicis per treballar el costat de les espatlles, la part més gran del múscul. Un millor moviment és elpremsa aèriaperò aquest no és l’exercici més ideal amb bandes de resistència.

Les elevacions laterals es poden realitzar amb els braços completament estesos o els colzes lleugerament flexionats, segons el que exerceixi la menor pressió sobre l'articulació de l'espatlla.

Les millors ofertes de bandes de resistència d’avui Core Coaster with Resistance ... Amazon Prime $ 55,47 Veure Veure més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus Les millors ofertes de gimnàs i fitness d’avui - estoc comprovat cada 30 minuts Preu reduït Lubricació humida Muc-Off - 50 mlLubricació humida Muc-OffCicles de reacció en cadena$ 9.99 $ 7.59 Veure Veure tots els preusYoga Mad Hi Density Foam Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon 10,88 $ VeureVeure tots els preusGrenade Carb Killa High ... Grenade Carb Killa High Protein and Low Carb Bar Amazon $ 32.41 VeureVeure tots els preusSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43,99 VeureVeure tots els preusReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure CreatinaKogan.com$ 27.72 Veure Veure tots els preusPreu reduït Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon 99,95 $ 88 $ VeureVeure tots els preusBola d'exercici Trideer ... Bola d'exercici Trideer Amazon $ 121,84 VistaVeure tots els preusNaked Mass - Natural Weight ... Naked Nutrition Naked Mass Weight Gainer Amazon $ 147,93 VeureVeure tots els preusOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199,95 VistaVeure tots els preusDumbbell Bowflex Select Tech ...Dumbbells SelectTech de BowflexRebel$ 199,99 Veure Veure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus