Close
  • Principal
  • /
  • Nutrició
  • /
  • Menja’t feliç: el nutricionista explica com menjar bé pot reduir l’estrès, millorar l’estat d’ànim i molt més

Menja’t feliç: el nutricionista explica com menjar bé pot reduir l’estrès, millorar l’estat d’ànim i molt més

Ho sabem totsfer exercici és una bona manera de millorar l’estat d’ànimcom durant els entrenaments, els nostres cossos alliberen serotonina, l ''hormona de la felicitat'. Probablement també sou conscients que tenir una dieta sana i equilibrada us pot ajudarperdre pesiaugmentar el metabolismetambé. Però el que podríeu saber és que podeu reduir l’estrès i millorar l’estat d’ànim menjant el tipus d’aliment adequat. És possible menjar-se feliç?

És probable que poques persones recorrin a la dieta i la nutrició com a forma de combatre el mal humor. El vincle entre salut mental i nutrició està ben subestimat, però l'augment de l'evidència suggereix que una bona nutrició pot donar suport significativament a la salut mental. Els aliments que mengem poden afectar diversos mecanismes que impliquen neurotransmissors, hormones i altres processos biològics del cos.

Per ajudar-nos a comprendre millor els efectes de la nostra dieta sobre la nostra salut mental, vam preguntarJames Collier, Cap de nutrició sostenible i cofundador deHuel, per explicar les maneres en què els aliments afecten el nostre estat d’ànim i com podem utilitzar aquest coneixement per tenir una millor cura de nosaltres mateixos.

com els aliments afecten l’estat d’ànim i l’estrès


(Crèdit de la imatge: Getty Images)

Per què ens agrada més el mal menjar?

El més important, per què passem gana? Temps de lliçons de biologia!

Hi ha dues hormones que tenen un paper important en quan i quant mengem: la leptina i la grelina. Adocument de recerca publicat el 2006 a Obesity Reviewens diu que 'La leptina és un mediador de la regulació a llarg termini del balanç energètic, que suprimeix la ingesta d'aliments i, per tant, indueix la pèrdua de pes. La grelina, d'altra banda, és una hormona d'acció ràpida, que sembla que juga un paper en la iniciació dels àpats '.


Bàsicament, el cos produeix grelina per passar gana i leptina quan arriba el moment de deixar de menjar. És important entendre que la grelina és una hormona senyal i s’activa a intervals regulars per recordar-li que ha de menjar. Per a nosaltres és essencial menjar i el cos segrega grelina quan normalment es té menjar. No vol dir que hàgiu de menjar immediatament: els nivells de grelina baixen al cap d’un temps, independentment de si teniu o no menjar. És per això que podeu tenir molta gana, però no menjar i, quan us mengeu, ja no teniu gana.

La leptina té un efecte contrari a la grelina: indica quan el sistema està 'ple', de manera que deixeu de menjar. Els senyals de leptina es retarden lleugerament, de manera que és beneficiós menjar més lent per permetre que el cos reaccioni als nutrients.


Una altra hormona que cal esmentar aquí és la dopamina. La dopamina és un neurotransmissor que dóna lloc a sentiments de plaer positius. Com explica James, 'la dopamina fa que busquem plaer i comencem a buscar' menjar ', que en aquests dies, quan hi ha aliments disponibles en abundància, significa córrer a l'armari per berenar a buscar una galeta de xocolata.

No només això ”, afegeix,“ sinó que la dopamina fa que el nostre cervell recordi el plaer que va tenir la galeta de xocolata, cosa que va fer que volguéssim menjar-la de nou i perseguir, en última instància, els aliments que ens proporcionen la pujada de dopamina més alta. És per això que, quan ens sentim estressats o tristos, busquem aliments que ens aportin el màxim plaer i comoditat. & Rdquor;

Consell principal de James:Proveu d’incorporar cúrcuma a la vostra dieta, com ara al curry o fins i tot al cafè amb llet. S'ha comprovat que el seu ingredient actiu, la curcumina, augmenta els nivells de dopamina. I si us trobeu a buscar massa cops les galetes mentre el vostre cos intenta perseguir un augment de dopamina, val la pena tornar a mirar allò que mengeu de manera més general durant el dia. Optar per menjar saciant a l’hora de dinar ajudarà a mantenir a ratlla la grelina, l’hormona de la fam.

Un intestí feliç també us farà feliç

Ja hem esmentat anteriorment la serotonina i és hora de tornar al tema de l’hormona de la felicitat. D'acord ambhormone.org, 'La serotonina és l'hormona clau que estabilitza el nostre estat d'ànim, les sensacions de benestar i la felicitat', però 'la serotonina també ajuda a dormir, menjar i digerir'.


'És possible que alguns de nosaltres tinguem nivells més baixos de serotonina a causa d'aspectes com la composició genètica o els esdeveniments adversos de la vida, tot i que una bona nutrició pot ser beneficiosa per augmentar els nivells de serotonina i estabilitzar els estats d'ànim', diu James, 'Aliments rics en s’ha demostrat que els greixos omega-3, els carbohidrats baixos en IG i les fibres solubles augmenten els nivells de serotonina. '

L'IG es refereix a 'índex glucèmic' i 'mostra la rapidesa amb què cada aliment afecta el nivell de sucre a la sang (glucosa) quan es menja per si sol',definit pel NHS. Els aliments amb un elevat índex gastrointestinal 'augmenten' els nivells d'insulina en sang i generalment es recomana reduir la quantitat d'aquests a la dieta. Els aliments baixos en IG són una història diferent.

Com explica James, els aliments baixos en IG us proporcionaran una energia sostinguda i estabilitzaran el vostre estat d’ànim durant tot el dia, en lloc d’aliments amb un alt contingut d’IG (com a pastissos i dolços) que causaran l’energia i l’estat d’ànim. Les proves recents també han trobat que la major part de la serotonina del nostre cos es produeix al sistema nerviós, com el dels intestins. Això està en part relacionat amb el microbioma intestinal, de manera que tenir-ne cura amb fibres prebiòtiques solubles i probiòtics podria tenir un impacte més gran en la vostra felicitat del que podríeu pensar. & Rdquor;

El consell més important de James:Per obtenir una mica de greixos omega-3, carbohidrats baixos en IG i fibra prebiòtica soluble en un sol menjar, proveu una barreja de llavor de chia i farinetes de civada per esmorzar o salmó, llenties i mongetes verdes per sopar.

  • Què és la testosterona: MD explica totes les preguntes més freqüents sobre l'hormona T.
  • Què són les macrosi com us poden ajudar a perdre pes de manera més eficaç que el recompte de calories

com els aliments afecten l’estat d’ànim i l’estrès

(Crèdit de la imatge: Getty Images)

Menjar sense estrès

A més de les hormones, certs micronutrients poden tenir un impacte significatiu en la nostra manera de sentir i de pensar. Un d’ells és el magnesi i, com explica James, “la seva funció principal en el cos és la regulació de l’energia, la funció muscular i nerviosa. No obstant això, hi ha algunes proves que suggereixen que també té un paper en la regulació de l’estrès. Els nivells baixos també s’han associat amb l’ansietat, mentre que aquells que han comprovat que complementen amb magnesi han mostrat efectes estabilitzadors de l’estat d’ànim '.

Curiosament, un estudi anomenat 'Ansietat i estrès entre els estudiants de ciències. Estudi d'alteracions de calci i magnesi, publicat el 2006, va trobar que els estudiants sotmesos a condicions d’examen estressants havien augmentat la quantitat de magnesi a l’orina, cosa que suggereix que el magnesi juga un paper en la resposta a l’estrès del cos i que els nivells són, finalment, més baixos. 'Els científics estan d'acord que cal més investigació, però, ja que s'ha demostrat que la ingesta dietètica de magnesi és insuficient a les poblacions occidentals, no hi ha cap dany en augmentar la nostra ingesta', conclou Jason.

El consell més important de James:El subsidi dietètic recomanat per al magnesi al Regne Unit és de 300 mg per a homes i 270 mg per a dones. Una ració d’espinacs de 50 grams conté uns 40 mg de magnesi i un alvocat proporciona 58 mg.

  • Prova d’ADN NGXofereix nutrició d’entrenament a mida per ajudar-vos a construir músculs de manera més eficient
  • Prova de microbioma Atlas Health: milloreu la vostra salut intestinal, combatreu l'obesitat i reduïu el risc de patir malalties amb aquesta aplicació basada en IA

Huel Black Edition, 24 menjars (2 bosses) |Compreu-lo per 55,56 £ directament de Huel
Huel Black Edition conté un 50% menys de carbohidrats i un 33% més de proteïnes en comparació amb la pols Huel 'estàndard', ideal per a la formació muscular. Té zero edulcorants artificials i és natural sense gluten, tot i que conté les 26 vitamines i minerals essencials, greixos essencials, fibra i fitonutrients.Veure oferta

Posa’t en forma per al 2021

Això forma part de PingtwitterApte per al 2021programa, que s’executarà al llarg del 2021 per fer que tots estiguin en forma i sans. El nostre objectiu és oferir-vos consells sobre dieta, estil de vida i exercici físic que us ajudaran a preparar el que segur que serà un any difícil per a molts. Una cosa que podem garantir: serà millor que l'any passat. I esperem que us ajudem a treure-li el màxim partit.