Close
  • Principal
  • /
  • Fer Exercici
  • /
  • Fins i tot l’entrenament de Mike Tyson és fàcil en comparació amb això: l’entrenament corporal complet d’Arnie Schwarzenegger us deixarà ROBAT

Fins i tot l’entrenament de Mike Tyson és fàcil en comparació amb això: l’entrenament corporal complet d’Arnie Schwarzenegger us deixarà ROBAT

Tan intens i gratificant com elEntrenament de pes corporal de Mike Tysonés –i aquesta història ha tingut prop d’un milió de lectors, de manera que sabem que a la gent li agrada–, n’hi ha una altra que possiblement sigui encara més intensa. O almenys intens d’una altra manera. És l’entrenament complet del cos d’Arnold Schwarzenegger. Vuit setmanes d’extrema molèstia que et poden fer tan tonificat i, bé, massiu com Arnie en plena època.


Vols aconseguir grans armes aquest hivern? Bé. Què tal un cofre gran? I cames grans, cuixes grans, cap gran, gran personalitat ... tot bàsicament. Qui millor per ensenyar-te que el mateix Terminator, Arnold Schwarzenegger. No, això és aixínouna característica sobre com construir músculs de més de 70 anys - gairebé increïblement, Arnie té ara 73 anys - es tracta d’un entrenament des de la punta dels dies d’estrella de cinema d’Arnie quan era The Terminator, holandès a The Predator i el més famós de tots, Kindergarten Cop .

  • Entrenament de Chris Hemsworth: aconsegueix grans braços i el cos dels déus amb aquest entrenament

Arnold Schwarzenegger és un dels millors culturistes que hagi viscut mai. El seu físic era gairebétambéperfecte: pit i espatlles amples, troncs d'arbres per a braços, glutis tan ajustats com un tigre. I si voleu ser tan gran com solia estar en el seu apogeu als anys 70, tot el que heu de fer és seguir el pla d’entrenament muscular de 8 setmanes d’Arnold Schwarzenegger, que s’explica a continuació.

El 'Plànol Arnold Schwarzenegger to Mass' no és un pla d'exercicis massa complicat. Igual que l'estil SupermanEntrenament Henry Cavill, aquesta bonança de força i construcció massiva utilitza exercicis de gimnàs senzills que no requereixen coneixements matisats sobre el funcionament de diferents màquines al gimnàs. Seguint el pla, en faràs moltsokupes ponderades, barrapremses de banc,premses aèriesi els gustos.


Dumbbell ajustable SelectTech 1090 Bowflex, senzill |A la venda per 579,99 $ | Va ser 989,99 $ | Estalvieu 410 dòlars a Walmart
Aquests nois dolents desapareixeran en un tancar i obrir d’ulls, de manera que si teniu previst invertir en unes manuelles ajustables de qualitat, ara és el moment. Les mancuernes Bowflex són el patró d’or i, des del començament del bloqueig OG, són gairebé impossibles d’aconseguir. Ara podeu estalviar 410 dòlars a Walmart. Boig.Veure oferta

Abans de començar a parlar del pla d’entrenament muscular de Arnold Schwarzenegger durant 8 setmanes, parlem de nutrició durant un minut. Probablement sabeu que per construir músculs heu de subministrar al vostre cos els nutrients adequats perquè el vostre cos pugui créixer. Això implica augmentar la ingesta de proteïnes i assegurar-se que es mengen carbohidrats saludables durant tot el dia, però sobretot abans i després de l’entrenament, per afavorir el rendiment i la regeneració muscular.

Segons els informes, Arnie va prendre al voltant d'un gram de proteïna per lliura de massa corporal quan competia. SegonsViquipèdia, tenia uns 118 lliures (~ 118 kg) 'fora de temporada', abans de començar a tallar per a la competició. Això significa que va prendre 260 grams de proteïna al dia, que és una quantitat insana. No necessàriament n’heu de prendre tant, però probablement haureu de menjar més del que feu ara.


Banc de pes ajustable NordicTrack |Ara 199 dòlars | Era de 378 dòlars | Estalvieu 179 dòlars a Walmart
La càrrega màxima d’aquest banc és de 300 lliures, de manera que no l’utilitzarà per als intents de PB de premsa de banc de barres, però tenint en compte que es tracta d’un banc de pes ajustable, encara hi ha molt potencial. Podeu realitzar diversos exercicis de manuelles amb el banc de pes ajustable NordicTrack que entrenarà tota la part superior del cos. I ara podeu obtenir aquest versàtil banc a gairebé la meitat de preu.Veure oferta

Tornem al pla d’Arnold Schwarzenegger de 8 setmanes d’entrenament muscular. El pla de vuit setmanes es desglossa en la fase 1 i, com no és d’estranyar, en la fase 2. La fase 1 és les primeres quatre setmanes, mentre que la fase 2 comença a la setmana 5 i s’allarga fins al final del pla. La principal diferència entre les dues fases és la manera de realitzar els exercicis.

En ambdues fases, treballareu durant sis dies a la setmana seguint aquest patró:


  • Dilluns: pit, esquena i abdominals
  • Dimarts: Espatlles, bíceps, tríceps, avantbraços i abdominals
  • Dimecres: Cames, vedells i abdominals
  • Dijous: pit, esquena i abdominals
  • Divendres: espatlles, bíceps, tríceps, avantbraços i abdominals
  • Dissabte: potes, vedells i abdominals
  • Diumenge: Descans

Si això sembla un gran esforç i moltes hores passades al gimnàs cada dia, tenim algunes males notícies per a vosaltres: aquest és exactament el cas. És possible que el pla d’entrenament de la construcció muscular d’Arnold Schwarzenegger durant 8 setmanes no sigui complicat, però és molt difícil i us requerirà que aixequeu pesos fins que no pugueu més viure.

Banc de pesos inclinats i reforçats de Domyos |Ara, 99,99 £ | Va ser 129,99 £ | Estalvieu 30 € a Decathlon
Amb un pes màxim de 250 kg (pes de l'usuari i pesos combinats), el banc inclinat Domyos (marca pròpia de Decathlon) és robust i fàcil de moure gràcies a les rodes de transport. Estableix fàcilment la inclinació al teu gust: tria entre angles de -15 °, 0 °, 15 °, 30 °, 45 °, 60 °, 80 °. També ideal per als entrenaments abdominals.Veure oferta

Arnold Blueprint a la massa

(Crèdit de la imatge: Getty Images)

Com va dir una vegada el mateix Arnie:El meu repte és experimentar aquest dolor als músculs i fer mal i continuar i continuar. Les darreres tres o quatre repeticions són les que fan créixer els músculs. Aquesta àrea de dolor divideix un campió d’algú que no ho és. Això és el que falta a la majoria de la gent, tenir les ganes de continuar i simplement dir que passaran el dolor passi el que passi ”.

—No tinc por de desmaiar-me. Faig okupes fins que em cau i em desmaio. I què? No em matarà. Em llevo cinc minuts després i estic bé. Molts altres atletes tenen por d’això. Per tant, no es desapareixen. No continuen.'Vols ser campió? Familiaritzeu-vos amb el dolor, el vostre nou millor amic.

  • Entrenament de força del coll de Mike Tyson
  • Últim entrenament MMA de Michael 'Venom' Page

Mirafit Hex Dumbbell 10kg (Parell) |Compreu-lo per 59,95 GBP a Mirafit
Tothom al Regne Unit, calmeu! Quan va ser l'última vegada que es van poder comprar manuelles hexagonals Mirafit? No qualsevol mancuerna, sinó parelles de 10 kg !? Per 59,95 GBP Aquest és el Black Friday va arribar d'hora, fins i tot sense cap descompte. No esperem que aquesta bellesa es mantingui en estoc massa temps, millor comprar-les ara i començar a treballar el més aviat possible. De debò, això és com la pols d’or. No us ho perdeu. Veure oferta

rínxols bíceps

(Crèdit de la imatge: Getty Images)

Com hauríeu notat, el pla d’entrenament inclou exercicis abdominals gairebé tots els dies. Aleshores, es considerava que els abdominals eren músculs amb una elevada capacitat de càrrega i s’entrenaven força. El consens actual és diferent ara, però això va dir: Arnie tenia un paquet de sis força sorprenent, així que no dubteu a fer la quantitat recomanada d'exercicis abdominals.

I, finalment, val la pena esmentar els tres 'mètodes Arnie'. Aquestes són maneres específiques de realitzar exercicis per 'ajudar a xocar encara més el cos i obrir-se a un major creixement'. Com és comprensible, això fa que l'entrenament sigui encara més difícil per estimular encara més el creixement muscular.

exercici d’espatlla

(Crèdit de la imatge: Getty Images)

El primer mètode és el 'mètode 1-10', en què realitzeu 10 sèries d'un exercici, començant per la màxima d'una repetició fins a 10 repeticions en l'últim conjunt, amb un pes que podeu aixecar moltes vegades.

El 'principi de retirada / impactant' empeny els músculs encara més. Un cop hàgiu acabat el darrer joc, traieu una mica de pes i torneu a fer 5-10 repeticions. Després, sense descansar, segueix repetint, deixant caure el pes entre cada joc fins que no quedi res més que la barra. Feu 20 repeticions amb això i ja està.

El mètode final s’anomena “esforç màxim”. Tal com explica el pla: 'Seleccioneu un exercici i vegeu què podeu fer per obtenir un màxim d'una repetició. Per arribar-hi, treballeu fins al pes amb la següent piràmide de repetició, fent un ampli descans entre cada conjunt: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 (màxim). '

Podeu trobar el pla detallat complet de la fase 1 aquí i la fase 2 aquí.

Cofre

El pla d’Arnie utilitza exercicis de pit senzills a tot el pla, com ara la planxa de banc amb barra inclinada i inclinada i un “superconjunt” especial on haureu de realitzar volants de mancuernes i jerseis de peses d’esquena sense esquena a la fase 1. Durant Fase 2, canviareu les coses i realitzareu volants de peses i creuaments de cables com a superconjunt.

  • Com fer premsa al banc
  • Com aconseguir grans pecs

esquena

A més de fer mentonades d’adherència ampla, se us demanarà que feu un superconjunt fent servir dos d’aquests exercicis: fila inclinada, fila de peses o fila de barres en T. Les files de barres en T són una variació del tema i consisteixen a tirar d’una barra articulada cap al pit.

  • Com fer files doblegades amb barra
  • Millors exercicis d'esquena

Secció

Tot i que realitzareu exercicis abdominals cada dia, només haureu de fer-los un a la vegada. Cap d’ells serà fàcil, tot i que, especialment les pujades de les cames penjants, un dels millors exercicis per fer pop de sis paquets però també bastant difícil de dominar. Altres exercicis inclouen abdominals i abdominals per cable.

Espatlles

Arnie recomana bombardejar els delts amb exercicis com el clean & press i el seu moviment de signatura, la premsa Arnold. A més d'aquests dos, se us demanarà que no feu un, sinó dos superconjunts al dia, incloses les pujades frontals i laterals, les files verticals i les premses amb peses.

  • Com fer la premsa Arnie
  • Com fer premsa aèria

Bíceps

L’entrenament del bíceps és bastant senzill: faràs rínxols de barres estàndard barrejats amb un superconjunt de rínxols de mancuerna inclinats de dos braços amb rínxols de concentració. Fàcil.

Tríceps

Un altre entrenament senzill. Per entrenar els tríceps, haureu de fer premses de banc d’adherència estreta amb superconjunts de trituradores de calavera amb barra i extensions de peses amb un braç. El segon dia canviarà els trituradors de calavera per barres de tríceps.

Arnie també va entrenar l'avantbraç fent un superconjunt de rínxols de canell i rínxols de canell inversos els dies de braç.

Cames

I, finalment, les cames! Sigues com Arnold i no et saltis mai el dia de la cama. Seguint el seu pla, us bombardejareu les cames, dues vegades a la setmana durant vuit setmanes amb exercicis com ara esquatades posteriors i anteriors, pesos morts romanesos i estàndards, bons matins, estocades i rínxols i extensions de cames. Assegureu-vos que esteu preparats per instal·lar DOMS un dia després de l'entrenament.

Les millors ofertes d'avui Gimnàs i fitness Preu reduït Lubricació humida Muc-Off - 50 mlLubricació humida Muc-OffCicles de reacció en cadena$ 9.99 $ 7.59 Veure Veure tots els preusYoga Mad Hi Density Foam Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon 10,88 $ VeureVeure tots els preusGrenade Carb Killa High ... Grenade Carb Killa High Protein and Low Carb Bar Amazon $ 32,41 VeureVeure tots els preusSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43,99 VeureVeure tots els preusReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure CreatinaKogan.com$ 27.72 Veure Veure tots els preusPreu reduït Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon 99,95 $ 88 $ VeureVeure tots els preusBola d'exercici Trideer ... Bola d'exercici Trideer Amazon $ 121,84 VistaVeure tots els preusNaked Mass - Natural Weight ... Naked Nutrition Naked Mass Weight Gainer Amazon $ 147,93 VeureVeure tots els preusOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199,95 VistaVeure tots els preusPesa de pes Bowflex Select Tech ...Dumbbells SelectTech de BowflexRebel$ 199,99 Veure Veure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus