Close
  • Principal
  • /
  • Aptitud
  • /
  • L’exercici pot ajudar-vos a dormir millor: un expert en condicionament físic recomana els millors entrenaments que provoquen el son

L’exercici pot ajudar-vos a dormir millor: un expert en condicionament físic recomana els millors entrenaments que provoquen el son

Aquí hi ha un altre motiu pel qual esperar amb reobertura els gimnasos al Regne Unit: fer exercici amb freqüència us pot ajudar a dormir millor. Ja sabíem que n’hi hasense límit als beneficis de l’exercici físic per reduir el risc de malalties cardiovasculars, per no parlar de certs tipus d’entrenaments que poden fer de manera efectivaexplosió de greix del ventreiaugmentar el metabolisme, però, tal com resulta, el vostre son també es pot millorar fent exercicis amb més freqüència.


Per a aquells que lluiten per apagar-se després d'un dia de treball remot -tot i que això pot canviar aviat- i estant atrapat a l'interior, Steven Virtue, director de desenvolupament físic deTotal Fitness, ha compartit informació sobre com l'exercici pot ajudar a regular el son i els millors exercicis per ajudar-vos a sortir de la nit.

Com us ajuda l’exercici físic a dormir millor?

Com explica Steven, 'Quan fa exercici, el cos trenca les reserves d'energia, treballa els músculs fins a la fatiga i porta el nostre cos fora del seu estat normal de repòs. A mesura que gasteu energia, el vostre cos se sentirà cansat físicament a causa de les tensions que s’estableixen durant l’entrenament. El sistema nerviós central també perd la capacitat de reclutar i activar músculs, cosa que provoca fatiga muscular i, per tant, us fa sentir cansat.

No obstant això, no cal aplicar el principi de 'més' millor 'aquí:' Tot i que és important no fer massa exercici, és normal sentir una fatiga física després de fer exercici i això us ajudarà a estar preparats per dorm al vespre. A més, un augment del vostre nivell d'activitat física també augmentarà la quantitat de temps dedicat al son profund, que és la fase físicament més reparadora del son. Aquesta fase reparadora del son millora la regeneració i la reparació, tant físiques com hormonals ', diu Steve.

Els estudis han trobatque l'exercici aeròbic freqüent, durant períodes de 30 minuts o més, pot millorar la qualitat del son i reduir la somnolència diürna excessiva de les persones amb insomni. No cal dir que no cal esperar fins que no es pot dormir: els canvis d’estil de vida senzills, com ara augmentar els nivells d’activitat, poden ajudar a millorar el son.


Quan he de fer exercici per ajudar a dormir?

Els estudis suggereixen que elmillor moment per fer exercici per perdre pesés a primera hora del matí, però no hi ha evidències que fer exercici al vespre repercuteixi negativament en el vostre benestar i, sobretot, el son. No obstant això, Steve suggereix deixar almenys dues hores entre una intensa activitat aeròbica física i anar a dormir. Això permet que el cos aconsegueixi el seu estat normal de repòs després de l’exercici (homeòstasi), alhora que ajuda a protegir la rutina d’anar a dormir.

El que funciona per a vostè pot ser que no funcioni, els altres trien un temps d’entrenament que s’adapti millor a la vostra rutina diària i quan us sentiu més motivat. Podria ser a primera hora del matí abans que els nens s’aixequessin o un passeig ràpid o trotar durant l’hora de dinar.


'Els exercicis de ritme lent que posen èmfasi en la respiració, com el ioga, poden ser una gran addició al vostre horari nocturn i us ajudaran a relaxar-vos just abans d'anar a dormir', Steve recomana: 'Proveu d'encendre unes espelmes i apagueu els llums de l'habitació perquè pugueu relaxar-vos en els moviments.

Quins són els millors exercicis per ajudar a dormir?

Tot i que qualsevol forma d’activitat física contribuirà a un millor son nocturn, hi ha alguns exercicis que són especialment efectius per ajudar a adormir-se:


millor exercici per dormir: la dona medita al llit

(Crèdit de la imatge: Amazon)

Ioga meditatiu

'El ioga no només té una gran quantitat de beneficis físics, com araenfortiment dels músculsi millorar la mobilitat per nomenar-ne alguns, també pot ajudar al nostre benestar ', explica Steve,' Aquesta pràctica popular alleuja la tensió física alhora que calma la ment fomentant la relaxació, mitjançant la tensió i la relaxació muscular, estiraments profunds i la respiració dirigida '.

Un estudi de Total Fitness va trobar que 1 de cada 3 millennials se sent menys estressat i ansiós després de practicar ioga iLa Harvard Medical School va arribar a la mateixa conclusiótambé. Hi ha un munt de classes gratuïtes de ioga disponibles en línia, incloses classes de ioga meditativa, que incorpora elements de meditació a la pràctica física i és una opció fantàstica per a la nit.

És possible que necessiteu unestora de ioga, però.


millor exercici per dormir: persones entrenant amb cordes de batalla a l

(Crèdit de la imatge: Fitbit)

Entrenament per intervals d’alta intensitat, també conegut com HIIT

Steve és un gran fan de HIIT: 'Construït amb exercicis intensos i un ritme ràpid, els entrenaments HIIT són una manera fantàstica de cansar els músculs i ajudar-vos a preparar-vos per al son profund que necessiteu el vostre cos. Com molts de nosaltres passem tot el dia a casa i als nostres taulells, els entrenaments HIIT són una manera excel·lent de fer funcionar el sistema de bombeig de sang i aeròbic, que és important per a la vostra salut en general.

Hi ha un munt de classes HIIT en línia que podeu seguir o simplement crear el vostre propi circuit: trieu els vostres 5 exercicis aeròbics preferits, com ara burpees, jump squats i escaladors de muntanya. Feu cada exercici durant 30 segons amb un descans actiu de 10 segons, i repetiu 3 vegades.

En cas que necessiteu més ànims, aquí els teniucinc motius pels quals hauríeu de provar HIITi latemperatura ideal per cremar calories per als entrenaments HIIT. Un dels molts avantatges de la formació HIIT que es pot fer en qualsevol lloc i amb qualsevol equipament, però us recomanem que consulteu la llista deel millor equip d’entrenament HIITper inspiració.

Al núvol Hola

(Crèdit de la imatge: On Running)

Caminar i / o trotar

La caminada ràpida és l’únic tipus d’entrenament més subestimat del món, punt. També és la manera perfecta d’obtenir aire fresc i treballar els músculs. 'La marxa ràpida és una excel·lent forma d'exercici per a persones de tots els nivells de forma física i experiència', continua Steve. 300 calories. A més d'això, el canvi d'escenari proporcionarà estimulació i un descans molt necessari de les pantalles, cosa que pot afectar el nostre son '.

Si constateu que la vostra ruta preferida per caminar no us cansa molt, proveu d’augmentar la durada de la vostra caminada o canvieu el tempo a un trot de ritme mitjà. Aquí teniu elmillors consells per a córrer per a principiantsi, per descomptat, la guia definitiva per almillors sabates de córrer.

millor exercici per dormir: home nedant a la piscina a l

(Crèdit de la imatge: Getty Images)

Natació

La natació és un exercici fantàstic que hauríeu de considerar si voleu millorar el vostre horari de son. Steve és un gran fanàtic: 'La natació és un exercici d'alta intensitat que involucra tots els grups musculars del cos, inclosos els músculs grans de les espatlles, el pit, els quads i els abdominals. L'ús de tots aquests músculs significa que es gastarà molta energia mentre neda, de manera que el cos necessitarà molt de temps (i dormir) per reparar-se i recuperar-se '.

'A més, el nostre cos també consumeix energia intentant mantenir una temperatura corporal càlida mentre nedem; això comporta una fatiga més gran que altres formes d'exercici d'alta intensitat', afegeix.

Les millors ofertes de peses d’avui 151 comentaris dels clients d’Amazon ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ CAP Barbell Coated Hex ... Amazon Prime 14,99 $ Veure preu reduïtCAP hexagonal revestit de barra ... Walmart $ 29.99 $ 19.58 VeureHawk Sports Arm Blaster per ... Amazon Prime 19,99 $ VistaPowerBlock Sport 24 ... Articles esportius de DICK $ 169,99 VeureMostrar més ofertes Comprovem més de 250 milions de productes cada dia per obtenir els millors preusLes millors ofertes d'avui amb Kettlebell 161 comentaris dels clients d'Amazon ☆☆☆☆☆Weider Kettlebell de ferro colat, ... Walmart $ 28.23 Veure Fitness Gear Pro Kettlebell, ... Articles esportius de DICK $ 34.99 VeureBalanceFrom GoFit All-Purpose ... Amazon Prime 54,95 $ Veure preu reduït Bowflex - SelectTech 840 ... Best Buy 179,99 $ 161,99 $ Veure Mostra més ofertes Comprovem més de 250 milions de productes cada dia per obtenir els millors preusLes millors ofertes d’alimentació i suplements esportius d’avui Pukka Herbs, Womankind, 20 ... Pukka Herbs Womankind Amazon 6,42 $ VeureVeure tots els preusPreu reduït Pols de proteïna pura, sèrum, ... Pols de proteïna pura Amazon 12,99 $ 10,99 $ VeureVeure tots els preusVitabiotics Menopace Original ... Vitabiotics Menopace Amazon $ 14,99 VistaVeure tots els preus RSP Nutrition, AvoCollagen, ... RSP Nutrition AvoCollagen Protein en pols iHerb $ 24.78 Veure Veure tots els preus SlimFast Advanced Nutrition ... Barreja de batuts d'alta proteïna SlimFast Walgreens $ 8.99 Veure Veure tots els preusA.Vogel Menosan Menopause ... A. Vogel Menopause Support Amazon $ 29,06 ViewVeure tots els preusDiet Whey 500g Strawberry ... PhD Nutrition Diet Whey Protein en pols Amazon $ 32,57 VeureVeure tots els preusPreu reduït Optimum Nutrition Serious ... Optimum Nutrition Serious Mass Amazon 41,79 $ 30,45 $ VeureVeure tots els preusOptimum Nutrition Gold ... Optimum Nutrition Gold Standard Whey Amazon $ 55,44 VeureVeure tots els preusTe verd de canyella Matcha ... PureChimp Matcha te verd en pols Amazon 7,95 $ VistaVeure tots els preusComprovem més de 250 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus