Obteniu braços grans amb flexions: seguiu aquests consells d'entrenament per a armes grans i un pit ample
Amb tots elsel millor equip de gimnàs casolàesgotat, la gent va començar a buscar maneres alternatives d’obtenir armes grans. Els exercicis de pes corporal poden generar definició muscular (només es fixen en tots aquells influents de Youtube de calistenia), però només si els feu bé. Les flexions són especialment excel·lents per esculpir braços grans i un pit ample, alhora.
Per no parlar, segons la ciència,les flexions (també conegudes com press ups) són igual de bones per a la construcció de pecs que la premsa de banc. Bastant sorprenent, oi? No tant si hi penses. Utilitzant la forma correcta, les flexions i les presses de banc són moviments molt similars i també funcionen pràcticament els mateixos músculs. I és cert que muntar una estació de premsa és més barat que aconseguir el millor equip de gimnàs casolà necessari per fer premses de banc.
Però es planteja la pregunta: quins són els millors exercicis d'empenta cap amunt que construiran un pit gran i braços grans? Com heu d’estructurar l’entrenament per tal de maximitzar els guanys musculars del pit? Quines variacions push up són les millors per construir pecs?
• Condimentar els entrenaments push up amb elmillor empenta cap amunt de les variacions que mai no heu sentit parlar
En primer lloc, cal saber-hocom construir flexions. Com en el cas de la majoria d’exercicis d’entrenament de resistència, és més important una bona forma d’empenyer cap amunt que produir ‘mitges repeticions’, així que assegureu-vos que el nucli, els delts i els pecs estiguin compromesos quan realitzeu premsa. Les repeticions lentes i controlades són fonamentalsconstruir múscul amb eficàcia.
Esteu a punt per absorbir-vos alguns coneixements avançats? Aquests són els millors consells d’entrenament push up que us podem proporcionar i que us portaran al cel ample del pit abans.
- Elmillor empenta cap amunt de les variacions que mai no heu sentit parlar
- Aquest és elvariació push up més fàcila més de consells per millorar en premsa
- Com fer flexions de bíceps
- Com fer flexions de diamants
(Crèdit de la imatge: Getty Images)
Consulteu el consell 1: feu més repeticions
En realitzar entrenaments de resistència amb elmillors pesos domèstics, voleu mantenir-vos dins del 'rang d'hipertròfia', que és d'entre 8 i 12 repeticions per conjunt. Es diu que aquest és el millor augment de la massa muscular en comparació amb un rang de repeticions més baixos que augmenta la força i un rang de repeticions més alt que genera resistència muscular.
Dit això, l'entrenament amb el pes corporal és una mica diferent, sobretot les flexions. Un cop pugueu fer de 10 a 12 flexions, si us mantingueu en aquest interval, no veureu resultats aviat ni mai. Es recomana fer 20-30 o més repeticions per joc per augmentar la resistència i estimular més els pecs.
- Els millors guants de gimnàs
- Aixecament lent vs aixecament ràpid: quin és millor per a la massa muscular? La ciència té la resposta
Consulteu el número 2: feu servir una armilla ponderada
No cal augmentar el rang de repeticions si afegiu resistència a les flexions. Utilitzar una armilla ponderada d’una manera per afegir resistència a les flexions. La majoria de les armilles inclouen pesos desmuntables perquè pugueu ajustar la resistència de la quantitat i seguir un patró de sobrecàrrega progressiu durant el vostre entrenament push up.
Armilla ponderada Adidas |Compreu-lo per 171,11 dòlars a Amazon
Afegiu una resistència addicional a les vostres flexions amb l'armilla ponderada Adidas. També ideal per a corredors, l’armilla ponderada Adidas està fabricada amb material altament resistent, de manera que durarà més temps. Hi ha vuit paquets de pes a l’armilla, d’un total de 10 kg, col·locats al voltant de la part superior del cos per garantir un equilibri correcte. Aquests paquets de pes es poden eliminar individualment per disminuir els nivells de resistència. Veure oferta
Feu clic cap amunt # 3: afegiu elevació
Si voleu mantenir l'entrenament el mínim possible i no voleu invertir en el millor equip de gimnàs domèstic, podeu afegir més resistència elevant les cames del terra. Com més altes siguin les cames, més fortes seran les flexions. Podeu augmentar la resistència gradualment augmentant les cames cada vegada més a mesura que avanceu.
Val a dir que en algun moment, a mesura que eleva la cama cada vegada més amunt, acabareu treballant més les espatlles i els pecs menys. Les flexions de peu de mà treballen molt poc els pecs, però són excel·lents per als delts i els tríceps.
Wolverson Sterling Plyo Box |A la venda per 99,99 £ | Va ser 149,99 £ | Estalvieu 50 lliures a Wolverson
Quan es tracta d’elevacions, res és millor que una caixa de plecs sòlida. Per als ulls no entrenadors, pot semblar una caixa de fusta, però les caixes de plàstic són prou resistents com per suportar que la gent hi salti milers de vegades. El nou material de la Sterling té l'avantatge addicional de ser resistent a l'aigua, així que no dubteu a suar-hi si cal.Veure oferta
Feu clic cap amunt # 4: feu servir bandes de resistència
Especialment a l’àpex del moviment push up, és possible que sigui menys difícil mantenir aquesta postura. Les bandes de resistència ofereixen la major resistència quan els braços s’estenen i, sempre que no es bloquegin els colzes, la resistència de la banda també funcionarà molt bé als tríceps. Fins i tot les millors bandes de resistència són bastant barates i es poden emmagatzemar a qualsevol lloc, ideals per a espais habitables més petits.
WODFitters Assisted Pull-Up Resistance Bands |A la venda per 99,99 $ | Va ser 159,99 dòlars | Estalvieu 60 dòlars a WODFitters
La majoria de la gent associa bandes d’entrenament amb bandes de pilates: les bandes de pilates són més suaus i s’utilitzen sovint només per estirar-se. D'altra banda, les bandes de resistència Mirafit van ser dissenyades per a l'entrenament de resistència i, per tant, requereixen molt més esforç per estirar / empènyer. Hi ha sis opcions de resistència diferents amb la banda més gruixuda que pot generar fins a 230 kg (104 kg) de resistència. No per als dèbils.Veure oferta
Feu clic cap amunt # 5: vetlleu pels canells
Una de les queixes que més sovint es plantegen sobre les flexions és que mata els canells i, de fet, això és sens dubte un desavantatge respecte a la premsa al banc. La forma en què es col·loquen les mans és important i també cal escalfar les articulacions abans d’arribar a terra.
Si esteu encantats d’invertir una mica, us recomanem que us agafeu un tirador o un parell de paral·lelismes perquè els vostres canells s’aturin. Utilitzant-les, les mans adopten una postura similar a la de fer premsa de banc, cosa que és molt millor per a la salut del canell. I, de manera similar a les bandes de resistència, les nanses push up són barates i ocupen molt poc espai.
Mànecs de flexió perfectes Fitness V2 |Compreu-lo per 29,99 GBP a Amazon
Les nanses empentes cap amunt (que no s’han de confondre amb les nanses d’amor) poden reduir una mica de l’estrès que experimenten els canells durant les flexions mantenint-les en una posició neutral. Les nanses de flexió Perfect Fitness V2 compten amb un sistema de rodaments de boles d’acer que els fa més resistents que altres models. Veure oferta
Consulteu el número 6: preneu els suplements adequats
Cal agafar elmillor proteïna en polso xafar-se almillors barres de proteïneso bémillor sacsejatsi vols construir músculs? Per descomptat que no, però totes aquestes són maneres convenients d’afegir proteïna addicional a la vostra dieta, que és essencial per a la formació i recuperació muscular.
Un suplement que recomana qualsevol expert en fitness éscreatina. Un dels suplements més escrutats de tots els temps, la creatina us pot ajudar a aixecar més i a construir el múscul de manera més eficient. Per no parlar, no té efectes secundaris i la dosi diària també és força petita (només de 3-5 grams).
Si ho esteu fent tot, també podeu considerar prendre BCAA abans de l’entrenament. Es prenen suplements d'aminoàcids de cadena ramificada per 'augmentar el creixement muscular i millorar el rendiment de l'exercici'. SegonsLínia de salut, 'el vostre cos pot utilitzar BCAA per construir proteïnes musculars i produir energia. També poden tenir un efecte al cervell que redueix la fatiga '.
- Comprar BCAA a Amazon EUA
- Comprar creatina a Amazon EUA
Dioxyme Proteïna Ultra Whey alimentada amb herba (bossa de 2 lliures) |Compreu-lo per 45,99 dòlars a Dioxyme
La proteïna Ultra Whey de Diozyme és tan bona com es fa. Conté un munt de BCAA i EEA, sense oblidar que també té un bon gust. Cada porció té 27 grams de proteïna muscular i el producte també és paleo, ceto i ecològic. Tampoc hi ha transgènics. Proveu-ho avui mateix.
Les millors variacions d’empenta cap amunt per construir els músculs del pit
Amplia empenta cap amunt
Les flexions de diamant són ideals per activar més els tríceps, però una bona empenta ampla bombardeja els pectorals i fins i tot el serrat anterior, els músculs que cobreixen la part superior de les costelles, just a sota dels pectorals, fent que els músculs del pit tinguin un aspecte més ampli i gran en el procés.
Fins i tot quan feu flexions amples, no deixeu que els colzes flamegin cap als costats. Mantingueu-les apuntant cap a les cames per reduir la pressió sobre les articulacions de les espatlles i aplicar força a les zones adequades, com ara els pectorals i els tríceps.
Bola de medicina empenta cap amunt
De la mateixa manera que es redueix la premsa del banc d’adherència, la bola de medicina cap amunt funciona amb els tríceps tan bé com funciona amb els pecs, però aquest exercici també té l’avantatge addicional d’afegir una activació del nucli a la barreja. Amb la pilota medicinal, els canells també estan en una posició més natural.
Banda de resistència empenta cap amunt
Com s’ha esmentat anteriorment, les bandes d’exercici són una forma econòmica però eficaç d’afegir resistència a l’entrenament push up. Amb les bandes de resistència, podeu assegurar que els vostres músculs obtinguin una bona bomba, fins i tot si us mantingueu al rang de repetició de la hipertròfia (8-12 repeticions per joc). Assegureu-vos que la banda corre al voltant de la part superior de l’esquena i no del coll, ja que això pot provocar dolor i no guanys.
Les millors ofertes d'avui Gimnàs i fitness Preu reduït Lubricació humida Muc-Off - 50 mlLubricació humida Muc-OffCicles de reacció en cadena$ 9.99 $ 7.59 Veure Veure tots els preusGrenade Carb Killa High ... Grenade Carb Killa High Protein and Low Carb Bar Amazon $ 32,41 VeureVeure tots els preusSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43,99 VeureVeure tots els preusReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure CreatinaKogan.com$ 27.72 Veure Veure tots els preusPreu reduït Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon 99,95 $ 88 $ VeureVeure tots els preusBola d'exercici Trideer ... Bola d'exercici Trideer Amazon $ 121,84 VistaVeure tots els preusNaked Mass - Natural Weight ... Naked Nutrition Naked Mass Weight Gainer Amazon $ 147,93 VeureVeure tots els preusOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199,95 VistaVeure tots els preusPesa de pes Bowflex Select Tech ...Dumbbells SelectTech de BowflexRebel$ 199,99 Veure Veure tots els preusBicicleta d'exercici vertical plegable exerpeutica ... Bicicleta d'exercici vertical plegable exerpeutica Amazon $ 1.086,71 VeureVeure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus