Aconsegueix pectorals i braços més grans: aquest entrenament de dos dies de push-pull superior et farà fort en poc temps

L'entrenament següent és una variació push-pull, que es concentra a la part superior del cos, principalment els músculs dels pectorals, els braços (tríceps i bíceps), lats, delts i abdominals. Encara millor, és molt eficient en el temps: si manteniu els horaris adequats, no hauríeu de passar més de 30 minuts al gimnàs fent la sessió.

Ja tenim un tema molt popularentrenament push-pull de cos senceraquí a la Pingtwitter i hi ha moltes raons per les quals és tan afavorit. Dividir els exercicis al llarg de les línies, ja sigui que treballin 'empenyent' o 'estirant' els músculs, facilita la realització d'un entrenament i es pot proporcionar una quantitat adequada a diferents grups musculars si també descansa. I, sobretot, el sistema només té sentit.

•Com construir múscul: una guia fàcil per a la formació muscular per a principiants

Hi ha cap captura? Una hora al gimnàs a la setmana i obtindreu braços grans i pectorals grans que sonen massa bé per ser cert? Alerta de spoiler: aquí no hi ha cap captura. Tanmateix, haureu de dedicar-vos a vosaltres mateixos i us recomanem que tingueu en compte algunes coses més que el temps dedicat a fer exercici, tal com s’explica a continuació.

• Aixecament lent vs aixecament ràpid: quin és millor per construir massa muscular? La ciència té la resposta
• Els millors auriculars per al gimnàs: La música per al gimnàs és terrible després de tot

Necessitareu accés a un gimnàs o teniu algun equip a casa per fer els exercicis que s’indiquen en aquest entrenament push-pull superior del cos, però res que no pugueu tenir ni substituir al gimnàs de casa vostra.

Els elements principals que podríeu necessitar són unbanc de peses, abarraamb algunes plaques, un parell demanuelles, atira cap amunt, unde patineti algunsbandes de resistència gruixudes.

En cas que us preocupin les butllofes, podeu obtenir-ne un parellguants de gimnàstambé. No és un requisit, però, i si realment teniu pressupost, un banc de peses i algunes manuelles farien el truc.

Les millors ofertes d'avui per a bancs de pes Amazon UK Veure productes similars d'Amazon No hi ha informació de preus Consultar Amazon Comprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus

Quin avantatge té aquest entrenament push pull superior?

En primer lloc, és molt eficient en el temps. Sovint ens costa trobar temps per fer exercici, però amb aquest règim d’exercicis només haureu de passar 1 hora al gimnàs a la setmana, del total de 168 disponibles a la setmana.

A més, cap dels exercicis següents és difícil; no cal utilitzar equips que no estigueu familiaritzats. Alguns d'ells utilitzen el vostre cos com a resistència i es poden trobar alentrenament pro calisteniallista. Vam dir que hauríeu de treballar pels vostres guanys, oi?

Aquests exercicis també es poden adaptar a cada nivell d’exercici, mitjançant pesos més petits o més grans, segons el vostre nivell d’habilitat. Quan realitzeu cada exercici, trieu un pes amb el qual pugueu realitzar el moviment sense fallar. No cal duplicar el pes ni la meitat de la repetició dels conjunts, cosa que no resultarà en guanys.

A mesura que avanceu amb el pla, proveu d'afegir més volum cada vegada, tal com es detalla a l'article sobre elregla d’or per aconseguir un paquet de sis. No ha de ser molt; intenteu mantenir el rang de repeticions entre 8-12 repeticions per joc i afegiu una mica més de pes o més repeticions cada vegada que visiteu l'església de ferro.

Les millors ofertes d’avui Perfect Fitness Ab Carver i SKLZ Ab Roller Perfect Fitness AB Carver Pro ... Perfect Fitness Ab Carver Amazon 38,44 € VeureVeure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus

Entrenaments alternatius per provar

Si sou milionari del temps, no dubteu a treballar cada grup muscular individualment.

Aquí tenim entrenaments de tota mena a Pingtwitter, inclòsrutines toràciquesibíceps i trícepsentrenaments (mésespatllesexercicis). també. També podeu donar un amor molt merescut als glutis i als quads amb unentrenament del dia de la camao realitzeu unakiller six pack rutinatambé. No t'oblidis de fer un cop d'ullmillors exercicis d'esquenapeça tampoc!

Si només teniu previst fer exercici una vegada a la setmana, encara teniu diverses opcions per fer-ho. Si accediu a peses (ja sigui a un gimnàs o a casa), podeu fer el BIG 5, cinc exercicis que us proporcionaranentrenament de cos sencer. Fer-ho us farà més grans I més forts en poc temps.

Si no teniu accés a l'equip de gimnàs (o no podeu justificar la quota de membre d'un gimnàs), podeu fer unexercicis de pes corporal a casa. Si teniu algunes bandes de resistència a casa, proveu el nostreentrenament de la banda de resistènciaque pot treballar tots els músculs sorprenentment bé.

També hi ha elEntrenament de Spartan Race, un entrenament de cos sencer per preparar-vos per a aquesta difícil cursa d’obstacles. O, ja ho sabeu, podeu fer-ho com un bon entrenament de cos sencer.

Les millors bandes de resistència Protone d'avui i ofertes adequades per a la nació Preu reduït BANDA DE RESISTÈNCIA GRUIXA ... Múltiples ... Bandes de resistència Protone Amazon 19,99 € 16,99 € VeureVeure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus

(Crèdit de la imatge: Getty Images)

Menja la teva proteïna per obtenir guanys més ràpids

La proteïna és molt important i n’heu d’assumir prou per guanyar massa muscular més ràpidament. La raó per la qual ho fem èmfasi en tot moment és que les proteïnes són essencials per a la formació muscular i tenir una dieta més sana és essencial per al vostre benestar.

No cal recórrer a prendre batuts de proteïnes les 24 hores del dia, però els batuts de proteïnes i els aperitius rics en proteïnes són una manera excel·lent de frenar els desitjos i augmentar la ingesta de proteïnes, alhora.

A més, una dieta sana i equilibrada i molta aigua no només us pot convertir en una persona millor, sinó que també us pot ajudar a empènyer molt més al gimnàs.

• Les millors ofertes de proteïnes barates

Quanta proteïna necessiteu? si teniu previst guanyar massa muscular, esteu prenent 2 grams de proteïna per quilogram corporal i dia. Això suposa un 140 grams per a una persona de 70 quilos. Una porció de proteïna en pols habitual conté entre 20 i 25 grams de proteïna, de manera que fer un batut a mig matí i a mitja tarda pot cobrir una bona part de les vostres necessitats de proteïna.

Un altre suplement que voleu considerar és la creatina. S'ha provat una i altra vegada i s'ha demostrat que és un dels suplements més útils i segurs que podeu prendre.

• Les millors ofertes de creatina barates

En cas que necessiteu encara més energia, podeu considerar algunes fórmules prèvies a l’entrenament. Els pols previs a l’entrenament són una barreja d’ingredients actius com la cafeïna i les vitamines que us poden ajudar a concentrar-vos encara més al gimnàs.

També hi ha versions lliures d’estímuls que no contenen cafeïna ni taurina, de manera que si sou sensibles a qualsevol d’aquestes, proveu la varietat “bomba” de pols previs a l’entrenament. O, si preferiu el format de la píndola, proveu de prendre òxid nítric, que és una altra solució prèvia a l’entrenament lliure d’estímuls.

• Les millors ofertes econòmiques d’entrenament previ

Els millors pols a granel d’avui creatina monohidrat en pols i The Protein Works ofereixen arrasades per realitzar BOLK POWDERS Creapure ... Pols a granel Creatina monohidrat en pols Amazon 4,49 € VeureVeure tots els preusThe Protein Works ... The Protein Works Raze-Perform Amazon £ 16,99 VistaVeure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus

• Les millors ampolles d'aigua del gimnàs

Com fer els dos dies d’exercici push pull superior?

Hi ha quatre exercicis cada dia amb conjunts dividits de la següent manera: 4-4-2-2. Així doncs, dels dos primers exercicis, feu quatre sèries cadascun i, a partir dels dos últims, feu dos conjunts cadascun. El descans entre sèries ha d’estar entre un o dos minuts i, si no esteu segur de quant és, utilitzeu un rellotge intel·ligent de fitness per cronometrar-vos.

L’ús d’un rellotge també és una bona manera de fer un seguiment de la freqüència cardíaca. Aquests dispositius usables us poden ajudar a comprendre millor les necessitats físiques del vostre cos i també us poden ajudar fent un seguiment del vostre progrés. Les aplicacions adjuntes també són molt útils, com l’app Fitbit o el Garmin Connect, on podeu analitzar el vostre rendiment i rebre consells.

Proveu de repartir els dos dies al llarg de la setmana. Feu-ne una el cap de setmana i l’altra a mitja setmana, però fins i tot si les feu en dies consecutius, deixeu-les 24 hores entre els dos entrenaments.

Si podeu, obteniu un company d’entrenament que us ajudi durant les vostres sessions. No només és més segur tenir algú a prop, sinó que també és més motivador treballar amb algú.

Assegureu-vos de beure molta aigua durant els entrenaments també i escalfeu-vos sempre amb alguns exercicis cardiovasculars lleugers com córrer o anar en bicicleta en sala.

Dia 1: empenta (pecs i tríceps)

(Crèdit de la imatge: Future)

Premsa de banc de peses

Conjunts / repeticions: Feu 4 sèries de 8-12 repeticions

Els músculs funcionaven: pecs, tríceps, delts frontals

Com fer premses de banc: estirar-se amb el cap recolzat al banc sota la barra, els peus a terra, amb les mans agafades de la barra amb una empunyadura per sobre, amb el nucli enganxat. Voleu que els peus cavin una mica al terra, assegureu-vos que estiguin ben pressionats abans d’aixecar-los.

Mentre exhaleu, aixequeu la barra del bastidor i esteneu el braç completament. Inspireu mentre baixeu la barra fins al pit, ficant els colzes lleugerament. Apropeu-vos al pit mentre baixeu la barra i, a continuació, mentre exhaleu, torneu a prémer la barra.

La millor manera d’activar els pecs és baixar la barra lentament (durant aproximadament 3 segons) i després prémer-la amb força. El lent moviment negatiu activarà els vostres pecs encara més per obtenir guanys addicionals.

(Crèdit de la imatge: Future)

Premsa de banc inclinada amb barra

Conjunts / repeticions: Feu 4 sèries de 8-12 repeticions

Els músculs funcionaven: pit superior, delts, tríceps

Com fer premses de banc inclinades: exactament igual que l'anterior, però amb la banqueta inclinada entre 45-60 graus. Com més alt sigui el banc, més funcionaran els delts, així que aneu amb compte, els delts poden aixecar-se menys que els pecs, així que tingueu en compte això quan ajusteu l'angle del banc.

(Crèdit de la imatge: Future)

Premsa militar / Premsa aèria

Conjunts / repeticions: Feu 2 sèries de 8-12 repeticions

Els músculs funcionaven: delts, tríceps, trampes, pectorals superiors, nucli (abdominals i esquena baixa)

Com fer premses aèries: dempeus amb les cames amplades a les espatlles, les espatlles obertes, la barra carregada i recolzada a la part superior del pit, les mans agafant la barra lleugerament més ampla que l’amplada de les espatlles, el nucli activat.

Voleu empènyer la barra a sobre del cap en línia recta. Mou el cap fora del camí quan passa per davant en les dues direccions. El moviment de la barra és directe cap amunt i cap avall.

No fixeu els colzes a la posició més alta, els braços haurien d’estar lleugerament flexionats fins i tot a la posició més alta. Quan la barra hagi assolit el punt més alt, torneu-la a la posició inicial.

(Crèdit de la imatge: Future)

Des del llançament

Conjunts / repeticions: Feu 2 sèries de 8-12 repeticions

Els músculs funcionaven: nucli, inclosos els abdominals i la part baixa de l'esquena

Com fer llançaments ab: Per realitzar un desplegament ab, baixeu a quatre potes amb els peus alçats del terra, de manera que esteu de genolls i amb les mans subjectes al rodet / barra. A continuació, aparteu suaument el rodet / la barra fins que el nas gairebé no toqui el terra. Un cop allà, torneu el rodet / barra a la posició original.

Si ho domineu (no ho estareu aviat), podeu provar el llançament permanent: igual que l'anterior, però amb les cames esteses. La posició inicial és una postura de gos cap avall amb les mans sobre el corró, després aparteu el corró i després torneu a fer una còpia de seguretat. Aquest requereix un nucli irrompible, així que si us plau, tingueu molta cura quan intenteu realitzar-lo.

Dia 2 - Pull (lats i bíceps)

(Crèdit de la imatge: Future)

Aixecar

Conjunts / repeticions: Feu 4 sèries de 8 repeticions

Els músculs funcionaven: llats, trampes, tota l'esquena superior bàsicament, bíceps

Com fer arrencades: Hi ha dos factors claus que cal tenir en compte sobre els tractaments: la profunditat i l’adherència.

A la posició més baixa, no deixeu caure les espatlles completament. El millor dels pullups és que els músculs del braç es comprometen tot el temps, sense descans per als dolents aquí.

A més, voldríeu agafar la barra amb una àmplia empunyadura per activar els vostres lats. Al cap i a la fi, això no és una barbeta, el focus principal és treballar l’últim.

Si teniu dificultats per fer pullups, podeu provar de fer desplaçaments laterals fins que acumuleu la força necessària per pujar-vos.

(Crèdit de la imatge: Future)

Fila asseguda

Conjunts / repeticions: Feu 4 sèries de 8-12 repeticions

Els músculs funcionaven: lats, bíceps, avantbraços

Com fer files assegudes: Seure al banc davant de la màquina de cable. Agafa el petit mànec triangular i col·loca els peus sobre els reposapeus. Estireu les nanses cap a l’abdomen, no cap al pit, lentament i sense sacsejar el cable cap endavant i cap enrere.

Mentre deixeu avançar el mànec, no deixeu que el vostre cos s’inclini massa cap endavant. Aquí intenteu treballar els llatins i els bíceps aquí, sense necessitat de balancejar-vos endavant i enrere mentre remeu. No intenteu treballar aWaterRoweraquí.

Les cames no estan bloquejades rectes, ni el colze quan els braços estan completament estirats, tots dos estan tan lleugerament flexionats. Aneu amb compte quan deixeu anar la nansa al final de cada joc.

(Crèdit de la imatge: Future)

Conjunts / repeticions: Feu 2 sèries de 8-12 repeticions

Els músculs funcionaven: trampes superiors, deltoides i bíceps

Com fer una fila vertical: Amb els peus a l’amplada de les espatlles, aixequeu la barra cap amunt perquè descansi amb els braços estesos davant dels quads. Teniu les espatlles obertes i el nucli compromès.

Les mans han d’estar en una posició de degoteig per sobre de la mà i a prop l’una de l’altra. Una manera de mesurar la distància entre ells és estendre els polzes els uns als altres quan manteniu la barra i quan es troben, és aproximadament la distància que haurien de tenir les mans.

Tireu la barra cap amunt cap a la barbeta fins que se senti còmode. No intenteu torçar els colzes en posició no natural només per tocar la barbeta amb els colzes; les espatlles només poden anar tan alt en aquesta posició. A més, en aixecar la barra massa alt, també arrisqueu a girar els canells en posicions on no hauria d’estar.

Deixeu que la barra baixi suaument fins a la posició inicial. De nou, el moviment ha de ser lent i s’ha de concentrar en l’activació muscular.

(Crèdit de la imatge: Future)

Conjunts / repeticions: feu 2 sèries de 8 repeticions

Els músculs funcionaven: abdominals, nucli, bíceps

L’exercici abdominal no es fa molt més difícil que això. Ja vam cobrir les pujades de les cames penjades i la vam batejar com aexercici abdominal més durper una bona raó. És allà dalt amb llançaments ab, però, sincerament, els llançaments ab no tenen res a l’alçada de les cames.

L’aixecament de la cama penjat és un exercici pròpiament explicatiu, però, no obstant això, cal destacar un parell de coses.

Intenteu aixecar i baixar les cames lentament mentre es realitzen penjaments de cames. Això no només activarà els músculs durant més temps, sinó que també us ajudarà a no balancejar-vos. Al cap i a la fi, no s’anomena balanceig de pujades de cames.

A més, per treballar els bíceps una mica més i ajudar-vos a estabilitzar el cos de manera més eficient, podeu doblar els colzes en un angle de 90 graus. Igual que com els tindríeu si estiguéssiu fent un mentó amunt i paréssiu a la meitat del camí.

Les millors ofertes d'avui per a rellotges intel·ligents de fitness Garmin, Forerunner 945, GPS ...Garmin Forerunner 945ApplianceHouse.co.uk£ 469.99 Veure Veure tots els preusGarmin SMARTWATCH FORERUNNER ... Garmin Forerunner 245 Music Amazon £ 260 VistaVeure tots els preusPreu reduït Garmin fēnix 6, Ultimate ... Garmin Fenix ​​6 Amazon 460,99 £ 425 £ VeureVeure tots els preusPreu reduït Polar Vantage V taronja Polar Vantage V Amazon 439 £ 325,40 £ VistaVeure tots els preusPolar Ignite - Rellotge intel·ligent GPS ... Polar Ignite Amazon Veure 171,44 €Veure tots els preusSuunto 9 Baro GPS Sports ... Suunto 9 Baro Amazon Vista de 449,17 £Veure tots els preusRellotge intel·ligent Fitbit Versa Lite ...Fitbit Versa Liteargos.co.uk£ 99.99 Veure Veure tots els preusPreu reduït fins a un 40% de descompte a Apple Watch ... Apple Watch 5 Amazon 699 £ 458,99 £ VeureVeure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus