Obteniu pecs més grans: l’exercici definitiu per a un pit bèstia amb atractiu per als pecs

A part d'un conjunt de bíceps bombats, res no crida del tot: 'Vaig al gimnàs!' com un conjunt de pectorals majors ben arrodonits i ben definits: els pecs AKA.

És la part del cos que els lluitadors de la WWE unten per obtenir el màxim impacte, el grup muscular que omple les samarretes i una zona que, amb una mica de treball i dedicació, pot transformar els moobs sagus en una armadura de pit cisellada que formaria el repartiment de300orgullós.

'Si no heu prodigat l'amor en els vostres pectorals, podrien semblar decididament poc desenvolupats', explica l'ex lluitador del campionat i fundador de la companyia d'entrenament personal amb seu a Londres.Fitness Path correcteKeith McNiven.

'El desequilibri hormonal i l'excés de greix també poden conduir a l'aparició dels pits de l'home temut i aquests' moobs 'realment poden cridar la vostra confiança quan es despullen a la platja o a la piscina. Peròtriturar l'excés de greixen general i entrenar la zona del pit pot ajudar realment a convertir els moobs en pecs que estaràs orgullós de mostrar ', afegeix.

• El millorPesos2018
• Els millors timbres
• Cremeu greixos ràpidament amb aquest entrenament
• Hi ha una manera fàcil d’obtenir armes més grans ... i no és el que penses

Una paraula sobre formació

Igual que amb totes les nostres guies de condicionament físic, implorem que aquells que acaben de començar s’iniciïn suaument en una nova rutina. Si porteu un excés de pes, després de Nadal, primer busqueu-ho amb la nostra guia decom perdre greix del ventre ràpidament(Ish).

No és bo anar al gimnàs més proper o al dedicatzona d’entrenament a casa- i aixecant els pesos més pesats que pugueu trobar amb l'esperança que això condueixi a un cos de Gerard Butler.

La veritat és que això només portarà a una decepció / vergonya massiva o, pitjor encara, a una mala lesió que us farà retrocedir diverses setmanes i arruïnarà completament el sentiment.

Comenceu a utilitzar pesos més lleugers i treballeu la tècnica, assegurant-vos que els músculs esmentats en aquest entrenament es comprometen abans d’afegir constantment els quilos per al creixement muscular tan important.

Esculpir pecs dolços també requereixen un enfocament complet de la forma física en general, amb atenció a diversos altres grups musculars per assegurar-vos que sou prou fort per obtenir els guanys físics.

'Si voleu aixecar pes al pit amb un exercici com la premsa al banc, necessiteu cames fortes per proporcionar l'estabilitat per completar el moviment amb seguretat', diu Keith.

'Quan estigueu entrenant el pit, també haureu d'entrenar l'esquena per proporcionar-vos aquest equilibri i un físic fort. Aleshores, les espatlles han de ser prou fortes per aixecar el pes que voleu aixecar. En resum, el treball al pit ha de formar part del programa d’entrenament general i els braços i les espatlles també ho agrairan ”, afegeix.

Keith i diversos altres entrenadors personals i experts han preparat un munt d’exercicis excel·lents per centrar-vos. Consulteu-los a continuació.

• Afegiu bíceps grans i grans a l’agenda
• Els millors timbres per fer entrenaments ràpids
• Com aconseguir pecs més grans? Aquest clàssic exercici també treballarà el pit, els braços i les espatlles

Assegureu-vos que alimenteu el foc

La conclusió és que la construcció del múscul és un procés que consumeix energia i el vostre cos necessitarà el combustible correcte no només per fer-vos passar l'entrenament, sinó per reparar i curar les fibres musculars perquè puguin créixer.

'Si no esteu prenent els aliments adequats, podeu fer tots els exercicis de braços que vulgueu, però no obtindreu braços més grans', explica Keith.

'El que farà el seu cos és agafar-se a les seves reserves de carbohidrats. El resultat pot ser una pèrdua real de massa muscular i probablement el resultat contrari que vulgueu ', afegeix.

Aconseguir una correcta nutrició és fonamental per alimentar els entrenaments i augmentar el múscul, de manera que Keith recomana que busqueu aproximadament un gram de proteïna per lliura del pes corporal i d’1,5 a 3 grams d’hidrats de carboni per lliura de pes corporal al dia.

Menjar els aliments adequats és una manera d’aconseguir-ho o podeu complementar la vostra dieta amb tota mena d’alimentsbatuts de proteïnes, bars iaperitius, que faciliten la incorporació dels números adequats a bord. També podeu provar un sistema complet de substitució de menjars, com araHuel.

'Amb la vostra alimentació adequada, teniu el combustible que necessiteu per a un intens programa d'entrenament de braços. Per descomptat, si mai no us heu entrenat abans, és possible que no pugueu saltar directament a un programa de musculació, per tant, assegureu-vos que treballeu al ritme i al nivell adequats per a vosaltres i per a la vostra experiència física ”, afegeix.

• T’ajudarem a trobar el millorofertes barates de proteïnes en polsara disponible

L’exercici definitiu per a un pit bèstia

El millor d’aquest entrenament és que no necessàriament necessiteu una subscripció al gimnàs, ja que podeu equipar la vostra llar amb unbanc de peses,manuellesi el kit necessari per matar-lo.

Proveu d’entrenar aquest grup muscular un cop per setmana i assegureu-vos de prendre nota del pes més pesat que podeu aixecar en cada joc.

Hi ha una sèrie defantàstiques aplicacionsaixò us pot ajudar a fer-ho, o simplement anotar-lo en paper, però us assegurarà que no sobrecarregueu els músculs la setmana que ve i us ajudarà la progressió, així com els guanys físics.

A més, intenteu no descansar massa temps entre sèries, ja que això mantindrà la freqüència cardíaca alta i assegurarà que es cremen les calories a un ritme més ràpid, però assegureu-vos que la forma es manté forta durant tot el temps.

Dumbbell Press

Conjunts: 4 repeticions: 8-10

Agafa les teves peses i un banc de peses. Acuéstese sobre el banc pla amb els peus ben plantats a terra. Mantenir els peus a terra us proporciona una estabilitat essencial.

Agafant una manuella a cada mà amb els artells mirant cap amunt, empenyeu les manuelles cap amunt cap a l’aire estenent els braços, aturant-vos just abans que les peses es trobin. No deixeu que les espatlles rodin cap endavant. A continuació, relaxeu els pesos amb un moviment controlat.

Empenta cap amunt ponderada

50-80 repeticions, en el mínim possible de conjunts

Aquí faràs el push estàndard cap amunt però amb un pes a l’esquena. Una manuella no és una bona idea, ja que no serà estable, així que proveu una placa de pes (com la que llisca sobre una barra) o una bossa de sorra.

Col·loqueu les mans al terra, amb les cames esteses darrere, amb el pes centrat entre les boles dels peus i el pit. Mantenint una bonica esquena plana i una línia recta del cap als dits dels peus, baixeu el cos cap al terra fins que el sentiu al pit i torneu a empènyer.

Fly de mancuerna

Conjunts: 4 repeticions: 8-10

Una vegada més, podeu utilitzar el vostre banc de peses per a aquest moviment, assegurant-vos que estigui situat en una posició plana, però és probable que necessiteu un conjunt de pes més lleuger que els que s'utilitzen per a la premsa amb peses.

Comenceu amb els braços alçats sobre el pit i les vores llargues de les manuelles que es troben. Aleshores, faràs servir els pecs per separar lentament les manuelles fins que els braços s’estenguin cap als costats amb un lleuger revolt del colze. No bloquejar.

Torneu els pesos a la posició inicial, espirant a mesura que avanceu, assegurant-vos que el focus estigui centrat en els músculs del pit i no en les espatlles.

• 6 maneres noves d’estar en forma el 2018
• L’estudi suggereixpesla pèrdua es deu a la genètica

Pits de pit

50 repeticions, en el mínim possible de conjunts

Per a això, necessitareu un conjunt de barres paral·leles, però la base de la immersió del pit és similar a una immersió del tríceps.

Cal agafar les barres i baixar lentament el cos, però per orientar el pit, mantingueu la part superior del cos inclinada lleugerament cap endavant.

D’aquesta manera, a mesura que baixeu el cos, doblegant els colzes, anireu apartant el focus dels tríceps i treballant els pectorals.

Acabeu fort aquí i intenteu reduir al mínim els conjunts, però assegureu-vos que la forma sigui forta a tot arreu. Aquest exercici trencarà les fibres dels músculs del pit i donarà resultats visibles.

• Millor rellotge de running
• Els millors seguidors de fitness