Close
  • Principal
  • /
  • Característiques
  • /
  • Aconsegueix espatlles més grans, aconsegueix braços més grans. UNA regla d’or, UN gran entrenament a l’espatlla des d’un PT superior

Aconsegueix espatlles més grans, aconsegueix braços més grans. UNA regla d’or, UN gran entrenament a l’espatlla des d’un PT superior

Si voleu aconseguir grans espatlles, heu arribat al lloc correcte. La nostra característica recent d’entrenament a l’espatlla del mestre entrenador Nathan Williams era tan popular que ara l’hem inclòs en aquesta, la nostra guia original per a aquells que busquen braços grans i una forma de V agradable, mitjançant el millor entrenament a l’espatlla.


El fet d’ésser ampli a l’espatlla es considerava l’altura de l’home, abans dels dies de sis paquets,rebent braços greusi per suposat,grans vedells. Però ara els delts - com els diuen els experts en treballs a l’espatlla - tornen a passar el dia. Només cal mirar Chris Hemsworth. Continuar:mira’l.També té un programa d’entrenament, anomenat Centr.

Les espatlles són en realitat una part molt important dels vostres braços. Si sou un gimnàs exigent, sabreu que el bíceps és un múscul petit i que no contribueix tant a l’aspecte dels vostres braços. Si volsrealmentaugmentar la circumferència del braç superior, entrenar els tríceps. Si voleu quedar bé amb una samarreta de màniga llarga o amb un jersei i voleu que els vestits només us 'pengin', fixeu-vos en les espatlles.

Més de les millors ofertes en pols de proteïnes de sèrum i de lactis lactis barates d’avui USN Whey Protein Powder: Blue ... USN Blue Lab 100% Whey Amazon 36,99 € VeureVeure tots els preusOptimum Nutrition Gold ... Optimum Nutrition Gold Standard Amazon 11,99 € VeureVeure tots els preusPreu reduït Bio-Synergy Whey Millor. Whey ... Bio-Synergy Whey Better Amazon 38,39 £ 28,86 £ VeureVeure tots els preusPerformance Protein en pols ... Forma Selfridges de Proteïna Performance 26 € VeureVeure tots els preusVega Clean Protein Plant ... Vega Clean Protein Amazon 23,63 £ VeureVeure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus

Per què exercitar les espatlles?

Les espatlles poden millorar la vostra aparença massiva. Un parell d’espatlles agradables i arrodonides et donarà un aspecte bo, una força a tenir en compte. Però hi ha una regla d’or que cal seguir si voleu semblar-se a Ryan Gosling a l’escena de la dutxa a Blade Runner 2049: entreneu tots els costats de les espatlles per obtenir un aspecte 3D adequat.


Els braços de Chris Hemsworth també són força decents. Podeu seguir el seu pla d’entrenament i dieta mitjançant l’aplicació Centr.

(Crèdit de la imatge: Chris Hemsworth)

La regla d’or d’exercitar les espatlles: entrenar-ho tot, no només els laterals

Són tres zones dels músculs de l’espatlla: la part frontal, la lateral i l’esquena. Ara, pot semblar condescendent dir que un objecte tridimensional té costats per tot arreu, però el que la gent sol oblidar és que això significa que totes les àrees necessiten treballar perquè s’activin.

Elfrontalde l’espatlla és fàcil d’entrenar: la majoria d’exercicis que consisteixen a apartar-vos de les coses activaran aquest múscul, essent l’exemple més evident la premsa al banc. Si voleu activar encara més aquesta part, també podeu fer frontmanuellespuja.


Ellateralde l'espatlla és la part més gran del múscul i els exercicis més coneguts i específics que feu per a les espatlles activaran aquesta zona. L'elevació lateral lateral, la premsa aèria i la premsa asseguda poden ajudar a afegir la major part de les espatlles.

Elesquenade les espatlles sovint s’obliden, tot i que són igual d’importants que les altres parts. Aquesta part també us pot ajudar a millorar la vostra postura; una espatlla caiguda es deriva sovint perquè aquests músculs no són prou forts com per mantenir les espatlles cap enrere. Per entrenar la part posterior de les espatlles, feu volants inversos, ja sigui en una màquina o simplement ajupiu-vos amb peses. Podeu utilitzar un fitxerbanc de pesestambé, establir-se en un 30 & ordm; angle per recolzar el pit.

En fer exercici a la part posterior de les espatlles, presteu més atenció al múscul. Si arribeu amb l’altra mà, moveu l’espatlla cap enrere i sentiu quina zona s’està activant just darrere del lateral de l’espatlla. Concentreu-vos en aquesta zona quan feu volants inversos.

Equip per millorar el vostre rendiment

Aconsegueix grans espatlles amb aquest entrenament del líder PT Nathan Williams

Per aconseguir braços grans, els millors entrenaments a l’espatlla són una via segura cap a l’èxit. Lògicament, ja que, segons ens diuen els metges, l’os de l’espatlla està connectat a l’os del braç. (Ara escolteu la paraula del senyor.) Qualsevol persona que vulgui construir un cos físic més gran o un paquet de múscul ha de parar atenció a les espatlles. Sovint es descriuen com 'la base de qualsevol físic', ja que les espatlles amples donen la il·lusió d'una cintura més petita i creen la forma de V a la qual aspiren aquells que vulguin omplir una samarreta (mentre treballen tambécom aconseguir un paquet de sis, natch).


'Les espatlles són una articulació complexa, formada per diversos músculs, que els permeten moure's en diverses direccions', afirma Nathan Williams, entrenador personal, campió del món de bodybuilding i ambaixador de nutrició esportiva de Granada.

'Això significa que podeu ser creatiu amb els entrenaments a l'espatlla, ja que hi ha tants moviments i exercicis per provar. Per això, les espatlles són un dels meus grups musculars preferits per entrenar, ja que és molt fàcil mantenir les sessions interessants ', afegeix.

  • Més de lamillors exercicis d'espatllaper a braços grans - amb imatges!
  • Necessitareu pesos per a aquest entrenament. Aquests són elsmillors manuelles
  • Abandoneu la subscripció al gimnàs i obteniu unbanc de peses per a la llar

Entrenament a l

El millor de l’armilla: l’ambaixador de les granades Nathan Williams

(Crèdit de la imatge: Grenade)

El bit de ciència: anatomia dels músculs de les espatlles

Abans d’entrar en la rutina, parlem de la composició de les espatlles. No volem complicar les coses, de manera que començarem cobrint els tres grups de músculs principals, de manera que obtingueu una millor imatge del que requereix moviment i càrrega per augmentar la massa.

anterior Deltoid

El deltoide anterior, situat a la part frontal de les espatlles, és el principal responsable de l’abducció de les espatlles i us permet elevar els braços davant del cos. Afegiu-los a granel per omplir de manera eficient les mànigues de la samarreta i creeu una forma agradable a la part superior dels braços.

Deltoide Medial

Situat als costats de les espatlles, el deltoide medial és, similar a l’anterior, responsable del segrest de les espatlles. També us permet elevar els braços cap al costat del cos. Afegir massa a aquests ajuda a augmentar la forma de V que hem esmentat anteriorment.

posterior Deltoid

Aquest múscul es troba a la part posterior de les espatlles i el seu paper és la rotació externa de l’espatlla i l’abducció transversal. Aprendre a activar-los tirant de les espatlles cap enrere i cap avall cap al cul és una manera excel·lent d’estabilitzar altres exercicis d’elevació pesada, com ara el pes mort i la premsa aèria.

Espatlles i bíceps treballant en harmonia

(Crèdit de la imatge: Grenade)

Quina és la millor rutina per construir espatlles més grans?

Per tant, ara sabem què fa cada múscul, elaborem una rutina per ajudar a construir aquestes espatlles de pedres.

'Sempre m'agrada començar qualsevol rutina amb exercicis on puc canviar la major quantitat de pes. Com més pes aixequi, més fibres musculars es reclutaran, cosa que significa més guanys. explica Nathan.

'Un cop acabats els compostos pesats, afegeixo en exercicis d'aïllament, prestant atenció a cada múscul de les espatlles', afegeix.

A continuació es mostra un resum ràpid d’una rutina d’espatlles ràpida i eficient, que es pot realitzar a qualsevol gimnàs o que es pot completar en gran mesura amb un bon conjunt de peses, preferiblement un conjunt que permet afegir pes al llarg del temps.

Entrenament a l

Nathan sent els avantatges d'una bomba superconjunta

(Crèdit de la imatge: Grenade)

Premsa d'espatlla amb manuelles asseguda

3 sèries de 6 repeticions

Agafa un conjunt de peses i assegura un banc buit al gimnàs o a casa. Seieu a la vora del banc i eviteu prémer l’esquena en un coixinet. Aquí és millor estabilitzar-se amb els abdominals.

Amb els peus plantats per suportar el pes i els palmells cap a l'exterior, les manuelles descansant just davant de les espatlles, premeu les manuelles directament per sobre del cap, recordant d'activar el deltoide posterior. No permeteu que les peses toquin juntes a la part superior, sinó que acabeu els moviments just abans de bloquejar els colzes. Pausa i baixa lentament. Repetiu.

Premsa d'espatlla amb força de martell

3 sèries de 10 repeticions

Aquest exercici requereix una maquinària força especialitzada que es pot trobar a la majoria de gimnasos comercials. la bellesa d'aquesta màquina és que es pot carregar amb pesos pesats particulars, sense la necessitat d'un observador.

El moviment s’explica per si mateix, però assegureu-vos que la postura és correcta quan s’aixeca de forma gran, ja que pot haver-hi la temptació d’arrodonir la part inferior de l’esquena per obtenir aquesta empenta addicional. Això pot provocar lesions.

Aixecaments laterals de manuelles de peu

3 sèries de 15 repeticions

De peu en posició d’amplada de les espatlles, agafeu un parell de manuelles amb els palmells cap endavant i deixeu-los penjar als costats. Comenceu la llum amb aquest moviment i aneu augmentant a mesura que avancin les setmanes.

Aixequeu els braços cap amunt i cap a fora cap als costats, assegurant-vos que els colzes es mantinguin alts i els polzes apuntats l'un cap a l'altre i una mica cap amunt cap al sostre. No gireu massa i assenteu els polzes cap al terra. Feu una pausa a la part superior i baixi lentament, garantint que activeu tots els músculs de les espatlles.

Entrenament a l

L’ambaixador de les granades, Nathan Williams, arrenca les espatlles del pedrís

(Crèdit de la imatge: Grenade)

Placa frontal elevada

3 sèries de 15 repeticions

Agafa una placa de peses al gimnàs o subjecta una sola manuella a cada extrem. Comenceu amb el pes escollit per davant de la cintura, activeu els músculs de les espatlles i estireu el pes cap amunt i cap a fora, mantenint els colzes gairebé bloquejats.

Pausa a la part superior del moviment i baixa lentament. És una bona idea adoptar un tempo agradable i suau a la part inferior d’aquest exercici, ja que manté els músculs sota tensió durant més temps.

Mosques inverses amb peses recolzades al pit

3 sèries de 15 repeticions

Necessitareu un banc d’entrenament ajustable per a aquest i s’ha d’establir al voltant d’un angle de 45 graus. Assegueu-vos al banc amb el pit pressionat al farciment, el cap i el coll per sobre del coixí.

Agafeu un conjunt de peses lleugeres (situades idealment al terra al costat del banc perquè les pugueu agafar fàcilment) i deixeu-les penjar. Activeu els músculs de les espatlles 'inflant' el pit i traient les espatlles cap enrere, doblegant lleugerament els colzes. Sense deixar que les espatlles arribin a les orelles, separeu els pesos de manera inversa, feu una pausa a la part superior i baixeu lentament durant una sola repetició.

Estiraments del cable a la cara (mitjançant una corda)

3 sèries de 15 repeticions

Una vegada més, això requereix un equipament especialitzat que es troba normalment en gimnasos comercials, però és una manera excel·lent d'acabar amb un entrenament dur a l'espatlla. Assumeix una postura sòlida i quadrada amb la corda al davant, situada per sobre del cap.

Agafa la corda amb els palmells cap a dins, inspira i tira de la corda cap a la cara, mantenint els colzes alts i 'separant' la corda perquè el moviment acabi amb els avantbraços en un angle de 90 graus respecte al bíceps, que al seu torn estan a 90 -angle de grau amb el terra.

No agafeu massa pes amb aquest i assegureu-vos que la corda es tiri cap enrere, amb les espatlles fixades cap enrere i cap avall cap al terra. Això us assegurarà que activeu els grups musculars correctes.