Close
  • Principal
  • /
  • Fer Exercici
  • /
  • Obteniu una bomba de cos complet en 15 minuts amb peses: aquest ràpid entrenament a casa us desafiarà

Obteniu una bomba de cos complet en 15 minuts amb peses: aquest ràpid entrenament a casa us desafiarà

No podeu anar al gimnàs però desitgeu conservar i / o obtenir els guanys mitjançant manuelles? Tenim un entrenament a casa que farà tot això i molt més. Podeu fer servir aquest entrenament ràpid amb tot el cos per fer peses per construir músculs iaugmentar ràpidamento aperdre greix del ventre, és tan versàtil com eficaç.


•La forma més eficient d’esquinçar-se, segons SCIENCE

Els entrenaments a casa poden ser molt còmodes per construir músculs, però heu de ser una mica més intel·ligents ja que teniu menys equip per treballar. No tothom en téel millor equip de gimnàs casolàal seu garatge o soterrani. Sentim el teu dolor. Per a vosaltres, aquest entrenament complet amb mancuernes de 15 minuts pot ser que siguiella millor manera de treballar a casa.

• Mike Tyson va utilitzar AQUEST exercici de pes corporal no convencional per millorar la seva forma física

Viouslybviament, necessitareu elmillors manuellespodeu posar-vos les mans a sobre (jugar a les paraules) per a aixòentrenament de cos sencer. Tanmateix, elmillors bandes de resistènciatambé funcionaria. Les bandes de resistència són peces versàtils d’equip de gimnàs domèstic i també les podeu utilitzar per afegir resistència addicional als entrenaments amb peses. I també els entrenaments sobre el pes corporal.


  • Entrenament de pes corporal de Mike Tyson
  • Com planxarcorrectament
  • Com fer pujar kettlebell
Les millors ofertes d’avui Bowflex SelectTech 552 Amazon UK Veure Amazon semblant No hi ha informació de preus Consulta Amazon Comprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus

Entrenament de cos complet amb manuelles de 15 minuts

(Crèdit de la imatge: Getty Images)

Tot i que és possible que alguns de vosaltres vulgueu fer aquest entrenament complet amb peses de 15 minutsperdre greix del ventre, podem suposar que almenys una part de les persones que llegeixen això ara ho voldranguanyar pes i massa muscular. Si és així, és possible que vulgueu prestar més atenció a la vostra dieta i, sobretot, a la ingesta de proteïnes.

Hi ha diverses maneres d’augmentar la ingesta de proteïnes i només una d’elles és beure’nmillor proteïna en polssacseja. també podeu - i haureu - d’obtenir proteïnes d’altres fonts consumint peix, fruits secs, verdures de fulla verda, etc.millors barres de proteïnesimillor sacsejattambé són una forma convenient de recarregar nivells de proteïnes.


Dumbbell hexagonal recobert de barres CAP 20 lliures |Compreu-lo per 94,95 dòlars a Walmart
Ho sé, gairebé 100 dòlars per una sola manxa de 20 lliures no és barat, però tenint en compte que no es pot comprar cap d'aquests enlloc, no està gens malament. 20 lliures és un gran pes per als exercicis amb una sola mà i, si en teniu un parell, podreu fer tot aquest entrenament amb ells.Veure oferta

Entrenament de cos complet amb manuelles de 15 minuts

(Crèdit de la imatge: Getty Images)

Abans de l'entrenament, assegureu-vos de passar almenys uns minuts escalfant. Voleu estirar i escalfar els músculs abans de carregar-los amb pesos pesats. Si teniu a mà bandes de resistència, trieu les més lleugeres i feu uns rínxols de bíceps, extensions de capçalera, pujades laterals i mosques inverses per escalfar la part superior del cos.


Per escalfar la part inferior del cos i augmentar una mica la freqüència cardíaca, es recomana fer alguns burpes, saltar-se, aixecar-se a la gatzoneta i alternar estocades inverses. Un cop estigueu escalfats, doneu-vos 30-60 segons més i comenceu l'entrenament. Assegureu-vos que també tingueu aigua preparada per a l’entrenament.

  • Els millors exercicis d'estirament
  • 5 MILLORS exercicis d'estirament per desfer-se del mal de coll i d'esquena
  • 8 exercicis de taula per millorar la postura

Entrenament de cos complet amb manuelles de 15 minuts

(Crèdit de la imatge: Getty Images)

Entrenament de cos complet amb manuelles de 15 minuts

Aquest entrenament complet amb mancuernes de 15 minuts consta de tres sèries de cinc exercicis. Us recomanem fer-ho de la forma tabata: realitzeu cada exercici durant 40 segons i després teniu un descans de 20 segons entre els dos exercicis. Al final del set, tingueu 60-120 segons de descans i torneu a fer-ho tot. Repetiu les tres vegades en total.

També podeu fer aquest entrenament de la manera EMOM: en aquesta versió, feu 15 okupes de copa, 10 premses a terra, 8 premses a sobre, 10 doblegades sobre files i 10 files renegades (5 a cada costat). Teniu un minut per realitzar cada exercici i, si us queda una mica de temps, el podeu passar descansant.

Goblet okupa

En profunditat: how-squat-right-barbell-back-squat-is-best-exercise-properly-pt-advice

Comencem aquest entrenament amb els glutis i els quàdriceps. Les posicions a la gatzoneta aèria (quan no utilitzeu cap pes durant les posicions a la gatzoneta) són fantàstiques, però afegir una mica de resistència addicional en forma de mancuerna o dos pot provocar guanys de cames més ràpids. No dubteu a fer aquest exercici amb una manuella (manteniu-la davant del pit) o ​​un parell de manuelles (subjectant-les al costat, al costat de les espatlles).

Elmillors timbrestambé funcionaria bé fent okupes de copa.

Premsa de terra

En profunditat:com fer premsa al banc

És cert que fins i tot elels millors bancs de pesacollir béns immobles valuosos a casa nostra, de manera que molta gent opta per no tenir-ne cap. No us preocupeu, encara podeu treballar amb els pecs fent premses a terra. Com era d’esperar, haureu d’estirar-vos a terra per fer premses de sòl, de manera que si teniu terres durs, us recomanem que utilitzeu elmillors catifes de iogaper a una mica de comoditat.

Premsa aèria

En profunditat:com fer premses aèries

Un exercici de cortesia perfecte per a la premsa de terra, la premsa aèria treballa les espatlles (delts) i el tríceps. Podeu realitzar aquesta sessió asseguda, aquesta varietat sovint es denomina premsa a les espatlles, o de peu, aquesta última que us recomanem, ja que funciona més que el nucli.

Doblat sobre la fila

En profunditat:com fer doblegat sobre files

Passem a l'esquena i als bíceps. Doblat sobre files enforteix tots dos i també t'ajuda a afluixar els isquiotibials ja que realitzaràs aquest exercici; ho has endevinat. - encorbat. Mantingueu la columna vertebral neutral i les espatlles obertes durant tot l’exercici.

Fila renegada

En profunditat:com fer files renegades

Les files renegades també funcionaran el bíceps i l’esquena, però també el nucli, cosa que farà d’aquest exercici un excel·lent moviment semi-complet del cos. Afegir opcions addicionals entre les files és opcional, tot i que això el convertiria en l’acabat més brutal absolut d’aquest entrenament.

Les millors ofertes d'avui Gimnàs i fitness Muc-Off Wet Chain Lube, 50 ... Muc-Off Wet Lube Amazon 3,99 € VeureVeure tots els preusFitbit Aria Air Bluetooth ...Fitbit Aria AirJohn Lewis i socis£ 34.99 Veure Veure tots els preusCinta mètrica per al cos 60 ... Cinta mètrica RayTour Amazon 3,45 € VeureVeure tots els preusYoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon 4,99 € VeureVeure tots els preusGritin Saltar Corda Gritin Saltar Corda Amazon 4,99 € VeureVeure tots els preusBola d'exercici Trideer ... Bola d'exercici Trideer Amazon 12,99 £ VeureVeure tots els preusTovallola de gimnàs - Taronja ... Tovallola intel·ligent antilliscant de ioga Amazon 14,96 £ VeureVeure tots els preusVinsguir Ab Roller per Abs ... Vinsguir Ab Roller Amazon 29,87 £ VeureVeure tots els preusNaked Mass - All Natural ... Naked Nutrition Naked Mass Gainer Weight Amazon £ 49,99 VeureVeure tots els preusdhb Extreme Winter Guants ... dhb Extreme Winter guants Wiggle £ 45 VeureVeure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus