Close
  • Principal
  • /
  • Aptitud
  • /
  • Obteniu un paquet de sis en només 5 MINUTS al dia amb aquest entrenament a casa que només utilitza exercicis abdominals de pes corporal

Obteniu un paquet de sis en només 5 MINUTS al dia amb aquest entrenament a casa que només utilitza exercicis abdominals de pes corporal

Volerobtenir un paquet de sis? Primer pas: realitzeu aquest entrenament a casa durant sis paquets abdominals de quatre a cinc dies a la setmana per construir músculs. Segon pas: seguiu una dieta baixa en carbohidrats i administreu-laresistència a la insulinaper revelar els abdominals. Els entrenaments abdominals a casa no són molt més senzills que això: cinc exercicis abdominals + un individu determinat = six pack abs heaven.


Tots volem tenir un paquet de sis, però no tenim temps per treballar. Gràcies a aquest entrenament casolà per a abdominals de sis paquets, tot el que necessiteu són 5 minuts de recanvi al dia i una mica de persistència per esculpir els abdominals de la taula de rentat. Millor encara, tots els exercicis abdominals següents són només pes corporal, cap delsel millor equip de gimnàs casolàaquí es requereix (tot i que el fitxermillors manuellespot ser útil).

  • Revisió TRX HOME2: els entrenaments a casa de l'entrenador de suspensió no són molt millors que això

Obtenir un paquet de sis no només consisteix a fer exercicis abdominals a casa, sinó també a seguir el pla de dieta correcte. La resistència a la insulina és sovint el motiu pel qual els abdominals no es mostren, però segueixen una dieta especial, com aradieta ketoidejuni intermitent, pot ajudar a controlar els nivells d’insulina de manera més eficient.

Dit això, igual que qualsevol altre múscul del cos, els abdominals necessiten molt d’exercici per créixer. No cal entrenar abdominals cada dia per aconseguir un paquet de sis, però trobar l’equilibri entre els entrenaments freqüents i el descans és clau per aconseguir abdominals més forts.

Els abdominals formen part dels músculs bàsics iel nucli fort us pot ajudar a elevar-vos mési també millorar la postura i, per tant, els nivells de confort. Per obtenir més informació sobre per què és més important la formació del nucli, consulteu el nostre article sobremillors exercicis bàsics.


  • Entrenament a casa amb peses amb pes mort
  • AixòEntrenament de 4 setmanes de kettlebellus ajudarà a perdre pes i a construir músculs al mateix temps
  • El millor exercici bàsic s’ha trobat amb la ciència: doncs, quin és el millor exercici abdominal per ajudar-vos a aconseguir un paquet de sis?

SIXPAD Material elèctric per a la formació d'estimulació muscular |Preus des de 175 GBP a Amazon UK
L’equip d’entrenament SIXPAD no substituirà el treball dur, però el pot fer més eficaç. Aquests coixinets sense fil poden millorar l'estimulació muscular de manera efectiva i poden 'ajudar els usuaris a aconseguir una millora del 8% en la mida del múscul abdominal després de 4 setmanes, juntament amb una dieta i exercici equilibrat', o això afirma SIXPAD. Una gran alternativa a les curses de migdia, utilitzar el SIXPAD no us farà suar, però encara proporcionarà un cert grau d’estimulació muscular.

Voleu fer créixer el múscul? Menja la teva proteïna

La majoria de la gent sap que les proteïnes són essencials per al creixement i la recuperació muscular, però sabíeu que les proteïnes també us poden ajudar a perdre pes? La proteïna triga més a descompondre’s que els hidrats de carboni, especialment quan es subministra de fonts naturals, com carn magra, peix, fruits secs, fulles verdes, ous, etc.


Fins i tot per a la formació de músculs, no necessàriament heu d’escapçar galons de batuts de proteïna al dia, però complementar-los pot ser una forma convenient d’obtenir prou proteïnes al vostre sistema sense haver de cuinar tot el temps.

Elmillors pols de proteïnessón baixos en sucre i en proteïnes i tenir-ne un després de l’entrenament pot ajudar a la recuperació muscular. El mateix passa amb elmillors barres de proteïnes: si heu de berenar alguna cosa, deixeu les barres de xocolata ensucrades al supermercat i tingueu una barra de proteïnes o elmillor sacsejaten canvi.

Barebells, alta proteïna i barra baixa en carbohidrats / sucre, 12 x 55 (vegana) |Compreu-lo per 24,20 GBP a Amazon
La gamma de barres de proteïna vegana Barebells, que inclou dos sabors, el torró d’avellana i el cacauet salat, és alta en proteïnes, baixa en sucre, té un sabor excel·lent i té una textura que no us recordarà la pols greixada i comprimida. Aquestes barres també no contenen oli de palma i contenen algunes fibres


Entrenament abdominal de 5 minuts

(Crèdit de la imatge: Getty Images)

Com fer aquest entrenament casolà per a abdominals de sis paquets

Hi ha cinc exercicis i cada un ha de realitzar-se durant 40 segons, seguit d’un descans de 20 segons. Durant la durada de cada bloc, aneu tan fort com pugueu sense comprometre el formulari. Si observeu que el vostre formulari s’està desfent, proveu de desaccelerar-vos però no atureu-vos fins al final dels 40 segons.

Aquest entrenament abdominal de 5 minuts pot ser ràpid, però per tal que sigui efectiu, hem hagut d’incloure alguns exercicis abdominals intermedis i fins i tot durs. No estem tractant de tallar les cantonades aquí: aquest entrenament abdominal pot trigar només cinc minuts a completar-se, però al final, sentireu tots els abdominals bombats i dolorosos.

escaladors de muntanyes

Aquest exercici funciona pràcticament tot el cos, però sobretot els abdominals, els oblics, les espatlles, els braços i bàsicament tota la part superior del cos per estabilitzar-lo.

Comenceu a la posició estàndard de pujada cap amunt. Per fer un escalador de muntanya, estireu els genolls cap al pit, d’un en un, de forma ràpida. Voleu mantenir el cos en posició d’empenta cap amunt durant tot l’exercici, de manera que no torneu els malucs cap amunt i cap avall mentre cliqueu els genolls.

Intenta fer alpinistes el més ràpid possible sense comprometre’s amb la tècnica. Al cap i a la fi, és un exercici d’alta intensitat. Veureu que fins i tot 20 segons d’alpinistes poden ser molt cansats.

Les millors ofertes de sabates d’entrenament d’avui Nike Free X Metcon 2 per a home ...Nike Free X Metcon 2El peu de l'atleta$ 129.99 Veure Veure tots els preusReebok Crossfit Nano per a home ... Reebok CrossFit Nano 8 FlexWeave Amazon $ 164,36 VeureVeure tots els preusPUMA Jaab XT TZ WN's per a dona ... Puma Jaab XT Amazon $ 94,29 VistaVeure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus

Gir rus

Per fer un gir rus adequat, seieu a terra amb les cames esteses davant vostre. Agafeu la mà i aixequeu els peus del terra, fent servir el nucli per equilibrar-vos.

Gireu el tors cap a un costat, controlant el moviment amb els oblics i, a continuació, torneu a l'altre costat. Els girs russos no han de ser ràpids; com més temps es triga a mantenir-se en la posició de rotació, més temps s’activaran els oblics.

Per obtenir més resistència, podeu mantenir el botómillor mancuernao el best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbella les mans mentre torçes i aixeques les cames del terra. Per a una versió de menor impacte, deixeu els peus a terra i perdeu el pes.

Les millors ofertes d'avui per a gimnàs casolà i barra d'arrossegar Barra d'arrencada de la porta Ultrasport, ... Barra d'arrencada de la porta Ultrasport Amazon 40,93 $ VeureVeure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus

Patades d’aleteig

Els cops d’aleteig realment funcionaran amb els abdominals inferiors. També necessitareu que tot el nucli estigui compromès per mantenir les cames enlaire i en moviment. Per fer cops d’aleteig, heu d’estirar-vos a terra; si esteu treballant en un terra dur, penseu a utilitzarmillors catifes de ioga- amb els braços estesos pel costat del cos. Aixequeu les dues cames cap amunt i passeu-les per sobre del sòl lleugerament.

Llavors, comença a xutar! Cal moure les cames cap amunt i cap avall simultàniament amb un moviment ràpid però controlat sense col·locar-les de nou a terra. Gairebé el que faríeu a la piscina fent rastreigs frontals, però a l'esquena i a terra ferma. Mantingueu la columna neutral mirant cap amunt i no cap a les cames i continueu pressionant fins que acabi el temps.

Les millors ofertes de matalàs de ioga d'avui The Liforme Evolve Yoga Mat -... Liforme The Liforme Yoga Mat Amazon $ 189,95 VeureVeure tots els preusYogibare Paws Yoga Exercise ... Estoreta de ioga Yogi Bare Paws Amazon $ 313,85 VistaVeure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus

Tauló d’estil dur

Els taulons són prou durs per a la majoria, però aquesta variació de taulons augmenta encara més el nivell de dificultat. Amb un tauló estàndard, només haureu d’aguantar la postura el màxim temps possible, però amb taulons d’estil dur, heu de flexionar tots els músculs del cos, treballant-los molt més del que és habitual.

Des del punt de vista dels espectadors, el tauló d’estil dur té un aspecte similar als taulons estàndard: es baixa dels avantbraços i dels dits i es manté el cos recte, paral·lel al terra. La diferència amb el tauler d’estil dur és que estireu els colzes i els dits del peu cap al centre del cos, sense moure’ls realment.

D’acord, probablement no podreu aguantar un tauler d’estil dur durant 40 segons, però el que podeu fer és mantenir-lo durant 5-10 segons primer i augmentar gradualment la durada amb el pas del temps. Per a la resta del bloc de 40 segons, podeu mantenir el tauler estàndard.

Fitbit Versa 2 |A la venda per 179,95 £ | Va ser 199,99 £ | Estalvieu 20,04 GBP a Amazon
El millor rellotge intel·ligent de fitbit de Fitbit, el Fitbit Versa 2, és més que capaç de rastrejar activitats quotidianes i fer exercici. També controla la freqüència cardíaca 24/7, pot proporcionar anàlisis avançades del son, fer un seguiment dels passos i les calories cremades, entre altres funcions. També teniu assistent intel·ligent Alexa al canell. No pot respondre, però també pot respondre a les vostres preguntes amb text i establir recordatoris. Veure oferta

Les millors ofertes d'avui Fitbit Versa 2 Preu reduït Fitbit Versa 2 Health and ... Amazon Prime 299,95 $ 228,95 $ Veure Preu reduït Fitbit Female Versa 2 ... Rebel$ 299 $ 249 VeureMostrar més ofertes Comprovem cada dia més de 130 milions de productes per obtenir els millors preus

Des de puntades

La posició inicial és similar als cops d’aleteig: a l’esquena i els braços estirats de costat. A partir d’aquí, voleu aixecar les dues cames a l’aire i, a mesura que arribeu a l’àpex de l’ascensor (les cames apunten cap amunt), voleu aixecar la pelvis del terra i fer una “puntada” a l’aire, contraient tot els abdominals en un sol moviment. Baixeu la cama cap enrere i repetiu.

Aconsegueix un paquet de sis amb Pingtwitter

Les millors ofertes d'avui per a gimnàs i fitness: estoc comprovat cada 30 minuts Yoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon 10,88 $ VeureVeure tots els preusLubricant humit Muc-Off de preu reduït - 50 mlLubricació humida Muc-OffCicles de reacció en cadena$ 9.99 $ 7.59 Veure Veure tots els preusGrenade Carb Killa High ... Grenade Carb Killa High Protein and Low Carb Bar Amazon $ 32,41 VeureVeure tots els preusSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43,99 VeureVeure tots els preusReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure CreatinaKogan.com$ 27.72 Veure Veure tots els preusPreu reduït Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon 99,95 $ 88 $ VeureVeure tots els preusBola d'exercici Trideer ... Bola d'exercici Trideer Amazon $ 121,84 VistaVeure tots els preusNaked Mass - Natural Weight ... Naked Nutrition Naked Mass Weight Gainer Amazon $ 147,93 VeureVeure tots els preusOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199,95 VistaVeure tots els preusPesa de pes Bowflex Select Tech ...Dumbbells SelectTech de BowflexRebel$ 199,99 Veure Veure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus