Close
  • Principal
  • /
  • Aptitud
  • /
  • Aconsegueix els braços tonificats ràpidament amb els millors entrenaments de braços per a dones

Aconsegueix els braços tonificats ràpidament amb els millors entrenaments de braços per a dones

No és cap secret que el múscul del braç sigui notòriament difícil de construir i, fins i tot, amb els millors entrenaments del braç necessitarà temps i dedicació. Per ajudar-vos a començar, hem recopilat els millors exercicis de braç per a dones perquè sàpiga que feu els exercicis adequats per obtenir els resultats que desitgeu.


La manera com es treballen els braços afecta el resultat final; per a molta gent, els millors entrenaments de braços no són els que us ajudenaconseguir braços grans ràpidament, però braços de mida regular, ben esculpits i tonificats.

• Com aconseguir un cul gros bloquejat cap avall:el millor entrenament casolà per a glutis

Tenir els braços esvelts i tonificats fa que siguis diferent a la teva aparença i sensació amb roba sense mànigues i, per tant, ja sigui home o dona, si els bíceps bombats no són el teu estil, llavors estàs al lloc adequat.

  • Entrenaments per a dones: tots els nostres millors consells sobre pèrdua de pes i exercici, equipament i molt més

Hem dissenyat aquest entrenament per ajudar a construir braços forts i tonificats, però sense centrar-nos en un augment muscular excessiu i visible. Com a tal, estem treballant amb un pes mitjà baix però amb un nombre elevat de repeticions, de manera que voleu triar un pes que us agradarà aixecar 50 vegades en un conjunt. És ideal si podeu canviar de pes diferents entre els diferents exercicis, però tots els exercicis es poden fer amb un sol pes.


Hem escollit els millors exercicis de braç per a dones que són difícils en termes d’esforç, però senzills quan es tracta d’exercicis. A més, es pot fer al gimnàs o a casa només amb manuelles.

Tots aquests entrenaments de braços per a dones segueixen la mateixa estructura bàsica: hi ha dues rondes formades cadascuna per quatre exercicis (la primera ronda se centra en els bíceps i la segona ronda se centra en els tríceps). Farem deu repeticions de cada exercici a cada braç (o vint si fem servir els dos braços alhora) i repetirem aquest conjunt cinc vegades amb un descans de 30 segons. Deixeu-vos 1-2 minuts entre cada exercici per recuperar-vos.

  • Els millors entrenaments de cames per a dones
  • Els millors entrenaments abdominals per a dones
  • Com aprimar ràpidament

Quins pesos de pes hauria d’utilitzar per tonificar els braços?

Per a principiants, us recomanem que comenceu amb 2 kg, si teniu força, feu servir 3 kg o 4 kg. És possible que les dones més fortes vulguin fer servir entre 5 i 7 kg.


Com es va esmentar, farem cinc sèries de tots aquests exercicis, de manera que, en triar el vostre pes, trieu-ne un amb el que pugueu fer tres sèries còmodament, que us resultarà difícil el quart conjunt i el cinquè set (encara que és factible). És millor arribar al final amb un pes inferior que no acabar.

Si us mantingueu en aquest entrenament de braços (i realment esperem que ho feu), veureu que podeu augmentar el vostre pes a mesura que passa el temps i us feu més forts. És possible que no pugueu augmentar a tots els exercicis al mateix ritme, així que tingueu-ho en compte.

La idea d’aquest entrenament de braços és que tothom pugui fer el conjunt complet (que hauria de trigar aproximadament 45 minuts), però que el nivell s’adapti al pes que utilitzeu.

Si teniu poc temps, mantingueu el pes igual (o pugeu-lo si podeu i feu l’exercici amb precisió), però feu tres sèries de cada exercici en lloc de cinc.


  • Llegiu la nostra guia sobre les millors manuelles(o compreu una de les millors opcions següents)
Els millors preus d’avui en les millors manuelles de mà Bowflex Select Tech Dumbbell ...Dumbbells SelectTech de BowflexRebel$ 199,99 Veure Veure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus

Els millors entrenaments de braços per a dones: els millors entrenaments de bíceps amb peses

Dona fent rínxols bíceps

Exercici: rínxols bíceps

Repeticions: 10

Conjunts: 5 per braç

Començant pel braç dret, manteniu la manuella horitzontalment amb els braços cap avall pels costats i els palmells cap amunt. A continuació, mantenint els colzes bloquejats al costat, alenteu el pes cap a l’espatlla (tal com es mostra més amunt).

Feu-ho deu vegades (deu repeticions) amb el braç dret i, a continuació, repetiu amb el braç esquerre. Repetiu el conjunt cinc vegades, de manera que sigui 50 rínxols per braç en total.

Haureu de posar-vos de peu amb l’amplada del maluc i mantenir l’esquena recta mentre realitzeu cada rínxol; no creeu impuls inclinant els malucs cap enrere o fent girar els braços per moure el pes. En lloc d’aixecar i alentir el pes lentament, de manera controlada. Si necessiteu girar per passar per un conjunt, el vostre pes és massa pesat.

Dona preparada per fer rínxols de martell amb manuelles

Exercici: rínxols de martell

Repeticions: 10

Conjunts: 5 per braç

Mantingueu la mateixa postura que teniu per als rínxols bíceps, però aquesta vegada manteniu la manuella verticalment en lloc de horitzontal i comenceu amb el pes a l’altura del maluc. Els vostres palmells estaran enfrontats en lloc del terra o del sostre.

Una vegada més de forma lenta i controlada, aixequeu el pes fins a l’espatlla i baixeu-lo de nou cap avall. Feu-ho deu vegades amb el braç dret i després deu vegades amb el braç esquerre. Repetiu el conjunt cinc vegades, de manera que sigui 50 rínxols per braç en total.

Exercici: volar amb manuelles de peu

Repeticions: 20

Conjunts: 5 (utilitzant els dos braços junts)

Poseu-vos amb els peus a l’amplada del maluc i els genolls lleugerament flexionats. Mantingueu les manuelles com ho faríeu per fer un rínxol de martell, però en lloc de doblegar-vos al colze i aixecar-vos cap a les espatlles davant vostre, aixequeu els braços des dels costats fins a l’alçada de les espatlles de manera que els braços i el cos formin una forma de T.

La vostra postura no hauria de canviar; si us trobeu ajupint les espatlles o els colzes doblegant excessivament per alleujar el pes, baixeu un kg. Mantenir les espatlles enrere us ajudarà a mantenir la vostra postura.

Com que movem els dos braços al mateix temps, anem a fer vint repeticions, cinc vegades més.

Home fent files renegades amb peses

Exercici: renegar files

Repeticions: 10

Conjunts: 5

Poseu-vos en una posició de tauler alt (es mostra a la part superior, però sense la manuella a la mà descansada, tret que vulgueu fer l'exercici més dur).

Començant pel braç dret, agafeu una de les vostres manuelles amb un angle de noranta graus i aixequeu-la, estirant els colzes cap al sostre. Haureu de tirar fins que el vostre pes estigui en línia amb el pit.

Feu-ho deu vegades i, a continuació, canvieu de braç, transferint el vostre pes perquè el recolzeu amb el costat dret cap avall. Tot i que un costat del cos us recolzarà, haureu d’utilitzar el vostre nucli el més central possible.

Repetiu el conjunt cinc vegades.

Els millors entrenaments de braços per a dones: els millors entrenaments de tríceps amb peses

Home que fa servir manuelles per a les extensions del tríceps

Exercici: extensions de tríceps

Repeticions: 20

Conjunts: 5

Sostenint la manuella per sobre i darrere del cap amb les dues mans, doblegueu-vos al colze per baixar el pes. Només s’han de moure els avantbraços; els braços (braqui) haurien de romandre tancats al costat del cap.

Com que fem servir les dues mans juntes, feu 20 repeticions en cadascun dels cinc conjunts, canviant quina mà es troba a la part superior del pes amb cada conjunt.

Exercici: Trituradores de calaveres

Repeticions: 10

Conjunts: 5

Per al proper exercici de tríceps, cada braç tindrà el seu propi pes, però seguirem movent els dos alhora.

Estireu-vos d'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra (com si estigués a punt de començar abdominals). Aixequeu els braços directament sobre vosaltres de manera que els braços s’estenguin directament per sobre del cap. Després, doblegant-se al colze com amb l'extensió del tríceps, baixeu lentament els pesos cap al terra a banda i banda del cap. Feu deu repeticions als dos braços i repetiu-ho cinc vegades.

Aquest és un altre exercici on és possible que necessiteu baixar de pes per fer-ho de manera lenta i controlada. No només el convertirà en un millor entrenament del braç, sinó que, amb sort, evitarà que us pegueu a la cara amb una manuella si intenteu baixar un pes massa pesat.

Exercici: fila vertical

Repeticions: 20

Conjunts: 5

Mantingueu les manuelles horitzontalment de nou, amb els palmells cap al cos i descansant als malucs. Una vegada més, cada braç té el seu propi pes, però seguirem movent els dos alhora.

Doblant-se cap al colze cap a fora, no cap amunt, estireu les peses fins al pit. Si us imagineu fent el pollastre fregit de & ldquor; Kentucky & rdquor; passa de la cançó de Pizza Hut no et pots equivocar.

Dones aixecant peses sobre el cap per treballar els tríceps

Exercici: elevacions aèries

Repeticions: 10

Conjunts: 5

Per al nostre últim exercici de tríceps, manteniu la manuella horitzontalment a l’alçada de les espatlles amb el palmell cap a vosaltres. Esteneu el braç cap amunt per elevar el pes per sobre del cap, girant el canell de manera que el palmell estigui cap enfora com ho feu. Torneu a fer l’alçada de les peses.

Realitza deu repeticions a cada braç i repeteix el conjunt cinc vegades.

No oblideu estirar-vos

Dona estirant els braços després d

Els millors exercicis de braç per a dones no serien complets sense un bon estirament per evitar que es despertés sentint que hagués aixecat un cotxe al dia següent.

Després dels entrenaments de braços esbossats aquí, hauríeu d'acabar amb aquests trams:

Estirament de l’espatlla del cos creuat.Un darrere l’altre, estireu cada braç pel cos i enganxeu l’altre braç al voltant de l’exterior de l’avantbraç, just a sota del colze. Utilitzeu el braç doblegat per tirar del braç estès cap al cos fins que sentiu un estirament del braç i de l’espatlla estès.

Tram estirat del tríceps.Un darrere l’altre, poseu un braç per sobre del braç i deixeu-lo penjar darrere de vosaltres perquè les puntes dels dits toquin la part inferior del coll. Col·loqueu l’altra mà sobre el colze doblegat i estireu-la suaument fins que sentiu un estirament a la part posterior del braç (els tríceps).

Estiraments del canell i estiraments flexibles.Un darrere l’altre, esteneu cada braç davant vostre a l’altura de les espatlles, el palmell cap a fora i els dits apuntant cap amunt. Amb l’altra mà estireu els dits del braç per estirar-vos cap enrere cap al cos fins que sentiu un estirament al canell i a l’avantbraç. Torneu a fer el mateix, però amb els dits del braç estireu apuntant cap avall aquesta vegada.

Voleu sacsejar els vostres entrenaments? Per què no els comproveu?millors exercicis cardiovasculars per augmentar la forma física i la resistènciaPròxim?

Una paraula sobre nutrició

Els millors exercicis de braç per a dones que tonifiquen els braços només poden anar tan sols.

Si voleu construir múscul i, després de tot, això és el que és la tonificació, haureu d’assegurar-vos que la vostra dieta contingui prou proteïnes perquè el vostre cos repari el múscul que es trenca durant l’exercici perquè pugui créixer.