Aconsegueix l’últim paquet de sis de coberta amb aquest entrenament d’un model de fitness estrella de YouTube

Voleu saber com aconseguir un paquet de sis? Ho hem dit moltes vegades abans, però ho direm de nou amb vermell: obtenir abdominals totalment 'triturats' requereix dedicació a la cuina i al gimnàs. Tots tenim abdominals que amaguen en algun lloc, però és el més complicat augmentar-los i després revelar-los amb una dieta estricta.

Alex Crockford, el model de condicionament físic, l’estrella de YouTube i l’entrenament professional de les xarxes socials, literalment, fa que els abdominals es guanyin la vida, de manera que sap de què parla quan es tracta d’un entrenament breu i agut que s’orienta als músculs clau de la regió abdominal per a una cosa totalment arrencada aspecte de sis paquets.

Nutricionalment, haureu d’estar compromesos amb una dieta baixa en sucres (o lliure de) de sucres i greixos saturats. L’alcohol també és millor evitar si voleu baixar d’aquest 10% de llindar de greix corporal, però també haureu d’assegurar-vos que obteniu els requisits necessaris.proteïnai nutrients per construir i reparar el múscul després d’un entrenament.

A més d’una dieta sana i equilibrada,aperitius proteicsi els suplements poden ajudar a extreure la nutrició addicional necessària, sense recórrer a la consumició de diverses gallines cada dia. Podeu veure alguns dels nostres preferitssuplementsipols de proteïnesaquí.

• Elmillors exercicis d'espatllaper a braços grans - amb imatges!
• No us descuideudia de la camaara. Proveu aquest gran entrenament amb potes
• Ets nou en el joc de fitness? Mireu aixòentrenament per a principiants

Com realitzar l'entrenament abdominal d'Alex Crockford

No cal absolutament cap equipament especialitzat per iniciar aquest entrenament, però per a aquells que consideren que potser han arribat a un pla amb exercicis senzills de pes corporal, és una bona idea començar a introduir una mica de pes després d’unes setmanes.

Això es pot fer amb un bon conjunt de fitxersmanuelleso fins i tot aKettlebello dos, tots dos es poden comprar de manera barata i senzilla. Abans de fer-ho, assegureu-vos que el formulari sigui perfecte i preneu-vos el temps realitzant cada repetició. La idea aquí és treballar els músculs abdominals, no les cames, les espatlles, les esquenes o els braços que podríeu fer si realitzeu el moviment incorrectament.

• Assegureu-vos que en teniu prouproteïnaa bord amb aquests grans pols
• Construeix cames més fortes i més tonificadesamb aquesta variant a la gatzoneta
• Secrets de la bossa de gimnàs: com empaquetar correctament un sac d’entrenament
• 
  

Saluda els abdominals tonificats i l'estómac més pla

El nombre de repeticions i conjunts apareix al costat de cada exercici, així que assegureu-vos que realitzeu aquest nombre de repeticions (repeticions) d’una manera suau i controlada, abans de gaudir de 60 segons de descans i després continuar al següent conjunt.

Abdominals

3 sèries de 15 repeticions

És un clàssic, però també és sorprenent que molta gent encara s’equivoqui d’aquest moviment. Seieu a terra amb les cames estirades per davant, amb una lleugera flexió al genoll. Moltes persones creen un angle agut amb els genolls apuntats cap al sostre, però això allunya el focus dels abdominals.

Col·loqueu les mans als costats del cap (o a través del pit) i aixequeu lentament les espatlles del terra i aixequeu el tors en posició vertical activant els músculs abdominals. Exhale per la secció ascendent i eviteu empènyer la barbeta cap endavant i arrodonir obertament les espatlles a la part superior del moviment. Baixeu lentament fins a la posició inicial, de manera que la part posterior quedi plana a terra i inspireu aquí. Posa en pausa i torna a començar.

5-maig

3 sèries de 15 repeticions

Els abdominals haurien de disparar ara i aquest exercici garantirà que es treballi encara més. Estirat al terra amb els braços completament estesos darrere del cap i les cames completament esteses cap endavant. Estireu els genolls cap al tors mentre poseu simultàniament els braços rectes cap amunt i cap amunt per crear un escombrat suau de semicercle, de manera que les mans acabin apuntant directament cap endavant.

Hi haurà la temptació de fer girar els braços cap amunt i per sobre del cap per acabar les repeticions restants en un conjunt, però eviteu-ho enganxant els abdominals per tot arreu i assegurant-vos que el cruiximent només es realitza amb els músculs abdominals.

Twist rus

3 sèries de 20 repeticions

Un cop dominat, es tracta d’un exercici fantàstic per començar a afegir algunes peses en forma de peset o un conjunt de peses, ja que afavoreix la sobrecàrrega gradual que estimula el creixement i l’enfortiment muscular.

Adopteu una posició asseguda amb els genolls lleugerament doblegats i els talons a terra. Amb l’esquena recta i les espatlles retractades, gireu el tors cap a l’esquerra fins que les puntes dels dits toquin el terra, però assegureu-vos que aquest moviment de torsió es realitzi amb els músculs abdominals, simplement girant les espatlles (és trampós!). Gireu en la direcció oposada i toqueu el terra a la dreta dels malucs i continueu amb aquest moviment fins que arribeu a les 20 repeticions.

Escalador de muntanya

3 sèries de 20 repeticions

Adopteu una posició de taulell i mantingueu una esquena recta i plana. Aixequeu la cama dreta cap al pit enganxant el nucli. Feu una pausa a la part superior del moviment i espremeu realment els músculs abdominals.

Aquesta no és una cursa, així que no sentiu la temptació de fer tantes repeticions com pugueu en un període de temps assignat. En lloc d’això, estireu la cama lentament cap al pit i concentreu-vos en el control muscular i activant els abdominals.

• Aixòsistema de manuelles modularsés perfecte per a aquells que no tenen espai
• Agafa una mica deaquests kettlebells de gran valorper afegir una mica de pes extra a l'entrenament
• De luxe acos del jugador de rugbi? Només tenim l’entrenament

Knee Raise

3 sèries de 15 repeticions

L’entrenament s’ha acabat i aquest penúltim moviment permetrà configurar un conjunt d’acabats assassí en forma de caigudes laterals. Estirat cap enrere amb la planta dels peus a terra, els genolls doblegats i els talons a prop del cul.

Mantenint els genolls lleugerament flexionats, estireu les dues cames cap al pit estrenyent els músculs abdominals. Feu una pausa amb els genolls a uns quants centímetres dels pectorals (no els deixeu reposar sobre el pit) i baixeu l’esquena d’una manera lenta i controlada. Repetiu.

Llavis laterals

3 sèries de 10 repeticions per banda

Instal·lació en una posició de tauler estàndard amb els avantbraços a terra, però gireu el cos aixecant el contrari cap al sostre. Els peus s’han d’estendre i apilar els uns sobre els altres, amb una bonica línia recta que va des del cap fins als dits dels peus.

Amb el nucli i els glutis enganxats, baixeu lentament els malucs cap al terra, feu una pausa a la part inferior i torneu a la part superior mitjançant els músculs abdominals per aixecar els malucs de nou a la posició inicial. Això requerirà un nucli molt estable i un bon equilibri, de manera que preneu-vos el temps amb els representants i no us afanyeu.