Close
  • Principal
  • /
  • Aptitud
  • /
  • Colpeja fort el gimnàs casolà amb els 5 MILLORS exercicis per fer exercici a casa amb tot el cos

Colpeja fort el gimnàs casolà amb els 5 MILLORS exercicis per fer exercici a casa amb tot el cos

Els exercicis a casa poden ser tan eficients com els que es realitzen als gimnasos si es volposar-se en formaiconstruir múscul ràpidament. Fins i tot si no teniu una màquina premsa per a cames o una màquina Smith a la vostra disposició, podeu utilitzar una bona bomba a casael millor equip de gimnàs casolà. Per fer que els entrenaments a casa siguin encara més eficients, hem recollit aquí els cinc millors exercicis a casa.

•Com construir músculs de més de 50 anys: aquest entrenament de la 'Reina de Bíceps', de 53 anys, garanteix grans armes

No heu d’utilitzar els exercicis següents exactament en aquest ordre i no dubteu a canviar els exercicis d’entrada / sortida en funció dels vostres objectius de forma física. Voleu treballar més amb els glutis i els quads? Feu una ullada almillors exercicis de cames. Estàs treballant en el teu nucli? Consulteu elmillors exercicis bàsicsguia. O, si us falta l'equip, podeu provar-hoexercici de pes corporal a casa. Els amants de Nintendo haurien de comprovar el millorFitness de Nintendo Switchjocs.

  • Comprar peses en línia
  • Les millors ofertes de Bowflex
  • Les millors manuelles

Millor entrenament a casa


(Crèdit de la imatge: Getty Images)

Menja bé i mantén-te segur

L’entrenament de resistència és una bona manera de fer-hoperdre greix del ventrei aaugmentar el metabolisme de forma natural, però si darrerament o mai no heu fet molts exercicis, el millor és aconseguir un company d’entrenament amb qui treballar, fins i tot a casa o, com a mínim, amb algú que estigui a prop perquè us pugui vigilar i protegir-vos.

Assegureu-vos sempre que teniu una zona d’entrenament sense obstacles per poder realitzar tots els exercicis sense topar-vos amb mobles ni objectes aleatoris a casa.


Si voleu augmentar la massa muscular i / o perdre pes, la vostra dieta és tan important com l’entrenament en si. Augmenteu la ingesta de proteïnes tenint unbatut de proteïneso dos al dia i canvieu les barres de xocolata de mitja tarda per alguna cosa més saludable, com aramillors barres de proteïneso bémillor sacsejat, per tal de reduir el sucre.

  • Aplicació Trion: aquest AI PT coneix més d'un MILIÓ d'entrenaments

5 millors exercicis d'entrenament a casa

Feu alguns exercicis de mobilitat i estiraments per escalfar-vos abans de començar l'entrenament per augmentar una mica la freqüència cardíaca. Intenteu primer treballar els músculs més grans, com les cames / glutis, i finalitzeu l’entrenament amb exercicis dirigits a músculs petits com el bíceps. Feu una mica d’estiraments lleugers després de l’entrenament.


Com a alternativa, podeu obtenir el fitxermillor entrenador de suspensióper a casa i entrenar tots els músculs amb aquestes eines versàtils. No només proporcionen un bon entrenament, sinó que també són fantàstics quan no tens molt espai al pis.

Millor entrenament a casa

(Crèdit de la imatge: Getty Images)

Aixecar

Equip necessari:multi-gimnàs casolào bétira cap amunt

En profunditat:mentó vs tirar cap amunt


Per realitzar un tiratge cap amunt, sostingueu la barra amb una empunyadura per sobre de la mà (els palmells mirant cap amunt) i les mans ben separades. Una bona adherència ampla us ajudarà a activar encara més els lats i us ajudarà a donar forma a aquest back-V abans.

Mantingueu el nucli compromès durant tot el moviment, no deixeu caure les espatlles i tingueu en compte el moviment negatiu (quan baixeu el cos). Com més lentament pugueu fer tirades, dins de la raó, major serà l’activació muscular, és a dir, veureu resultats abans.

millor entrenament a casa

(Crèdit de la imatge: Getty Images)

Okupes

Equip necessari:barra(i un bastidor a la gatzoneta) omanuelleso béKettlebell

En profunditat:com posar-se a la gatzoneta

Depenent dels pesos que utilitzeu, realitzareu aquest exercici lleugerament de manera diferent, però l’única cosa és segura: busqueu una posició a la gatzoneta profunda, fent servir els glutis i els quads per al moviment, no la part baixa de l’esquena. Mantingueu el nucli compromès i l’esquena recta durant tot el moviment.

Si esteu fent squats de barra amb barra, recolzeu la barra a les trampes i no al coll per no pressionar molt la columna vertebral. Pel que fa a les gatzonetes de gots, amb el timbre a la mà davant del pit, intenteu no inclinar-vos massa cap endavant per evitar una tensió lumbar inferior.

AmazonBasics Kettlebell de ferro colat |Preus des de 12,46 £ a Amazon
No es fa més bàsic que AmazonBasics, però com que les campanetes són bàsicament només un tros de ferro amb un mànec, no es pot equivocar realment amb obtenir una campana de ferro fos d’AmazonBasics. La varietat de 16 quilos més popular només costa 30 lliures, la qual cosa és molt barata, però fins i tot la versió més pesada de 20 quilos només costa 45 lliures. És una ganga si alguna vegada n’he vist una a la meva vida. Veure oferta

millor entrenament a casa

(Crèdit de la imatge: FLEX Chelsea)

escaladors de muntanyes

Equip necessari:estora de ioga

En profunditat:millor entrenament de calistenia

La posició inicial és la mateixa que si fes flexions. Per fer escaladors de muntanya, estireu un genoll cap al pit i, a continuació, tireu-lo cap enrere mentre estireu l'altre genoll ràpidament. Voleu mantenir el cos en posició d’empenta cap amunt durant tot l’exercici, de manera que no torneu els malucs cap amunt i cap avall mentre aneu ficant les cames.

  • Com planxar: les millors variacions de taulers per enfortir el nucli, l'esquena, les espatlles i molt més

millor entrenament a casa

(Crèdit de la imatge: Getty Images)

Premsa aèria

Material necessari: barra, peses o kettlebell

En profunditat:premsa aèria

Per realitzar una pressió sobre la barra de peu, carregueu les plaques adequades a cada extrem de la barra (les mateixes a tots dos extrems) i assegureu els pesos amb els colls. A continuació, agafeu la barra de terra amb una empunyadura per sobre i poseu-la a la part superior del pit. Les potes estan separades per l’amplada de les espatlles i el nucli està enganxat.

Quan premeu la barra cap amunt, hauria de moure’s en línia recta vertical. Per tal que faci això, haureu de moure una mica el cap endavant i enrere mentre la barra hi passa per davant. Mantingueu el nucli compromès durant tot el moviment i no arqueu l’esquena, cosa que provocarà mal d’esquena (i lesions en general).

Peses de 10 kg JTX (parell) |Compreu-lo per 64 £ a JTX Fitness
Al mateix temps, els kettlebells es van eliminar de l’existència, també es van endur tots els peses de mida decent. Aconseguir parells de manuelles de 10 quilos de qualitat a un preu raonable era gairebé tan impossible aconseguir paper higiènic a l’abril. Ja no, però, ja que JTX Fitness ha recuperat la seva selecció de peses, incloent l’anhelat parell de 10 kg que es pot comprar ara per 64 GBP. Probablement no per molt de temps. Veure oferta

millor entrenament a casa

(Crèdit de la imatge: Getty Images)

Premsa de banc

Equip necessari: barra o manuelles,banc de peses

En profunditat:com fer premsa al banc

Per fer una premsa de banc, carregueu la barra amb les plaques de pes que vulgueu utilitzar i assegureu els dos costats amb els collars de moll. Els dos costats de la barra tenen el mateix pes.

Assegueu-vos al banc de peses amb el cap recolzat sota la barra, amb els peus a terra. Col·loqueu les mans a la barra, una mica més separades de l’amplada de les espatlles. Utilitzeu una empunyadura per sobre de la mà (les palmes mirant cap amunt) i enganxeu el nucli. Voleu que els peus cavin una mica al terra, assegureu-vos que estiguin ben pressionats abans d’aixecar-los.

Mentre exhaleu, empenyeu la barra cap amunt del bastidor i esteneu el braç completament. Inspireu mentre baixeu la barra fins al pit, ficant els colzes lleugerament. Apropeu-vos al pit mentre baixeu la barra i, a continuació, exhaleu, pressionant la barra de nou cap amunt.

Banc combinat PowerCentre amb un cos sòlid |A la venda per 359 lliures | Era de 495 £ | Estalvieu 136 £ a Fitness Superstore
Aquí hi ha moltes coses que passen: el PowerCenter Combo Bench és un bastidor a la gatzoneta, un banc pla, un banc inclinat, un banc de declivi, un banc de premsa d'espatlla de 90 ° i un desenvolupador de cames assegut (a la imatge de la màniga adaptadora olímpica opcional) tot en un. Necessiteu una mica més de superfície per allotjar aquesta unitat, però en comprar-la podeu tenir un gimnàs complet amb només un equipament i alguns pesos.Veure oferta

Les millors ofertes d'avui Gimnàs i fitness Muc-Off Wet Chain Lube, 50 ... Muc-Off Wet Lube Amazon 3,99 € VeureVeure tots els preusFitbit Aria Air Bluetooth ...Fitbit Aria AirJohn Lewis i socis£ 34.99 Veure Veure tots els preusCinta mètrica per al cos 60 ... Cinta mètrica RayTour Amazon 3,45 € VeureVeure tots els preusYoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon 4,99 € VeureVeure tots els preusGritin Saltar Corda Gritin Saltar Corda Amazon 4,99 € VeureVeure tots els preusBola d'exercici Trideer ... Bola d'exercici Trideer Amazon 12,99 £ VeureVeure tots els preusNaked Mass - All Natural ... Naked Nutrition Naked Mass Gainer Weight Amazon £ 49,99 VeureVeure tots els preusSamarreta Rapha Ladies Blue Navy ... Samarreta Rapha Patent Amazon 60,75 £ VeureVeure tots els preusdhb Extreme Winter Guants ... dhb Extreme Winter guants Wiggle £ 45 VeureVeure tots els preusPreu reduït Hardcastle 30Kg ajustable ... Hardcastle 30Kg ajustable manuell amb peses Amazon 99,99 € 89,99 € VeureVeure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus