Exercici a casa: aquest entrenament domèstic HIIT Spartan necessita molt poc espai i us donarà forma de gladiador
Molts de nosaltres, els intel·ligents de totes maneres, seguim els consells del govern i seguim les regles de distanciament social per frenar la propagació del temut virus COVID-19. Estar atrapat a l'interior, però, no vol dir que no pugueu fer exercici i mantenir-vos en forma. Podeu fer exercici mitjançantmillor gimnàs casolàequip o seguiu aquest 'entrenament casolà complet per als amants de l'espartà i els aficionats al fitness' elaborat per Sam Stauffer, director d'entrenament de Spartan Race Inc.
• Apunteu-vos a una cursa espartana AVUI
L’entrenament domèstic Spartan HIIT comença amb una sessió d’escalfament, seguida de l’entrenament real dividit en tres circuits. Realitzeu cada exercici dins de cada circuit esquena amb esquena, només descansant després de finalitzar l'últim exercici. Descansar 1-2 minuts (o el temps que trigui a recuperar-se) i repetir el circuit.
Stauffer recomana realitzar cada circuit 3-4 vegades per obtenir els màxims resultats. Un cop hàgiu completat el circuit almenys 3 vegades, passeu al següent.
Els millors preus d'avui per a kettlebell Bowflex SelectTech 840 ...Bowflex SelectTech 840 KettlebellBowflex$ 149.99 Veure Veure tots els preusJAXJOX KettlebellConnect 2.0JaxJox KettlebellConnectpoma$ 229.95 Veure Veure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preusEntrenament amb Pingtwitter 💪
- Com aconseguir els braços grans a casa: elel millor entrenament de bíceps i tríceps per a casagimnasos
- Millor entrenament a casa: colpejar fort el gimnàs de casa amb ELS 5 MILLORS exercicis
- Treballar des de casa:5 MILLORS exercicis d'estiramentper desfer-se del mal de coll i d’esquena
- Ella millor configuració de Zwift per a cada pressupost: cremar greixos i enfortir-se sense sortir de casa
- AixòEntrenament Navy SEALposa a prova la vostra força i resistència
- AixòEntrenament SASfarà que el cos i la ment siguin més forts
- Aplicació Trion: aquest AI PT coneix més d'un MILIÓ d'entrenaments
Escalfar
Enceneu el sistema nerviós central i escalfeu els músculs amb aquests cinc exercicis. Repetiu tantes vegades com calgui per sentir-vos preparats per fer exercici. Si esteu treballant en una superfície dura, penseu en aconseguir unestora de iogaper reduir l’impacte a les articulacions.
Barregeu les coses fent llançaments ab en lloc de transició de taulers, més informació sobre aquest tema aquí:com utilitzar un corró ab. No cal dir que potser necessiteu unde patinetper això.
Els millors preus d'avui en els millors rastrejadors de fitbit actuals segons el nostre ordre de preferència Fitbit Versa 2 Health i ... Fitbit Versa 2 Amazon 159,99 $ VeureVeure tots els preusFitbit Versa Lite Blue Price ... Fitbit Versa Lite Macy's 159,95 $ 99,95 $ VeureVeure tots els preusFitbit Charge 3 Unisex Negre ... Fitbit Charge 3 Vista de Macy's, 99,95 $Veure tots els preusFitbit Fitbit Ionic Fitness ...Fitbit IonicAdorama$ 149 Veure Veure tots els preusFitbit Fitbit Inspire HR ...Fitbit Inspire HRAdorama$ 74 Veure Veure tots els preusFitbit Inspire Sangria Strap ... Fitbit Inspire Macy's 59,95 $ VistaVeure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus
(Crèdit de la imatge: Spartan Race Inc.)
Taló a tope amb abast
Feu-ne 8 per banda.
Comenceu en posició de peu. Doblegueu lleugerament un genoll mentre torneu l’altre cap al darrere. Un cop assegurat el turmell de la cama posterior, podeu articular cap endavant i arribar amb la mà lliure. Per retrocedir, podeu mantenir-vos en alguna cosa estable mentre feu frontissa i avanceu.
Bola d 'exercici Trideer |Compreu-lo per 14,99 GBP a Amazon
La bola d’exercicis Trideer té un gruix de 2.000 micròmetres i pot resistir fins a 2.000 lliures de pressió; es pot seure i fer exercici amb seguretat sense haver de preocupar-se que esclati durant el procés. També està fet de material hipoal·lergènic, lliure de BPA i metalls pesants. per afegir una ment més, la bola d’exercicis Trideer inclou 30 dies de devolució sense problemes i 12 mesos de garantia.
Rotació de la columna vertebral
Feu-ne 8 per banda.
Comenceu en forma atlètica: els malucs cap enrere i els genolls lleugerament doblegats. Enganxeu una mà cap a l'interior del genoll mentre que l'altra s'estén fins on pugui. Esteu buscant grans abasts aquí per obrir el pit tant com pugueu.
Theragun Liv |Compreu-lo per 229 £ a theragun.com
Utilitzeu el Theragun Liv per a les vostres sessions d’estiraments posteriors. És la màquina avançada de tractament de músculs profunds més assequible de Theragun i ve amb dos accessoris i un motor d’altes especificacions per eliminar el dolor que us molesta. Acomiadeu-vos de tots aquells desagradables nusos musculars i mal de vedells.Veure oferta
Inchworm
Feu-ne 8 en total.
Comenceu en la posició de flexió. Camineu els peus fins al més a prop possible de les mans mentre intenteu mantenir les cames completament esteses.
Passos laterals
Feu-ne 8 en cada sentit.
Poseu-vos en posició atlètica (els malucs cap enrere i els genolls lleugerament doblegats) i estireu una cama cap al costat tant com pugueu. Repetiu.
Preses de segells
Feu-ne 10.
Comenceu amb els peus amples i els braços amples. Saltar per unir els peus i, al mateix temps, picar les mans. Repetiu.
Circuit núm. 1
Conducció a la gatzoneta fins al genoll
Feu 10 a cada costat.
Poseu-vos amb els peus separats de l’ample de les espatlles Poseu-vos a la gatzoneta tot el que pugueu. El vostre objectiu ha de ser arribar paral·lel al terra. Un cop hàgiu arribat tan lluny com pugueu, recolzeu-vos en posició de peu complet i estrenyeu els glutis tan fort com pugueu. Per a aquest exercici, mantingueu les mans allunyades dels malucs i fora i davant del pit. Un cop hàgiu arribat a la posició alta, podeu conduir el genoll cap al pit.
Gos ocell
Feu 10 a cada costat.
Comenceu en posició de sobretaula: canells sota les espatlles, genolls sota els malucs i dits dels peus sota els talons amb l'esquena plana. Toqueu el genoll i el colze oposats al punt mitjà del cos i, a continuació, esteneu-vos el màxim possible amb les dues extremitats.
Doblat sobre la fila
En profunditat:com fer fileres de barra
Feu 10 a cada costat.
Comenceu en posició atlètica: els malucs cap enrere i els genolls lleugerament doblegats. Poseu la modalitat (pes) en una mà i estireu-la fins al pit fins que pugueu mentre premeu l'esquena. Repetiu.
Per a aquest exercici, podeu utilitzar un parell demanuelles, aKettlebello abarra, també
Circuit núm. 2
Arreu del món taulons
Feu aquest exercici durant 60 segons.
Comenceu en una posició de tauler de palma: el nucli estreny, els glutis estrenyuts i els talons junts. Esteneu la mà cap endavant i torneu a posar-la a terra. Passeu a la mà següent, després a la cama i, finalment, a la darrera cama. Repetiu aquest procés de 'tot el món'.
Transició de taulers
Feu aquest exercici durant 60 segons.
Comenceu en una posició de tauler lateral. transició a un taulell frontal del colze i després al tauler lateral oposat. Repetiu.
Flexió
Feu aquest exercici durant 60 segons.
Comenceu per la part superior de la posició de flexió amb els glutis i el nucli espremut. Baixeu el màxim possible i torneu a la posició de reinici.
Circuit # 3
Dins, dins, fora, fora
Feu aquest exercici durant 20 segons i després 10 segons de descans abans de passar al següent.
Comenceu amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Pas un peu seguit del següent fins que tingueu els dos peus units. A continuació, treieu el peu inicial seguit del següent fins que torneu a la posició de restabliment. Repetiu el més ràpidament possible.
Burpee espartà
Feu aquest exercici durant 20 segons i després 10 segons de descans abans de passar al següent.
Comenceu en posició de peu. Porteu les mans a terra i torneu els peus darrere de vosaltres (hauríeu d’estar en posició de flexió). A partir d’aquí, feu una flexió. A continuació, retrocedeu els peus al costat de les mans i torneu a la posició de peu. Però no s’atura aquí. En lloc de tornar a la posició de peu, saltareu amb les mans tan altes com pugueu.