Com evitar l’augment de pes a casa: 8 consells per baixar de pes a casa i equipament essencial

'Com evitar l'augment de pes a casa' és una pregunta que molts de nosaltres ens fem ara mateix. Amb un segon bloqueig que ja s’està produint a molts països, mantenir la cintura augmenta encara més serà molt més difícil per a molts. Aconseguir elel millor equip de gimnàs casolàencara és una mica complicat, però fins i tot sense això, podeu augmentar el metabolisme i mantenir a ratlla l’augment de pes amb els consells per perdre pes.

•El millor tipus d'exercici per baixar de pes ràpidament, segons la investigació

Gestionar el pes és beneficiós per al benestar físic i mental. Amb uns quants trucs senzills i ajustaments a l’estil de vida, podeu assegurar-vos que els quilos queden apagats i qui sap, fins i tot podríeu perdre uns quants quilos en el procés. El fet és que la millor manera d’aconseguir-hoperdre greix del ventreés parar molta atenció a la seva dieta. No sorprèn quela millor manera d'aconseguir un paquet de sisés menjar bé (i, fins a cert punt, fer exercici). I assegureu-voseviteu aquests 5 tipus d'aliments també si no voleu engreixar.

Els consells següents es poden utilitzar sols o fins i tot podeu combinar-los com convingueu. Tot i això, és molt important no exagerar i fer exercici vigorós sense menjar gaire. Això és senzillament perillós i pot fer-vos ferir en un tres i no res. Sigui assenyat i, si ha tingut algun problema d’obesitat abans o és realment inadequat, consideri parlar amb un professional de la salut abans d’implementar canvis dràstics en el seu estil de vida.

Els millors aliments per cremar greixosper ajudar a perdre pes i mantenir-lo fora més fàcil
Voleu saber perdre pes a casa? Eliminar aquest ONE element de la vostra dieta us ajudarà
Entrenament corporal complet de boxa de 12 minuts

Com evitar l’augment de pes a casa

Consell 1: gestioneu la ingesta de calories

Realment no és una ciència de coets: si no voleu perdre pes, haureu de deixar de menjar més del que el vostre cos necessita. Fins i tot si abans de l’aïllament obligatori heu viscut un estil de vida relativament sedentari, estar a l'interior durant el 99% del temps significa que cremeu menys calories de les que abans. I això vol dir que heu de menjar menys per adaptar-vos a aquest nou estil de vida.

Per descomptat, podeu compensar la manca d’exercici a l’aire lliure amb exercici a l’interior, però hi ha altres maneres de mantenir la cintura prima que no comporti una activitat física esgotadora. I el millor de tots és tenir més en compte com i què menja.

Sense intentar convertir ningú en una atenció plena i estar present, intenteu aturar-vos un segon en qualsevol moment abans d’assaltar el vostre armari per buscar menjar. Feu-vos la pregunta: tinc gana o m'avorreixo? Hi havia alguna cosa que havia de fer abans de decidir menjar? Alguna cosa que vaig haver de tractar? Els hàbits alimentaris poc saludables sovint es deriven de la postergació i no volem fer front a la tasca que ens ocupa.

Si sou un gran aficionat al menjar fregit, una manera òbvia de reduir la ingesta de calories i greixos és aconseguir-ne unmillor fregidora d’aire. El menjar fregit a l’aire no és necessàriament tan deliciós com el fregit profund o fins i tot poc profund, però conserva un gust i una sensació de boca fregits / torrats mentre s’utilitza tan sols una dècima part del greix de fregir o rostir. Sabem que en aquests moments estan en demanda, perquè segueixen venent-se.

Fregidora Ninja d'aire que cou, patates fregides i deshidrata, amb capacitat de 4 quarts |A la venda per 99,99 $ | Va ser 129,99 $ | Estalvieu 30 dòlars a Amazon
Fregiu al aire amb un 'fins a un 75 per cent menys de greix' que els mètodes tradicionals de fregir. La fregidora Ninja Air té un ampli rang de temperatura de 105 a 400 graus Fahrenheit que us permet eliminar suaument la humitat dels aliments o cuinar i menjar ràpidament si voleu. Ara teniu menys de 100 dòlars a Amazon. Veure oferta

Una altra manera de menjar menys és afrontar la quantitat que mengem en general. Tenint en compte la quantitat d'aliments processats que mengem, és fàcil comptar la quantitat de calories
i macronutrients (lípids [greixos] / carbohidrats / proteïnes) que consumim utilitzant aplicacions que analitzen codis de barres d’aliments i ens aporten la suma.

La més coneguda d’aquestes aplicacions ésMyFitnessPal, però hi ha moltes altres aplicacions que poden fer el mateix. Els rellotges Garmin s’hi poden integrar o podeu veure calories consumides i calories cremades al canell. Fitbit fa una cosa similar amb el seu servei Fitbit Premium.

En adonar-nos de quantes calories hi ha en certs aliments que mengem, podem prendre decisions més educades sobre el berenar en el futur. Es pot menjar una caixa de pastissos de Jaffa d’una sola vegada? Es tracta de 450 calories 'dolentes' consumides i, per cremar-les, hauríeu de fer una hora d'entrenaments HIIT. Cosa que probablement no ho faràs.

Consell 2: canvieu els carbohidrats per proteïnes

Una investigació del 2012 anomenada 'Consum dietètic associat a la pèrdua de pes i al manteniment amb èxit durant la prova de manteniment de pèrdua de pes'va arribar a la següent conclusió:' Els participants que van substituir la proteïna per greixos van perdre, de mitjana, 0,33 kg per 6 mesos durant la fase I i 0,07 kg per 6 mesos durant la fase II per un augment de proteïna de l'1% '. A més, 'l'augment de la ingesta de fruites i verdures es va associar amb la pèrdua de pes en les fases I i II: 0,29 kg per 6 mesos i 0,04 kg per 6 mesos, respectivament, per cada increment de 1 porció'.

La 'fase I' es referia a una fase inicial de pèrdua de pes durant 6 mesos, mentre que la fase de manteniment de la pèrdua de pes a la fase II era de 30 mesos. Com sempre, però, es recomana prendre aquests resultats amb una mica de sal. No qüestionem la validesa de la investigació (va ser un assaig controlat aleatori a llarg termini), però tampoc no recomanem desfer-se de tot el greix de la seva dieta.

No obstant això, afegir més proteïnes a la vostra dieta pot frenar la fam fent-vos sentir més ple. A més, atès que els nostres cossos no tenen reserves de proteïnes, canviar alguns carbohidrats i greixos per proteïnes us pot ajudar a perdre pes i mantenir-lo fora. Tampoc no controlaria la ingesta d’energia.

Millor proteïna en pols
Millor barra de proteïnes

Consell # 3: proveu el dejuni intermitent

Fins i tot si no voleu canviar les barres de Mart per la col i el bròquil, podeu reduir dràsticament el consum de calories menjant només en un període de temps determinat al dia. Probablement la forma més popular és fer dejuni intermitent. Hi ha dues maneres d’aconseguir-ho: o béDieta 5: 2o elDieta ràpida de 16: 8.

Amb la dieta 5: 2, restringiu la ingesta de calories durant dos dies a la setmana, fins a 700-800 calories, mentre que la resta de setmanes mengeu normalment. La dieta 16: 8 és un dejuni diari, on només es menja en una finestra de 8 hores. Amb aquest últim, la manera més còmoda és dejunar mentre dormiu: fer el darrer àpat cap a les vuit del vespre i fer el següent a les 12 del dia següent. D’aquesta manera, es dorm durant la majoria dels greixos, cosa que fa que sigui molt fàcil fer-ho. Bé, una mica més fàcil de totes maneres.

Wild West Original Jerky, bosses de 12 x 35 g | 21 lliures a Amazon
Per a un aperitiu ric en calories, però nutritiu, res no supera els aperitius de carn curada o cruixent i rica en proteïnes. Aquest Wild West Original ve en pràctiques bosses de 35 g, per mantenir-se més ple durant més temps. Està ple de proteïnes per ajudar a construir múscul després d’un entrenament (13,2 g per paquet, per ser precisos) i no conté gluten.

Consell # 4: beure molta aigua

Beure més aigua és beneficiós per molts motius i, ara que tots estem connectats a casa, la gent no pot fer servir l’excusa habitual per no beure més, que és “Hauré d’anar al lavabo més sovint”. , ja que el llançador sempre està disponible a casa (esperem que sigui així).

Beure molta aigua pot ajudar al metabolisme i, el més important, també us pot ajudar a sentir-vos més complet durant més temps. La millor combinació és menjar aliments més fibrosos (més verdures, principalment) i beure molta aigua. Les barres premsades en fred també estan bé com a aperitiu amb molta aigua, tot i que per naturalesa són força riques en sucre.

Les barres de proteïnes baixes en sucre i els aperitius salats com la carn de vedella o el salsa vegana són una gran alternativa a les barres de xocolata com a berenar a mitja tarda. Els fruits secs estan bé, tot i que són molt densos en energia (rics en greixos), de manera que només heu de menjar una petita porció en aquell moment.

Consell # 5: utilitzeu un rastrejador de fitness

Tot i que estem atrapats a l'interior, tenim unrastrejador de fitnesso bérellotge corrental voltant del canell encara pot ser beneficiós. Una de les característiques més informals d’aquests equips de condicionament físic és el “recordatori de moviment” que us demana, una vegada cada hora, que us levanteu i passegeu una mica. Ara bé, estar aïllat no ajuda, però baixar del sofà periòdicament pot ser beneficiós per al vostre benestar general, encara que només sigui per estirar-se o per deixar de rentar.

Els rellotges de fitness i els rellotges de running també mesuren les calories cremades perquè pugueu ajustar el consum de calories a la despesa de calories. Aquests dispositius no són molt precisos, però us donaran una bona estimació.

Millor rellotge de triatló
Millor rellotge Suunto
Millor rellotge Polar

Fitbit Versa 2 |Preu de venda 155,03 £ | Va ser 199,99 £ | Estalvieu 44,96 GBP a Amazon
El Fitbit Versa 2 sempre rebaixa els preus i actualment té 40 £ de descompte a Amazon UK. Vegeu a continuació els millors preus del vostre país. L'estilós Versa 2 inclou un seguiment cardio avançat, així com un seguiment de passos i son, i té Alexa integrat. No té GPS, però, per descomptat, no cal que sigui a l'interior ... Veure oferta

Consell núm. 6: obteniu una balança intel·ligent

Igual que els rastrejadors de fitness,bàscules de bany- la varietat d’escala intel·ligent: també pot mesurar la despesa energètica i dir-vos quantes calories cremeu, així com altres problemes relacionats amb el vostre cos, com ara la massa òssia / muscular i, sobretot, el percentatge de greix corporal.

Ni tan sols costen la terra: elMonitor de composició corporal Tanita BC-401és inferior a 80 GBP i mesura 10 mètriques corporals diferents. Més barat que aconseguir unGarmin Fenix 6 Pro, de ben segur, tot i que el Tanita BC-401 no ajudarà tant a l'hora de navegar per senders forestals, a diferència dels mapes topogràfics fora de línia de Garmin.

Les millors ofertes d’escales Tanita d’avui Preu reduït sense fils Tanita RD-953 ...Tanita RD 953Kogan.com$ 449 $ 399 Veure Veure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus

Consell # 7: realitzeu entrenaments HIIT

Entrenaments HIITmai han passat de moda, però de moment són definitivament 'in', principalment perquè són una manera eficaç de cremar calories i es poden fer a l'interior, només amb el pes corporal, best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell,manuelles,cintes de córrer,bicicletes d’exercici,remsi bàsicament tot el que puguis pensar. Hem vist unampolla d'aigua del gimnàstabata abans, també.

En cas que tingueu en compte fer entrenaments HIIT, tenim un article sobreper què heu de provar HIIT?i també hi ha elAplicació Trionque pot generar més de mil milions d’entrenaments diferents per provar a casa. I, per descomptat, podeu intentar seguir el camíEntrenament de pes corporal de Mike Tyson, tot i que sens dubte no serà un passeig pel parc.

Consell 8: desafieu-vos

La millor manera de motivar-vos per moure’s més i, per tant, per cremar més calories amb més eficiència és plantejar-vos un repte. Tot i que no podeu sortir de casa per fer activitats d’oci, però encara teniu moltes opcions. Què tal un repte push up de 30 dies? Comenceu per fer-ne un el primer dia i n’afegiu-ne un més cada dia i veureu si podeu seguir el ritme.

Teniu untira cap amunt? Què tal aprendre a fer tiratges correctament? O dominar els mentons. No sabeu quina diferència hi ha? Aquí hi ha un útil article sobre el tema:mentó vs tirar cap amunt- quin és millor per a tu? Si teniu una roda ab tocant algun lloc de la casa, podeu desafiar-vos a aprendre realmentcom utilitzar el corrócorrectament.

Potser podeu millorar la vostra mobilitat? La millora de la flexibilitat dels isquiotibials pot resultar bastant difícil per a alguns, però ser més flexible pot millorar significativament els nivells de confort generals. La mobilitat a l’espatlla també és un problema massiu entre la població adulta: aconseguir-ne una micabandes de resistènciai fer cercles d'espatlla de dos braços.

Què tal de flexibilitzar els peus? Tenir els dits flexibles pot millorar l’equilibri i alleujar alguns problemes d’esquena. Hi ha un article excel·lent sobre el tema a Vivobarefoot: enganxa els peus amb una taca de toega (com en el punt de ioga). Mentre hi estigueu, consulteu-vos un parell de sabates, també són lleugers i súper sensibles.

Les millors ofertes d'avui per a gimnàs i fitness: estoc comprovat cada 30 minuts Preu reduït Lubricació humida Muc-Off - 50 mlLubricació humida Muc-OffCicles de reacció en cadena$ 9.99 $ 7.59 Veure Veure tots els preusYoga Mad Hi Density Foam Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon 10,88 $ VeureVeure tots els preusSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43,99 VeureVeure tots els preusReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure CreatinaKogan.com$ 27.72 Veure Veure tots els preusPreu reduït Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon 99,95 $ 88 $ VeureVeure tots els preusBola d'exercici Trideer ... Bola d'exercici Trideer Amazon $ 121,84 VistaVeure tots els preusNaked Mass - Natural Weight ... Naked Nutrition Naked Mass Weight Gainer Amazon $ 147,93 VeureVeure tots els preusGuants dhb Extreme Winter ...guants dhb Extreme WinterCicles de reacció en cadena$ 80 Veure Veure tots els preusOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199,95 VistaVeure tots els preusDumbbell Bowflex Select Tech ...Dumbbells SelectTech de BowflexRebel$ 199,99 Veure Veure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus