Close
  • Principal
  • /
  • Aptitud
  • /
  • Com fer abdominals per a principiants: els millors exercicis estomacals per tonificar

Com fer abdominals per a principiants: els millors exercicis estomacals per tonificar

Saber fer abdominals abdominals i aixecar-se amb la tècnica adequada pot significar la diferència entre aconseguir un paquet de sis ràpid o obtenir una tensió al coll. La mala postura durant els abdominals és una font constant de dolor per a molts assistents al gimnàs i, si només esteu al principi del vostre viatge amb un estómac pla i musculós, és millor que estigueu atents al que estem a punt de parlar aquí.


Els abdominals abdominals i els abdominals són un dels molts exercicis de calistenia clàssics, de la mateixa maneraflexions, que tothom creu saber fer correctament, però la majoria de la gent no ho fa bé. Per confondre encara més les qüestions, hi ha moltes variacions i pot resultar complicat saber quin us funciona millor.

•Els millors exercicis abdominals més eficaços que els abdominals

Si voleu tenir un paquet de sis ben esculpit, haureu de fer dues coses: 1) fer unassassinat abs entrenamenti 2)perdre una mica de pesaixí es mostren els músculs abdominals.

Ets nou en l'entrenament de resistència? Consulteu els nostres altres procediments, com aracom fer els punts morts,com fer una premsa al banc, ocom fer okupes. Potser voldríeu saber-hocom fer una premsa generalcorrectament per construir braços i espatlles més grans ocom fer doblegat sobre filesper obtenir grans guanys a l'esquena i bíceps forts? Ho tenim tot.


Escalfament i dieta

Els músculs abdominals són músculs amb elevada capacitat de càrrega, que són igual de bons i dolents, segons la perspectiva. És bo perquè no necessiten gaire escalfament, cosa que escurça el temps dedicat a fer exercici i, per tant, podeu passar literalment de 5 a 10 minuts al dia treballant-hi.

L’inconvenient és que els haureu de treballar més perquè tinguin nota. El rang d’hipertròfia habitual (el rang de repeticions que fan créixer els músculs) de 8 a 12 repeticions no s’aplica als abdominals. Bombardeu-los amb 15-20 repeticions a cada joc i sentireu la cremada abans.


Com s’ha esmentat anteriorment, tots els entrenaments abdominals no serviran de res si no paren atenció al que mengen. Això és especialment cert per als homes. El típic cos de pare és el resultat d’haver acumulat primer homes reserves de greix al voltant de la cintura. Si voleu que es mostri el vostre paquet de sis, ho haureu de ferperdre pesaixí com treballar els abdominals.

Important:si teniu un temps lliure de fer exercici i sobretot si només esteu buscant començar a fer exercici per primera vegada, és possible que vulgueu relaxar-vos-hi, començant amb menys repeticions i comprovant sempre les mètriques del vostre cos. I si teniu cap dubte sobre l’exercici, consulteu primer un professional mèdic.


Uniu-vos a PureGym avui |Preus baixos | Més de 250 gimnasos a tot el Regne Unit | Sense contracte
Voleu entrar al gimnàs? PureGym té més de 250 unitats a tot el Regne Unit i tampoc no necessitareu cap contacte quan us inscriviu; marxeu en qualsevol moment si canvieu d'opinió. Els estudiants estalvien encara més en subscripcions a termini fix: fins a un 30% de descompte. Trobeu el gimnàs més proper fent clic al botó següent. Veure oferta

com fer ab abdominals

No intenteu estirar el cap amb les mans


(Crèdit de la imatge: Future)

Com fer abdominals (correctament)

Per què són tan populars els abdominals abdominals? Aquest exercici és més fàcil de realitzar que els abdominals i tampoc no requereix cap equip extern. Per realitzar abdominals correctament, només heu d’aixecar les espatlles i anar cap al terra el suficient per sentir com els abdominals es flexionen. És molt important no estirar amb els braços i tampoc tenir els braços darrere del cap.

La posició inicial són les cames doblegades a 90 graus i la part superior del cos a terra. Els braços descansen al costat del cos a terra. Abans de moure la part superior del cos, enganxeu el nucli perquè l'esquena i els abdominals estiguin preparats per al moviment.

com fer ab abdominals

Mantingueu l'esquena recta durant tot el moviment en fer abdominals

(Crèdit de la imatge: Future)

Com fer abdominals (correctament)

El principal motiu pel qual els abdominals han estat bandejats dels entrenaments abdominals és perquè es realitzen incorrectament el 90% de les persones. Per fer abdominals correctament, ja hauríeu de tenir força muscular abdominal.

Tampoc intenteu fer abdominals sense recolzar les cames, cosa que us exercirà massa pressió a l’esquena. Si esteu treballant a casa, obteniu una barra de cruixit per sota de la porta o un banc per seure (potser és multifuncional)banc de peses).

Amb els abdominals, mantingueu l’esquena recta durant tot el moviment. Mantingueu el nucli compromès durant tot el moviment i aneu fins on us permetin els isquiotibials. Assegureu-vos també de no colpejar l’esquena contra el terra mentre torneu a la posició inicial. El millor és aconseguir unestora de iogai fer reposades (i abdominals abdominals) sobre una superfície més suau.

Per obtenir més resistència, podeu provar de mantenir unKettlebello bémanuellesa les mans o proveu abdominals de banda de resistència (detallat a continuació).

com fer ab abdominals

Un dels exercicis abdominals més DURS és l’aixecament de la cama penjat

(Crèdit de la imatge: Future)

Ab crunch i plantar variacions i alternatives

Orienteu els abdominals des de tots els angles per obtenir la màxima activació.

  • Errors morts: el millor exercici abdominal si teniu problemes d'esquena. Estirat a l'esquena, les cames doblegades al genoll i a l'aire. Els braços també estan a l'aire, apuntant cap amunt, estès. En la posició inicial, hauríeu de semblar un error mort (d’aquí el seu nom). Baixeu una cama i un braç (costat oposat) fins al terra (el braç va per sobre del cap) al mateix temps, i després torneu a la posició inicial. Feu el mateix a l’altra banda.
  • Disminueix el cruixit: aquesta variació es realitza en un banc assegut. Estableix la inclinació segons les teves preferències perquè el cap estigui en una posició inferior a les cames. Mantingueu l'esquena recta i el nucli compromès. Després d’arribar al punt més alt, abaixeu lentament l’esquena cap avall i no l’enganxeu amb l’esquena.
  • Pujada de la cama elevada: mans cap avall l'exercici abdominal més difícil i el que funciona tots els abdominals. Requereix un nucli i uns braços prou musculats per poder aguantar-te durant els sets.
  • Banda de resistència abdominals(tal com apareix al nostre documentmillor entrenament de banda de resistènciaarticle): aquest és un exercici fantàstic per proporcionar una mica de resistència addicional al vostre entrenament abdominal. Assegureu-vos que enganxeu la banda al voltant d’un objecte de manera segura perquè no us copeja el coll mentre feu les abdominals.
  • Taulons: Les taules són notòriament difícils d’executar, fins i tot durant un breu període de temps. No sabreu quant de temps dura un minut fins que no proveu de mantenir un tauler durant 60 segons. Un dels millors exercicis d’enfortiment del nucli.
  • Des del llançament: podeu fer taulons per treballar el nucli i els abdominals, però hi ha una manera més atractiva de treballar els músculs del nucli: desplegaments ab.De rodetssón molt divertits d’utilitzar i també són un kit econòmic. No hi ha cap raó per no aconseguir-los.
  • Girs russos(tal com apareix al nostre documentmillor entrenament abdominal de 3 exercicisarticle): és un exercici fantàstic per treballar els oblics. La posició inicial és asseguda a terra, els genolls doblegats, els peus a terra, la part superior del cos aixecada (el nucli està enganxat!) En un angle de 45 graus. Esteneu els braços davant vostre i gireu la part superior del cos cap a la dreta i després cap a l’esquerra, mantenint els braços estesos davant vostre. Per obtenir més dificultats, intenteu tenir a les mans un plat de pes, una manuella o un kettlebell. També podeu provar d’aixecar els peus del terra per obtenir una activació addicional de l’abdomen inferior.
  • 5 és positiu: De manera similar a les taules, es tracta d’un exercici abdominal estacionari que realment desafiarà la vostra percepció del temps, és a dir, revalorareu el temps que realment té un minut. Els abdominals es realitzen asseguts a terra, les cames rectes i alçades en un angle de 45 graus, l'esquena recta i també elevades en un angle de 45 graus. Els braços s’estenen (espereu-ho) estirats davant vostre, paral·lels al terra, de manera que apunten cap amunt i davant vostre. Tot el que heu de fer és mantenir aquesta posició. Sembla fàcil? No ho és. A més, s’aconsella estirar els isquiotibials abans d’intentar fer abdominals.
Les millors ofertes d'avui amb corró perfecte Perfect Fitness Ab Carver Pro ... Perfect Fitness Ab Carver Pro Amazon 29,99 € VeureVeure tots els preusMirafit Power Ab Roller i ... Mirafit Ab Roller Amazon 11,99 € VeureVeure tots els preusPreu reduït Exercici abdominal H&S Ab ... Roller Ab H&S Amazon 19,99 € 12,99 € VeureVeure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus