Com fer fileres de barres de la manera correcta: per què doblar-se sobre les files és fantàstic per construir braços forts i forts
És molt beneficiós aprendre a fer fileres de barres de la manera correcta si voleuposa’t en forma el 2020. Fent fileres de barres (també conegudes com doblegades sobre files) correctament, podreu obtenir els beneficis d’aquest excel·lent exercici compost abans: construir grans llats, els grans músculs de l’esquena que donen a la gent aquesta forma de V encantadora. Podeu utilitzar-lo també per aconseguir braços grossos (aquest exercici us fa funcionar els bíceps), però principalment és un delsmillors exercicis d'esquena.
La fila inclinada es pot realitzar amb unbarra,manuelleso, si teniu alguna cosa a casa o al gimnàs,timbres. En ser un exercici compost, les fileres de barra treballen una gran quantitat de músculs i, per tant, cremen més calories que només fer rínxols de barra o exercicis d’aïllament a màquina.
Pel que fa als músculs treballats, les fileres de barres treballen principalment els llats i els bíceps, així com els músculs posteriors (la part posterior de l’espatlla) i els músculs de l’esquena superior (els músculs que envolten la columna vertebral a la base del coll). També funciona els isquiotibials i el nucli (després de tot, cal estabilitzar-se).
Per ser un exercici compost tan excel·lent, hem inclòs fileres de barra a la nostra últimaentrenament de cos sencerrutina: és un dels cinc grans exercicis de cinc anys que us pot provocar una explosió de tot el cos i guanyar ràpidament.
- Les millors sabates d’entrenament
- Els millors auriculars en funcionament
- Els millors rellotges per córrer
No es pot tenir prou cura
Tot i que les files de barres són probablement l'únic exercici entre els BIG 5 que no implica que us pugueu aixafar sota una quantitat immensa de pesos, encara es recomana tenir molta precaució quan les realitzeu.
Si feu servir una barra, assegureu les plaques dels dos extrems amb elements de fixació i comproveu el vostre entorn abans de començar a tirar cap amunt de la barra.
Com sempre, probablement la millor manera d’evitar lesions és aconseguir un company d’entrenament. Poden estar pendents de tu mentre realitzes els teus sets. No només això, sinó que tenir algú que s’entreni amb tu també és una bona manera de mantenir-te motivat i mantenir-te en la pista amb la teva rutina de gimnàs.
I sempre,sempreescalfeu-vos abans de fer exercici i assegureu-vos de no empènyer massa els músculs. El descans és tan important com l’exercici en si.
•Com fer fileres de barra
- Els millors guants de gimnàs
- Millor barra desplegable: un gimnàs casolà imprescindible per treballar els músculs de l'esquena
Uniu-vos a PureGym avui |Preus baixos | Més de 250 gimnasos a tot el Regne Unit | Sense contracte
Voleu entrar al gimnàs? PureGym té més de 250 unitats a tot el Regne Unit i tampoc no necessitareu cap contacte quan us inscriviu; marxeu en qualsevol moment si canvieu d'opinió. Els estudiants estalvien encara més en subscripcions a termini fix: fins a un 30% de descompte. Trobeu el gimnàs més proper fent clic al botó següent. Veure oferta
Mantingueu l'esquena recta i utilitzeu una subjecció per mantenir la barra
Com fer fileres de barra
Per realitzar una fila de barres de peu, comenceu amb les cames lleugerament separades de l’amplada de les espatlles, amb la barra carregada (plaques assegurades, l’entorn comprovat) i recolzada al terra davant de les cames. Inclina't i aixeca la barra amb una empunyadura inferior.
La posició inicial és que estigueu inclinat tant com pugueu anar còmodament sense estirar massa els isquiotibials. Doblegueu els genolls tan lleugerament perquè les cames no quedin bloquejades. Els braços estan estesos i les espatlles obertes, l’esquena recta i no arquejades. Nucli compromès.
Quan estireu la barra, assegureu-vos de tirar-la cap al ventre i no cap al pit. Mantingueu el nucli compromès i intenteu no balancejar-vos endavant i enrere mentre realitzeu l'exercici. Les espatlles es mantenen obertes, no les deixeu caure fins i tot quan la barra estigui a la posició més baixa.
Si esteu al gimnàs, pot ajudar-vos a fer algunes repeticions amb una barra descarregada i mirar el formulari al mirall. No hi ha cap vergonya intentar perfeccionar la vostra forma, no impressionareu a ningú que faci exercicis amb una mala forma i es lesioni.
Files de peses: variacions i alternatives
Aviat ens en sortirem cobrint.
- Fileres de mancuernes
- Fila de peses amb un braç (ideal per a principiants)
- Fila de barres amb suport al pit (necessitareu un banc per a això)
- Files de barres en T (si teniu una mica més d’experiència)
- Fila invertida (alternativa al pes corporal)
Sobre recuperació i nutrició
Per evitar lesions i ajudar a la recuperació, estireu-vos després de cada sessió d’entrenament de força (i després de cada sessió de cardio). Els rodets d’escuma es poden trobar a la majoria de gimnasos i també els podeu comprar a Amazon, una manera ràpida i econòmica de fer massatges als músculs cansats.
Bandes de resistènciano només són excel·lents per als entrenaments, sinó que també són una manera eficaç d’estirar els isquiotibials després d’haver fet les posicions a la gatzoneta.
És possible que vulgueu vigilar també la ingesta de proteïnes. Si esteu fent entrenament de força, intenteu prendre al voltant de 2 grams de proteïna per cada quilogram de pes corporal al dia. Per tant, si peseu 70 kg, haureu de menjar 140 grams de proteïna al dia. Els éssers humans no tenen reserves de proteïnes, de manera que cal prendre proteïnes durant tot el dia.
I assegureu-vos de beure també molta aigua. Un decentampolla d'aigua del gimnàsno costa tant.
- Les millors ofertes de creatina barates: augmenta el rendiment i l'enfocament
- Les millors ofertes barates de proteïnes en pols: s’amaga amb sèrum de llet i pols vegana
- Les millors ofertes econòmiques d’entrenament previ: Premeu més i enfoqueu-vos millor amb les millors (i més barates) ofertes de suplements previs a l'entrenament