Com fer flexions: des de premudes fàcils fins a les millors variacions de flexió cap amunt per treballar pectorals, tríceps i delts
Les flexions són les mans cap avall, amb un joc de paraules, els millors exercicis de pes corporal per a la majoria de la gent. També conegut com a premsa, aquest moviment funciona principalment amb tríceps i pectorals. Un push up estàndard i les seves variacions també funcionen, en diversos graus, amb els delts (deltoides; espatlles), nucli, bíceps i molt més. Tanmateix, hi ha tantes variacions de flexió cap amunt, que podríeu crear el millor entrenament de la part superior del cos sense fer res més que fer flexions. Tot i que no ho recomano.
La qüestió és que hi ha una variació de l’empenta cap amunt que qualsevol persona pot fer, sí, fins i totvostè, senyor, però els pressupostos també són entrenaments realment útils. No es necessita cap equipament i un espai mínim. Per això, les flexions són populars en espais reduïts com presons, escoles i pisos de Londres o Nova York.
• Aquest és massa dur per a la majoria de la gent, però:com fer un bíceps cap amunt
Hi ha algú que no vulgui grans pecs i armes encara més grans? Amb tantes variacions de flexió per triar, de vegades és difícil saber quins músculs es treballen amb flexions. Som aquí per ajudar a aixecar el núvol de confusió.
Un impuls cap amunt també és un dels més bàsics, però també més eficaços,millors exercicis de calistenia. Molt semblant alpremsa de banc, tothom pensa que ho pot fer bé, però en realitat, poca gent les realitza correctament. Per tant, veuen resultats molt més tard del que haurien de fer. Vegem, doncs, fer-ho correctament.
- Com NO fer flexions, taulons i burpees
- El millor entrenament push-pull de dos dies
- Millor entrenament de cos sencer
Preparació per a flexions
La raó principal per escalfar-se és augmentar la freqüència cardíaca una mica. Això A) farà que tingueu menys probabilitats de patir fatiga al començament de l’entrenament i B) us ajudarà a cremar greixos de manera més eficient. Mantenir el ritme cardíac a la zona adequada i prestar atenció al seu moviment us pot ajudar a sobreviure als entrenaments molt més fàcilment.
Probablement la millor manera de fer un seguiment de la freqüència cardíaca és portar unpulsòmetreo arellotge corrent(o rellotge multiesport: la mateixa diferència). Aquests dispositius portàtils poden fer un seguiment de diversos exercicis (elPolar Ignitepot rastrejar ball de salsa i elGarmin Fenix 6 Protambé és bo per al golf) i, prestant atenció a la vostra RRHH durant l’exercici, podeu evitar la trampa habitual de cansar-vos dos minuts a l’entrenament.
Com que tots ens avorrim durant l’exercici, també és una bona idea aconseguir-ne un parell decentauriculars d’entrenament. Escoltar música us pot motivar encara més durant els entrenaments i ajudar-vos a superar períodes difícils que inevitablement arribaran en algun moment.
Mantingueu els colzes ficats i el nucli compromès
Com fer flexions
La posició inicial és els braços estesos i l’amplada de les espatlles separats mentre es mira cap al terra. Assegureu-vos que els palmells estan directament sota les espatlles a terra. Nucli i glutis compromesos, esquena recta. És molt important mantenir el nucli compromès durant tot el moviment. No deixeu que el maluc caigui i 'caigui al mig' ni empenyi el vagó mentre doblegueu els colzes.
Un altre aspecte molt important de fer flexions és la posició dels colzes. No deixeu que surtin, manteniu-los en un angle de 45 graus. Acostar-los funcionaria més els tríceps, fer-los arribar només és una mala forma.
A la posició més baixa, el nas hauria de tocar el terra gairebé: si algú posés un bol d’aigua a l’esquena i el líquid que hi hagués hauria de ser pla. Això és a no ser que no feu flexions de declivi, perquè us mullareu el cap. Per què algú voldria fer això?
Centreu-vos en els músculs que voleu treballar durant tot el moviment, no només a la pujada, sinó també a mesura que baixeu el cos. Mantenir els músculs sota tensió durant més temps significa que treballen cada vegada més, com tots sabem, donarà resultats més ràpidament.
- Les millors manuelles: puja el joc amb files renegades
La premsa inclinada de la bola medicinal és particularment divertida de fer
La variació push up més fàcil
Paret empenta cap amunt
Contràriament a la creença popular, la variació més fàcil de pujar ésnoel genoll empenta cap amunt ja que fer flexions de genoll adequades requereix força central i prou força muscular als braços i als pectorals per poder empènyer 2/3 del pes corporal lluny del terra.
No, si realment teniu problemes per fer flexions de genoll fins i tot, hauríeu de provar les flexions de paret, ja que aquesta variació treu la major part del pes corporal de l’equació mentre els músculs s’acostumen al moviment i us feu més forts.
La manera de progressar des d’aquí consisteix a reduir la inclinació a mesura que passa el temps: comenceu posant-se dret i doblegant només els braços, i després augmenteu gradualment la dificultat, allunyant-vos de la paret i, finalment, inclinant-vos cada cop més cap endavant. Podeu utilitzar mobles (resistents) per recolzar-vos, com ara una còmoda, el taulell de la cuina, una cadira, etc.
Assegureu-vos d’extreure el nucli i els glutis i parar atenció a la posició del colze mentre realitzeu flexions de paret i / o inclinació. Realitzar qualsevol exercici amb la forma correcta és més important que el recompte de repeticions.
- No puc fer flexions? Seguiu aquests consells i estigueu a punt en poc temps
Altres variacions i alternatives empenyen cap amunt
Inclinació cap amunt
Es tracta d’una varietat de flexió més fàcil, en comparació amb les flexions estàndard, ja que redueix l’estrès (i el pes) als braços i les espatlles. Com més alta és la inclinació, més fàcil és (vegeu més amunt). Les flexions inclinades són una manera excel·lent d’introduir el vostre cos a les flexions i d’aprendre la forma correcta.
Rebuig empenta cap amunt
En aquesta variació, les cames estan elevades, exercint més pressió sobre les espatlles. Com més alta sigui l’elevació, més treballarà les espatlles (i menys els pecs).
Pike empenta cap amunt
Feu aquesta variació push up si voleu treballar més les espatlles. La posició inicial és bàsicament una postura de ioga de gos orientada cap avall, que posa el fons a l’aire. Aquest és un exercici fantàstic si voleu treballar sobre les espatlles però no teniu pesesbarra.
Diamond empenta cap amunt
Un assassí de tríceps real, aquesta variació push up es considera una de les més difícils de realitzar correctament. Les mans es mantenen properes, de fet, els dits índex i els polzes haurien de tocar-se, formant una forma de diamant. Mantingueu els colzes ficats i concentreu-vos realment en els músculs del tríceps mentre realitzeu flexions.
• Llegiu-ne méscom fer flexions de diamants
La disminució de la pilota d’estabilitat empenta cap amunt
Aquesta versió atraurà el vostre nucli més que les flexions regulars, ja que necessitarà una quantitat considerable de força del nucli per mantenir el cos en una pilota d’exercici. Les cames estan recolzades sobre una bola d’estabilitat i, tot i que hi ha diferents mides, és probable que els peus estiguin en una posició més alta en comparació amb les espatlles. Si ho teniu difícil, podeu recolzar els genolls sobre les pilotes en lloc dels peus.
Inclinació de la bola medicinal
Diamond push up no té res en aquesta alternativa push up. No només heu de treballar més els tríceps per empènyer-vos cap amunt (les mans estan més juntes), sinó que també heu d’equilibrar una bola medicinal mentre ho feu.
Aplaudint empenta cap amunt
Una variació explosiva, ideal per als entrenaments HIIT. En empènyer-vos cap amunt, ho feu amb tanta força que les mans surten del terra perquè pugueu picar l’aire abans de tornar a posar les mans al terra. Més fàcil dit que fet.
Flexions d'un braç
L’últim fanfarró! Col·loqueu la mà que suporta pes a terra perquè quedi sota la línia central del pit. Col·loqueu les cames més separades per donar-vos un espai addicional per estabilitzar el vostre cos.
Guies d'exercici de Pingtwitter
- Com posar-se a la gatzonetadreta: la posició a l'esquena de la barra és el millor exercici per a un darrere tonificat i cames fortes
- Com aixecar el pes mortcorrectament: un entrenament complet del cos en un sol moviment per obtenir braços, esquena i cames més forts
- Premsa aèria: com realitzar aquest exercici clàssic per a braços grans i guanys ràpids a l’espatlla
- Com fer fileres de barrael camí correcte: per què inclinar-se sobre les files és fantàstic per construir braços grans i forts
- Com fer propulsors: aquesta variant a la gatzoneta és un aliment bàsic del dia de les cames I un exercici de cos complet amb un sol moviment
- Com utilitzar un corró ab: aconsegueix un paquet de sis RÀPID amb aquest bàsic gimnàs bàsic
- Chin up vs pull up: quina diferència hi ha, els músculs treballen i QUINA ÉS LA MILLOR?
- Com fer abdominalsper a principiants: els millors exercicis estomacals per tonificar
- Com fer premsa al bancde forma efectiva i segura: aquest exercici clàssic també construirà un pit massiu i grans braços i espatlles
- Com fer taulons hardstyle: proveu aquesta variació de taulers per obtenir guanys de paquet de sis estius més ràpids
- 3 exercicis comuns que estàs fent malament i com solucionar-los