Close

Com adormir-se ràpidament: 5 tècniques a provar

Tots tenim un amic que es pot adormir amb la gota d’un barret, sigui on sigui. No t'agradaria ser així? Bé, no prometem miracles, però hi ha una sèrie de consells i tècniques d’ús comú que us poden ajudar a assentir amb més rapidesa, potser en qüestió de minuts.


En primer lloc, però, heu d’assegurar-vos que no saboteu la vostra capacitat per adormir-vos de manera natural. Per tant, si en general teniu problemes per dormir, assegureu-vos de llegir els nostres articles sobrecom dormir millor, així com comprovar-losraons per les quals us podeu despertar a la nit. A punt? D'acord, aprofundim en alguns enfocaments provats per adormir-se ràpidament ...

1. Tapping cerebral

Jim Donovan és un músic professional i professor assistent que té com a missió compartir el poder curatiu de la música. A la seva TEDX Talk 'Com enganyar el cervell per adormir-se', que podeu veure més amunt, demostra una tècnica anomenada Brain Tapping que no implica res més complicat que treure un ritme.

L’exercici comença portant les mans a la falda i tocant-lo lleugerament, a la velocitat d’un cronòmetre. A continuació, continueu alentint el ritme i alentint la respiració, fins que comenceu a adormir-vos. Jim assenyala que potser no funcionarà la primera vegada, però si continueu practicant cinc nits, aviat us deixareu més ràpidament i, en conseqüència, obtindreu un son de millor qualitat.

2. Visualitzar el cansament

Noi badallant


(Crèdit de la imatge: Cottonbro de Pexels)

Al seu llibre I Can Make You Sleep, l’hipnotitzador i terapeuta Paul McKenna sosté que a moltes persones els costa dormir perquè han entrenat el seu cervell per seguir un patró diferent del correcte. Això pot significar, per exemple, que en lloc de dormir després d’haver-se ficat al llit, comenceu automàticament a pensar en els vostres problemes. La solució, argumenta Paul, és simplement tornar a entrenar el cervell.

Suggereix molts exercicis al seu llibre per ajudar-vos a fer-ho a la pràctica. Un comença recordant un moment en què et senties molt cansat i com se sentia el teu cos. Un cop establert a la vostra ment, imagineu-vos que esteu envoltats d’amics que tots se senten igual de cansats. Visualitzeu-ne un badallant, després un altre i després un altre. Imagineu com cada cop són més els que tenen dificultats per mantenir els ulls oberts. A continuació, visualitzeu-vos badallant i lluitant per mantenir els ulls oberts (encara que estiguin realment tancats) i exploreu com se sent.


Tens la idea ... l’objectiu és utilitzar el poder de la teva imaginació per convocar un escenari en què lluites per estar despert. I pot ser sorprenentment eficaç i d’acció ràpida quan ho proveu.

3. Utilitzeu la tècnica 4-7-8

Dona que respira profundament en posat de ioga


(Crèdit de la imatge: Valeria Ushakova de Pexels)

La tècnica de respiració 4-7-8 és un patró de respiració desenvolupat perEl Dr. Andrew Weil. Basat en una antiga tècnica iògica anomenada pranayama, té com a objectiu general relaxar-vos en lloc d’adormir-se per si mateix. Però si esteu al llit i és l’hora adequada de la nit, no hi ha cap raó perquè no es pugui utilitzar per ajudar-vos a adormir-vos amb rapidesa i profunditat.

Per començar, emet un so que expira completament per la boca. A continuació, tanqueu la boca i inhaleu tranquil·lament pel nas, comptant fins a 4 a la vostra ment. Ara mantingueu la respiració durant 7 segons i, a continuació, expireu fent sonar de nou, per un recompte de 8. Repetiu aquest cicle tres vegades més, fent 4 respiracions dins i fora en total. Això us farà sentir molt relaxat i & ldquor; a la zona & rdquor ;. A continuació, intenteu respirar amb normalitat ... si encara esteu desperts, és a dir.

4. Utilitzeu la tècnica militar

Soldats dormint a terra amb gos

(Crèdit de la imatge: Pixabay)

Aquí teniu un truc detallat al llibre de Lloyd Bud Winter de 1981: Relax and Win: Championship Performance que, segons els informes, l’exèrcit nord-americà va utilitzar per ajudar-los a adormir-se en situacions de conflicte que no són propicis a la relaxació. Segons Winter, van descobrir que aquesta tècnica funcionava per al 96% dels reclutes que la van provar durant sis setmanes.


Comenceu relaxant els músculs de la cara. Primer apreteu i, a continuació, afluixeu la llengua, la mandíbula i els músculs al voltant dels ulls. Un cop el rostre se senti com una massilla tètrica, deixeu caure les espatlles fins a baix, mentre respireu i escolteu el so de la respiració. Continueu relaxant la part superior i inferior del braç, d’un costat a l’altre, després del pit i després de les cames, començant per les cuixes i treballant cap avall.

Un cop estigueu relaxats físicament, passeu 10 segons intentant aclarir-vos la ment abans de pensar en un dels dos escenaris: ja sigui estirat en una canoa en un llac tranquil amb un cel blau clar a sobre vostre o estirat en una hamaca de vellut negre a habitació de color negre. Com a alternativa, si no esteu bé en la visualització, només cal que canteu el mantra: & ldquor; No penseu, No penseu, No penseu & rdquor; a tu mateix una i altra vegada durant uns 10 segons.

5. Preneu-vos un bany calent

Dona relaxant-se al bany

(Crèdit de la imatge: Craig Adderley de Pexels)

Trobeu exercicis de respiració i relaxació massa complexos? Després, acabarem amb un mètode provat per adormir-se ràpidament, tan senzill com ells: sortir d’un bany calent o d’una dutxa i anar directament al llit.

AInforme 2019publicat per la Universitat de Texas va trobar que banyar-se abans d’anar a dormir, idealment durant 90 minuts en aigua a 40-103 ºC, us pot ajudar a adormir-vos una mitjana de 10 minuts més ràpid del normal.

Podríeu pensar que això funciona fent-vos agradable i càlid, però en realitat és el contrari. Tot i que la cara, les mans i els peus se senten enrojolats després de sortir d’un bany calent, aquesta calor s’extreu de l’interior del cos. En realitat, és elrefredamentde la temperatura central que indica al cos que és hora d’anar a dormir.

Cerqueu més ofertes de matalassos: