Com augmentar de pes i augmentar de forma natural: 5 consells FÀCILS per empaquetar la massa i augmentar el pes més fàcilment
Les persones amb un metabolisme ràpid solen lluitar per augmentar i augmentar la massa muscular. Sovint sembla que la resposta a 'com augmentar de pes i augmentar de manera natural' no és tan fàcil com 'menjar més'. De fet, si voleu guanyar massa ràpidament, haureu de mirar ara aquests consells per guanyar massa.
Moltes persones tenen dificultats per engreixar pes i músculs, sobretot homes joves, que pensen que només menjar el doble del que solen fer el truc. Menjar més de l’habitual sens dubte ajudarà al procés, però hi ha altres factors clau que heu de tenir en compte si voleu augmentar de pes i muscular.
És cert que 'com guanyar pes' no és tan popular en un tema com 'com perdre greix del ventreNo obstant això, encara hi ha força persones que lluiten per augmentar la massa muscular, independentment de la quantitat que mengin. No poder engreixar pot resultar tan frustrant com intentar perdre pes, però, seguint els nostres útils consells per guanyar pes, podeu impulsar el metabolisme en la direcció correcta.
- Entrenament de pes corporal de Mike Tyson
- Obteniu una bomba de cos complet en 15 minuts amb peses
- ElKettlebell s’aixecaés un entrenament complet amb un sol moviment
El concepte bàsic és bastant senzill: per guanyar pes, heu de mantenir un equilibri energètic positiu subministrant al vostre cos més calories de les que gasteu simplement existint i fent exercici / movent-vos. El procés real pot ser una mica més matisat que això i pot comportar un seguiment estret de la ingesta d’aliments i un seguiment dels entrenaments. Això no és necessari, però.
• Els millors exercicis d'empenta cap amunt per a un pit gran I braços grans: augmenta el nivell d'entrenament de premsa cap amunt amb aquests consells
A continuació, compartirem alguns consells que us poden ajudar a sortir de la rutina d’augment de pes i situar-vos en la via ràpida de guanyar massa muscular. Alguns d’ells estaran relacionats amb la nutrició, per descomptat, però si voleu augmentar de pes de la manera correcta i també augmentar el múscul durant el procés, també haureu de prestar atenció al vostre règim d’entrenament.
IMPORTANT:Si teniu poc pes, teniu alguna malaltia mèdica o trastorns alimentaris subjacents, consulteu primer el vostre metge abans d’aplicar qualsevol canvi a la vostra dieta. Els consells que s’indiquen a continuació són més adequats per a persones amb un metabolisme ràpid que, per altra banda, són saludables i que no s’han de prendre com a consells mèdics.
(Crèdit de la imatge: Getty Images)
Per què no engreixo?
La principal raó per la qual moltes persones no aconsegueixen augmentar i augmentar de pes és la manca de perseverança. Mark Twain va dir una vegada: 'Deixar de fumar és el més fàcil del món. Ho sé perquè ho he fet milers de vegades. La majoria de les persones que lluiten per augmentar de pes han començat el procés diverses vegades, però mai no s’han mantingut amb cap dieta ni pla d’entrenament durant el temps suficient per donar resultats.
Una altra raó pot ser no saber quantes calories contenen certs aliments i no menjar prou tot i 'menjar-se' aliments. Val la pena fer un seguiment de la ingesta d’aliments, sobretot al principi, mitjançant aplicacions gratuïtes com MyFitnessPal fins que aprengueu aproximadament quantes calories i quins macronutrients hi ha en determinats aliments.
En tercer lloc, heu de tenir en compte que les calories no sempre són iguals a les calories. Una de les calories d’un bròquil alimentarà el cos de manera diferent que una de les barres de Mart. En general, els hidrats de carboni simples requereixen menys esforç perquè el cos es descompon que les proteïnes i els lípids (greixos). Fins i tot la temperatura dels aliments que mengeu pot determinar la facilitat amb què el vostre cos el pot digerir (els aliments freds i fibrosos necessiten més energia per digerir-los).
- Com augmentar el metabolisme de forma natural
- Dieta cetogènica: Què és la dieta ceto i com pot ajudar a perdre pes?
- Dejun intermitent: tot el que heu de saber de 16: 8 a 5: 2
Com guanyar pes i múscul de forma natural
(Crèdit de la imatge: Getty Images)
1. Consumeix més calories de les que es cremen (saldo calòric positiu)
Suposem que la vostra taxa metabòlica basal és de 1.900 calories: és la quantitat de calories que el vostre cos crema per mantenir-se. Si moveu un sol múscul al dia, cremareu més d'aquesta quantitat. Caminar cap a la feina pot cremar moltes calories, sense oblidar totes les altres petites activitats que podeu fer al llarg del dia.
Suposem que necessiteu 3.000 calories al dia per engreixar-vos. sona molt, oi? Una manera d’afrontar aquest augment de la ingesta de calories és augmentar la freqüència de la ingesta d’aliments i menjar entre 5 i 6 menjars més petits al dia, en lloc de fer tres àpats de 1.000 calories.
Si teniu previst menjar cinc àpats al dia, la preparació dels àpats també us pot ser útil. L’ideal és que vulgueu menjar aliments que heu cuinat / preparat vosaltres mateixos, però admetem que pot suposar una mica d’esforç per a alguns. Independentment de tot, hauríeu de planificar amb antelació i, com a mínim, muntar aproximadament el menjar que esteu planejant menjar durant tot el dia demà.
En cas que us preocupi posar greixos en el procés, aEstudi del 2017va trobar que 'un augment de la freqüència de menjar també es pot correlacionar amb un augment de la prevalença de persones amb IMC normal proporcionant exercici físic adequat', el que significa que menjar amb més freqüència podria ajudar a mantenir un nivell normal d'IMC.
Ember Biltong - Original Flavor Beef Jerky (10x28g) |Compreu-lo per 19,99 GBP a Amazon
[Per paquet] Proteïna: 16 grams | Greixos: 1,3 grams | Sucre: 0,2 grams
L'Ember Biltong no té pràcticament sucre i utilitza la 'millor vedella britànica i irlandesa'. Ember afirma que 'seleccionen acuradament les juntes de vedella superior provinents èticament de les granges tradicionals que treballen durament'. L’Ember Biltong s’asseca a l’aire, que és un procés més lent i que comporta menys sodi, cosa que fa que aquest aperitiu de vedella lleugerament condimentat sigui encara més saludable.
2. Afegiu més proteïnes i greixos (bons) a la vostra dieta
Els hidrats de carboni són importants per a la construcció muscular, però els altres dos macronutrients, és a dir, les proteïnes i els greixos, són igualment importants a l’hora de guanyar pes. Els aliments grassos us faran sentir satisfets durant més temps i els aliments amb un contingut més alt de greixos també acostumen a tenir un millor sabor.
Els aliments grassos que hauríeu d’incloure a la vostra dieta són els peixos greixos, com el salmó i el verat, els fruits secs (per exemple, els nous del Brasil), l’alvocat, la mantega, la crema de llet / doble, la xocolata negra, l’oli d’oliva i els ous. La majoria d’aquestes també són riques en proteïnes, de manera que, menjant-les, matareu dos ocells d’una sola pedra.
Parlant de proteïnes: les proteïnes són essencials per a la recuperació i la recuperació muscular i haureu de menjar més del que pensarien per afavorir l’augment de pes. D'acord amb laSocietat Internacional de Nutrició Esportiva, 'per construir massa muscular i per mantenir la massa muscular mitjançant un equilibri positiu de proteïnes musculars, una ingesta diària global de proteïnes en el rang d'1,4-2,0 g de proteïna / kg de pes corporal / dia (g / kg / d) és suficient per a la majoria dels exercicis particulars '.
El document continua dient que 'pot ser necessària una ingesta més alta de proteïnes (2,3-3,1 g / kg / d) per maximitzar la retenció de massa corporal magra en subjectes entrenats en resistència durant els períodes hipocalòrics', el que significa que haurà d'augmentar la ingesta de proteïnes un cop vau començar a augmentar la massa muscular.
Es recomana tenir com a mínim 20-30 grams de proteïna amb cada menjar si es vol menjar cinc vegades al dia. La proteïna s’ha de subministrar a partir de diverses fonts, incloses les verdures de fulla verda, el peix, la carn magra, els ous, etc.
Com a alternativa, també podeu considerar la possibilitat de suplementar proteïnes i obtenir-nemillor proteïna en polsbatuts i elmillors barres de proteïnes/millor sacsejatcom aperitius durant tot el dia.
Fitbit Aria Air Smart Scale |Però per 49,99 lliures a Amazon
Pot ser que no sigui l’escala intel·ligent més avançada del planeta, però el Fitbit Aria Air val la pena mirar-lo per un motiu: és un producte Fitbit, és a dir, que alimenta informació a l’ecosistema fitbit i, sobretot, a la llum del llançament del nou Fitbit Sense , com més mètriques corporals pugueu alimentar a l'aplicació Fitbit, més exactament podreu controlar el vostre benestar. Per no parlar de l’Aria Air tampoc no és particularment car. Veure oferta
3. Feu entrenament de resistència més sovint
Un dels principals motius pels quals és possible que no guanyeu pes i, sobretot, la massa muscular és la manca d’entrenament de resistència. Si esteu buscant el creixement muscular, heu d’estimular-lo mitjançant l’entrenament dels músculs sovint. Cada quan?
AConclou la revisió sistemàtica i metaanàlisi del 2016que 'les troballes indiquen una relació dosi-resposta graduada mitjançant la qual els augments del volum d'entrenament de resistència produeixen majors guanys en hipertròfia muscular', el que significa, senzillament, que com més treballi, més muscular obtindrà.
Això pot semblar autoexplicatiu per a alguns, però també contradictori amb els principis bàsics del culturisme, és a dir, que descansar és gairebé tan important per a la formació en si mateixa. Només per reiterar, descansar és important, però descansar els músculs no significa necessàriament no entrenar-se en absolut.
Trobar un equilibri entre l’entrenament el més sovint possible sense ferir-se és fonamental. El tipus d’entrenament de la resistència depèn de vosaltres, però no caureu en el parany de rastrejar només les calories. Fins i tot elmillors rellotges per córrerimillors pulsòmetresno es pot fer un seguiment de l’activació muscular i, seguint els entrenaments amb ells, es pot acabar centrant només en cremar calories.
El que voleu fer és tot el contrari: maximitzar els entrenaments que augmenten la força però no cremen calories. És clar, encara heu de fer una mica de cardio: és ideal per a la salut cardíaca i per mantenir / millorar el sistema cardiovascular, però intenteu limitar la durada del cardio i deixeu que la major part del vostre entrenament sigui un moviment anaeròbic.
Consulteu el nostrecom construir músculguia per obtenir més informació.
- Els millors exercicis per augmentar la força d’adherència
4. Penseu en els suplements
A més de fer ocasionals batuts de proteïnes, si el vostre pla és augmentar una mica i augmentar la massa muscular funcional, hi ha altres dos suplements que us recomanem prendre: guanyador de massa i creatina.
Elmillors guanyadors de massacontenen moltes calories, tot i que presenten una forma de pols fàcil de consumir, de manera que és més fàcil prendre una o dues porcions al dia. Millor encara, els guanyadors de pes solen tenir poc greix i sucres en comparació amb la quantitat de calories que contenen.
Creatina, en canvi, és el secret més ben guardat de la indústria del culturisme.Segons Healthline'Els estudis demostren que la [creatina] pot augmentar la massa muscular, la força i el rendiment de l'exercici'. En un altre estudi de 12 setmanes citat per Healthline al mateix article, 'en els aixecadors de peses, la creatina va augmentar el creixement de la fibra muscular de 2-3 vegades més que l'entrenament en solitari. L'increment de la massa corporal total també es va duplicar al costat d'una màxima d'una repetició per a la pressió sobre banc, un exercici de força comú '.
La creatina també és barata i tampoc no haureu de prendre quantitats industrials perquè sigui efectiva. Per a la majoria d’adults, n’hi ha prou amb 3-5 grams de creatina monohidrat al dia.
5. Faciliti el cardio
Els exercicis cardiovasculars, com córrer o anar en bicicleta, són ideals per mantenir la forma física i millorar la salut del cor. També poden ajudar-vos a millorar la resistència, el benestar general i el cardio regular poden tenir un efecte positiu en l’estat d’ànim. A més, els exercicis cardiovasculars tendeixen a cremar moltes calories i, en cas que els feu prou temps alhora, també us poden ajudar a moure l’intestí més fàcilment.
Per la mateixa raó, es recomana no exagerar el cardio quan s’intenta engreixar. Fer una mica de cardio està bé i anar a fer un esforç baix de tant en tant és una bona idea, independentment dels esforços que guanyeu en massa. Tanmateix, eviteu fer cardio abans o després de les sessions d’entrenament de resistència, ja que cansarà els músculs i podria dificultar l’acumulació de plans.
Les millors ofertes d'avui per a gimnàs i fitness: estoc comprovat cada 30 minuts Preu reduït Lubricació humida Muc-Off - 50 mlLubricació humida Muc-OffCicles de reacció en cadena$ 9.99 $ 7.59 Veure Veure tots els preusYoga Mad Hi Density Foam Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon 10,88 $ VeureVeure tots els preusGrenade Carb Killa High ... Grenade Carb Killa High Protein and Low Carb Bar Amazon $ 32,41 VeureVeure tots els preusSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43,99 VeureVeure tots els preusReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure CreatinaKogan.com$ 27.72 Veure Veure tots els preusPreu reduït Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon 99,95 $ 88 $ VeureVeure tots els preusBola d'exercici Trideer ... Bola d'exercici Trideer Amazon $ 121,84 VistaVeure tots els preusNaked Mass - Natural Weight ... Naked Nutrition Naked Mass Weight Gainer Amazon $ 147,93 VeureVeure tots els preusOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199,95 VistaVeure tots els preusPesa de pes Bowflex Select Tech ...Dumbbells SelectTech de BowflexRebel$ 199,99 Veure Veure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus