Close
  • Principal
  • /
  • Aptitud
  • /
  • Com aconseguir grans armes ràpides: els millors entrenaments de bíceps i tríceps per guanyar armes

Com aconseguir grans armes ràpides: els millors entrenaments de bíceps i tríceps per guanyar armes

Potser no necessàriament atrau a dones (o homes, arribi a això), però això no impedeix que molts homes vulguin saber com aconseguir armes grans i construir els seus bíceps. Volen sortir les armes, fins i tot ara el sol ja no surt, almenys al Regne Unit.


I, de fet, quan algú us demana que penseu en un individu particularment «dolent», és probable que els canons gargantous d’Arnie aDepredadorem vindrà al cap, en lloc de, per exemple, Conor McGregor o una ballarina de ballet.

Els braços grans, tonificats i definits (especialment els bíceps bulbosos) indiquen des de fa temps que una persona té cura de si mateixa al gimnàs, potser perquè tendeixen a treure’s de les samarretes i solen mostrar-se més que, per exemple, abdominals cames.

  • Com construir múscul: una guia fàcil per a la formació muscular per a principiants
  • Parlant de què ... aquí hi hacom aconseguir un estómac pla
  • Els millors exercicis d'empenta cap amunt per a un pit gran I braços grans: augmenta el nivell d'entrenament de premsa cap amunt amb aquests consells

Per aquest motiu, moltes persones que arriben al gimnàs o són noves a tot el joc de fitness en general tendeixen a centrar-se en la construcció de braços grans, cosa que està totalment bé si s’incorpora a una rutina d’entrenament completament completa.

'Probablement tots els nois que he entrenat han volgut aixecar els braços', explica Keith McNiven, fundador de la companyia de formació personal amb seu a LondresFitness Path correcte.


'Des dels avantbraços fins al bíceps, els tríceps i les espatlles, aquests són els músculs que es mostren quan es posa la samarreta i els que criden força i força', afegeix.

Doncs estàs d’enhorabona, perquè Keith està a la teva disposició per ensenyar-te a repartir les entrades per a l’espectacle de pistoles.

Keith McNiven


Enllaços externs: seguiu Keith McNiven aInstagram,TwitteriFacebookrebre periòdicament consells d’entrenament, consells nutricionals i actualitzacions del propi home ...

  • Les millors manuelles
  • best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell
  • Millors peses

Una paraula sobre nutrició

La nutrició sacseja les proteïnes

La conclusió és que la construcció del múscul és un procés que consumeix energia i el vostre cos necessitarà el combustible correcte no només per fer-vos passar l'entrenament, sinó per reparar i curar les fibres musculars perquè puguin créixer.

'Si no esteu prenent els aliments adequats, podeu fer tots els exercicis de braços que vulgueu, però no obtindreu braços més grans', explica Keith.


'El que farà el seu cos és agafar-se a les seves reserves de carbohidrats. El resultat pot ser una pèrdua real de massa muscular i probablement el resultat contrari que vulgueu ', afegeix.

Aconseguir una correcta nutrició és clau per alimentar els vostres entrenaments i augmentar el múscul, de manera que Keith recomana que busqueu al voltant d’un gram de proteïna per lliura del pes corporal i d’1,5 a 3 grams d’hidrats de carboni per lliura de pes corporal al dia.

Menjar els aliments adequats és una manera d’aconseguir-ho o podeu complementar la vostra dieta amb tota mena de batuts de proteïnes, barres i aperitius, que faciliten l’obtenció dels números adequats a bord. També podeu provar un sistema complet de substitució de menjars, com araHuel.

“Amb la vostra alimentació adequada, teniu el combustible que necessiteu per a un intens programa d’entrenament de braços. Per descomptat, si mai no us heu entrenat, és possible que no us apropieu a un programa de musculació, assegureu-vos sempre que esteu treballant a un ritme i un nivell adequats per a vosaltres i per a la vostra experiència física '. afegeix.

És hora de construir grans armes ...

Per aconseguir apèndixs impressionants, haureu d’aixecar pesos, i això probablement significarà invertir en un membre del gimnàs o adquirir un bon conjunt de peses per utilitzar-les a casa. Si preferiu seure mentre feu grans grumolls de metall, hauríeu de tenir en compte elmillor banc de peses, també.

'Podeu començar amb un pes que us senti còmode i augmentar-lo a mesura que els músculs es tornin més forts', explica Keith. 'Però el baix nombre de repeticions en aquest programa significa que hauríeu de poder aixecar un pes més gran del que faríeu amb un nombre més gran de repeticions', afegeix.

Però no us enojeu amb la vostra elecció de pesos, si us plau. Ha de ser una cosa que pugui aixecar 30 vegades en total sense fallar o fer-se malbé. Dediqueu-vos 2 a 3 minuts entre cada conjunt de repeticions, preneu-vos com a mínim un dia de descans després de cada entrenament i augmenteu el pes que esteu aixecant de manera gradual.

A més, treballeu gradualment fins a fer tots els exercicis i conjunts de la llista següent. I no us preocupeu si mai no aconsegueu fer-ho tot d’una sola vegada.

Els millors preus d’avui en les millors manuelles de mà Bowflex Select Tech Dumbbell ...Dumbbells SelectTech de BowflexRebel$ 199,99 Veure Veure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus

L’entrenament de braços més gran

Rínxols de pes

Rínxols de pes per a braços impressionants

1. Rínxols de barres

Conjunts: 3 repeticions: 10

Aquest exercici és per al bíceps, el múscul que apareix & rsquo; quan feu la clàssica postura de poder.

Agafeu una barra - una de les barres llargues amb pes als dos extrems, si sou un principiant complet -, poseu-vos vertical i manteniu la barra amb els artells cap amunt.

Comenceu amb la barra contra les cuixes, els genolls lleugerament doblegats i aixequeu lentament la barra cap al pit abans de tornar a baixar-la a les cuixes amb un altre moviment controlat.

com aconseguir grans armes

Voleu braços grans? Els rínxols de martell us poden arribar

(Crèdit de la imatge: Grenade)

2. Rínxols de martell

Conjunts: 3 repeticions: 10

Un altre bon exercici de bíceps és el rínxol de martell. Agafeu dos peses, una a cada mà, i poseu-vos en posició vertical amb els braços contra els costats i les peses contra les cuixes apuntant cap endavant.

Aleshores, mantindreu el braç completament quiet mentre pugeu les manuelles fins al pit, mantenint-lo en la posició cap endavant.

Torneu les manuelles als vostres costats amb un moviment controlat i això suposa una repetició a la baixa, nou més per acabar (i després dos conjunts més, vaja, no vam dir que seria fàcil).

Tríceps empenta cap avall

La flexió del tríceps és ideal per desenvolupar la mida general

3. Pushdowns tríceps

Conjunts: 3 repeticions: 10

Aquest exercici és ideal per desenvolupar els tríceps, que són els músculs de la part posterior dels braços i els que generalment s’obliden erròniament quan es construeixen armes més grans.

Podeu utilitzar la màquina de desplegament de cables al gimnàs (o potser invertir en un gimnàs adequat per a la llar si esteu a ras). Aconsegueix el pes fixat a la màquina amb què et sentis còmode i agafa aquesta barra amb els colzes doblegats i els artells mirant cap amunt. Llavors, només faràs servir els tríceps per baixar la barra fins a les cuixes.

Mantenir els colzes a prop del cos us pot ajudar a garantir que els vostres tríceps estiguin aquí. A continuació, torneu lentament la barra de les cuixes fins al pit i la posició inicial del colze doblegat.

  • L’estudi suggereixpesla pèrdua es deu a la genètica

Dip de tríceps

Les immersions es poden realitzar gairebé a qualsevol lloc

4. Tríceps Dips

Conjunts: 3 repeticions: 10

Construir braços més grans no implica només aixecar peses, ja que els exercicis de pes corporal poden ser molt eficaços per entrenar els tríceps.

Utilitzeu una màquina de tracció i agafeu el pes aixecant les cames darrere vostre i fent servir braços gairebé completament estesos per mantenir-vos en posició.

Des d’aquesta posició inicial, mantindreu els colzes endinsats per aïllar els tríceps i baixeu-vos més cap avall de manera que els braços gairebé rectes es doblegin al colze deixant un angle de 90 graus. A continuació, aixeca't de nou.

També podeu treballar els mateixos músculs fora del gimnàs incorporant unbanc d’entrenament a casa. Estireu les cames cap a davant, amb els braços darrere, amb els palmells a la superfície del banc.

Baixeu el cos mantenint la mateixa forma que l'anterior i empenyeu explosivament cap amunt per completar una repetició.

com aconseguir armes més grans

(Crèdit de la imatge: Getty Images)

5. Rínxol invers de manuelles

Conjunts: 3 repeticions: 10

Aquest exercici cobreix els avantbraços tan importants, un altre element important per als braços ben arrodonits i equilibrats.

Comenceu dempeus amb una manuella a cada mà i plana contra la part davantera de les cuixes, la manuella hauria d’estar en posició horitzontal i els artells han d’estar cap amunt.

Mantenint els braços molt a prop del cos, utilitzarà els avantbraços per aixecar les peses de les cuixes i cap al pit. Retireu-los en un moviment controlat. Aquest serà un representant.

Rínxol de l

La construcció de grans avantbraços completa l’aspecte

6. Rínxol invers del cable

Conjunts: 3 repeticions: 10

També podeu entrenar els avantbraços amb la màquina per cable al gimnàs. De nou, configureu el pes en una posició baixa. Amb l'esquena recta, subjecteu la barra contra les cuixes amb els artells cap amunt.

Després, porteu lentament la barra cap amunt, contraient els bíceps i utilitzant els músculs de l'avantbraç per realitzar l'exercici. Mantenir els colzes a prop garanteix que els avantbraços facin la feina. També podeu fer aquest exercici amb una barra.