Com aconseguir braços grossos a casa: el millor entrenament de bíceps i tríceps per a gimnasos casolans
Voleu fer créixer grans armes a casa? Aquest és l’entrenament perfecte per fer créixer braços semblants a Superman i augmentar la circumferència del braç superior. Els exercicis de bíceps i tríceps següents són molt adequats per a gimnasos casolans i només utilitzen elel millor equip de gimnàs casolà: si teniu una màquina de cable a casa, sort, la resta ens haurem de conformar amb fer servir elmillors manuellesi best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbellen canvi.
L’entrenament de resistència, combinat amb una bona dieta i una gran quantitat de descans, és una bona manera de fer-hoconstruir músculiaugmentar el metabolismeefectivament a casa. Fer entrenament de resistència a casa té la comoditat addicional de no haver d’estar amb altres persones i també es pot reduir significativament els temps de desplaçament d’anada i tornada al gimnàs.
- Pla de construcció muscular d’Arnold Schwarzenegger
- Entrenament de pes corporal de Mike Tyson
- Entrenament Henry Cavill
Dumbbell ajustable SelectTech 1090 Bowflex, senzill |A la venda per 629,99 $ | Va ser 989,99 $ | Estalvieu 370 dòlars a Walmart
Aquests nois dolents desapareixeran en un tancar i obrir d’ulls, de manera que si teniu previst invertir en uns pesos ajustables de qualitat, ara és el moment. Les manuelles Bowflex són el patró d’or i, des del començament del bloqueig OG, són gairebé impossibles d’aconseguir. Ara podeu estalviar 370 dòlars a Walmart. Boig.Veure oferta
(Crèdit de la imatge: Fresh n Lean)
La proteïna és clau per guanyar músculs
Molts de nosaltres no escolliríem un bol d’arròs integral amb una mica de kale, mongetes i pit de pollastre a la planxa per sobre d’una hamburguesa de doble pila i un batut, tot i que ni tan sols puc començar a explicar per què aquesta combinació és la pitjor en termes de nutrició i el més important, guanys.
Si voleu augmentar la massa muscular ràpidament, haureu de tenir més en compte la vostra dieta i és especialment cert quan treballeu a casa. Tenint en compte que es mou menys perquè treballa / viu / fa exercici a casa, les seves necessitats diàries de calories disminueixen, de manera que necessitarà menys menjar en general. Tenir a mà una bàscula intel·ligent, com araTanita BC-401monitor de composició corporal, us pot ajudar a mesurar quantes calories necessita el vostre cos per funcionar.
Un cop ho sabeu, podeu mesurar les calories addicionals que cremeu portant-ne unrellotge corrento arastrejador de fitness. Alguns rellotges Garmin de gamma alta, com araGarmin Fenix 6 Pro, pot mesurar les calories actives cremades i afegint que a les calories metabòliques en repòs (mesurades per l’escala intel·ligent esmentada), obtindreu una estimació bastant bona de la quantitat de menjar que necessiteu al dia.
A més, afegiu més proteïna a la vostra dieta i reduïu els greixos i els carbohidrats 'dolents'. Si necessiteu més proteïnes, podeu tenir-ne unabatut de proteïneso un contingut baix en sucrebarra de proteïnesal dia, per mantenir els nivells alts.
El millor entrenament de bíceps i tríceps per a gimnasos casolans
Tingueu molta precaució quan treballeu amb pesos pesats; és més fàcil del que creieu ferir-vos si no presteu prou atenció al vostre entorn. Treballar a casa també significa que hi ha menys (o cap) gent al teu voltant per localitzar-te / ajudar-te si cal, de manera que tenir una cura addicional és una bona idea.
Escalfeu-vos abans de l’entrenament i feu estiraments (més informació aquí:treballar des de casa: 5 MILLORS exercicis d'estiramentper desfer-se del mal de coll i d'esquena), així com per preparar els músculs per a l'entrenament. Millorar la mobilitat de les articulacions us pot ajudar de moltes maneres més que simplement aixecar-vos més fàcilment, així que assegureu-vos de girar i doblegar totes les parts del cos de manera adequada.
IMPORTANT: si és nou en fer exercici o no ha realitzat massa entrenaments de resistència en els darrers anys, sempre és millor evitar que una persona us ajudi amb els vostres entrenaments, només per estar al costat segur. A més, hauria de tenircapSi teniu dubtes sobre el vostre benestar o salut, consulteu un professional mèdic abans de començar a fer exercici.
- Millor exercici de manuelles per a principiants
Everlast 12,5 kg manuelles ajustables |Compreu-lo per 59,99 £ a Sports Direct
Aquesta mancuerna ajustable de l’Everlast no té la qualitat Bowflex, però almenys síbrutícia barata. Heck, fins i tot si en compreu dos, encara no gastareu tant com fareu en l'oferta similar de Bowflex. La varietat Everlast probablement no sigui tan resistent com aquella, però és probable que sigui prou bona per a l’entrenament a la sala d’estar.Feu una reserva ara, disponible a partir del 25 de novembre.Veure oferta
Rínxol de manuelles de peu
Equip necessari:mancuernes o timbres
Millor per a:guanys bíceps
Conjunts / representants:3-4 / 10-12
Mantingueu les manuelles a les mans, el braç estès i recolzant-vos al costat de les cuixes. Després, doblegueu un braç des del colze, aixecant la manuella fins a l’espatlla. Seguint el mateix camí, torneu a la posició inicial. Repetiu amb l’altre braç. Un representant és quan heu acabat el moviment amb els dos braços.
Vam aplicar un petit canvi per transformar aquest exercici d’aïllament en una mena de compost: quan realitzeu rínxols de mancuerna de peu, haureu d’engegar el nucli per evitar que el cos es balancegi endavant i enrere mentre arrossegueu la manuella.
- Construeix músculs de més de 50 anys (i menys!) Amb aquest exercici senzill però letal de la Reina dels Bíceps
- Els millors exercicis de kettlebell que NO feu
Extensió de tríceps amb manuelles
Equip necessari:manuelles obarra(Barra E-Z)
Millor per a:guanys ràpids del tríceps
Conjunts / representants:3-4 / 10-12
L’extensió de peu dret és el millor exercici de semi-aïllament gratuït per a un rínxol de peses: després de treballar el bíceps, és hora de mostrar-li una mica d’amor als tríceps. De fet, atès que el tríceps és més gran que el bíceps, haureu de mostrar unmoltmés amor a aquest múscul per tenir grans braços.
Mantingueu la manuella amb les dues mans darrere del cap, els colzes doblegats i els braços cap amunt. Esteneu el braç perquè la manuella estigui sobre el cap (vés amb compte!) I torneu a la posició inicial.
Els colzes han d’assenyalar cap endavant i no cap als costats mentre estén els braços. Només es mou el braç inferior, el braç superior està estacionari mentre realitzeu l’exercici. A més, mantingueu el canell dret i no deixeu que els pesos caiguin a les mans quan els braços estenguin. D’aquesta manera, us estiraríeu el canell i no ho volem.
Els millors preus d’avui en les millors manuelles de mà Bowflex Select Tech Dumbbell ...Dumbbells SelectTech de BowflexRebel$ 199,99 Veure Veure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preusFlexió
Equip necessari:armilla ponderada o bandes de resistència
Millor per a:GRANS guanys en tríceps i pecs
Conjunts / representants:3-4 / 8-15
En profunditat:Com fer flexions
La posició inicial és els braços estesos i l’amplada de les espatlles separats mentre es mira cap al terra. Assegureu-vos que els palmells estan directament sota les espatlles a terra. Nucli i glutis compromesos, esquena recta. És molt important mantenir el nucli compromès durant tot el moviment. No deixeu que el maluc caigui i 'caigui al mig' ni empenyi el vagabund mentre doblegueu els colzes.
Un altre aspecte molt important de fer flexions és la posició dels colzes. No deixeu que surtin, manteniu-los en un angle de 45 graus. Acostar-los funcionaria més els tríceps, fer-los arribar només és una mala forma.
A la posició més baixa, el nas hauria de tocar el terra gairebé: si algú posés un bol d’aigua a l’esquena i el líquid que hi hagués hauria de ser pla. Això és a no ser que no feu flexions de declivi, perquè us mullareu el cap. Per què algú voldria fer això?
Centreu-vos en els músculs que voleu treballar durant tot el moviment, no només a la pujada, sinó també a mesura que baixeu el cos. Mantenir els músculs sota tensió durant més temps significa que treballen cada vegada més, com tots sabem, donarà resultats més ràpidament.
- Com millorar en flexions
- Les millors variacions push upmai n’has sentit a parlar
Premsa aèria
Equip necessari:peses, peses de glaçons o barra
Millor per a:guanys d'espatlla i tríceps
Conjunts: 3 repeticions: 8
En profunditat: com fer premses aèries
Per realitzar una pressió sobre la barra de peu dret, carregueu les plaques adequades a cada extrem de la barra (la mateixa a tots dos extrems) i assegureu els pesos amb els collarets. A continuació, agafeu la barra de terra amb una empunyadura per sobre i poseu-la a la part superior del pit. Les potes tenen l'amplada de les espatlles i el nucli està enganxat.
Quan premeu la barra cap amunt, hauria de moure’s en línia recta vertical. Per tal que faci això, haureu de moure una mica el cap endavant i enrere mentre la barra hi passa per davant. Mantingueu el nucli compromès durant tot el moviment i no arqueu l’esquena, cosa que provocarà mal d’esquena (i lesions en general).
Si esteu al gimnàs, ajuda a fer algunes repeticions només amb la barra i veure el vostre formulari al mirall. No hi ha cap vergonya en intentar perfeccionar la vostra forma i definitivament no impressionareu a ningú que faci exercicis amb una mala forma i es lesioni.
Mancuerna doblegada sobre la fila
Equip necessari:mancuerna, kettlebell o barra
Millor per a:bíceps i guanys posteriors
Conjunts / repeticions: 3-4 / 10-12
En profunditat: Com es pot doblegar sobre files
Per fer una inclinació de peu sobre la fila, comenceu amb les cames lleugerament separades de l’amplada de les espatlles, i les manuelles descansen a terra davant de les cames. Inclineu-vos i agafeu els pesos amb una empunyadura inferior o neutra.
La posició inicial és que estigueu inclinat tant com pugueu anar còmodament sense estirar massa els isquiotibials. Doblegueu els genolls tan lleugerament perquè les cames no quedin bloquejades. Els braços estan estesos i les espatlles obertes, l’esquena recta i no arquejades. Nucli compromès.
Quan estireu els pesos, assegureu-vos de tirar-lo cap al ventre i no cap al pit. Mantingueu el nucli compromès i intenteu no balancejar-vos endavant i enrere mentre realitzeu l'exercici. Les espatlles es mantenen obertes, no les deixeu caure fins i tot quan els pesos estiguin a la posició més baixa.
Les millors ofertes de mancuernes d’avui Bowflex Select Tech Dumbbell ...Dumbbells SelectTech de BowflexRebel$ 199,99 Veure Veure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preusMés entrenaments per al gimnàs de casa i més enllà
- Millor entrenament a casa: colpejar fort el gimnàs de casa amb ELS 5 MILLORS exercicis
- Millor entrenament de kettlebell per a principiants: tot el que necessiteu per posar-vos en forma
- Aentrenament de cos senceramb només 5 exercicis fàcils: els elements essencials que heu de conèixer
- Aixòexercici push-pull, dos dies d’exerciciés l’entrenament corporal perfecte
- Aconsegueix pectorals i braços més grans: aixòpush-pull de dos diespart superior del cosfer exerciciet farà fort en poc temps
- Posar-se en forma: aquests són els millors exercicis per a principiants
- Com posar-se en forma quan no és apte: 5 estratègies senzilles que fan que fins i tot les persones gandules siguin més en forma i més saludables