Com aconseguir un cul gran: esteu preparats per aquesta gelea?
El millor entrenament de glutis té una mica de desequilibri de gènere quan es tracta de com es veu. Algunes persones (normalment, però no sempre són dones) volen tenir una culata gran. Algunes altres persones, de tots els gèneres, volen tenir una culata tonificada o aprendre quin és el millor entrenament de glutis. Aquest és un estat de coses inusual. La majoria de cerques a l'entrenament a Google: elel millor entrenament de bíceps i tríceps per a casaper exemple, són bastant unisex.
De totes maneres, sigui quina sigui la manera que vulgueu expressar-ho, tothom es pot beneficiar d’un cul fort. Obteniu una postura millorada, un nucli més fort i els homes i / o les dones pensaran que teniu un aspecte més calent. És cert; els homes poden construir els seusmúsculs dels braços granstot el que vulguin oobtenir un paquet de sis, però és el teu cul que ésrealmentmirant-se.
No necessitareu elel millor equip de gimnàs casolàper entrenar els músculs del cul a casa. Que tuvoluntatnecessitat és unaestora de ioga, algunsbandes de resistènciai idealment ne de lamillors timbres... o amanuellesen una empenta.
També es recomana fer un seguiment de la freqüència cardíaca durant l'exercici en general, així que és bopulsòmetre,rellotge corrento arastrejador de fitnesstambé pot ser útil. A més de fer un seguiment de la freqüència cardíaca, registrar i analitzar els exercicis a les aplicacions adjuntes us pot ajudar a mantenir la vostra motivació a la llarga.
L’entrenament consta de dos conjunts de tres exercicis de glutis. Feu cada set quatre vegades sense pauses entre els exercicis, sinó 60 segons entre les sèries. Un cop acabat amb el primer set, feu un descans de 2 minuts i procediu al segon set i feu el mateix que heu fet al primer set. Propera parada: cul gran. O glutis tonificats. Tot i que preferiu dir-ho, ara els vostres problemes us queden enrere.
- Els millors exercicis de glutis- desglossem-ho
Què són els glutis?
En poques paraules, els glutis són el teu cul. Bé, són els músculs del darrere. Hi ha tres músculs del gluti: el gluti màxim: no, no un gladiador; aquest és el múscul més gran que es troba al mig de la galta del darrere; el gluti mitjà, un múscul més llarg i prim que s’assenta a la part exterior de les natges; i el gluteus minimus més petit que es troba sota el màxim a la part inferior de cada galta de cul. El màxim és el principal responsable de la forma de les natges.
Els glutis ajuden a la força, l’equilibri i la postura, de manera que és important mantenir-los amb una varietat dels millors exercicis de glutis que treballen els tres músculs.
Tot aquest entrenament està dissenyat per fer-se sense pes, de manera que podeu fer-ho a casa amb la mateixa facilitat que al gimnàs. Per descomptat, molts d’aquests exercicis es poden fer més difícils si s’afegeixen peses (principalment peses de pes o peses), cosa que provoca una cremada encara més gran als glutis.
Posa’t en forma a casa amb Pingtwitter
- Aquests són elsmillors exercicis per a principiants
- El millorFitness de Nintendo Switchjocs, inclososRing Fit Adventure
- El millor equip de gimnàs casolà: tot el que necessiteu per treballar a casa
Assegureu-vos que escalfeu abans de començar a fer exercici
Escalfar
Tot i que no utilitzeu pesos pesants durant aquest entrenament, encara es recomana escalfar i estirar els músculs correctament abans de començar a fer exercici. Els glutis són els músculs més grans del vostre cos i no voleu que hi hagi rampes musculars mentre feu el vostre entrenament.
Feu servir principalment la part inferior del cos en aquest exercici, per tant, us recomanem que feu els exercicis d’escalfament següents:
Cercles de turmell (30 segons per costat)
Genoll al pit (3-5 vegades per costat)
Genoll a la culata (3-5 vegades per costat)
- Estant a tocar (15-30 segons)
Torsió de la columna vertebral (3-5 voltes cada costat)
Els millors preus d'avui en els millors rastrejadors de fitbit actuals segons el nostre ordre de preferència Estoc baix Preu reduït Fitbit Versa 2 Salut i ... Fitbit Versa 2 Amazon 199,99 € 129 € VeureVeure tots els preusPreu reduït fins a un 30% de descompte sobre Fitbit Versa, ... Fitbit Versa Lite Amazon 149,99 € 108,99 € VeureVeure tots els preusFitbit Versa Health & Fitness Price Reduced ... Fitbit Versa Amazon 199,99 € 118,20 € VeureVeure tots els preusFitbit Versa Edició Especial ... Fitbit Versa - Edició Especial Amazon $ 116,80 VeureVeure tots els preusFitbit Charge 3 Advanced ... Fitbit Charge 3 Amazon Veure 157,99 €Veure tots els preusPreu reduït Fitbit Ionic Health & Fitness ... Fitbit Ionic Amazon 249,99 £ 149,99 £ VeureVeure tots els preusFitbit Inspire HR Fitness ... Fitbit Inspire HR BT Shop 69,99 € VeureVeure tots els preusEstoc baix Preu reduït Fitbit Inspire Health & ... Fitbit Inspire Amazon 69,99 € 39,99 € VeureVeure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus- El millor entrenament de boxa per a casa
- Millor entrenament a casa: colpejar fort el gimnàs casolà amb ELS 5 MILLORS exercicis de gimnàs casolà
- Millor entrenament de bíceps i tríceps per a casa- Agafeu grans armes, tots
Conjunt número 1
Goblet okupa
Feu-ho durant 60 segons.
Poseu-vos amb els peus a l’amplada de les espatlles i els dits dels peus orientats cap endavant. Mantingueu el kettlebell al pit, l'esquena recta i el nucli enganxat. Doble els genolls i ajupir-se, mantenint l'esquena recta. Utilitzeu els glutis i els quads per empènyer-vos cap enrere. El moviment ha de ser lent i controlat per a la màxima activació muscular.
Les millors ofertes d'avui amb peses i barres TNP Accessoris de vinil ... Accessoris TNP Conjunt de peses de vinil 40KG Amazon 179,99 £ VeureVeure tots els preusJordan Fitness 7ft Ultimate ... Jordan Fitness Ultimate Bar Amazon € 307,49 VeureVeure tots els preusPreu reduït Bodymax Pro OIympic Black ... Bodymax Pro OIympic Black Oxide E-Z Curl Bar With Collars Amazon 74,99 € 49,99 € VeureVeure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus
Pes mort d'una sola cama
Feu aquest exercici durant 60 segons.
Per realitzar un pes mort d’una sola cama, poseu-vos amb el kettlebell / pes amb una mà i l’altra mà a la cintura. Inclineu-vos cap endavant, mantenint l'esquena recta, mantenint el braç (el que sosté el pes) recte, baixant-lo al terra mentre us doblegueu cap endavant. Simultàniament, aixequeu la cama estesa darrere de l'altra banda del cos. Atureu-vos quan l’esquena sigui paral·lela al terra i, a continuació, aixequeu l’esquena fins a la posició inicial.
Theragun Liv |Compreu-lo per 229 £ a theragun.com
Utilitzeu el Theragun Liv per a les vostres sessions d’estiraments posteriors. És la màquina avançada de tractament de músculs profunds més assequible de Theragun i ve amb dos accessoris i un motor d’altes especificacions per eliminar el dolor que us molesta. Acomiadeu-vos de tots aquells desagradables nusos musculars i mal de vedells.Veure oferta
Pulmó lateral
Feu aquest exercici durant 60 segons.
Per realitzar una estocada lateral, poseu-vos amb les cames separades aproximadament per l’amplada de les espatlles, el cos totalment dret, amb les mans davant del cos, igual que a la imatge superior, però sense aguantar cap pes. Podeu utilitzar un pes si voleu augmentar la intensitat.
Quan estigueu a punt, passeu cap al costat fins que se senti còmode i, a continuació, doblegueu lleugerament el genoll de la cama de suport. No intenteu exagerar i baixeu tot el camí quan estigueu en la posició de graó lateral. Especialment si no heu exercit gaire abans, és possible que tingueu dificultats per pujar-vos de nou des d’una posició profunda a la gatzoneta.
Després de la posició a la gatzoneta, esteneu la cama de nou i passeu cap a la posició inicial. Repetiu amb l’altra cama.
Rellotge intel·ligent Fitbit Ionic Fitness |Preu de venda £ 185 | Era de 249,99 £ | Estalvieu 64,99 GBP a Amazon UK
El Ionic s’assembla molt al Versa, però amb una pantalla més gran i també inclou GPS integrat. El Fitbit Ionic també té una taxa d’aigua de 5 ATM, admet pagaments sense contacte i pot emmagatzemar música al mateix rellotge. Com a tal, el Fitbit Ionic és el millor Fitbit per als esportistes més exteriors. Veure oferta
Conjunt número 2
Patades de ruc
Feu aquest exercici durant 30 segons per costat.
Col·loqueu la catifa de ioga a terra i baixeu a quatre potes. Esquena recta, mans sota les espatlles i cames sota els malucs (posició sobre la taula).
Començant pel costat dret, dispareu la cama cap amunt i cap avall darrere vostre. Cada vegada que la cama baixa, no hauria de tornar cap al terra, sinó situar-se just a sobre. Al cap de 30 segons, canvieu de cama i repetiu.
Rellotge intel·ligent Fitbit Versa 2 Fitness |Preus des de 155 GBP a Amazon
Voleu veure què ofereix Fitbit en un bonic paquet? Com el Fitbit Versa 2. Un refinament de la Versa original en lloc d’una revolució, Versa 2 ofereix un estil millorat i una funció d’assistent intel·ligent Alexa integrat: només pot respondre en text en lloc de parlar, cosa que és bastant interessant. Fitbit Pay us permet pagar amb el canell i carregar targetes de crèdit i dèbit compatibles a Wallet a l'aplicació Fitbit. Veure oferta
Boca d'incendi
Feu aquest exercici durant 30 segons per costat.
La mateixa posició inicial que l’anterior (posició de sobretaula). Les boques d’incendis són similars a les puntades de ruc, però a diferència de fer patades cap enrere, fa girar les cames cap al costat, una a la vegada. La cama queda doblegada, només treballeu els glutis mentre gireu la cama cap a fora. No col·loqueu la cama cap avall quan torni a la posició inicial, passeu-la per sobre del terra una mica. Al cap de 30 segons, canvieu de cama.
Barra de proteïna Hype Oatein, caixa de 12, sabor a caramel salat |25,36 lliures a Amazon
Un Oatein Hype Bar de 60 grams conté 18 grams de proteïna i també és adequat per a vegetarians, ja que no conté col·lagen. A més, té menys de 200 calories per barra i té menys de 2 grams de sucre. El més important és que té gustincreïble. I no volem dir “tenint en compte que és un bar de salut”. El bar Oatein Hype té un bon sabor en els seus propis termes. Un berenar altament proteic realment deliciós i saludable. Veure oferta
Pont de glutis
Feu aquest exercici durant 60 segons,
Gireu a l'esquena i estireu-vos amb les cames doblegades al genoll i els peus a terra. Els peus han d’estar separats per l’amplada de les espatlles i apuntar cap endavant. Aixequeu els malucs al més alt possible mantenint els peus plans a terra. A l'última pujada, mantingueu la posició quan s'alça el cul mentre es pugui i espremeu els glutis per obtenir una intensitat addicional.
Podeu fer-ho més difícil afegint un pes de la barra als malucs per aixecar pes addicional.
La postura de cobra és una manera excel·lent d’acabar l’entrenament del glutis
Refredar
Al final d’aquest entrenament de glutis domèstics, el cul se sentirà força esgotat. Per reduir la freqüència cardíaca, intenteu fer estiraments i algunes postures de ioga. Dues fantàstiques postures de ioga són les de gat-vaca, la de cadell estès i la de cobra.
La postura gat-vaca comença amb la posició de sobretaula. A continuació, deixeu caure el ventre corbant l’esquena. Mantingueu la postura durant tres respiracions i, a continuació, empenyeu l'esquena cap amunt i arquegeu l'esquena. Mantingueu aquesta postura durant tres respiracions i torneu a la posició fixa.
La postura estesa del cadell també comença a la taula. Feu lliscar les mans cap endavant i lleugerament cap a l'exterior fins que el nas toqui l'estora. L’esquena hauria de ser recta i el darrere estirat mentre manteniu la postura. Feu-ho durant 3-5 respiracions.
Per a la postura de cobra, pagueu-vos el ventre, els palmells al terra just sota les aixelles i els colzes doblegats. Tot el cos, a part dels colzes, hauria d’estar pla al terra. A continuació, empenyeu els braços cap amunt i arqueu l'esquena, intentant mirar cap amunt. Esteneu els braços només mentre us sembli còmode i no intenteu abastar-lo massa. Mantingueu la postura durant tres respiracions i torneu a la posició inicial.
Kettlebells farà que els millors exercicis de glutis siguin encara més durs
Millor entrenament alternatiu de glutis
Un dels millors exercicis de glutis: la posició a la gatzoneta
Exercici: okupes (regulars)
Repeticions: 20
Conjunts: 5
Poseu-vos amb els peus a l’amplada de les espatlles i els dits dels peus orientats cap endavant. Ara a la gatzoneta, doblegant-se als genolls i imaginant que hi ha una cadira darrere de la qual està assegut.
Els genolls no haurien de passar per sobre dels dits dels peus, sinó que hauríeu d’empènyer la part inferior cap enrere i prémer els talons al terra perquè el vostre pes entri als talons.
Feu-ho 20 vegades abans de descansar i, a continuació, repetiu el conjunt cinc vegades.
Si voleu dificultar la posició a la gatzoneta, podeu agafar una manuella a cada mà per afegir pes a cada gatzoneta. Entre 2 i 4 kg seria un bon pes per començar.
Exercici: okupes plegats
Repeticions: 20
Conjunts: 5
Prengui una postura molt més àmplia del que va fer per a les posicions a la gatzoneta normals (més amples que les espatlles separades), amb els peus orientats cap a l'exterior i en gatzoneta. Torna a fer 20 repeticions d’aquest exercici de glutis i repeteix-ho cinc vegades.
Com que els peus són molt més amples, el moviment és menys com seure i inclinar-se cap endavant mentre empeny les natges cap enrere i més aviat com un moviment cap avall i cap amunt. De nou, el vostre pes hauria d’anar empenyent-se cap als talons i no cap endavant cap als dits dels peus.
Igual que amb les okupes normals, podeu fer les okupes plié més dures afegint un pes. Proveu de posar-vos a la gatzoneta amb un kettlebell: manteniu el kettlebell al davant amb les dues mans mentre us poseu a la gatzoneta. Si volguéssiu treballar també els braços, podríeu aixecar el kettlebell en una fila vertical mentre us poseu a la gatzoneta.
- Buscant elmillors exercicis de braços per a dones?
- O ets home?Esteu buscant aconseguir braços grossos ràpidament?
Exercici: genolls alçats a la gatzoneta
Repeticions: 20 (10 per cama)
Conjunts: 5
Poseu-vos amb els peus lleugerament més amples que l’amplada de les espatlles, de manera que enmig de la forma en què vareu defensar les vostres okupes habituals i més flexibles.
A la gatzoneta normalment, però a mesura que torneu a pujar, aixequeu el genoll dret fins a l'alçada del maluc. Repetiu-ho deu vegades i torneu a fer el mateix, però aixequeu el genoll esquerre. Descanseu un cop hàgiu fet 20 genolls i 10 aixecaments de cada genoll i, a continuació, repetiu tot l’exercici cinc vegades.
És possible que la vostra postura hagi de canviar lleugerament a mesura que esbrineu el vostre saldo.
Exercici: passejades a la gatzoneta
Repeticions: 20
Conjunts: 5
Mantingueu-vos a la mateixa posició que teniu per a les vostres okupes plié i, a continuació, feu dos passos cap a la dreta i dos passos cap al centre, assegurant-vos que manteniu la posició a la gatzoneta i continueu treballant els glutis mantenint-vos el més baix possible.
Per a aquest exercici, una repetició constitueix dos passos i dos passos. Feu deu repeticions caminant cap a la dreta i tornant cap al centre, seguits de deu repeticions cap a l'esquerra i tornant cap al centre sense sortir de la posició a la gatzoneta.
Això us proporciona un total de 20 repeticions abans de descansar i després repetiu cinc vegades.
Segona ronda dels millors exercicis de glutis: exercicis al terra
Per als propers quatre dels millors exercicis de glutis, necessitareu una estora de ioga (o només farà servir una caputxa plegada o un pis de moqueta suau).
Poseu-vos a les mans i als genolls amb la pelvis ficada a sota. L'esquena hauria de corbar-se lleugerament cap amunt, com si hi hagués un tros de corda entre ella i el sostre, en lloc de cap avall i el vagabund empès cap amunt (penseu en gat en lloc de posar de vaca).
Ara ja esteu a punt per provar els millors exercicis de terra per als glutis.
Exercici: extensions laterals
Repeticions: 10 per cama
Conjunts: 5
Començant pel costat dret, aixequeu la cama cap al costat amb el genoll ben: aquesta és la vostra posició inicial.
Esteneu completament la cama cap al costat i torneu-la a la posició inicial (genoll elevat i doblegat, no al terra). Feu deu repeticions amb la cama dreta abans de canviar per fer deu cames a la cama esquerra. Repetiu cinc vegades.
Exercici: puntades de ruc
Repeticions: 10 per cama
Conjunts: 5
Començant pel costat dret, dispareu la cama cap amunt i cap avall darrere vostre. Cada vegada que la cama baixa, no hauria de tornar cap al terra, sinó situar-se just a sobre.
Feu deu repeticions amb la cama dreta abans de canviar per fer deu cames a la cama esquerra. Repetiu cinc vegades.
Exercici: Boca d’incendis
Repeticions: 10 per cama
Conjunts: 5
Començant pels dos genolls a terra, aixequeu la cama dreta del cos al maluc i torneu-la a tocar la cama que reposa. La cama de treball s'ha de mantenir doblegada a 90 graus de manera que reflecteixi la posició de la cama de repòs fins i tot quan es mou.
Com sempre, feu-ho deu vegades a la cama dreta seguit de deu vegades a la cama esquerra. Repetiu el conjunt cinc vegades.
Exercici: pont de les glutes
Repeticions: 20
Conjunts: 5
Gireu a l'esquena i estireu-vos amb les cames doblegades al genoll i els peus a terra. Els peus han d’estar separats per l’amplada de les espatlles i apuntar cap endavant.
Aixequeu els malucs al més alt possible mantenint els peus plans a terra. Feu-ho 20 vegades. A l'última pujada, mantingueu la posició quan s'alça el cul mentre es pugui i espremeu els glutis per obtenir una intensitat addicional.
Podeu fer-ho més difícil afegint un pes de la barra als malucs per aixecar pes addicional.