Close

Com posar-se en forma ràpidament a casa amb el ciclisme en interior

Mantenir-se en forma tot fent malabars amb una feina ocupada, la vida social i els compromisos familiars és difícil fins i tot per als esportistes més dedicats, però mantenir-se en forma no ha de significar passar hora rere hora al gimnàs.


  • La millor configuració de Zwift per a cada pressupost
  • HIIT: com torxar el greix ràpidament amb un entrenament a intervals d’alta intensitat
  • Consells per pujar en bicicletadel rècord mundial 'Everesting'

Si us pressiona el temps, el ciclisme en interior ofereix un entrenament ràpid per a les cames, els pulmons i el cor, que us ajuda a posar-vos en forma ràpidament i us mantindrà retallat en el procés. De fet, la formació de cicles a l’interior és una de les formes d’entrenament més eficients, segons James Spragg deFormació del cicle Spragg.

& ldquo; És tan ràpid de fer & rdquor; diu Spragg, un antic ciclista professional convertit en entrenador. & ldquo; Podeu saltar i fer una sessió d'alta intensitat en deu minuts i obtenir un benefici. & rdquor;

Estalvieu temps, poseu-vos en forma

Si voleu muntar a l'interior, teniu dues opcions: anar al gimnàs o crear la vostra pròpia instal·lació de ciclisme a casa, per a la qual cosa necessiteuentrenador de turbo(que converteix la vostra bicicleta normal en un entrenador interior) o una bicicleta d'entrenament interior dedicada com laWattbike Atom.


El Wattbike Atom és una versió més compacta del Wattbike Pro Trainer que es pot trobar als gimnasos de tot el país.

(Crèdit de la imatge: Wattbike)

& ldquo; Qualsevol persona que vulgui posar-se en forma pot beneficiar-se de la conducció en interior, no només per a ciclistes dedicats & rdquor; diu Ian Jenner deRegla 5 Entrenament en bicicleta.


& ldquor; Un dels grans problemes relacionats amb anar al gimnàs és organitzar-se. Heu de viatjar a un altre lloc, agafar la bossa del kit, etc. Amb l’entrenament a l’interior, podeu configurar la bicicleta a casa i tot el que heu de fer és posar-vos els pantalons curts i marxar.

& ldquo; Si podeu limitar les excuses per què no podeu fer una sessió, teniu més possibilitats de fer-la. I ara, amb tantes aplicacions d’entrenament disponibles, fins i tot podeu fer exercici amb altres persones. & Rdquor;


Formació tècnica

Zwiftés una de les aplicacions que revoluciona l’entrenament en sala, ja que ofereix cinc mons virtuals on circular amb milers d’altres ciclistes (també està disponible per als corredors). Podeu unir-vos a carreres i passejades en grup, emprendre un pla d’entrenament dedicat o triar entre una àmplia gamma de sessions d’entrenament estructurades.

Si teniu poc temps, les aplicacions de ciclisme indoor com Zwift, TrainerRoad i Sufferfest us garantiran el màxim rendiment de cada sessió. L'eficiència és el nom del joc si teniu temps limitat però voleu obtenir grans guanys i les darreres aplicacions utilitzen les vostres dades energètiques per orientar-se a àrees específiques de condicionament físic.

Podeu utilitzar Zwift amb rodets i un iPad o una bicicleta intel·ligent estàtica i un televisor 4K, segons el vostre espai i pressupost


& ldquo; El mode d’entrenament de Zwift posa tot el que teniu a la pantalla al davant, & rdquor; diu Jenner. & ldquor; Podeu veure l'estructura de l'entrenament, els valors de potència que necessiteu i la durada de cada interval. Si utilitzeu un entrenador intel·ligent, també us marcarà la resistència. L’entrenament específic és fàcilment accessible. & Rdquor;

Això vol dir que no haureu de ser un científic de l’esport ni un analitzador de números obsessionat per les dades per sentir els avantatges de l’entrenament en sala, ni tampoc heu de dedicar temps que simplement no teniu. La clau, però, és la coherència.

Mantingueu-ho constant

& ldquo; La coherència supera tota la resta en els entrenaments, & rdquor; diu Spragg, de manera que fins i tot una sessió de deu minuts HIIT (High-Intensity Interval Training) un cop al dia és més probable que sigui més beneficiós que un viatge en bicicleta de 70 minuts el cap de setmana. & rdquor;

L’entrenament a casa us permet reduir les vostres sessions en un horari atapeït, ja sigui abans de la feina, mentre el sopar és al forn o després d’anar a dormir els nens. Poder pujar a l’entrenador d’interior significa que podeu esprémer una sessió intensa en poc temps.

& ldquor; És un estalvi de temps enorme i no s’ha de preocupar de netejar la bicicleta després & rdquor; diu Pav Bryan deParla d'entrenament de rendiment personal. & ldquor; Podeu tenir els pantalons curts a punt i saltar a l’entrenador. & rdquor;

El Wahoo Kickr és un exemple d’un entrenador turbo intel·ligent

L’objectiu és convertir l’entrenament en un hàbit i no en una tasca per ajornar, afegeix Jenner, i l’eficiència de l’entrenament a l’interior significa que podeu incorporar sessions al vostre dia a dia. Ràpidament sentiràs els beneficis, diu.

& ldquo; Poder conduir a l'interior quan no es pot sortir us ajuda a mantenir-vos en un ritme d'entrenament i a portar l'hàbit de fer exercici & rdquor; diu Jenner.

'Hi ha tants avantatges en fer esforços curts i intensos, des de cremar moltes calories en poc temps fins a millorar el consum d'oxigen, reduir la freqüència cardíaca i disminuir la pressió arterial. No es tracta de passar hores i hores entrenant per millorar la vostra forma física. & Rdquor;

5 errors d'entrenament a l'interior per evitar

Aprofiteu al màxim el vostre règim d’entrenament en sala evitant aquests cinc errors habituals

L’entrenament interior no és secret és una de les maneres més efectives d’aconseguir grans guanys en el rendiment, especialment durant els freds mesos d’hivern, on anar a l’aire lliure és una opció perillosa i miserable.

Tot i que l’aparició d’aplicacions d’entrenament com Zwift ha fet que el concepte d’entrenament interior sigui una mica més fàcil de suportar, pocs de nosaltres esperem realment aquestes atraccions malgrat l’experiència immersiva. El temps a l’entrenador estacionari pot ser molt més còmode i eficaç implementant algunes mesures estratègiques i sovint ignorades.

A continuació, es detallen cinc de les trampes més habituals associades sovint a l’entrenament en sala i com evitar-les.

1. No us oblideu del ventilador. Quan circulem a intensitats més altes, el cos genera més calor, cosa que pot provocar un rendiment inferior si no es controla. L’ús d’un ventilador durant el ciclisme a l’interior augmenta la pèrdua de calor per convecció, cosa que us permet produir una potència més elevada que estimularà més adaptacions d’entrenament durant l’entrenament a intervals d’alta intensitat.

2. No el martellegeu de la pistola. Anar massa fort massa ràpidament és un dels errors més grans que podeu cometre durant una sessió coberta. Si us ajusteu a l’entrenament o entrenament, el cos es pot preparar per a esforços més durs. El mateix passa amb el refredament: un pedal suau de 15 minuts alentirà funcions com la freqüència de la suor i la freqüència cardíaca.

3. No conduïu totes les sessions a l'interior. És clar que conduir en un entorn controlat té els seus mèrits, però passar massa temps centrant-se en els números i no en les seves habilitats pot ser perjudicial el dia de la cursa. A més, hi ha factors externs com el vent, la pluja i la calor, cadascun dels quals té una influència directa en el rendiment del món real. Intenta barrejar les coses quan puguis.

4. No ignoreu la formació estructurada. És important mantenir la disciplina, ja que és aquí on s’obtenen els guanys. Conduir a l'interior sovint pot provocar un lapse de concentració, ja sigui per avorriment o tot el contrari quan s'utilitzen aplicacions com Zwift, que influeix en la qualitat de la sessió.

5. No oblideu alimentar. L’entrenament a l’interior sol produir un índex de suor més alt que anar a fora. Això accelera el risc de deshidratació i esgotament del glicogen, que finalment condueix al temut bonk. En funció de la durada de l’entrenament, és important menjar 90-120 minuts abans de començar i recordeu-vos de recarregar tota la sessió prenent aigua o consumint gels energètics a base de carbohidrats.

Aquest article forma part d'una sèrie sobre ciclisme en sala, amb el suport deWattbike