Com baixar el colesterol: tot el que cal saber

La reducció del colesterol és la clau del benestar per a moltes persones. Preguntes populars: sabeu quin és el vostre nivell de colesterol? Vinga, us he d’afanyar ... El més probable és que la vostra resposta a aquesta pregunta sigui negativa i que no estigueu sols.

Tot i que la majoria de la gent pot recitar alegrement l’alçada, el pes, les estadístiques vitals i potser fins i tot la pressió arterial, si recentment s’ha revisat, el colesterol continua sent un misteri. Tot i així, sovint es coneix el colesterol alt com un assassí invisible, que condueix, com pot, a les artèries bloquejades, malalties coronàries, angina de pit, atacs cardíacs i ictus.

Tanmateix, fins que no arribeu a un d’aquests resultats infeliços, és probable que no tingueu la pista que estigueu en perill: no hi ha sensació de colesterol alt i no patireu cap símptoma. Llavors, com baixem el colesterol, què és, i si és tan perillós, per què fins i tot el necessitem al nostre cos?

• Aprendrecom baixar la pressió arterial
• Vigileu la salut del vostre cor amb un delsmillors pulsòmetres
• Què són els superaliments?Actualitzeu la vostra dieta avui mateix

Què és el colesterol?

Ingerim colesterol a través dels nostres aliments, normalment en forma de productes animals, però també fabriquem fins a 2 g al dia al fetge. És una substància cerosa que forma una part vital de les nostres membranes cel·lulars, ajudant a mantenir l’embolcall de la cèl·lula estructuralment sòlid i alhora permetent que els nutrients entrin i surtin. També participa en la producció de vitamina D al nostre cos, així com en les hormones sexuals estrògens i testosterona.

Colesterol bo contra dolent

No tot el colesterol es crea igual. Hi ha dos tipus diferents que compleixen funcions diverses. Els greixos no són solubles en aigua, de manera que necessiten alguna cosa per transportar-los per tot el cos, i aquest conductor es coneix com lipoproteïna (un complex de greixos i proteïnes).

Colesterol dolent: LDL

Les lipoproteïnes de baixa densitat (LDL) subministren greixos i colesterol del fetge de tot el cos, on es poden utilitzar per produir hormones, construir o mantenir les cèl·lules o emmagatzemar-les.

Tot i això, els LDL no es comporten com un conductor d’Uber de cinc estrelles: poden perdre passatgers de colesterol durant la seva ruta serpentejant pel torrent sanguini. Aquests passatgers canalla poden aferrar-se a les parets de les artèries, causant una acumulació de placa que estreny els vasos sanguinis vitals. Al seu torn, això pot provocar hipertensió arterial, tensar el cor i causar coàguls de sang.

Colesterol bo: HDL

Hi ha ajuda a la mà: les lipoproteïnes d’alta densitat (HDL) poden elevar aquestes pobres ànimes desafortunades de colesterol perdudes i retornar-les al fetge, on es poden reciclar o descompondre en bilis. Per tant, els HDL es coneixen com 'colesterol bo', mentre que els LDL són els dolents de la peça.

Segons, el tabaquisme, les toxines i l’estrès extrem també poden afectar la manera com el cos s’enfronta al colesterolThe Canadian Journal of Cardiology.

Els cigarrets, la contaminació i els aliments processats augmenten l’oxidació a la sang, que produeix radicals lliures perjudicials. Al seu torn, els radicals lliures poden provocar càncer i desestabilitzar els LDL, fent-los més difícils d’eliminar de les artèries i permetent que siguin una causa potencial d’inflamació.

Per què necessito baixar els nivells de colesterol?

Els nivells alts de colesterol LDL poden provocar una gran quantitat de malalties circulatòries: pressió arterial alta, aterosclerosi (estrenyiment de les artèries), malalties arterials perifèriques i demència vascular, així com accidents cerebrovasculars i atacs cardíacs, però és relativament fàcil de baixar. Per exemple, aEstudi del 2017va trobar que una dieta basada en plantes podria reduir significativament els nivells de LDL en un període de quatre setmanes.

La millor manera de provar-se és visitar el metge de capçalera: si teniu entre 40 i 74 anys, forma part del NHS Health Check al qual teniu dret cada cinc anys. El vostre metge us prendrà sang del braç o bé per punxar-li els dits. Mesuraran el colesterol total, els nivells de LDL i HDL i els triglicèrids (àcids grassos) de la sang.

SegonsNHS.uk, els nivells de colesterol saludables són els següents:

• Colesterol total: 5 o inferior
• HDL: 1 o superior
• LDL: 3 o inferior
• Triglicèrids: 2,3 o menys

Alguns farmacèutics de carrer fan proves disponibles a casa, però normalment només mesuren el colesterol total i els resultats poden ser difícils d’interpretar. Si ja teniu cura d’un metge per obtenir colesterol alt, aquestes proves comercials ofereixen una manera pràctica de mantenir el vostre nivell general de colesterol en general, però, en cas contrari, és millor que el vostre metge de capçalera us consulti primer.

Quins aliments redueixen el colesterol?

A l’hora de menjar millor (i baixar el colesterol alhora), assegureu-vos d’obtenir-ne cinc al dia. Ompliu dos terços del plat amb verdures de colors, de la millor font que pugueu trobar. A més, assegureu-vos que mengeu fruita fresca plena d’antioxidants.

Quines són les millors fruites per reduir el colesterol?

Els nabius, els nabius, el raïm, els albercocs i les groselles estan a la llista. Menjar fruita fresca aporta l’avantatge afegit d’aportar fibra, que s’uneix amb colesterol al tracte digestiu per escoltar-la del sistema amb seguretat. Per la mateixa raó, els cereals integrals i els llegums haurien de constituir la majoria del terç final del plat.

Els peixos grassos, com el salmó i el verat, i / o les llavors i els fruits secs haurien de completar l’àpat. Això es deu al fet que tots contenen greixos omega-3, que s’ha demostratreduir els nivells de LDL.

En resum, aquestes són les millors coses per menjar i beure per reduir el colesterol:

• Verdures fresques
• Llegums - mongetes
• Fruita fresca
• Grans sencers
• Peix gras
• Fruits secs i llavors
• Te verd o negre
• Xocolata negra

Puc menjar carn encara?

Si sou un gran menjador de carn, intenteu reduir la ingesta i aneu per la millor qualitat possible. Quan escolliu la qualitat per sobre de la quantitat, podeu menjar petites porcions de productes orgànics i alimentats amb gespa i gaudir de tots els bocins.

Carns processades, com ara salsitxes, pastissos de carn i qualsevol aliment que continguigreixos transsón un no-no, ja que s’ha demostrat que redueixen el bon colesterol HDL.

No tot són males notícies, però, encara podeu gaudir-ne. La xocolata negra i el cacau són rics en flavonoides, que poden reduir els LDL i augmentar els nivells de HDL (el colesterol bo).

Què puc beure per reduir el colesterol?

Té negreite verdS'ha demostrat que tots dos redueixen el colesterol a la sang, a causa del seu contingut en antioxidants. Beure te pot reduir el risc de formació de placa arterial i de malalties del cor.

Cafè, però, hauria de ser una beguda més ocasional, ja que s’ha demostrat que els olis dels grans de cafè, com el cafestol, pertorben la capacitat del cos per regular el colesterol. Que es elforma més saludable de preparar cafè? Triar el cafè amb filtre és més segur per al vostre cor que qualsevol altre mètode que impliqui fer bullir els grans mòlts en aigua (premsa francesa o cafè noruec).

L’alcohol pot reduir el colesterol?

Els titulars que proclamen que el vi negre és bo per al vostre cor apareixen regularment a la premsa popular. Però encara no s’entenen completament els efectes de l’alcohol sobre els HDL i els LDL.

El consum baix o moderat d’alcohol sembla tenir un efecte positiu sobre el colesterol bo, però beure més de 14 unitats a la setmana i beure amb excés pot tenir l’efecte contrari, en comptes d’augmentar els nivells de LDL (colesterol dolent).

Què més puc fer per baixar el colesterol?

Mou-te. L’activitat i l’exercici són claus per guanyar la batalla contra el colesterol -augmentar el greix corporal augmentarà el colesterol a la sang. Tant elBritish Heart Foundationi laNHSrecomana com a mínim 150 minuts d’exercici d’intensitat moderada a la setmana, dividit en sessions de 10 minuts, si ja no coneixeu res.

Caminar, trotar, anar en bicicleta, nedar o practicar el pàdel ajudaran a millorar la vostra circulació, cosa que per si mateixa és beneficiosa i ajuda al manteniment del greix corporal.

Els beneficis del ioga són dobles, no només s’ha demostrat que redueix els nivells de LDL, sinó que la naturalesa d’estressar que passa el temps a l’estora també reduirà la creació de radicals lliures. (Elciènciaés encoratjador, així que per què no proveu els Pingtwitter?Millor entrenament de ioga per a principiants?)

Si sou fumador, s’ha demostrat que renunciar augmenta el vostre nivell d’HDL (colesterol bo), així que aneu al lloc web de l’SNS per obtenir ajuda i consells sobrecom deixar de fumar.

Setmana del benestar a Fit & Well
La Wellness Week us la presentem en associació ambMoure’s. Aquesta setmana, cada dia, us ajudarem a accelerar el vostre viatge de benestar fent millores en diverses àrees, com ara la forma física, la dieta i la nutrició, l'atenció plena i molt més.