Com pressionar les espatlles: agafa unes manuelles i saluda les espatlles de bala de canó
Dominar la premsa de peses de peses és una manera infal·lible de construir espatlles sòlides, enfortint una àrea sovint feble i generalment augmentant la part superior dels braços per obtenir un físic desitjable en forma de 'V'.
No s'ha de confondre amb elespatlla de peu, o premsa militar, aquest exercici es perfila a les espatlles en exigir-vos que us asseieu a lamillor banc de pespodeu posar les mans i el cos a sobre. O trobeu una superfície estable, com a mínim, de manera que elimineu tota la potència addicional que proporcionen les potes imúsculs del nucli. També es realitza predominantment ambles millors manuelles, més que abarra, és a dir, es pot anar molt més lleuger amb el pes, centrant-se en la forma i planificant qualsevol desequilibri en els músculs de l’espatlla esquerra i dreta.
És un exercici fantàstic si trobeu la premsa generalitzada una mica descoratjadora i qui no? Aixecar una barra de ferro per sobre del cap sense batre la barbeta ni estirar-se el coll és complicat i es necessita una mica de temps per dominar-lo.
En canvi, la premsa per a les espatlles asseguda fa una gran addició a la rutina d’empenta de la part superior del cos, potser esquitxada amb la premsa de banc i altres exercicis de tríceps i espatlles més específics.
Mireu a continuació alguns dels nostres entrenaments suggerits per complementar aquest exercici:
- Construeix bases sòlides amb aixòentrenament de rugby a la part superior del cos
- Com fer premsa al bancper a un pit més gran
- Aconsegueix tríceps més fortsper ajudar amb grans moviments de pressió
Protegiu-vos les espatlles
D'acord amb laRevista internacional de medicina esportiva, la part del cos més lesionada durant els entrenaments intensos d'entrenament de força és l'espatlla, seguida de prop per les regions del colze, la columna lumbar i el genoll.
Això es deu al fet que el puny del rotador, format per quatre músculs que envolten l’omòplat (omòplat) i que ajuden a mantenir l’os del braç (l’húmer) a l’articulació de l’espatlla, sovint posa la mobilitat abans que l’estabilitat. També és una articulació massivament complicada que consta de moltes parts, de manera que és difícil esbrinar què causa un problema.
Com a espècie, ara també passem molt de temps als escriptoris, als telèfons intel·ligents, conduint o generalment desplomats al sofà amb les espatlles arrodonides, de manera que la introducció sobtada d’exercicis de resistència pot suposar un xoc per a l’articulació, sobretot si no es col·loca correctament. pel moviment.
Tenint en compte això, és important escalfar correctament les espatlles abans d’embarcar-se a la premsa a sobre de manuelles asseguda. No suposi que n’hi ha prou amb agitar els braços. Proveu això al seu lloc:
Com es realitza una manuella asseguda a sobre
Per a aquest moviment, necessitareu un conjunt de peses i un banc d’entrenament, preferiblement un per ajustar l’angle. Podeu trobar els nostres suggeriments per a grans manuellesaquíi un cop d'ull a alguns dels millors bancs d'entrenament que hi ha a la venda ara mateixaquí.
Si l’accés a aquests articles és complicat, només cal que trobeu una superfície estable, com una cadira o un esglaó resistents, i caqueu alguns objectes pesats per agafar a cada mà. Assegureu-vos que tinguin el mateix pes, de manera que no estigueu construint desequilibris no desitjats.
1. Els principiants absoluts haurien de començar instal·lant un banc perquè no hi hagi suport per a l’esquena i el coll, ja que això us animarà a crear un nucli més fort i sòlid i una millor postura, en lloc d’obligar-vos a empènyer el cap i el coll cap a dins. el coixinet en prémer, cosa que pot provocar lesions.
2. Comenceu amb un pes lleuger, encara que només tingui 2 kg a cada mà, ja que actuarà com un conjunt d’escalfament per als elevadors més avançats i no suposarà un esforç excessiu a les espatlles per als nouvinguts.
3. Des de la posició asseguda, amb els peus plantats a terra, el tors vertical i la mirada mirant directament cap endavant, agafeu les manuelles amb una empunyadura per sobre (els artells mirant cap al cos) i aixequeu-los perquè descansin sobre les espatlles, de manera que els artells apunten cap al coll.
4. Ara, gireu lentament els colzes cap a l'exterior de manera que siguin paral·lels amb el terra de sota i formin un angle de 45 graus amb el cos. Mantingueu els canells rectes (no els deixeu doblegar cap enrere), estireu lleugerament l’omòplat i premeu els pesos que hi ha sobre el cap, espirant mentre ho feu.
5. Assegureu-vos que no hi hagi pressió a la part inferior de l'esquena, si hi ha, els pesos són massa pesats i intenteu no bloquejar els colzes a la part superior del moviment. Això només desconnectarà els músculs que intenteu treballar. Baixeu lentament l'esquena fins que les peses estiguin en línia amb les orelles, sense baixar, controlant el descens i mantenint els músculs de les espatlles sota tensió durant més temps.
- Aixòrutina d'entrenament de dos dies amb push-pullés l’entrenament perfecte per a tot el cos
- Aconsegueix pectorals i braços més grans: aixòentrenament push-pull de dos dies a la part superior del coset farà fort en poc temps
Com fer que la manuella asseguda premi més fort
Com passa amb qualsevol rutina d’entrenament de força, la idea és sobrecarregar gradualment el grup muscular amb el temps i el mateix es pot dir aquí. La premsa de peses asseguda es pot realitzar amb pesos bastant pesats, però no us ho recomanaríem fins que no us sentiu molt còmode amb el moviment i estigueu segurs al 100% que només es treballen els músculs de l’espatlla, res més.
Introduir un respatller un cop conegut la mecànica és una bona manera d’eliminar qualsevol intervenció dels músculs del nucli, sempre que no estigueu cavant la part posterior del cap al coixinet cada cop que premeu. Això només us provocarà tensions al coll i us provocarà lesions o dolor amb el pas del temps.
El tempo és probablement el factor més beneficiós aquí i alentir els moviments, mentre que augmentar de forma molt gradual conduirà als majors guanys. Una premsa lenta cap amunt (concèntrica) i una fase baixada controlada (excèntrica) mantindran els músculs principals de l’espatlla sota tensió, provocant una sensació de cremor profunda a mesura que pugen els representants. Això no s’ha d’equivocar amb dolor a les espatlles, ja que només s’està treballant amb força aquests músculs. Que comencin els guanys.
Sobre recuperació i nutrició
Per evitar lesions i ajudar a la recuperació, estireu-vos després de cada sessió d’entrenament de força (i també després de cada sessió de cardio). Els rodets d’escuma es poden trobar a la majoria de gimnasos i també els podeu comprar a Amazon, una manera ràpida i econòmica de fer massatges als músculs cansats.
Les bandes de resistència no només són excel·lents per als entrenaments, sinó que també són una manera eficaç d’estirar els músculs de l’espatlla després d’un entrenament o escalfar-los abans.
És possible que vulgueu vigilar també la ingesta de proteïnes. Si esteu fent entrenament de força, proveu de prendre uns 2 grams de proteïna per cada quilogram de pes corporal al dia. Per tant, si peseu 70 kg, haureu de menjar 140 grams de proteïna al dia. Els éssers humans no tenen reserves de proteïnes, de manera que cal prendre proteïnes contínuament durant tot el dia.
I assegureu-vos de beure també molta aigua. Un decentampolla d'aigua del gimnàsno costa tant.
- Millor proteïna en pols: construir músculs, aprimar i ajudar a la recuperació amb els millors pols de sèrum i proteïnes veganes
- Millor guanyador de pes: aquests suplements de guanyador de massa us faran augmentar la rapidesa
- Millor barra de proteïnes: millors aperitius proteics, tant dolços com salats
Guies d'exercici de Pingtwitter
- Com posar-se a la gatzonetadreta: la posició a l'esquena de la barra és el millor exercici per a un darrere tonificat i cames fortes
- Com aixecar el pes mortcorrectament: un entrenament complet del cos en un sol moviment per aconseguir braços, esquena i cames més forts
- Com fer fileres de barrael camí correcte: per què inclinar-se sobre les files és ideal per construir braços grans i forts
- Com fer propulsors: aquesta variant a la gatzoneta és un element bàsic del dia de les cames I un exercici de cos complet amb un sol moviment
- Com utilitzar un corró ab: aconsegueix un paquet de sis RÀPID amb aquest bàsic gimnàs bàsic
- Chin up vs pull up: quina diferència hi ha, els músculs treballen i QUINA ÉS LA MILLOR?
- Com fer abdominalsper a principiants: els millors exercicis estomacals per tonificar
- Com fer premsa al bancde forma eficaç i segura: aquest exercici clàssic també construirà un pit massiu i grans braços i espatlles
- Com fer taulons hardstyle: proveu aquesta variació de taulers per obtenir guanys de paquets de sis estius més ràpids
- Com fer burpees: domineu fàcilment aquest exercici cardiovascular molt estimat / odiat
- Com fer files renegades: aquest exercici de l'esquena superior també fuma el nucli, els bíceps I les espatlles