Com posar-se a la gatzoneta correctament: consell expert d’un professional del fitness

Parleu amb qualsevol entrenador personal que valgui la pena i demostraran els beneficis de la posició a la gatzoneta, que no només ajuda a construir un cos i un nucli sòlids com a roca, sinó que també pot triturar greixos pel fet que el gran moviment compost envia la freqüència cardíaca es dispara. És una part fonamental del clàssic basat en pesosentrenament de cos sencer.

No obstant això, Neil Dimmock, el màxim professional del fitness, director de Fitness i Educació deTen Health & Fitness, sap que és molt fàcil equivocar-se. Al cap i a la fi, una mala forma sovint pot significar que tota la sang, la suor i les llàgrimes s’aboquen pel desguàs.

'Quan les persones de la indústria del fitness us expliquen com realitzar un exercici correctament, tendeixen a suposar que tothom pot, i ho fa, moure's de la manera que han estat dissenyats els nostres cossos', explica.

•Com guanyar pes ràpidament: consells principals per augmentar la massa muscular i augmentar el pes més fàcilment

No obstant això, per a molts de nosaltres, anys i fins i tot dècades de vida i treball sedentaris hem passat factura. El nostre cos ha canviat en resposta a les hores que passem cada dia ajupides sobre ordinadors portàtils i pantalles o estirades al sofà. Alguns músculs s’allarguen i es debiliten i (a mesura que els músculs funcionen en parelles oposades), alguns s’han reduït i estrenyent. Aquests canvis, al llarg d’una sèrie d’altres factors relacionats amb l’estil de vida, inclosos el nostre historial d’exercicis i les diverses lesions que hem patit, tenen un impacte en el nostre abast i fluïdesa de moviment ”, diu.

Per aquest motiu, Neil afirma que la majoria no podran seguir perfectament la seva guia de forma a la gatzoneta. Però això no s’ha de preocupar, perquè sempre es poden fer adaptacions per millorar les coses.

• Com aixecar el pes mort
• La millor barra- Barra olímpica, barra curl bíceps i barra trap
• Millor gimnàs a casa(la plataforma domèstica Adidas té un suport de peses)

Abans de començar a aprendre a posar-se a la gatzoneta

No us sorprengueu ni us descoratgeu si us costa seguir la guia següent a la carta. Si ho feu, hem afegit un parell d’adaptacions que us poden ajudar. També hem inclòs un parell d’estiraments que ajudaran a millorar el rang de moviment en dues de les zones on és més probable que estigueu atapeït.

Si sentiu molèsties de moderades a intenses en realitzar aquesta acció, atureu-vos i consulteu un fisioterapeuta. Treballar amb el dolor no és savi.

No oblideu escalfar correctament. Això no significa només un parell de minuts a la màquina en marxa, sinó un escalfament més dinàmic que activa tots els músculs clau utilitzats en una bona posició a la gatzoneta.

Proveu les estocades, els botons, els saltadors i el genoll alt corrent al lloc i, a continuació, busqueu escalfar i estirar lleugerament els flexors del maluc.

• Millor rellotge de running
• Els millors auriculars en funcionament
• Els millors guants de gimnàs

Com realitzar una posició a la gatzoneta correctament

Neil Dimmock, director de fitness i educació deTen Health & Fitness, us guia a través de la forma perfecta de la posició a la gatzoneta.

1. Proveu i poseu-vos en algun lloc on pugueu veure el vostre reflex, des del taló fins als peus. Això us ajudarà a mantenir un bon estat de forma i a detectar qualsevol problema o variació de les vostres repeticions. Idealment, poseu-vos de costat per poder veure i ajustar els angles de les articulacions de manera més eficaç.

2. Poseu-vos dret, mirant cap endavant, amb els peus una mica més amples que l’amplada del maluc i amb els dits lleugerament girats cap a l’exterior. La paraula clau aquí és & lsquo; lleugerament & rsquo ;. Com més gira els dits cap a l'exterior, més probable és que compensis a través d'una altra articulació.

3. Eviteu que estigueu de peu rígidament. Intenta produir el que anomenem una posició atlètica. Això suavitza les articulacions i anticipa el moviment. Penseu en com us quedaria de peu si estigués a punt d’agafar una pilota. Arrossegueu suaument els dits dels peus al terra i creeu tracció amb el peu a terra. Això us permet crear una base ferma amb la qual crear moviment.

• Si voleu fer alguna cosa més que simplement en cuclillas, podeu consultar el fitxermillors exercicis de camestambé
• Aixòrutina d'entrenament de dos dies push-pullés l’entrenament corporal perfecte
• Millors rodets ab

4. Inspireu i, simultàniament (si podeu) doblegueu els genolls i estoveu els malucs com si estigués a punt de seure sense fer servir les mans. Feu-ho lentament i amb propòsit i com si ensenyéssiu al vostre cos a fer aquest moviment per primera vegada. El vostre cos aprèn noves accions millor quan es fan lentament.

5. Quan comenceu a estar a la gatzoneta, assegureu-vos que el pit es mantingui aixecat i que els genolls es mantinguin per sobre dels turmells; penseu a empènyer-los lleugerament mentre es doblegen.

6. Els braços poden aixecar-se naturalment dels costats, ja que es converteix en el reflex del cos per compensar-se. Si això passa i l'acció se sent més fluida com a resultat, seguiu-la.

7. 'Drop & rsquo; a una posició que se senti còmoda. La majoria de nosaltres estarem limitats per la gamma de moviments esmentats a la introducció. No hi ha cap interval que suggereixi que sigui mínim, això depèn simplement del propòsit de la posició a la gatzoneta i del client. Tanmateix, suggereixo limitar l’abast als malucs una mica per sobre de l’altura dels genolls. Tingueu en compte que, si us sentiu una mica inestables, us pot ajudar a col·locar una cadira darrere vostre o agafar-vos suaument a alguna cosa sòlida (per exemple, una columna o un taulell de taula).

8. Si us poseu al costat d'un mirall (vegeu el punt 1), intenteu que l'angle entre l'articulació del maluc i l'espatlla (a través de la columna vertebral) coincideixi amb el del genoll i el turmell (a través de l'os de la canya). Això evita que un conjunt d'articulacions compensi qualsevol manca de mobilitat en un altre.

9. & lsquo; Passeu el cursor per sobre & rsquo; a la posició a la gatzoneta durant un breu temps, cosa que us permetrà entendre el que teniu rang de descens és. En termes generals, la majoria estan limitats per l’abast que hi ha a l’articulació del turmell.

10. Poseu-vos enrere des d'aquesta posició, expirant a mesura que aneu. El tempo de peu pot ser una mica més ràpid que el descens / baixada. Tornareu a on vau començar. Intenteu fer-ho de 15 a 20 vegades i varieu l'angle amb què us veieu. Com més subtileses sàpigues sobre el vostre moviment, millor podreu corregir-los. Com a referència, aquest moviment hauria de fer-se amb una respiració d'exhalació.

• Entrenament de força per a principiants: tot el que cal saber
• Cremeu greixos de la panxa tossuts amb aquesta pràctica guia
• Una introducció al veganismei com us pot ajudar a perdre pes

Adaptacions a la gatzoneta

Si no teniu la mobilitat del maluc o del turmell (ja que la majoria de la gent no ho fa) per entrar tan a la posició a la gatzoneta com vulgueu, posar una placa de pes sota els talons us pot ajudar. Això us permet baixar amb la mateixa quantitat de dorsiflexió del turmell.

Les persones sedentàries solen tenir flexors de maluc ajustats i glutis poc actius, que poden inhibir la capacitat de posar-se a la gatzoneta correctament. En aquest cas, proveu una posició a la gatzoneta de sumo: els talons són més amples que l’amplada del maluc i els peus girats entre 30 i 45 graus, mantenint els genolls empesos cap al costat. Això ajuda a activar més els glutis i redueix els malucs durant el moviment.

• Les millors ofertes de creatina barates: augmenta el rendiment i l'enfocament
• Les millors ofertes barates de proteïnes en pols: s’amaga amb sèrum de llet i pols vegana
• Millor barra desplegable: Treballeu els músculs de l'esquena com vulgueu dir!

Un parell de trams útils

Mobilitat de vedells

Poseu-vos fermament amb els dos peus sobre un esglaó, mentre manteniu un carril o un bastidor per a l'equilibri. Mou un peu cap enrere, de manera que la vora del graó travessi l’arc / bola del peu.

Abans del moviment, assegureu-vos que el peu tingui els dits apuntats cap endavant i el taló sobre la vora del graó. Baixeu suaument el taló cap al graó / terra inferior, de manera que pugueu sentir un allargament del múscul del vedell. Des d’aquesta posició, moveu el mateix peu cap a un dit puntejat & rsquo; posició.

Repetiu aquest moviment 12-15 vegades a cada peu. Això es coneix com una pujada de vedells, però amb un enfocament clau en el tram en lloc de repeticions. Assegureu-vos de mantenir la posició estirada amb el taló el més baix possible durant uns segons cada vegada.

Mobilitat Flexor de maluc

Genoll a terra, amb els malucs aixecats. Aquesta és una posició alta per agenollar-se. Mou un peu cap endavant, de manera que ara estiguis en una posició esglaonada, el peu davanter sigui pla i el genoll posterior baix.

Inclineu-vos lleugerament cap endavant de manera que el maluc que quedi al darrere estigui marginalment davant del genoll corresponent. Desplaceu-vos suaument cap al peu capdavanter, alhora que estrenyeu la galta del darrere de la cama. Això crearà un allargament de la part superior de la cuixa / maluc inferior.

Torneu a la posició inicial, creant 12-15 repeticions pels dos costats. Intenteu empènyer el genoll principal sobre el dit el més lluny possible cada vegada, creant un estirament del maluc de la cama posterior.